Фітнес для мам: спорт під час вагітності та відновлення після пологів

"Для мене було шоком і панікою, коли на хрестини мого синочка Діми я не влізла в сукню, яку мріяла одягнути у цей день.

Ми купили інше плаття – на розмір більше, теж в обтяжку.

Я виглядала гарно, але на наступний день після хрестин – це було 3 квітня, 17-й день після пологів, я почала займатися. У мене було два тренування в день", – так фітнес-тренерка Вікторія Дмитренко згадує початок свого відновлення після пологів.

Чимало жінок після народження дитини хочуть "прийти в форму".

Як зробити це ефективно, без шкоди для свого здоров’я та здоров’я немовля?

Звідки брати мотивацію, якщо не вистачає часу навіть на повноцінний сон?

Про це ми і поговорили з:

• Вікторією Дмитренко, фітнес-тренеркою;
• Світланою Бондар, викладачкою курсу "Вагітність та фітнес-тренування" в "Академії Фітнесу – Україна";
• Вікторією Бугро, гінекологинею-ендокринологинею.

[BANNER1]

Вагітність і фітнес – сумісні?

Розпочнемо з "домамського" періоду.

Чи можна виконувати фізичні вправи під час вагітності?

Світлана Бондар переконана, що можна і навіть треба, якщо є таке бажання і немає протипоказань.

При цьому краще робити це під наглядом професіоналів/лок, оскільки вагітні – група з підвищеним ризиком.

Світлана Бондар, Вікторія Дмитренко, Вікторія Бугро

"Не можна сказати, що ми будемо тренувати вагітну, тому що тренування передбачає покращення стану нашого тіла чи нарощення м'язової тканини.

Під час вагітності ми нічого не збільшуємо, не нарощуємо, не виходимо за межі нормального анатомічного стану.

Ми підтримуємо фізичний стан під час вагітності на тому рівні, яким він був до вагітності", – зазначає фітнес-тренерка.

При цьому уточнює, що коректно говорити "займатись з вагітною жінкою", не "тренуватись".

Кожен з трьох триместрів вагітності має свої особливості, тож план занять потрібно коригувати.

🤰 Перший триместр

Може бути несприятливим для фізичної активності через токсикоз – природній, фізіологічний для цього періоду стан.

Та й жінці просто треба звикнути до вагітності.

Якщо вагітна почуває себе прекрасно, до цього займалась в тренажерному залі та бажає продовжувати, все одно слід пам'ятати про обмеження.

"Жінку варто пересадити з вільної ваги – те, що вона може тримати в руках, на плечах чи перед собою – на тренажери, де є опора для спини, напрям руху, де жінка може рухатись в певному діапазоні, – пояснює Світлана Бондар.

Оскільки на першому триместрі відбувається імплантація плідного яйця, рекомендовано виключити ударну нагрузку: стрибки, біг, вправи з осьовою нагрузкою, також виключити те, що викликає натужування м'язів живота. Тому краще пересаджувати жінку, наприклад, на "ТRX" – підвісні петлі.

"Машина Сміта" (тренажер – ред.), до прикладу, не підходить, хоча там є напрям руху, тому що у "Сміті" буде осьова нагрузка на хребет і натужуватимуться м'язи живота.

Також вагітній не рекомендовані всі перевернуті пози – це йога, де "Собака мордою вниз", стійки на плечах, на руках, "Берізки" – це все виключаємо.

Також робота з партнером: ловлі, кидки м’яча – чи то в стіну, чи то партнеру, всі контактні та змагальницькі види, наприклад, гімнастика у кросфіті – виключаємо. Вправи з різкою зміною вихідного положення: стояли, опустились вниз, піднялись – виключаємо".

[BANNER2]

🤰 Другий триместр

Найбільш сприятливий час для фізичної активності в житті вагітної.

"Уже починаються візуальні зміни в тілі жінки. Росте матка, росте живіт – він вип’ячується, відповідно, у нас відбуваються зміни в опорно-руховому апараті – центр тяжіння жінки зміщується вперед", – перераховує Світлана Бондар.

Як і чим можна займатись?

Це мають бути вправи дихання, розтяжка і силові в певних вихідних положеннях.

Важливо полегшити стан вагітної, навіть якщо вона добре себе почуває. Наприклад, розгрузити спину.

Тренер наголошує, що немає бути ударних нагрузок.

Важливо надмірно не пітніти та контролювати пульс – він не має бути вищим ніж 120 ударів в хвилину. Це може викликати гіпоксію – стан, коли плоду не вистачає кисню і поживних речовин.

"Якщо жінка використовує бігову доріжку для кардіо-розминки, то в жодному разі не має на ній бігти. Вона має ходити під певним кутом нахилу", – пояснює спеціаліст.

Також жінка може ходити на різні заняття в групах для вагітних. Зазвичай там клієнток об'єднують по триместрах, часто другий-третій триместр поєднується і тренер уже регулює нагрузку для кожної.

"В якийсь один день може бути йога для вагітних, в інший аква-аеробіка.

У воді повністю знімається осьова нагрузка, м'язи розслаблюються – це дуже добре для хребта. Є можливість витягнутись, попружинити, розслабити ті зони, які напружені.

Важливо сказати, що вагітна, в якому б вона прекрасному фізичному стані не була, категорично не може відвідувати звичайні заняття для невагітних, це принципово", – зазначає тренер.

[BANNER3]

🤰 Третій триместр

Якщо жінка цього бажає і немає протипоказань від лікаря, то займатися можна до самих пологів.

У цей період варто більше працювати над полегшенням стану вагітної.

"Змінюється нагрузка на опорно-руховий апарат і виникає обмеження в русі - стає незручно: незручно зав'язати шнурки, незручно нахилятись", – пояснює Світлана Бондар.

Вона уточнює, що варто більше уваги приділяти дихальним вправам та з обмеженням давати розтяжку.

Викладачка переконана: тренування на третьому триместрі можуть бути дуже цікавими, особливо якщо жінка використовує різні види навантаження.

Наприклад, на початку тижня заняття з тренером в тренажерному залі, потім йога для вагітних, пілатес, потім аква-аеробіка чи робота в басейні з тренером.

"Занять, які може використовувати жінка на 3 триместрі – маса", – підсумовує Бондар.

Фітнес після пологів: коли можна починати?

Гінекологиня-ендокринологиня Вікторія Бугро зазначає: для породіллі дуже важливо усвідомити зміни, які відбулися з її організмом та життям.

Перш за все, потрібно пристосуватися до нового графіку і пам'ятати, що процес лактації – грудного вигодовування, залежить від благоприємного емоційного стану.

"Одразу після пологів, якщо відсутні розриви та шви на слизовій піхви, шийці матки та промежини, можна розпочинати вправи "Кегеля" для укріплення м'язів тазового дна.

Після припинення фізіологічних виділень, які називаються лохії, можна переходити до навантажень: підходять прогулянки, легка йога, плавання", – каже лікарка.

У фітнес-тренерки Вікторії Дмитренко пологи пройшли добре – вона мала сили займатись на 17 день після народження дитини.

"Займалась по 45 хвилин двічі на день, – пригадує вона.

Силові вправи починала дуже поступово: класичні присідання без ваги, виконувала "пліє" (техніка присідань – ред.), бо мені здалось, що дуже сильно треба "підсушити" внутрішню поверхню стегна.

Також виконувала вправи на так звані "вушка" – це зовнішня поверхня стегна, "болгарські випади" робила – все було по квартирі.

А потім, коли гуляла зі своїм синочком, то поки він спав – я в парку, на лавочці, щоб не гаяти час, присідала, віджималась, прес качала, заходила на колеса – по 100 разів".

Для Вікторії Дмитренко фізична активність – її робота, невід'ємна частина життя. Це одна з причин такого швидкого "повернення у форму".

Клієнтам вона пояснює, що результат у фітнесі – не миттєвий. Очікувати швидких результатів чи засмучуватись від того, що їх немає одразу – не варто.

"Ціль до якої ви йдете – не досягається за день чи два. Це не фотосесія, на яку ви пішли, зробили класний макіяж, гарно одягнулися, і через 5 днів отримали фотографії, і там все просто "вау"!

Тут не так, це результат, до якого треба йти – не місяць, і навіть не два, а три, чотири і більше", – каже тренерка.

У три місяці у Вікторії з’явився прес, а "у дев’ять місяців живіт, напевно, став кращим, ніж до вагітності".

Зараз фітнес-тренерка визнає: качати прес почала зарано, варто було почекати хоча б шість тижнів після пологів.

"Це були мої емоції, гормональний фон, який зашкалював, і мені треба було вже-вже-вже, бігом.

Моя талія, яка до вагітності була 60 сантиметрів, зараз – 67 через те, що я закачала м’язи – не можна цього робити.

Шість тижнів після пологів – це період, коли ще не можна качати прес", – наголошує Вікторія.

Після пологів не варто спішити качати прес. Фото mommy-central/flickr.com

Закачані м’язи, про які вона згадує – це діастаз. Під час вагітності прямий м'яз живота, в процесі росту плоду, може розходитись, і після пологів потрібен час для того, щоб м'язи зійшлись назад самостійно.

Якщо активно впливати на прямий м'яз живота – тобто качати прес, утворену щілину можна заповнити м’язовою тканиною. Про це каже й Вікторія Бугро:

"Качання пресу може спровокувати утворення діастазу, якщо його не було, та поглиблення ступеню, якщо він існував раніше. Також можливе виникнення пупкових кил".

Бугро застерігає: після пологів певний час також варто утриматись від стрибків та бігу:

"Категорично не можна бігати та стрибати зі скакалкою раніше, ніж 6 місяців після пологів – це може спровокувати опущення органів малого тазу та стресове нетримання сечі", – пояснює лікарка.

[BANNER4]

Грудне вигодовування та фізичне навантаження

Тренування під час грудного вигодовування можливі, якщо немає протипоказань – про них може сказати тільки лікар.

Викладачка "Академії Фітнесу-Україна" Світлана Бондар переконана: якщо заняття дозволені, легкі вправи для великих та малих грудних м'язів будуть тільки стимулювати лактацію та полегшувати загальний стан жінки.

Дуже важливий фактор для грудного вигодовування – це харчування. Воно має бути якісним та збалансованим.

За словами Вікторії Бугро, у цей період не варто обмежувати складні вуглеводи та жири в раціоні, також важливо вдосталь відпочивати.

Слід пам'ятати і про зміну обміну речовин:

"Фізіологічний процес лактації супроводжується високим рівнем гормону пролактину – це змінює обмін речовин жінки. Більшість жінок на тлі лактації втрачають масу тіла, але є і такі, які набирають.

Це пояснюється тим, що пролактин стимулює викид інсуліну який утилізує глюкозу і викликає відчуття голоду.

Ті жінки, які мають інсулінорезистентність – набирають масу тіла під час грудного вигодовування", – пояснює лікарка.

Тренування під час грудного вигодовування можливі, якщо немає протипоказань. Фото Stefanie Oertel/flickr.com

Фітнес-тренерка Вікторія Дмитренко характеризує своє грудне вигодовування так: "У мене було правильне, збалансоване харчування, але в раціоні не було ніяких цукрів, булочок та жирного мяса".

Грудне вигодовування тривало в жінки півтора року.

Фізичні тренування після пологів, на думку Світлани Бондар, варто відновлювати дуже поступово.

Слід починати з тих самих вправ, які були у жінки на третьому триместрі вагітності: дихальні вправи, легка розтяжка, робота з м’язами стоп. Згодом можна перейти і до інших навантажень:

"Можна робити вправи з власною вагою – їх дуже багато: зводити, розводити руки, вправи з легким спротивом – з резинкою.

Можна віджиматись від стіни, якщо від підлоги – буде напружуватись прямий м'яз живота, жінка ще не готова до цього", – каже Бондар.

Викладачка наполягає: не варто забувати, що післяродове відновлення – це не лише фізичний стан тіла:

"Сюди ж належить відчувати себе красивою.

Не бути, а саме відчувати – регулярно приймати душ – двічі на день, мити голову – це дуже добре допомагає, провітрювати кімнату – ось це головне післяродове відновлення.

Бути емоційно стабільною – це пріоритет", – переконана Світлана Бондар.

Вікторія Бугро додає: варто пам’ятати, що бути матір’ю – виснажлива робота.

"Материнство – це велика праця, яка часто не визнається суспільством. Мама немовляти має право бути втомленою, виснаженою, не робити епіляції, не встигати на манікюр.

Життя відрізняється від Instagram, і якщо ви потребуєте допомоги – не соромтеся попросити про це!", – наполягає лікарка.

Фітнес-тренерка Вікторія Дмитренко зазначає, що підтримка та компанія важливі й у фітнесі. Зараз жінка мріє про те, як зможе разом з сином працювати у залі:

"Зараз моєму хлопчику уже три рочки, і кожного разу, коли я проходжу біля гантель – бачу ті, які по 0,5 кілограм, і думаю: о, це гантелі для мого Дімочки, через рік ми вже будемо разом тренуватися. Я дуже мрію, коли ми з ним разом прийдемо в зал".

Катерина Мацюпа, спеціально для УП.Життя

Титульна світлина Stefanie Oertel/flickr.com

Вас також може зацікавити:

Народжувати у 4 руки: міфи та правда про партнерські пологи

Партнерські пологи: що варто про них знати

Як дійсно виглядає тіло після пологів? Дві щирі історії жінок. ФОТО

Момент, коли стаєш матір'ю: 15 неймовірних фото пологів

Епідуральна анестезія: показання, наслідки, ускладнення пологів та шкода дитині

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.