Ідеальне прибирання чи старі серіали на повторі? Яка ваша побутова звичка може сигналізувати про стрес
Стрес і тривога часто можуть бути непомітними та маскуватися під втому, дратівливість чи проблеми зі сном.
Щоб заспокоїтися, люди іноді несвідомо обирають щоденні ритуали, як от: поїдання солодощів, скролінг соцмереж чи перегляд знайомих серіалів.
Такі дії справді можуть давати короткочасний ефект заспокоєння, але чи зможуть вони подолати причину?
Про перші ознаки стресу, негативні методи самозаспокоєння й ті, які варто внести у свій щоденний графік, розповідають психологині Анастасія Михайленко та Дар'я Панченко.
Як зрозуміти, що відчуваєте саме стрес і тривогу?
Перші ознаки стресу та тривоги часто мають фізичний характер, тому їх легко сплутати зі звичайною втомою чи легким нездужанням.
"Перше реагує тіло: напруження у щелепі чи плечах, поверхневе дихання. Люди часто відчувають, що нібито не можуть повністю вдихнути і їм бракує повітря, тому починають робити глибокі вдихи, але відчуття нестачі кисню не зникає", – розповідає Дар'я Панченко.
Емоційні ж прояви люди часто списують на "поганий настрій".
"Можуть бути проблеми з концентрацією уваги, проявлятися дратівливість. Наприклад, коли людина починає агресивно реагувати на те, на що раніше не звертала увагу", – додає експертка.
Також до ранніх ознак стресу належать: головний біль, м'язове напруження, порушення сну та зміна апетиту (його зниження чи переїдання).
Як зазначає Анастасія Михайленко, симптомом стресу і тривоги також можуть бути панічні атаки, які супроводжуються раптовими сплесками паралізуючого страху, тремтінням, нудотою, відчуттям задухи, страхом смерті або втрати контролю.
Водночас на фізіологічному рівні стрес здатний запустити реакцію "бий або тікай", під час якої відбувається викид кортизолу (гормон стресу) та адреналіну.
Внаслідок цього пришвидшується серцебиття, з'являється задишка, підвищується тиск, дихання стає поверхневим, а м'язи напружуються. Такі симптоми можуть виникнути внаслідок гострого чи хронічного стресу, додала Анастасія.
Також бувають випадки, коли людина перебуває у стані стресу, не усвідомлюючи цього. Це може проявлятися через звички: постійний перегляд вже знайомих серіалів, безкінечне гортання соцмереж чи детальне планування.
"Часто це відбувається тому, що люди не вміють помічати свій стан і розуміти власні емоції. З часом вони звикають навіть до негативних відчуттів, і стрес стає хронічним та сприймається як норма", – пояснює психологиня.
Соціальне оточення теж підсилює стан стресу без усвідомлення: коли всі навколо говорять про втому, проблеми зі сном чи роботою, людям здається, що жити в постійному стресі – нормально, тому не надають цьому особливого значення.
Чи можуть "побутові звички" або ритуали знизити тривогу?
Побутові звички можуть виконувати роль так званих стратегій самозаспокоєння, запевняють експертки.
На це впливають 2 головних фактори:
- Передбачуваність: мигдалеподібне тіло (ділянка мозку, що відповідає за виявлення загроз) може активуватися через непередбачуваність середовища, викликаючи тривогу без реальної небезпеки.
"Стабільні щоденні ритуали – регулярна їжа, прогулянки чи підготовка до сну, стають для нервової системи "сигналом безпеки" і допомагають зменшити тривожність", – додає Анастасія Михайленко.
- Ритмічність та повторюваність: монотонні, передбачувані дії (миття посуду, складання речей, в'язання та інше) знижують активність симпатичної нервової системи (частина вегетативної нервової системи, яка мобілізує ресурси для дій у стресових ситуаціях). Внаслідок чого організм переходить із режиму "бий або тікай" у "відпочивай і перетравлюй".
Не одна "універсальна" дія, а регулярні щоденні ритуали допомагають створити відчуття передбачуваності та контролю, додала Панченко.
"Навіть коротка перерва на каву посеред робочого дня може допомогти відволіктися й зосередитися на приємному. Такі прості речі є можливістю трохи уповільнитись й більше відчувати життя, а не постійно його "пробігати", – розповідає Дар'я.
Які щоденні звички вказують на стрес і чи дійсно вони заспокоюють?
- Поїдання солодощів
Звичка "заспокоюватися" солодким доволі часто укорінюється ще в дитинстві.
"Коли дитина захворіла чи на відмінно склала важкий іспит, батьки купують солодке. З'являється певна романтизація їжі", – пояснює Дар'я.
У дорослому віці залишається звичка заїдати стрес солодким, тому важливо помічати ці моменти й шукати інші способи впоратися з емоціями, роздумуючи над тим, що відчуваємо – сум, страх чи злість. Можливо, замість того, аби поїсти солодке, вам допоможе розмова із близькими чи прогулянка на свіжому повітрі.
Окрім цього, потрібно розуміти, що цукор активує систему винагороди в мозку та викликає викид дофаміну. Це дійсно дає швидке відчуття полегшення на деякий час.
"Коли людина постійно використовує їжу як єдиний спосіб справлятися з емоціями, це може свідчити про приховану тривожність і непропрацьовані причини стресу", – застерігає Анастасія.
Також, важливо знати про різницю між природним і доданим цукром, саме від цього залежить, як саме він впливатиме на здоров'я.
- Регулярний перегляд одних і тих самих фільмів/серіалів
Для людей із підвищеною тривожністю старі серіали стають своєрідним "безпечним місцем".
Перегляд знайомих картин заспокоює, бо знімає відчуття невизначеності. Дар'я зазначає, що у такому випадку мозок створює відчуття безпеки і сповіщає про відсутність загрози.
"При перегляді знайомого сюжету мозок витрачає мінімум ресурсів на прогнозування подій. Вже добре відомий кінець дає ілюзію стабільності у світі, де панує стрес.
Окрім цього, перегляд знайомого контенту менше навантажує мозок: знижується активність зон, відповідальних за мислення і пам'ять, тому він відпочиває, отримуючи дофамін від передбачуваності", – пояснює Анастасія.
Тривале дотримання такої звички може бути втечею від реальності: замість розвязання основної причин стресу мозок "ховається" у передбачуваному світі серіалу. Це не потребує ресурсів, але з часом ускладнює адаптацію до життєвих змін. Аби уникнути цього, важливо дотримуватися міри.
- Надмірне прибирання (гіперпродуктивність)
Прибирання під час стресу дає відчуття контролю та сприяє вивільненню ендорфінів (гормони щастя). Крім цього, знижує стрес через покращення умов середовища.
"Спосіб зосередитись на чомусь іншому, відволіктися, метод відчути контроль над своїм життям, через управління своїми рухами в моменті", – розповідає Панченко.
Гіперпродуктивність працює аналогічно: постійна зайнятість не дає часу на тривожні думки.
Це форма уникання, яка на короткій дистанції здатна бути ефективною, а на довгій може призвести до вигорання, оскільки справжня причина стресу залишається.
Перфекціонізм – це також інструмент, який дає ілюзію безпеки: коли бракує внутрішнього контролю, людина хоче впорядкувати зовнішнє.
Можуть бути переконання на кшталт: "якщо все зроблю ідеально – буду в безпеці" або "я буду в безпеці, якщо не дам нікому приводу для зауважень".
- Імпульсивний шопінг
Купівля нових речей активує систему винагороди мозку, завдяки чому створюється тимчасове відчуття задоволення і контролю.
Приємні покупки викликають дофаміновий імпульс та адреналін.
Що цікаво, поведінкові залежності, зокрема неконтрольований шопінг, впливають на ті самі системи в мозку (серотонін, дофамін, опіоїди), що й залежності від хімічних речовин.
Тому такий спосіб може бути не дуже безпечним в довготривалій перспективі, пояснює Анастасія.
- Скролінг соцмереж (безперервне гортання стрічки новин чи відео)
Такий метод самозаспокоєння працює як форма дисоціативного уникнення – в певний момент мозок ніби-то "вимикається" від того, що відбувається в реальному світі, через потік мікродоз (крихітні, але часті порції гормону винагороди у відповідь на дрібні стимули) дофаміну від нового контенту.
"У короткостроковій перспективі це може зменшувати тривогу, але з часом здатне погіршити стан", – зазначає Анастасія Михайленко.
- Надмірне планування і складання списків
Детальне планування чогось здатне створювати ілюзію контролю над своїм життям у найближчому часі, таким чином тимчасово знижує невідому тривогу.
- Надмірні фізичні навантаження
Одним із найбільш підтверджених наукових способів зниження тривоги є фізичні вправи. Та варто розуміти, що у надмірному вигляді це переростає в уникання.
"Людина біжить не заради здоров'я, а для того, щоб "перебити" тривогу ендорфінами (викликають відчуття ейфорії / задоволення)", – пояснила Анастасія.
- Повторювані тактильні дії
Експертки розповідають, що кручення каблучки, хрустіння пальцями, малювання на бортиках листка, поправляння волосся тощо – це ритмічні рухи, які активують парасимпатичну нервову систему та переводять тіло із стресу в режим спокою через стимуляцію блукаючого нерва.
- Алкоголь/часте паління
Це не найкращі способи самозаспокоєння. Наприклад, коли після важкого дня людина випиває для "полегшення" і йде спати – це допомагає лише тимчасово. Краще обирати більш корисніші ритуали.
Також варто врахувати, що межу алкоголю визначає не лише кількість, а й регулярність, модель вживання та контекст: якщо алкоголь стає способом заспокоїтися чи спілкуватися – це вже свідчить про проблему.
Як зрозуміти, що звичка вже стала залежністю?
Залежність виникає тоді, коли зникає вибір і людина розпочинає діяти "на автоматі" й втрачає контроль.
Це небезпечно, бо може призвести до проблем зі здоров'ям, фінансами чи стосунками. Наприклад, коли замість прогулянки з коханою людиною, людина обирає "залипати" за комп'ютером чи за пляшкою ігристого.
"Якщо навіть є усвідомлення того, що певна звичка шкодить (наприклад, переїдання чи алкоголь веде до проблем зі здоров'ям), але людина не може зупинитися – це ознака залежності", – додає Анастасія.
Крім цього, у випадку залежності працює ефект "толерантності" – щоб подолати стрес потрібно все більше і більше цукру, покупок чи годин у соцмережах.
По суті відбувається певне звикання до стимулу (або подразника), регулярний "дешевий дофамін" виснажує рецептори. Те, що раніше тішило, стає менш помітним, і для того ж ефекту потрібна вже більша "доза" (наприклад, замість 15 хв у соцмережах необхідна година).
Небезпека полягає в тому, що такі методи лише маскують симптоми, не усуваючи головної причини стресу, застерігає Анастасія Михайленко.
Як правильно та ефективно можна подолати стрес і тривогу?
Якщо людина вже відчуває стрес і тривогу, варто почати з простих щоденних дій, які створюють відчуття безпеки – нормалізувати сон, регулярно харчуватися, гуляти на свіжому повітрі або, наприклад, просто спокійно випити каву, відчуваючи приємний смак, а не робити це "на автоматі".
"Важливо вчитися зосереджуватися на моменті "тут і зараз" – це допомагає сповільнитися й знизити напругу. Окрім цього, корисні медитація, фізична активність, розмови з близькими, які підтримують і не знецінюють почуття", – пояснює експертка.
Ці поради здаються простими, але іноді їх складно виконувати, особливо в умовах війни. Навіть під час відпочинку ми часто не залишаємо думки про роботу, дедлайни чи буденні справи.
Важливо свідомо перемикатися, на прогулянці звертати увагу на природу та звуки, щоб уповільнитись та відчути спокій, додала Дар'я.
Крім того, щоб швидко зменшити стрес, найперше потрібно зосередитися на тілі: уповільнити дихання, відчувати вдих і видих, звернути увагу на своє положення в просторі, зробити прості рухи або дотики до себе (поплескати себе трохи по тілу чи пострибати на місці).
Ще допомагає усвідомлення, що зараз ви перебуваєте в безпечному місці, наскільки це можливо в умовах війни, нічних тривог та ракетних обстрілів.
"Потрібно зупинитися й переконати себе, що, наприклад, зараз я у своїй кімнаті, простір безпечний. На мене ніхто не нападає, немає ніякої загрози", – зазначила психологиня.
Техніки для швидкого заспокоєння у стресових ситуаціях
- Техніка "5-4-3-2-1": назвіть 5 предметів, які бачите, 4 речі, яких можете торкнутися, 3 звуки, які чуєте, 2 запахи та 1 смак.
Це максимально швидко повертає мозок із тривожних думок у реальність, запевняє Анастасія Михайленко.
- "Дихання блукаючого нерва": зробіть повільний вдих на 4 рахунки і ще повільніший видих на 6.
Експертка додає: "Це допомагає активувати парасимпатичну систему (частина вегетативної нервової системи, що відновлює сили та зберігає енергію), яка буквально вимикає стрес на фізіологічному рівні".
- Фізична активність та сон: базовими речами для відновлення ресурсів префронтальної кори мозку (відповідає за самоконтроль) є тривалі прогулянки на свіжому повітрі та повноцінний сон.
Дорослим (від 18 років) рекомендовано виділяти від семи до дев'яти годин на сон. Та це не фіксовані цифри, для того, щоб визначити власну норму сну, потрібно займатися самоспостереженням, коли є можливість прокидатися без будильника.
"У випадку, коли вже переповнює відчуття, що самостійно не вдається справитися зі своїми емоціями чи не вистачає на цього ресурсу, або підтримки, варто звернутися до психолога", – зауважила Дар'я.
Раніше ми розповідали про те, як постійний стрес через повітряні тривоги погіршує сон та як зменшити його вплив на організм.
