Веганство та вік: як рослинна дієта може допомогти дорослому поколінню покращити стан здоров'я?
Турбота про стан свого здоров’я актуальна завжди, проте тип харчування відіграє особливо важливу роль для гарного самопочуття в похилому віці.
За результатами дослідження, що оцінило споживання основних харчових продуктів у 195 країнах, неповноцінний раціон є причиною приблизно 20% передчасних смертей.
"Правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2 типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту (нормальна маса тіла – менше навантаження на суглоби), депресії, деменції, і деяким типам раку, а також зменшує прояви ревматоїдного артриту, задовільняє наші потреби в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах)", – наголошує Міністерство охорони здоров’я України.
Вважається, що правильне харчування – це раціон, який містить багато цільних продуктів із різних груп: овочі й фрукти, цілозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, горіхи та насіння.
Такий раціон спрямований на те, щоб організм отримував достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів для забезпечення належного функціонування усіх систем органів.
Веганська дієта може стати у пригоді всім, хто бажає харчуватися з користю для здоров’я, адже переважну частину такого раціону складають цільні рослинні продукти.
Однак переходячи на рослинне харчування, необхідно подбати про вживання достатньої кількості рослинного білка, кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12.
Традиційна молочна продукція, хоч і видається корисною завдяки високому вмісту кальцію, має свої недоліки, особливо для осіб із непереносимістю лактози.
Багатьом людям з віком стає важче розщеплювати лактозу через те, що їхня травна система починає виробляти менше лактази (ферменту, який розщеплює лактозу на глюкозу й галактозу).
Це призводить до таких наслідків, як біль у шлунку та здуття живота, нудота, схильність до діареї чи запору.
| Фото: Unsplash |
Чудовою альтернативою може бути молоко на рослинній основі, відоме своїм різноманіттям.
Кокосове, соєве, мигдалеве, вівсяне, гречане, рисове та конопляне – це лише декілька видів з тих, що можна побачити на полицях магазинів.
Ба більше, рослинне молоко має низку переваг над коров’ячим, адже воно не містить лактози та холестерину, є низькокалорійним, а ще позитивно впливає на серцево-судинну та травну системи.
Однак для отримання оптимальної користі від рослинних напоїв, слід обирати збагачені вітаміном В12 та кальцієм види, котрі не містять доданого цукру.
Дієтологи також рекомендують схилятися до соєвого молока, адже воно містить значно більше білка у порівнянні з іншими рослинними напоями, а також може мати позитивний вплив на здоров’я у старшому віці.
Водночас подібна продукція зазвичай значно дорожча за традиційне коров’яче молоко, а дешевші бренди не збагачені та мають довший список інгредієнтів, що може лякати деяких споживачів.
Саме тому, якщо у вас немає бажання готувати рослинне молоко вдома, надважливим є споживання різноманітних рослинних продуктів, що містять вдосталь білка з оптимальним амінокислотним профілем.
Передусім це бобові (квасоля, нут, горох, сочевиця тощо), горіхи й насіння, цілозернові каші, а також інші соєві продукти. Певно, найпопулярнішими серед них є традиційний "сир" тофу та сушені соєві битки, стейки й фарш.
Ці продукти є відносно бюджетними та підходять для створення розмаїття смачних страв: наприклад, з тофу можна зробити рослинний крем-сир зі спеціями чи солодкі сирники, а з соєвим фаршем – приготувати голубці чи котлети.
Нарешті, на українському ринку з’явилося чимало поживних альтернатив м’яса, котрі можуть стати доповненням до будь-якого збалансованого раціону.
Зазвичай вони зроблені з сої або сейтану (пшеничного білка), тож є концентрованими джерелами протеїну.
Вони також є ситними та зручними у використанні продуктами, особливо для людей, котрі з віком втрачають апетит або не мають можливості часто готувати.
Ситуація з кальцієм та вітаміном В12 не сильно відрізняється: людям у похилому віці слід уважно ставитися до їхнього споживання, а іноді навіть отримувати їх додатково (лише за рекомендацією лікаря).
Найкращі рослинні джерела кальцію – це темно-зелені листяні овочі, броколі й капуста, мигдаль і сушений інжир, а також різні види бобових.
А от надійного джерела В12 серед рослинних продуктів, на жаль, не існує (окрім збагаченого молока, сиру, йогуртів).
Зрештою, отримання достатньої кількості поживних речовин на рослинному раціоні більш ніж можливе, за умови споживання різних джерел білка та уважного ставлення до свого харчування.
Такий раціон може допомогти залишатися здоровими та запобігати багатьом характерним для похилого віку хворобам, а іноді навіть зекономити, адже цільні рослинні продукти зазвичай коштують дешевше, аніж якісне м’ясо.
Інший ворог – високий рівень холестерину у крові: за даними МОЗ, він підвищує ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця й інсульту.
Статистично доведено, що перехід на здорову дієту може допомогти зменшити загальний рівень холестерину на більш ніж 10% завдяки заміні продуктів із насиченими жирами на корисніші.
Відомо, що після 20 років загальна концентрація холестерину у плазмі крові поступово зростає, через що дорослим постає ще більша потреба у здоровому харчуванні.
Варто зазначити, що веганська дієта допомагає знизити рівень холестерину, згідно зі звітом щодо 49 досліджень про веганство, адже такий тип раціону багатий на фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.
З віком також підвищується ризик ожиріння: відповідно до Центрів з контролю та профілактики захворювань в США, поширеність зайвої ваги становила 40,0% серед дорослих у віці від 20 до 39 років, 44,8% серед дорослих у віці від 40 до 59 років та 42,8% серед дорослих у віці від 60 років і старше.
Нещодавнє дослідження від Каролінського Інституту у Швеції показало, що це трапляється через зменшення обміну ліпідів у жировій тканині, що сприяє появі зайвих кілограмів.
Тому рослинний раціон стає ще важливішим для дорослих, адже виникає необхідність вживати менше калорій для зниження ризику ожиріння.
Надання переваги альтернативам м’яса і натуральній необробленій їжі може допомогти досягти оптимальної здорової ваги.
Окрім цього, веганський раціон є важливою складовою профілактики онкологічних і низки хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних.
Це пов’язане з тим, що перероблене та червоне м’ясо має специфічні сполуки, які сприяють розвитку раку, пошкоджуючи клітини нашого організму.
Через вищезазначені аргументи багато людей з віком вирішують дотримуватися рослинного раціону, щоб подбати про своє здоров'я.
Чудовий приклад – історія Джуді Бредбері, котра у 68 років вирішила перейти на веганство після того, як 29 років була вегетаріанкою.
"Моя історія схожа на одну з тих божевільних диво-історій, але мені діагностували фіброміалгію (стан, який характеризується хронічним поширеним болем і підвищеною болісною чутливістю) приблизно 20 років тому, і я відчувала багато хронічного болю, – сказала Бредбері. – Приблизно через пів року веганства я зрозуміла, що більше цього болю немає".
Лікар Бредбері зазначив, що її біль міг погіршуватись через запальні властивості молочних продуктів. Забравши молочні продукти з раціону, Джуді позбавилась і болю.
Перехід на рослинний тип харчування не лише допомагає захистити добробут тварин і покращити екологію на планеті, а й забезпечити гарний стан здоров’я завдяки профілактиці різноманітних захворювань.
Дізнатися більше про веганський раціон можна на 10-денному безплатному проєкті Plant-Based Challenge.
Валерія Лукьянова, представниця кампанії Plant-Based Challenge, спеціально для УП.Життя
Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.
Титульна світлина Vfotografie/Depositphotos
Рослинна дієта – корисна? Руйнуємо 5 міфів до Дня здоров’я
Їж рослини – рятуй дерева: чому знищують ліси і як це зупинити
Рослинна дієта та ожиріння: як веганство допомагає запобігти надмірній вазі
Не їм м'яса, бо не хочеться. Веган, вегетаріанець, редутаріанець – хто вони такі та що їдять
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.