Як сформувати звичку: 4 кроки за книжкою Стенфордського професора

17559
5 грудня 2021

Є в мене одна класна звичка, яка дозволяє постійно відкривати щось нове – багато читати. Так я натрапив на цікаву книжку Стенфордського професора Браяна Джеффрі Фогга про те, як насправді формуються звички.

І вирішив перевірити отриманні знання на собі. Отже, записуйте назву: Tiny Habits ("Приховані звички").

А зараз про те, як їх сформувати.

Найголовніше: ви не винні!

Якщо вам не вистачає звичок, про які ви мрієте, то це не тому, що у вас нема сили волі чи ви не достатньо про себе піклуєтесь. Це лише тому, що нас не так вчили.

Якщо ви хочете змінити якісь звички чи набути нових, для цього є науково доведений метод. Просто ви раніше про нього не знали.

На власному досвіді знаю, як можна себе "гризти", коли щось не виходить чи не так працює.

До набуття нових звичок треба підходити як до катання на сноуборді чи велосипеді. Ви ж не ображаєтесь на себе за те, що з першого разу не поїхали, бо вас ніхто не навчив? Так само і тут. Нас ніхто не навчив будувати звички.

У чому секрет довготривалої звички

Запам'ятайте формулу довготривалої звички. Це вже 40% успіху. Ось вона формула: мотивація помножена на спроможність, яка помножена на підказку.

Звичка = Мотивація * Спроможність * Підказка

Мотивація – це те, наскільки вам хочеться робити ті чи інші дії. Наприклад, при курінні мотивація висока, бо нікотин викликає бажання повторювати.

Спроможність – це наскільки вам легко це зробити. Наприклад, звичка користуватися соцмережами та залежність від них дуже легкі: потрібно лише дістати смартфон і відкрити Facebook або Instagram.

Підказка працює як тумблер: увімкнути-вимкнути. Якщо підказка є, ви зробите певну дію, якщо її нема, то скоріш за все ні. Наприклад, для соцмереж – це постійні сповіщення, які підштовхують вас знову і знову дізнатись, що там трапилось.

Як з цим працювати?

Потрібно розуміти, що легше змінювати, а що важче. Мотивація людини – дуже непостійна категорія, тому будувати навколо неї звички нераціонально. Наприклад, вам не вистачає грошей на новий телевізор, і ви багато працюєте, щоб його купити. Але ось ви його придбали і працюєте вже менше, бо "навіщо"?

Мотивація змінюється, і це нормально. А для звички потрібна регулярність, тому розраховувати лише на мотивацію для її підтримки не варто.

Я давно хотів почати регулярно займатись медитацією. Особливо надихали мене дописи знайомого у Facebook. Я одразу брався, пробував, було складно, кидав і звичка не з’являлась.

Спроможність підказує: чим менше зусиль ми витрачаємо для набуття звички, тим більше шансів, що вона залишиться. До цього можна йти двома шляхами – знижувати складність або підвищувати свої навички.

Фогг у своїй книжці говорить саме про це. Спочатку знизьте складність дії до мінімуму. Якщо хочете віджиматись, то почніть з одного-двох віджимань, але кожного дня.

Якщо хочете читати по 50 книжок на рік, почина`йте з двох сторінок щовечора. Підвищення навички загалом з’являється автоматично.

Підказка – це найлегша для зміни частина звички. Підказки бувають різні: особисті (коли ви знаєте, що вам хочеться пити), контекстні (коли сповіщення нагадують, що час прочитати пошту) та підказки-дії (коли одна дія підказує виконати іншу).

Підказка-дія, зазвичай, працює найкраще. Тож, якщо ви хочете менше часу витрачати на соцмережі, приберіть нагадування.

Чотири кроки до нової звички

Оберіть дію

Часто люди потрапляють у пастку – невміння розрізняти результат звички та дію, яка призводить до цього результату.

Наприклад, якщо ви хочете зібрати колекцію медалей за участь у марафонах, то перше, що ви маєте робити – це почати регулярно бігати.

Вкореніть звичку

Знайдіть місце в вашому розкладі, коли ви будете це робити. Краще працює, коли нова звичка йде за чимось, що ви вже давно і регулярно робите.

Поки я так не зробив, звичка медитувати не залишалась зі мною надовго. Тепер в мене так "почистив зуби, йду та медитую".

Починайте з малого

Я починав з трьох хвилин. Головний фокус – це регулярність. Для мене спрацювало, бо є мало в світі причин, які б не дозволили мені зранку витратити на медитацію 3 хвилини.

Потім поступово додавайте складність.

Радійте, як скажений

Щойно ви зробили мінімальну дію, радійте, як скажений! Ця нейроповедінка вже добре вивчена.

Щойно ви починаєте радіти, ваш мозок пов’язує радість з вашою новою звичкою і наступного разу вам зробити це буде ще легше. Тому якщо ви збираєтесь бігати, то можете вже після того, як зранку взули бігові черевики казати собі: "ох, а ти молодець!".

Олексій Соболев, директор держпідприємства "Прозорро.Продажі", спеціально для УП. Життя

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.

Вас також може зацікавити:

7 поганих звичок для вашого мозку

6 звичок, які точно варто опанувати для якіснішого життя. Досвід

9 звичок злих людей, та як їх не повторювати

Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.



powered by lun.ua