Що відбувається з мозком через недосипання, і як полегшити свій стан

Хороший сон, фізична активність і здорове харчування є запоруками міцного здоров’я та доброго самопочуття. Але бувають ночі (або багато ночей), коли виспатися геть не вдається. Поганий сон може зірвати плани на наступний день через постійне відчуття втоми. 

У The New York Times розповіли, як на людину впливає депривація сну та чи можна пом’якшити наслідки.

Читайте також: Як поєднати повітряні тривоги та якісний сон: говоримо з експертами

Сонний мозок і розум, як у тумані

Дослідження свідчать, що коли люди недосипають, у них сповільнюється швидкість реакції і прийняття рішень, погіршуються уважність і пам’ять. Люди також частіше відчувають тривогу та депресивні настрої.

Вчені спостерігають ці наслідки в рамках досліджень, де змушують людей не спати протягом 24 годин. Але ефект буде тим самим, якщо просто кілька ночей поспіль спати на годину-дві менше, стверджує Еті Бен Саймон, науковий співробітник Центру дослідження людського сну Каліфорнійського університету в Берклі.

Читайте також: Причини безсоння та його наслідки: як подолати проблеми зі сном

У мозку ці зміни проявляються зменшенням активності префронтальної кори, що відповідає за планування, прийняття рішень та інші виконавчі функції. Водночас мигдалеподібне тіло – ділянка мозку, яка відповідає за відчуття страху і тривоги – стає більш активною.

Позбавлення сну також може активізувати симпатичну нервову систему, що змушує людину відчувати стрес. 

"Наш артеріальний тиск, частота серцевих скорочень і реакція кортизолу – без сну всі ці компоненти симпатичної нервової системи підвищуються", – каже доктор Бен Саймон.

Як пом’якшити наслідки недосипання?

Для цього експерти рекомендують подрімати. Це не тільки зменшить відчуття сонливості, але й може покращить ефективність багатьох когнітивних процесів, порушених через брак сну. Щоб уникнути "інерції", яку деякі люди відчувають після сну, слід обмежитися 30 хвилинами перепочинку. 

"Ви можете навіть не відчувати, як засинаєте, але навіть невеликий сон може допомогти вашому мозку трохи підвищити ефективність", – пояснює Келлі Барон, професорка сімейної та профілактичної медицини в Університеті Юти.

Читайте також: Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння. Наукові поради

Кофеїн також може пришвидшити когнітивні процеси, однак важливо не переборщити з ним: занадто багато кофеїну може викликати у людей відчуття тривоги та нервозності, а також пришвидшити серцебиття – усе це лише посилить наслідки браку сну.

"Яскраве природне світло – це ще один спосіб підвищити концентрацію", – радить Сумі Лі, доцент кафедри розвитку людини та сім’ї в Університеті штату Пенсільванія. Вона радить у дні недосипання не нехтувати прогулянками.

Чого краще не робити, якщо ви не спали?

Хоча ці методи допомагають впоратися зі станом організму через недосипання, вони не можуть повністю компенсувати наслідки поганого сну. Тому фахівці радять внести кілька змін у свої плани на день.

"Якщо ви не спали всю ніч, не сідайте за кермо. Ваші фізичні показники є такими ж поганими, якби ви були п’яними", – каже Кеннет П. Райт-молодший, професор інтегративної фізіології в Університеті Колорадо, Боулдер.

Читайте також: Водіння після менше ніж 5 годин сну збільшує ризик аварії вдвічі – дослідження

Під час роботи доктор Барон рекомендує приділяти більше часу завершенню завдань і уникати виконання кількох одночасно. Також він закликає спланувати свій день відповідно до свого циркадного ритму: у більшості людей енергія природно підвищується опівдні, падає вдень, а потім знову підвищується ближче вечора. 

"Виконуйте складніші завдання, коли почуватиметеся трохи краще. А коли настане період погіршення стану, спробуйте зробити щось, що трохи менше когнітивно напружує", – зазначає він.

Крім того, фахівці зі сну радять уникати будь-яких важливих або важких розмов (недолік сну може зробити вас більш дратівливими) та не робити великих життєвих чи фінансових кроків. 

"Можливо, ви не зможете справді ефективно сприйняти всю інформацію, необхідну для прийняття рішень", – пояснив доктор Райт.

Читайте також: Безсонна ніч, ймовірно, може покращити настрій на кілька днів – дослідження