10 простих звичок, які можуть принести велику користь для здоров’я
Здоровий спосіб життя часто здається складним: спортзал, сувора дієта, ранні підйоми та десятки правил. Насправді користь для здоров'я можуть принести й набагато простіші речі, як-от додаткова склянка води чи 10-хвилинна прогулянка.
Навіть невеликі щоденні дії з часом можуть накопичувати позитивний ефект для здоров'я.
Експерт із фізичної активності Крістофер Траверс і дієтологиня Джулія Зумпано розповіли Cleveland Clinic про 10 простих, але ефективних звичок, які легко запровадити у щоденну рутину, щоб почуватися краще.
Як сформувати нові корисні звички
Можливо, ви чули, що для формування нової звички потрібно 21 день. Це – міф. Дослідження свідчать, що все залежить від конкретної звички та людини. Для того щоб певна дія стала автоматичною, може знадобитися від кількох тижнів до року.
Щоб сформувати звички, які залишаться з вами надовго, починайте з невеликих і досяжних цілей та поступово ускладнюйте їх. І пам'ятайте: у вас не має все виходити ідеально з першого разу. Кожен день — нова можливість зробити правильний вибір.
1. Починайте день зі здорового сніданку
Якщо вранці ви їсте поживну їжу, це допомагає налаштуватися на здоровіший вибір протягом усього дня. Дослідження також свідчать, що якісний сніданок може знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Яким має бути хороший сніданок? Фахівці рекомендують обирати продукти з високим вмістом клітковини та білка.
"Таке поєднання допоможе довше залишатися ситими та енергійними до обіду", — каже Джулія Зумпано.
Серед варіантів:
- вівсянка з насінням чіа, яблуками та корицею;
- омлет із овочами, сальсою та сиром;
- грецький йогурт із ягодами, горіхами та насінням льону.
2. Гуляйте хоч 10 хвилин
"Навіть 10-хвилинна прогулянка може покращити здоров'я серцево-судинної системи", — стверджує Крістофер Траверс.
Виробіть звичку прогулюватися під час обідньої перерви або йти на роботу пішки — будь-яка додаткова активність приносить користь.
Якщо погода не сприяє прогулянкам на вулиці, можна пройтися торговим центром. Кроки рахуються незалежно від того, де ви їх робите.
3. Випивайте щодня додаткову склянку води
Вживання достатньої кількості води є важливою частиною здорового способу життя. Вода:
- допомагає регулювати температуру тіла;
- змащує та захищає суглоби;
- захищає спинний мозок та інші чутливі тканини;
- допомагає організму виводити відходи.
Джулія Зумпано зазначає, що навіть одна додаткова склянка води на день може позитивно вплинути на загальний стан здоров'я. А щоб пити її було приємніше, можна додати фрукти або ягоди для смаку.
4. Використовуйте сходи та меблі як домашні тренажери
Якщо у вас вдома або на роботі є сходи, користуйтеся ними за кожної можливості. Для більш інтенсивного тренування можна кілька разів піднятися та спуститися ними. Почніть із кількох повторень і поступово збільшуйте їх кількість.
Можна також використовувати банку супу або пляшку води як обтяження, а кухонні стільці — для виконання планки чи віджимань на трицепс.
5. Додавайте до страв листову зелень
Листова зелень допомагає збагатити раціон поживними речовинами та водою. Клітковина, що міститься в салаті та іншій зелені, допомагає довше відчувати ситість, хоча одна порція містить лише близько 20 калорій.
"Темно-зелена та червонувата зелень є найбільш поживною та ароматною. Але навіть салат айсберг містить воду, клітковину та фолати", — зазначає дієтологиня.
6. Слідкуйте за поставою
Правильна постава зменшує навантаження на зв'язки та покращує витривалість м'язів. Це означає кращу рівновагу, менше болю та дискомфорту і меншу втому.
Виправити неправильну поставу за одну ніч неможливо. Але регулярні нагадування сидіти рівно з часом позитивно вплинуть на здоров'я опорно-рухового апарату.
"Залишайте собі нагадування сидіти рівно, доки це не стане автоматичною звичкою", — радить експерт із фізичної активності.
7. Замінюйте продукти на корисніші альтернативи
Замість того щоб повністю відмовлятися від улюблених страв і перекусів, спробуйте замінити деякі інгредієнти на корисніші, щоб підвищити поживну цінність їжі.
Дієтологиня рекомендує обирати:
- молочні продукти з низьким вмістом жиру замість жирних;
- цільнозернові продукти замість рафінованих;
- оливкову або олію авокадо замість вершкового масла;
- натуральні підсолоджувачі, наприклад фрукти, замість цукру.
8. Додавайте вправи на рівновагу до щоденної рутини
Спробуйте 10 секунд простояти на одній нозі, як фламінго. Потім змініть ногу й утримуйте рівновагу ще 10 секунд. Якщо вам складно зберігати рівновагу, тримайте поруч стіну або стілець, щоб за потреби спертися.
Це різновид нейромоторного тренування, яке допомагає покращити рівновагу, спритність і рухливість.
"Такі вправи можна включити до тренування, але їх також можна виконувати під час чищення зубів або очікування в черзі", — зазначає Крістофер Траверс.
9. Замініть дієтичну газовану воду на газовану мінералку
Ви можете вважати дієтичну газовану воду здоровішим вибором. Однак дослідження свідчать, що мозок може реагувати на штучні підсолоджувачі подібно до того, як він реагує на солодощі з цукром.
"Дієтичні газовані напої можуть посилювати бажання їсти висококалорійні продукти та підвищувати ризик набору ваги", — зазначає дієтологиня.
Якщо ви п'єте дієтичну газовану воду щодня, спробуйте поступово замінити її газованою мінеральною водою.
Якщо ви не любите газовану воду, спробуйте:
- несолодкий чай;
- чорну каву;
- воду з додаванням фруктів.
10. Лягайте спати на пів години раніше
Здоровий сон одразу впливає на фізичне, психічне та емоційне самопочуття. Але багато людей не можуть регулярно спати рекомендовані 7-9 годин на добу.
Спробуйте лягати спати на пів години раніше або знайдіть час для 30-хвилинного денного сну всередині дня.
Фахівці погоджуються: підтримувати інші корисні звички з цього списку буде набагато легше, якщо ваші тіло та мозок отримують достатньо відпочинку.
