Яблуко: чим воно корисне і як його краще споживати + прості та смачні рецепти

ОНОВЛЕНО 19.08.2020

Мабуть, з жодним фруктом не пов’язано так багато міфічних та справжніх імен, як із яблуком: Адам та Єва, спокушені та вигнані з раю, Еріда, древньогрецька богиня розбрату, Ньютон, автор закону про земне тяжіння, Стів Джобс, засновник корпорації Apple.

В часи, коли не існувало біохімії та дієтології, з покоління в покоління передавались казки про чудодійну силу молодильних яблук.

Цей звичний та буденний для нас фрукт, при щоденному вживанні може зробити для нашого здоров’я більше, ніж аптечна пігулка.

Вітамінно-мінеральний помічник

В одному середньому яблуці є:

• 95 калорій
• 25 г вуглеводів
• 4 г клітковини
• 14% добової норми вітаміну С
• 6% добової норми калію
• 5% добової норми вітаміну К
• 2-4% добової норми марганцю, міді, а також вітамінів A, E, B1, B2 та B6.

Це означає, що одне яблуко в день позитивно впливає на всі види обміну речовин.

1-2 яблука в день – ваша порція. Фото Depiano/Depositphotos

Також у яблуках є калій, який виводить зайву рідину з організму, чим зменшує навантаження на серце, сприяє зниженню тиску крові.

Наявність міді та заліза сприяє нормальному кровотворенню та імунному захисту.

До речі, яблука, які довго не темнішають, і які звинувачують у відсутності заліза, – теж корисні.

[BANNER1]

Пектиновий король

Відкриття розчинних харчових волокон (клітковини) – пектинів стало ефективним засобом для попередження та лікування багатьох серйозних хвороб – алергій, зниження імунітету, отруєнь, інтоксикацій, атеросклерозу, діабету, ожиріння, багатьох видів раку, особливо, кишечника, простати, легеів, підшлункової та молочної залоз.

Пектини, потрапляючи у кишківник, перетворюються на гель, зв’язують важкі метали, радіонукліди, токсини, холестерин, канцерогени та виводять їх із організму.

У жінок, які з’їдають яблуко або більше в день, на 24% менший ризик раку молочної залози (Annals of Oncology, 2005).

Крім того, пектини є тим субстратом, на якому ростуть корисні кишкові бактерії, які виробляють вітаміни та особливий вид жирних кислот, які зміцнюють імунітет, запобігають втраті пам’яті та хворобі Альцгеймера.

Достатня кількість пектинів в раціоні зменшує токсичне навантаження на печінку, яка є головною "лабораторією" з переробки всіх речовин, які потрапляють в організм.

При термічній обробці яблук (печення, тушкування), пектинів стає більше.

Ферментований омолоджувач

Яблучний оцет знижує глікемічний індекс страв, тобто сповільнює поступлення глюкози в кров, знижує ризик інсулінорезистентності, цукрового діабету та ожиріння.

М’ясо, замариноване в яблучному оцті, буде набагато м’якшим і соковитішим, і менше міститиме шкідливих речовин, якщо потім його приготувати на грилі.

А квашені яблука є джерелом пребіотиків, що живлять корисні бактерії товстого кишечника, які допомагають нам зберігати молодість, здорову імунну систему та гарний настрій.

Склянка води з 1-2 ст. ложками яблучного оцту за 15-20 хв до їжі сповільнить засвоєння вуглеводів та не дасть піднятися рівню цукру в крові. Фото Thamkc/Depositphotos

Антиоксидантний захисник

В сучасному світі на людину чекає багато небезпек – швидка, смажена, копчена, з різноманітними хімічними добавками, їжа, яка сприяє старінню організму, виникненню алергій, запалень, мутацій в клітинах, та розвитку злоякісних пухлин.

Протидіють цьому антиоксиданти, яких багато у шкірці яблук.

"Яблучним" антиоксидантом є кверцетин. Окрім вираженої протиракової дії, він зменшує запалення у суглобах, судинах, шкірі та гальмує загальне старіння організму.

Другим антиоксидантом є хлорогенова кислота (міститься також у каві та артишоку). Її протизапальна та протипухлинна дія виявляється у попередженні та лікуванні захворювань печінки, таких, як гепатити, цироз та рак.

У одному дослідженні порівнювали ефекти щоденного споживання яблук та приймання статинів – виду ліків, які призводять до зниження рівня холестерину.

Висновки: яблука були майже такі ж ефективні у зниженні смерті від серцевої хвороби, як і ліки. Хоча відтоді не провели контрольного дослідження, тому сліпо довіряти не варто.

Інше дослідження пов’язує споживання фруктів та овочів з білою м’якоттю на кшталт яблук чи груш зі зниженим ризиком інсульту.

З кожними спожитими 25 г – близько півчашки порізаних шматочків яблук – ризик інсульту знижується на 9%.

Обираючи яблучний сік, надавайте перевагу тому, на якому написано "з м’якоттю"

Солодкий дієтолог

Наявність глюкози та фруктози (якої в яблуках більше), тамує відчуття голоду, покращує настрій та увагу, оскільки глюкоза – основне джерело енергії для мозку, і при цьому не сприяє набору зайвих кілограмів.

Пояснити це можна тим, що фруктоза не так швидко, як глюкоза, всмоктується у кров, крім того, і глюкоза, і фруктоза "зв’язані" з пектинами, що ще більше сповільнює їхнє засвоєння.

Дослідження показало, що люди, які їли шматочки яблук до основного прийому їжі, почувалися більш ситими порівняно з тими, хто спожив яблучний сік, яблучне пюре або не вживав яблучних продуктів узагалі. Саме тому, обираючи яблучний сік, надавайте перевагу тому, на якому написано "з м’якоттю".

У тому ж дослідженні люди, які почали прийом їжі зі шматочків яблук, з’їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не зробив.

Інше 10-тижневе дослідження 50 жінок із надлишковою вагою показало: ті, хто їли яблука, в середньому втратили 1 кг і їли менше калорій загалом, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво з тією ж кількістю калорій та вмісту клітковини.

[BANNER2]

Короткі поради щодо вживання яблук

🍎  Терті яблука додавайте в салати (до моркви, капусти, буряка, селери).

🍏  Тоненькі скибочки яблука – у різноманітні чаї (ароматизує, додає смаку).

🍎  Збагачуйте смак соусів до м’яса (у вигляді пюре, соку).

🍏  Запікайте яблучні бісквіти (найкорисніша випічка, без транс-жирів).

🍎  Робіть свіжі соки (розводьте перед вживанням сік водою в пропорції 3:1).

🍏  Випивайте склянку води з 1-2 столовими ложками яблучного оцту за 15-20 хв до їжі – це сповільнить засвоєння вуглеводів та не дасть піднятися рівню цукру в крові.

🍎  1-2 яблука в день – ваша порція.

🍏  Перевагу надавайте місцевим зеленим та різнокольоровим яблукам, добре мийте та вживайте зі шкіркою.

🍎  Яблука виробляють газоподібний етилен, який прискорює дозрівання інших фруктів, тому тримайте їх подалі від інших, і зберігайте в поліетиленовому пакеті в холодильнику.

Запікайте яблучні бісквіти (найкорисніша випічка, без транс-жирів)

Яблуками можна хрустіти, вживаючи їх свіжими, а можна й урізноманітнити свій раціон, приготувавши з них багато пресмачних і корисних страв, зокрема наступні.

Яблучний сорбет "Контрастні почуття"

Інгредієнти:

2 великі яблука
1 лимон
5 великих розмочених королівських фініків
½ чайної ложки кориці

Приготування:

Яблука і гарбуз запекти. З лимона натерти цедру і вичавити сік. Фініки помити і очистити від кісточок.

Все перекласти у блендер, і збити в пюре.

Розкласти по формочкам та покласти у морозильну камеру на 3-4 години.

Перед подачею прикрасити листочком м’яти.

Калорійність продукту: 350 ккал/100 г

Дія на організм. Сорбет багатий антиоксидантами та пектинами.

Вживати в першій половині дня, коли обмін речовин високий і калорії не "відкладуться" у вигляді жиру.

Смакує до кави. Додає енергії та любові до всього світу.

Соус до індички. "Сила"

Інгредієнти:

1 яблуко
1 склянка журавлини
3 зубчики часнику
2 столові ложки оливкової олії
сіль, базилік

Приготування:

На сковорідку вилити олію, нагріти на слабкому вогні, покласти почавлений часник, ледь протушкувати.

Додати порізане яблуко та журавлину, долити ¼ склянки води. Посолити.

Протушкувати до м’якості яблук.

Перекласти у блендер, додати гілочку базиліку, збити.

Подавати до порізаної холодної відвареної індички. 

Калорійність продукту: 280 ккал/100 г 

Дія на організм. Соус багатий антиоксидантами, пектинами, омега-3 жирними кислотами, фітонцидами, загострює увагу, сприяє кращому засвоєнню м’яса. Смакує у компанії друзів.

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, спеціально для УП.Життя

Титульні світлини crop_/Depositphotos

Вас також може зацікавити:

Як обирати мед, чим він корисний та чи заміна він цукру + рецепти випічки на меду

Ягода з нікотином або трохи про баклажани. Рецепти приготування  

Як обрати кавун та з чим його їсти: цікаві факти про смугасту "ягоду", які не всі знають

7 літніх страв з ягодами від Даші Малахової