Грецький, ісландський, молочний чи рослинний? Експерти пояснюють, як обрати найкращий йогурт
Йогурт давно закріпив за собою статус одного з найкорисніших продуктів у раціоні. Його їдять на сніданок, використовують як перекус, додають у смузі й навіть застосовують замість майонезу чи сметани.
Високий вміст білка, кальцію, калію та, найголовніше, живих культур і пробіотиків робить його важливою складовою здорового харчування. Саме корисні бактерії забезпечують ферментацію молока, полегшують засвоєння поживних речовин та позитивно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, артеріальний тиск і рівень холестерину.
Дослідження свідчать, що пробіотики також можуть зменшувати хронічне запалення – процес, який лежить в основі багатьох захворювань, зокрема Альцгеймера, діабету 2 типу та окремих видів раку.
Проте сучасний вибір йогуртів настільки широкий, що споживачеві дедалі складніше обрати: грецький чи ісландський, знежирений чи повножирний, молочний чи рослинний?
Фахівці пояснили для The Washington Post, на які відмінності варто звертати увагу при виборі йогурта та які "підводні камені" ховаються на етикетках.
Чи справді знежирений йогурт корисніший
Йогурт з цільного молока, нежирний і знежирений йогурти суттєво відрізняються не лише калорійністю, а й текстурою, вмістом кальцію та білка.
Йогурт з цільного молока містить більше калорій і насичених жирів, але менше білка та кальцію. Наприклад, чашка традиційного цільного йогурту має близько 8 г білка і 300 мг кальцію, тоді як у такій самій порції нежирного традиційного – приблизно 11 г білка і 400 мг кальцію.
Хоча спеціалісти застерігають від надмірного споживання насичених жирів, деякі дослідження свідчать, що молочний жир може не мати такого негативного впливу на судини, як жири з червоного м'яса чи випічки.
Професор наук про харчування з Університету штату Канзас Марк Хауб зазначає: різниця між впливом нежирних йогуртів і йогуртів з цільного молока на ризики хронічних хвороб – мінімальна. Вибір більше залежить від особистих смакових вподобань і переносимості. Так, цільний йогурт має густу, кремову консистенцію, хоча комусь він може здаватися надто насиченим.
Варіанти з низьким рівнем жиру займають проміжну позицію: вони містять більше білка та кальцію, ніж йогурти з цільного молока, але мають ніжнішу, легшу текстуру.
Знежирений традиційний йогурт може бути рідшим і кислішим, хоча його грецькі та ісландські аналоги зберігають густину завдяки мультистадійному відціджуванню. Він вирізняється найвищою часткою білка й кальцію – на 30-40 % більше, ніж у цільномолочному.
Які бувають молочні йогурти: від традиційного до французького
Традиційний йогурт – це класичний варіант. Він м'який, кремовий і менш густий, ніж грецький чи скір. Має найвищий вміст кальцію, але вдвічі менше білка, ніж грецькі чи ісландські аналоги.
Грецький йогурт – густий, насичений і більш кислий. Містить удвічі більше білка, ніж традиційний, але менше кальцію. Лінійки представлені в усіх варіантах жирності.
Ісландський йогурт (skyr) ферментується довше, кілька разів відціджується, завдяки чому стає ще густішим, ніж грецький. Містить трохи більше білка, але менше кальцію.
Французький йогурт виробляється безпосередньо в маленьких баночках – pot set. Густий, кремовий, зазвичай виготовляється з цільного молока. За харчовими показниками близький до традиційного.
Рослинні альтернативи: модно, чи ще й корисно?
Йогурти на основі мигдального, кеш'ю, кокосового чи вівсяного молока стають дедалі популярнішими. Вони містять корисні бактерії, проте програють молочним йогуртам за вмістом білка й кальцію.
Наприклад, горіхові йогурти мають 3-5 г білка, тоді як молочні – 4-15 г. Часто білок додають у вигляді ізолятів, що не завжди є кращим варіантом. Кальцію в цих йогуртах мало, якщо продукт не збагачений.
Кокосові йогурти – найкремовіші серед рослинних, але можуть містити значно більше насичених жирів, ніж молочні аналоги.
"Підводні камені" у складі йогурта, або на що звернути увагу на етикетці
- Додані цукри. Саме вони найчастіше роблять йогурт приємнішим на смак. Але їхня кількість у деяких продуктах шокує – іноді в одній порції може міститися до 18 г. Американська кардіологічна асоціація рекомендує не перевищувати 25 г цукру на день для жінок і 36 г – для чоловіків.
- Замінники цукру. Позначки zero sugar часто приховують наявність штучних підсолоджувачів: стевії, сукралози або алулози. Дослідження свідчать, що ці речовини можуть нести ризики для здоров'я та не завжди сприяють зниженню ваги.
Загущувачі та гумові добавки. Пектин є безпечним, але інші загущувачі можуть спричиняти здуття або дискомфорт у людей з чутливої травною системою.
