Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню
ОНОВЛЕНО 17.08.2021
Повноцінне харчування – запорука здорового самопочуття.
Режим та якість раціону особливо важливі в період поширення різноманітних вірусних захворювань.
Максимально забезпечити організм необхідними поживними речовинами можна завдяки збалансованому харчуванню.
З цього матеріалу ви дізнаєтеся:
- який режим передбачає збалансоване харчування,
- що можна, а що не варто вживати, щоб харчуватись збалансовано,
- яким має бути збалансоване меню.
| Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин. Фото Ba Tik/Pexels |
Про організацію та особливості збалансованого меню, "Українська правда. Життя" поспілкувалась із:
- Ольгою Полюхович – нутриціологинею, спеціалісткою з оздоровчого та збалансованого харчування;
- Анастасією Биковою-Шелевицькою – дитячою лікаркою, координаторкою освітніх проектів "Медичні пікніки" та "Наукові пікніки";
- Оксаною Скиталінською, лікарем-дієтолом.
Що таке збалансоване харчування
Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.
У такомі раціоні поєднуються вітаміни, мінерали, а також правильні білки, жири та складні вуглеводи.
На відміну від інших напрямків харчової культури, збалансоване меню не містить винятків з раціону або нахилів до конкретних компонентів.
При цьому такий тип харчування передбачає виключення рафінованих продуктів, компонентів з високим вмістом шкідливих жирів та надмірною кількістю цукру або цукрозамінників.
Їжа на карантині: що придбати для меню на 14 днів та як правильно харчуватися вдома
"При збалансованому харчуванні можна їсти все, що придумала природа, просто кожен продукт має свою норму і час.
Їсти можна все потроху, якщо мова йде про натуральні продукти без синтетичних добавок, рафінованих компонентів і коли продукти не вбиваються під час приготування", – пояснює нутриціологиня Ольга Полюхович.
Чому збалансованість меню важливе для здоров'я
Органи та тканини потребують здорового харчування для ефективної роботи.
Без правильного раціону організм буде більш схильним до хвороб, інфекцій, втоми і низької продуктивності.
За даними дослідження, опублікованого в журналі The Lancet, нормальний раціон потенційно може запобігти 1 з 5 смертей в світі.
[BANNER1]
Зазначається, що ризики летальних випадків підвищують дієти з високим вмістом натрію, з низьким вмістом цільного зерна, фруктів, горіхів, насіння, овочів, а також омега-3 жирних кислот.
"Харчуючись збалансовано, ми регулярно та в нормальній кількості отримуємо всі речовини, необхідні для повноцінного функціонування організму з оновленням клітин.
Коли людина харчується за цим принципом, тіло поступово звикає до такого способу харчування.
Згодом вона починає відчувати себе набагато краще, немає стрибків, коли різко хочеться жирного або солодкого", – розповідає Ольга Полюхович.
Пропорції збалансованого харчування
Отже, вашому організму потрібні:
Білки
Білок є поживнішим, ніж вуглеводи або жири і дозволяє залишатися ситим протягом тривалого часу.
"Білки необхідні для побудови всіх тканин нашого тіла, утворення ферментів, гормонів, гемоглобіну, клітин крові, імунних клітин, росту та розмноження", – розповідає дієтологиня Оксана Скиталінська.
Крім того, вони важливі для відновлення і розвитку м’язів.
Джерела білка мають бути різноманітними.
"Багато батьків, чиї діти відмовляються їсти мясо, думають, що можуть замінити його сосисками.
Насправді, це не так, тому краще шукати альтернативу.
Якісний білок можна отримати з риби, птиці, яєць або ж кисломолочних продуктів", – радить нутріцілогиня Ольха Полюхович.
| Білки важливі для відновлення і розвитку м’язів. Фото Ponyo Sakana/Pexels |
Експерти зазначають, можна побудувати збалансований раціон і без мяса, але потрібно грамотно складати меню.
Є достатньо широкий вибір білка рослинного походження, він міститься у бобових, сочевиці, нуті, крупах, грибах та інших овочах.
"З віком не варто вживати багато білка, оскільки він важкий для органів травлення.
Тоді краще звернути більше уваги на крупи і овочі, які можна подавати в обробленому вигляді.
Літнім людям краще обирати рибні страви, а м'ясо їсти два три-рази в тиждень невеликими порціями", – розповідає Ольга Полюхович.
Жири
"Без жиру в організмі не синтезуються гормони, не засвоюються жиророзчинні вітаміни, не функціонує нервова система, а клітини беззахисні перед вірусами", – зазначає лікарка Оксана Скиталінська.
Для здорового функціонування організму потрібні рослинні та тваринні жири, оскільки різні види мають для організму свою цінність.
Незамінні омега-3 кислоти можна отримати споживаючи рибу, горіхи та лляне насіння.
В соняшниковій олії багато вітаміну Е, а в молочних продуктах – жирні кислоти та вітамін Д.
Смакуючи авокадо та оливкову олію, організм отримує мононенасичені жирні кислоти.
"Жінкам варто стежити за тим, щоб в їх раціоні була достатня кількість ненасичених корисних жирів: горіхи, жирна морська риба, оливки, авокадо, нерафіновані масла різного типу.
Вони є одним з джерел будови гормональної системи, а також впливають на стан шкіри, волосся та нігтів.
Чоловікам варто навпаки давати насичені жири – м'ясо, вершкове масло, більше рослинних жирів", – радить експертка із здорового харчування Ольга Полюхович.
Вуглеводи
"Багато зараз нехтують вуглеводами, що призводить до харчових зривів і розладів на психоемоційному стані, адже вуглеводи – це джерело правильної енергії для мозку та тіла", – застерігає Ольга Полюхович.
Вживати потрібно "повільні вуглеводи", які не піддаються обробці та містяться в харчових продуктах, тому, як правило, корисні для організму.
Сюди входять листова зелень, овочі, каші та ягоди.
Загалом дієтичні вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, крохмаль та клітковина.
"Овочі повинні бути в щоденному раціоні – приблизно 140 г на людину.
Адже це клітковина і джерело корисних мікроелементів, яких немає в інших продуктах.
[BANNER2]
Моя рекомендація – одна порція салату в день.
Обов'язково також з'їдати свіжий фрукт, але не більше трьох-чотирьох на день, адже фруктоза може також негативно позначатися на стані організму.
А ще обов'язково повинна бути порція цільнозернової каші – гречка, рис, вівсяна крупа, макарони з цільнозернових сортів пшениці", – рекомендує нутриціологиня.
Крім того, дієтолог радить виключити з раціону напівфабрикати, у вигляді вареників, млинців, курячих нагетсів тощо. Вони можуть містити шкідливі компоненти.
"Зважаючи на особливості здоров'я і фізичну активність протягом дня, норми цих компонентів мають бути індивідуальними.
Для середньостатистичної людини норма вуглеводів складає 40-50% від загального добового раціону.
Щодо корисних жирів – 25%.
Все інше – це білок, 20-25 %", – розповідає Ольга Полюхович.
Денний раціон при збалансованому харчуванні
Нутриціологиня розповідає, що збалансоване харчування передбачає три основні прийоми їжі – сніданок обід та вечерю, рівномірно розподілені протягом дня.
Поснідати треба протягом години після пробудження.
Посередині між сніданком і вечерею – час обіду.
А вечеряти варто за дві-чотири години до сну.
| Снідати потрібно протягом години після пробудження. Фото fauxels/Pexels |
"Є люди, яким фізіологічно потрібно їсти частіше.
Тоді можна додати один перекус між головними прийомами їжі.
Для збалансованого харчування нормально 3-5 прийомів їжі в день.
Більше – якщо є якісь відхилення по здоров'ю та потреба в дробовому харчуванні", – зазначає Ольга Полюхович.
Від добової кількості їжі порції при збалансованому харчуванні повинні бути такими:
- сніданок – 25-30%
- обід – 35-40%
- полуденок – 5-10%
- вечеря – 20-25%.
"Враховуючи всі компоненти головного прийому їжі, за одну порцію жінкам не варто перевищувати обсяг 400-500 мл, а чоловікам – 600-700 мл", – додає експертка.
Формуючи, збалансоване меню для всієї родини, важливо також стежити за раціоном дітей та їхніми перекусами.
"В щоденному раціоні дитини повинні бути каші, овочі та фрукти, мясо або риба кілька разів на тиждень, а також злакові каші.
Для дитини шкільного віку важливий ситний сніданок – для цього недостатньо бутербродів та чаю, повинні бути злакові або каша, тобто комбінація вуглеводів та білків.
Якщо ми говоримо про перекуси, це може бути не просто бутерброд з ковбасою, який немає користі для дитячого організму, а, наприклад, запечена куряча грудка з цільнозерновим хлібом та шматочок свіжого овоча", – рекомендує дитяча лікарка Анастасія Бикова-Шелевицька.
Приклади збалансованого меню для родини на день
Нутриціолог Ольга Полюхович надає два приклади денного раціону за принципом збалансованого харчування.
За 20-30 хвилин перед кожним прийомом їжі дієтологиня рекомендує випити склянку чистої води.
Меню №1
Розрахункова енергетична цінність – 1702 ккал.
Білки – 101 г (24%), жири – 62 г (33%), вуглеводи – 185 г (44%).
Сніданок – 410 ккал
- Омлет (2 яйця та 1 столова ложка молока)
- Хліб цільнозерновий (1 шматочок, 50 грам)
- Сир твердий (45% жирності, 20 грам)
- Овочі свіжі (до 150 грам)
Перекус – 160 ккал
- Чай або кава (до 150 мл)
- Батончик зерновий з горіхами та курагою (35 грам)
Обід – 524 ккал
- Каша гречана (160 грам)
- Філе курячого стегна, запечене з травами (120 грамм)
- Салат зі свіжих овочів (150 грам)
Підвечірок – 197 ккал
- Кефір (150 мл та 1 чайна ложка пшеничних висівок)
- Яблоко запечене з корицею та половинка грецького горішка (в запеченому вигляді до 150 грам)
Вечеря – 412 ккал
- Хек, запечений з овочами в сметані (150 грам)
- Цвітна капуста, брокколі на пару (200 грам)
- Рис бурий або дикий з лляною олією (75 грам)
Меню № 2
Розрахункова енергетична цінність – 1706 ккал.
Білки – 100 г (24%), жири – 61 г (32%), вуглеводи – 187 г (44%).
Сніданок – 480 ккал
- Рис бурий або дикий (170 грам)
- Курага, чорнослив (40 грам)
- Горіхи, насіння льону (15 грам)
- Мед (1 чайна ложка)
- Ківі або інший фрукт, ягоди ( 2 штуки)
Перекус – 85 ккал
- Чай або кава (до 150 мл)
- Сир твердий (25 грам)
Обід – 544 ккал
- Борщ пісний з фасолею (200 грам)
- Сметана (10% жирності, 1 столова ложка)
- Хліб (1 шматочок, 50 грам)
- Овочі тушковані аба на пару (120 грам)
- Телятина пісна або індичка відварна (110 грам)
Підвечірок – 175 ккал
- Кефір або йогурт натуральний (до 2,5 % жирності, 150 мл)
- Творог (5% жирності, 75 грам)
- Терта свіжа морква з петрушкою (50 грам), насіння льону (1 чайна ложка)
Вечеря – 426 ккал
- Гречаники з курячим філе в томатному соусі (200 грам)
- Салат з пекінською капустою та зеленню (150 грам)
Важливі нюанси збалансованого харчування
На якість збалансованого харчування вагомий вплив мають способи приготування їжі.
Корисність продуктів втрачається при сильній термічній обробці.
"Якщо хочеться підсмажити щось, краще використовувати поверхні, які дозволяють готувати з використанням невеликої кількості олії.
ЇЇ варто додавати за допомогою чайної ложечки, щоб не використовувати забагато – достатньо однієї-двох.
Мої рекомендації – це приготування на пару, коли продукт не контактує з киплячою рідиною або запікання в духовці", – зазначає експертка.
[BANNER3]
Стосовно дитячого раціону, потрібно розуміти, що деякі продукти дитині можуть не сподобатися на смак саме через конкретний спосіб приготування.
Тому, перш ніж відмовитися від якогось інгредієнту, варто спробувати приготувати його по-іншому.
"Часто діти не сприймають тих чи інших продуктів.
В такому випадку, важливо підібрати альтернативні варіанти, які будуть дитині до смаку.
Важливо, пропонувати різні методи приготування їжі, а інколи залучати дитину до процесу, щоб пробудити у ній цікавість", – рекомендує педіатриня Анастасія Бикова-Шелевицька.
Дотримуючись правил збалансованого харчування, важливо також контролювати кількість води, солі та цукру в денному раціоні.
Нутриціологиня Ольга Полюхович розповідає, що добова норма води складає 30-40 мл на один кілограм ваги.
Якщо у людини є зайва вага, потрібно визначити нормальний показник і мінімальний прийом води повинен складати саме цю кількість.
| За 20-30 хвилин до прийому їжі, потрібно випивати стакан води. Фото Daria Shevtsova/Pexels |
"Починати день варто зі склянки теплої води (підкисленої соком лимона), не забувати випити склянку-другу зеленого чаю вдень, закінчуючи трав’яним чаєм незадовго до сну.
Корисні напої: вода, зелений чай, натуральна кава з молоком, свіжі соки, розведені водою, напій з цикорію, настій шипшини, несолодкі компоти та імбирний чай", – рекомендує дієтологиня Оксана Скиталінська.
При цьому дітям не можна повністю замінювати воду компотами, соками або чаєм.
"За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, норма цукру для жінок передбачає 25 г на добу, для чоловіків – 50 г, а діткам рекомендовано вживати максимум 40 г цукру.
Оскільки цукор зараз додаються практично скрізь, таких норм важко дотримуватися.
Тому треба брати до уваги не лише кількість а й якість солодощів.
Якщо ми вибираємо шоколад з мінімальним вмістом цукру, без хімічних добавок і нормальним відсотком какао – це навіть корисно з'їсти три кубика в день.
[BANNER4]
Щодо солі, її добова норма – чайна ложка, тобто 5-6 грам на добу.
Важливо, щоб це була нерафінована крупна сіль, яка ще зберігає в собі корисні мінерали.
Людям, які страждають на набряки, рекомендується знизити цю норму в половину.
Але якщо повністю виключити споживання солі – це буде більше відноситься до дієтичного харчування", – консультує дієтологиня Ольга Полюхович.
Дарія Поперечна, УП. Життя
Вас також може зацікавити:
Правильне харчування: чи знайомі вам його базові принципи? ТЕСТ від лікарів-дієтологів
Харчування за правилами та без: як не перетворити їжу на ворога
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.