Що впливає на нашу вагу? 8 причин називає Супрун

Це те, з чого все починається. Харчова поведінка — те, чого люди навчаються.

🍫 Якщо у сім’ї прийнято їсти без огляду на почуття голоду і ситості, дітей змушують їсти, вдома завжди є цукерки, чай з цукром чи перекус бутербродом не вважаються їжею, багато смажать, мало їдять овочів — у дитини формується нездорове уявлення про їжу.

Крім цього, зростають ризики мати дитяче ожиріння або навпаки — анорексії чи в цілому невміння про себе подбати.

Батьки мають бути хорошим взірцем харчування та способу життя.

Хронічний брак сну призводить і до "нічного дожору", і до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових покладів.

Крім цього, брак сну збільшує тривожність, і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону.

Є і інші порушення харчової поведінки та сну, які потребують допомоги лікаря.

🍩 Жарти про те, як раптом захотіли вночі пити, а зрештою з’їли борщ, повністю підпадають під симптоми такого порушення харчової поведінки як парасомнія — коли люди серед ночі щось роблять.

На нашу вагу та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру впливає низка гормонів: гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин.

🌺 Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу.

Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти не на марафон схуднення, а на огляд ендокринолога.

Є люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати.

А є кілька генів, що відповідають за схильність до ожиріння.

🏋️‍♂️ Утім, більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї.

Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою.

Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями.

Це той випадок, коли докоряти людині і закликати опанувати себе та почати або припинити стільки їсти - марно.

Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу).

Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (напади переїдання, після яких від їжі в шлунку чи ваги рішуче позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше).

🍨 Якщо людина недо- чи переїдає, не варто закликати її отямитися, присоромлювати вагою, чи радити "жерти на пів відра менше".

Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта.

Можна споживати 1200 ккал на день, але їсти виключно цукерки.

Можна їсти на ці ж 1200 ккал моркву і капусту, або виключно варене куряче філе. Можна, але не треба.

Мабуть, в усіх трьох випадках вага буде зменшуватися, але такі дієти не є збалансованими.

Те ж стосується перекосу раціону в бік жирної чи солодкої їжі. Це спотворюватиме склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентрості та карієсу.

🥑 Слід прагнути раціону, в якому є багато різних овочів, сирих та приготованих, фрукти і ягоди, риба, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження, і зовсім трохи солодощів, алкоголю чи ковбасних виробів.

Будь-які перекоси в раціоні призведуть до чогось і цього переліку: набору ваги, браку поживних речовин, втрати м’язової ваги, а отже – зменшить енерговитрати, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника.

☕️ Кава не здається іжею, але велике лате з цукром за калорійністю наближається до порції спагетті з сиром, але при цьому містить лише швидкі вуглеводи.

🥐 Солодкі сніданки — мюслі з йогуртом, кава з круасаном та інші "груші в тісті" — радше сприяють набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичує нас поживними речовинами і допомагає схуднути.

🍰 Солодке зранку — швидкий злет та падіння рівня цукру в крові, та зменшення рівня орексину - речовини, що допомогає нам почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги.

Особливо це критично, якщо не виспатися.

Краще не снідати, якщо не хочеться, аніж їсти солодке на сніданок. Дітям і підліткам снідати важливо.

🥪 Часті перекуси. Якщо ви — не мала дитина і не хворі на діабет 1 типу, перекуси радше псуватимуть вам апетит, зуби та індекс маси тіла.

Дорослим людям можна їсти двічі на день — головне, щоб повноцінно і без переїдання й супутніх психічних розладів.

Мала обізнаність щодо правильного раціону та приготування їжі. Готувати самим не конче, головне — знати, чого прагнути, а чого уникати.

Смаження котлет, а не запікання, використання маргарину, хліб до макаронів, пельмені з майонезом, але при цьому без салату, або навіть непоганий бізнес-ланч, порції якого не відповідають вашим потребам (замало салату і білка, забагато гарніру) — системні помилки, які поволі змінюють нашу вагу в небажаний бік.

Найбільші витрати калорій в нашому тілі припадають на печінку, мозок та м’язи.

Ми можемо вплинути лише на м’язи, що і слід робити, аби вага була в нормі — вони мають працювати, щоб були більші енерговитрати.

Але самим лише спортом чи танцями схуднути важко — треба змінювати весь спосіб життя та, можливо, проходити лікування.

ВООЗ наголошує, що прогягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня — хоча би пів години помірних, а також вправи протягом дня.