Не просто сором’язливість: що таке соціальна тривожність і як її опанувати
Соціальна тривожність – це не просто сором'язливість чи хвилювання перед знайомством із новими людьми. Для багатьох вона перетворює звичайні ситуації – телефонний дзвінок, похід на вечірку чи навіть замовлення кави – на справжнє випробування.
"Люди із таким розладом часто відчувають сильну тривогу, паніку або значний дискомфорт у соціальних ситуаціях. Вони дуже стресують у таких ситуаціях або намагаються повністю їх уникати", – каже психологиня психологиня Дон Поттер.
Вона пояснила Cleveland Clinic, чому виникає соціальна тривожність, як розпізнати її прояви та які прості кроки можуть допомогти поступово повернути впевненість у спілкуванні.
Як зменшити прояви соціальної тривожності
Цей розлад може бути різним, і щоб зрозуміти, як із ним працювати, варто спершу з'ясувати, що саме вас турбує.
"Можливо, ваша тривога пов'язана з публічними виступами чи вам просто некомфортно в нових компаніях. Буває, що тривожність заважає вам ходити на вечірки, замовляти їжу в ресторанах або говорити телефоном", – пояснює Поттер.
Подальші стратегії залежать від характеру людини і того, наскільки сильно розлад впливає на її життя. Але є поради, які можуть стати хорошим початком.
1. Подбайте про себе заздалегідь
Іноді очікування соціальної взаємодії лякає більше, ніж сама подія. Тому варто підготуватися до неї наперед.
"Спробуйте не перевантажувати себе напередодні того, що викликає у вас сильну тривогу. Добре виспіться, нормально поїжте та уникайте алкоголю або інших речей, які можуть погіршити самопочуття", – радить докторка Поттер.
2. Ставте під сумнів негативні думки
Коли в людному місці виникає тривога, легко почати "накручувати" себе. Раптом здається, що все йде не так: "Я сказав щось дивне?", "У мене поганий вигляд?", "Усі мене засуджують?".
"Тривога часто перебільшує негатив і применшує позитив. Але на те, що здається вам дуже помітним, інші можуть навіть не зважати", – каже фахівчиня.
Навчившись помічати ці думки в моменті, варто нагадувати собі: більшість людей набагато більше зосереджені на собі, ніж на вас.
3. Працюйте над навичками публічних виступів
Якщо соціальна тривожність пов'язана з публічними виступами, варто поступово розвивати ці вміння.
"Це може допомогти людям із легкою або помірною соціальною тривожністю – коли немає панічних атак, але стан усе ж заважає жити так, як хочеться", – зазначає психологиня.
Вона радить записатися на курси або в групу, де можна тренувати навички виступів перед людьми.
4. Перевіряйте свій стан
Коли ви починаєте панікувати, спробуйте зробити паузу й повернути увагу до реальності.
"У такі моменти важливо зосередитися не на собі та своїй тривожності, а на зовнішньому світі", – каже докторка.
Для цього вона радить вправу "п'ять відчуттів" (або метод 5-4-3-2-1), яка допомагає заземлитися та повернутися в актуальний момент. Спробуйте знайти:
- 5 речей, які ви бачите;
- 4 речі, яких можете торкнутися;
- 3 звуки, які чуєте;
- 2 запахи, які відчуваєте;
- 1 смак, який можете розпізнати.
"Це допомагає відволіктися від неприємних внутрішніх відчуттів і більше зосередитися на тому, що реально відбувається", – пояснює Поттер.
5. Практикуйте поступове занурення в ситуації
Якщо ви розумієте, які саме соціальні ситуації спричиняють тривогу, можна поступово привчати себе до них.
Суть у тому, щоб починати з менш стресових варіантів і поступово переходити до складніших. У процесі допомагають техніки дихання та розслаблення.
"Наприклад, якщо ви боїтеся великих компаній, спершу можна зустрічатися з одним другом. Потім – із невеликою групою друзів. І лише згодом переходити до ресторанів, вечірок або інших місць із великою кількістю людей", – каже Поттер.
6. Просіть підтримки
Визнати, що вам тривожно серед людей і потрібна допомога, може бути незручно. Але підтримка близьких часто дуже допомагає почуватися впевненіше.
"Більшість людей почуваються комфортніше в соціальних ситуаціях поруч із кимось близьким. При соціальній тривожності це може бути особливо корисно", – зазначає лікарка.
Але важливо з часом ставати більш самостійними, а не залежали від "системи підтримки".
7. Аналізуйте свій досвід
Соціальна ситуація пройшла не так, як хотілося? Спробуйте спокійно проаналізувати, що саме стало тригером.
"Розберіть, що відбулося, і подумайте, що можна змінити наступного разу", – радить Поттер.
Наприклад, якщо на концерті у вас виникла панічна атака через натовп, наступного разу можна стояти ближче до виходу або обрати місце біля проходу.
8. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію
Соціальна тривожність може суттєво впливати на життя – стосунки, роботу, навчання та спілкування. У такому разі варто звернутися до психотерапевта.
Одним із найефективніших методів є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка допомагає змінювати способи мислення й поведінки.
"КПТ допомагає помітити шаблони мислення, через які ви уникаєте соціальних ситуацій. Наприклад, ви постійно очікуєте найгіршого або надто хвилюєтеся, що хтось помітить, як ви червонієте чи пітнієте", – пояснює Поттер.
Терапевт допоможе навчитися ставити під сумнів такі очікування та замінювати негативний внутрішній діалог більш підтримувальним.
Коли варто звернутися по допомогу
Поговоріть із лікарем або психотерапевтом, якщо соціальна тривожність заважає вам жити так, як ви хочете.
Серед симптомів, які можуть супроводжувати тривогу:
- пришвидшене серцебиття;
- задишка;
- відчуття втрати контролю;
- страх, що станеться щось жахливе;
- почервоніння;
- пітливість;
- запаморочення;
- тремтіння;
- відчуття жару або холоду;
- напруження м'язів;
- поколювання в руках;
- проблеми зі шлунком або діарея.
"Якщо фізичні симптоми швидко минають після завершення тривожної ситуації – наприклад, після того, як ви залишили захід – найімовірніше, вони пов'язані саме з тривогою", – каже Дон Поттер.
Втім, якщо є сумніви або серцево-судинні захворювання, варто обов'язково проконсультуватися з лікарем.
Соціальна тривожність не завжди минає швидко – і це нормально.
"Навіть при соціальній тривожності очікування події часто значно страшніше за саму подію. Тому намагайтеся бути сміливими й не відмовляйтеся від спілкування зі світом", – резюмує докторка.
Раніше ми розповідали , як варто і не варто боротися з тривожністю.
