Факт чи міф: чи справді кава вимиває кальцій з організму і шкодить кісткам
Кава для багатьох – щоденний ритуал, без якого складно уявити ранок або робочий день. Водночас навколо цього напою існує чимало міфів і тривожних тверджень, зокрема, що кава "вимиває" кальцій з організму і може шкодити кісткам.
Чи справді любов до кави може позначитися на здоров'ї кісткової тканини, і що про це говорить сучасна наука – з таким питанням до нас звернувся читач у межах спецпроєкту "Запитай Життя".
Щоб розібратися у цьому питанні, "Українська правда. Життя" використала дані з Європейської ради з питань харчової інформації (EUFIC), National Institutes of Health (NIH), Medical News Today, Science Direct, Royal Osteoporosis Society, Mayo Clinic та Cleveland Clinic, а також поспілкувалася із сімейною лікаркою мережі медичних центрів "Лікую" Катериною Георгіцою.
Що насправді робить кофеїн з кальцієм?
За словами лікарки Катерини Георгіци, кофеїн сам по собі не шкодить кісткам, але він справді трохи погіршує всмоктування кальцію в кишківнику і пришвидшує його виведення через нирки. Зокрема кофеїн пригнічує роботу білків, які переносять кальцій через слизову оболонку кишківника.
Окрім того, кофеїн стимулює роботу нирок, що призводить до збільшення виділення сечі і втрати мінералів, зокрема кальцію.
Утім цей ефект дуже незначний і не впливає на загальну кількість кальцію, яку організм виводить за добу.
Тобто кофеїн може трохи підвищувати виведення кальцію з сечею, але ці втрати дуже малі на тлі щоденної потреби людини у кальції (приблизно 1000-1200 мг) і легко компенсуються харчуванням. У людей, які дотримуються здорового харчування та мають достатній рівень вітаміну D (30-50 нанограми на мілілітр сироватки крові), помірне споживання кави не пов'язане зі значущою втратою кальцію.
"Ключову роль тут відіграє саме кількість випитої кави, час прийому та загальний стан дефіцитів в організмі людини. Наприклад, для тих, хто має вкрай мало кальцію у раціоні, негативний ефект від кави може бути більш значним.
Але саме твердження, що кава "вимиває кальцій з кісток", я б назвала поширеним спрощенням і частково міфом, оскільки кава не "вимиває" кальцій з кісток, а лише короткочасно впливає на його баланс в організмі", – зазначила фахівчиня.
Лікарка каже, кава не "краде" кальцій із ваших кісток. Йдеться про його виведення із сечею – переважно того, що надійшов із їжею безпосередньо перед кавуванням. Якщо випити каву відразу після їжі, організм просто може не встигнути повністю засвоїти частину отриманого кальцію.
Яка кількість кави є безпечною, а яка надмірною і скільки кальцію втрачається при її споживанні?
Для більшості здорових дорослих добова кількість кофеїну до 400 мг (еквівалент приблизно 2-3 чашок кави) є нормою.
За даними Європейської ради з питань харчової інформації (EUFIC), в еспресо (30 мл) міститься приблизно 60-80 мг кофеїну. Орієнтовно можна втратити 1-4 мг кальцію. Таку ж кількість мають лате та капучино.
Фільтр-кава чи американо (200-250 мл) мають приблизно 80-120 мг кофеїну, і після споживання орієнтовно можна втратити 2-6 мг кальцію.
Кількість кофеїну залежатиме від сорту кавових зерен, умов їхнього вирощування, способу заварювання кави, температура води та співвідношення води та зерен.
Навіть однієї чашки кави достатньо, щоб трохи підвищити виведення кальцію з сечею. Але не варто хвилюватися – цей ефект тимчасовий, а втрата є дуже малою на тлі добової потреби, яка для дорослої людини становить 1000-1200 мг.
Натомість регулярне споживання понад цю кількість – зокрема близько 500 мг і більше – вже вважається надмірним і може викликати небажані ефекти, як-от тривожність, пришвидшене серцебиття, проблеми зі сном, часте сечовипускання чи тремор.
Від чого залежить, скільки кальцію вийде з сечею?
Кількість кальцію в сечі змінюється залежно від:
- загального споживання кальцію з їжі;
- рівня вітаміну D – він допомагає всмоктуванню кальцію у кишківнику, підтримує стабільний рівень кальцію у крові та важливий для міцності кісток. Без вітаміну D кальцій із їжі засвоюється гірше – навіть якщо його достатньо в раціоні;
- гормонів, зокрема паратгормону. Його виробляють паращитовидні залози. Гормон є важливим для регуляції рівнів кальцію та фосфору в крові;
- кількості рідини. За її достатнього споживання нирки ефективно фільтрують надлишки кальцію і більша його частина повертається в кров. Таким чином рівень кальцію в організмі залишається стабільним;
- деяких речовин, які тимчасово змінюють реабсорбцію (процес зворотного всмоктування води). Наприклад, кава, міцний чай, сечогінні препарати (діуретики) та алкоголь.
Коли надмірне споживання кофеїну може стати проблемою?
Якщо у раціоні є достатня кількість кальцію, це, як правило, не становить проблеми. Натомість якщо ваше харчування бідне на кальцій, то регулярне вживання великої кількості кави може з часом негативно позначатися на щільності кісткової тканини.
Організм підтримує стабільний рівень кальцію в крові, і за його нестачі в їжі може поступово використовувати кальцій із кісток.
Потенційно небезпечним зв'язок між кофеїном і кальцієм стає за поєднання двох чинників:
- споживання понад 4 чашки кави на день (близько 500 мг кофеїну);
- надходження менше ніж 800 мг кальцію на добу з їжею. Він міститься у молочних продуктах, зелені, горіхах тощо.
Тобто регулярне вживання близько 400 мг кофеїну на день саме по собі не є небезпечним для рівня кальцію у здорових людей. Однак за дефіциту кальцію та вітаміну D надмірна кількість кофеїну може небажано впливати на здоров'я кісток.
Для кого вплив кави на кальцієвий баланс може бути більш критичним?
Є групи людей, у яких навіть помірний вплив кофеїну на кальцій може мати більше значення, серед них:
- жінки в період менопаузи та постменопаузи;
- люди похилого віку;
- підлітки в період активного росту, адже в них формується кісткова маса;
- люди з остеопорозом або низькою мінеральною щільністю кісток;
- вагітні та жінки, що годують грудьми;
- люди з дефіцитом кальцію або вітаміну D.
"Людям із цих категорій важливо контролювати кількість спожитої кави та забезпечувати достатнє надходження кальцію з раціону", – зауважила сімейна лікарка.
Чи регулярне споживання кави спричиняє остеопороз і чи може вона впливати на щільність кісток у довгостроковій перспективі?
Остеопороз – це хронічне захворювання кісток, за якого зменшується їхня щільність і міцність. Через це кістки стають крихкими й легко ламаються навіть при незначних навантаженнях або падіннях.
Як пояснила Катерина Георгіца, наразі немає переконливих доказів того, що регулярне споживання кави підвищує ризик виникнення цієї хвороби.
Чи варто обмежувати каву людям із дефіцитом кальцію або вітаміну D?
Обмежувати каву до 1-2 чашок на день або тимчасово виключити її з раціону варто, якщо:
- у вас діагностовано остеопороз або значний дефіцит щільності кісток;
- ваш рівень вітаміну D нижче 20 нг/мл;
- ви споживаєте мало або зовсім не споживаєте продуктів збагачених кальцієм.
Чи може кава з молоком компенсувати втрату кальцію та як правильно її пити, щоб мінімізувати ризики?
Так, додавання коров'ячого молока повністю компенсує втрату кальцію, пов'язану з вживанням кави, додала Катерина Георгіца. Одна склянка молока може містити до 300 мг кальцію, що значно більше від того, скільки міліграмів можна втратити.
Рослинне молоко теж може частково компенсувати втрату кальцію лише якщо воно збагачене цим мінералом.
Як правильно пити каву, щоб мінімізувати ризики:
- додавайте до кави молоко або вершки;
- не пийте каву за годину до та після прийому добавок кальцію та вітаміну D;
- не пийте каву одразу після їжі;
- на кожну чашку кави випивайте склянку води;
- дотримуйтесь помірного вживання кави (2-3 чашки на день), а при дефіциті кальцію краще знизити до однієї чи двох.
Увага! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не є медичною консультацією. Він не може замінити звернення до лікаря чи іншого фахівця охорони здоров'я. За індивідуальними рекомендаціями, діагностикою або лікуванням варто звертатися до кваліфікованих спеціалістів.
