Причини безсоння та його наслідки: як подолати проблеми зі сном

Безсоння часто виникає через стрес, надмірну роботу і відсутність режиму. 

При цьому проблеми зі сном впливають на емоційний та фізичний стан організму.

З цього матеріалу ви дізнаєтесь:

• Чому виникає безсоння?
• Як розпізнати проблеми зі сном?
• Які наслідки може мати безсоння для організму?
• Як побороти безсоння?

Знайти відповіді на ці запитання нам допомогли медичні видання Healthline, Mayo Clinic, Johns Hopkins Medicine, Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS), а також науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України Олександр Коляда.

Кожен десятий дорослий страждає хронічними проблемами зі сном. Фото logoff/Depositphotos

Які є види безсоння

Безсоння – це стан, коли виникають труднощі із засипанням або підтриманням тривалого сну. 

У Johns Hopkins Medicine зазначають, що приблизно у кожного третього дорослого трапляються напади безсоння, які тривають кілька днів. 

А кожен десятий дорослий страждає хронічними проблемами зі сном.

Ось кілька ознак, які вказують на прояви безсоння:

• важко заснути;
• прокидаєтеся кілька разів за ніч;
• не можете спати вночі;
• прокидаєтеся вранці і не можете заснути;
• відчуваєте втому після пробудження;
• вам важко заснути вдень, навіть якщо втомилися;
• відчуваєте втому і дратівливість протягом дня;
• важко зосередитися протягом дня.

Проблеми зі сном також можуть супроводжуватися такими симптомами:

• відчуття розчарування та занепокоєння;
• фізичні болі у голові та животі;
• зниження працездатності;
• денна сонливість або зниження енергії;
• відчуття напруги та дратівливості; 
• депресія та перепади настрою.

Якщо безсоння заважає функціонувати протягом дня або триває більше кількох тижнів, варто звернутися до лікаря.

Загалом існує кілька типів безсоння: гостре, хронічне, початкове і технічне. 

Вони відрізняються за тривалістю, впливом на організм та першопричиною такого прояву, пише Healthline. 

Гостре безсоння

Це найпоширеніший вид безсоння, він вважається короткочасним. Може тривати від декількох днів до декількох тижнів.

Зазвичай такі проблеми зі сном виникають після стресової події. 

Крім цього гостре безсоння можуть спровокувати:

• фактори навколишнього середовища, що порушують сон (шум, світло, незнайоме ліжко);
• фізичний дискомфорт, наприклад, біль або неможливість прийняти зручне положення;
• певні ліки;
• хвороби;
• розлад добового біоритму у зв'язку з далеким перельотом.

Хронічне безсоння

Безсоння вважається хронічним, якщо проблеми зі сном тривають хоча б три дні на тиждень протягом місяця.

Хронічне безсоння може бути первинним чи вторинним. 

Первинне хронічне безсоння не має очевидної причини або основного захворювання.

Вторинне безсоння зустрічається частіше, воно виникає як наслідок іншого захворювання.

Загальні причини хронічного безсоння включають:

• хронічні захворювання, такі як діабет, хвороба Паркінсона, гіпертиреоз, апное уві сні;
• стан психічного здоров'я, такі як депресія, тривога і синдром дефіциту уваги з гіперактивністю;
• ліки, включаючи хімієтерапевтичні препарати, антидепресанти і бета-блокатори;
• кофеїн та інші стимулятори, такі як алкоголь, нікотин і наркотики;
• чинники способу життя, включаючи часті поїздки, зміни часових поясів, позмінну роботу.

"Початкове" безсоння

Це проблема саме із засипанням, вона може бути короткочасною або хронічною.

Крім того, будь-яка з причин гострого та хронічного безсоння може ускладнити засинання. 

Найпоширеніші причини – психологічні проблеми (стрес, тривога, депресія). 

Згідно з дослідженням, люди з хронічним безсонням часто мають інший розлад сну, такий як синдром неспокійних ніг.

Кофеїн та інші стимулятори також можуть нашкодити, коди людина пробує заснути.

"Технічне" безсоння

Це труднощі з засинанням або занадто раннє пробудження, а також проблеми з поверненням до сну. 

Таке безсоння може бути викликане психічними розладами, наприклад депресією.

Які причини безсоння 

У Mayo Clinic називають кілька популярних причин, які впливають на погіршення якості сну. 

Стрес 

Проблеми на роботі, в школі або в сім'ї можуть викликати у вас занепокоєння. 

Це негативно впливає на сон, оскільки стрес може підтримувати активність мозку вночі. 

Тривалий стрес та занепокоєння, викликані трагічними подіями, можуть призвести до хронічного безсоння.

Графік поїздок або роботи

Добові ритми людини діють як внутрішній годинник, керуючи циклом сну, обміном речовин і температурою тіла. 

Порушення добових ритмів організму може призвести до безсоння. 

Причиною порушень може бути також зміна часових поясів, нічні і ранкові зміни роботи, часті зміни графіку. 

Поганий сон

До поганих звичок сну відносяться:

• нерегулярний графік сну;
• незручне місце для сну;
• використання ліжка для роботи, прийому їжі або перегляду телевізора.

Комп'ютери, телевізори, відеоігри, смартфони або інші екрани перед сном можуть також заважати вашому циклу сну.

Занадто ситна вечеря

Легко перекусити перед сном – це нормально, але занадто багато їжі може викликати фізичний дискомфорт в положенні лежачи. 

Багато людей також відчувають печію, зворотний потік кислоти і їжі з шлунку в стравохід, що може не давати заснути.

Порушення психічного здоров'я

Тривожні розлади, такі як посттравматичний стресовий розлад, можуть порушувати ваш сон.

Занадто раннє пробудження або неспроможність заснути може бути ознакою депресії. 

Ліки

Багато ліків можуть порушувати сон, наприклад, деякі антидепресанти і ліки від астми або артеріального тиску.

Крім того, деякі знеболювальні, ліки проти алергії та застуди, а також препарати для схуднення, містять кофеїн та інші стимулятори, які можуть порушити сон.

Хвороби

Такі стани, як хронічний біль, рак, діабет, хвороби серця, астма, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, гіперактивна щитоподібна залоза, хвороба Паркінсона і хвороба Альцгеймера негативно впливають на сон. 

Варто зазначити, що коронавірусна хвороба СOVID-19 також впливає на неврологічну систему людини та може викликати безсоння. 

Розлади сну

Апное уві сні призводить до того, що ви періодично протягом ночі перестаєте дихати, перериваючи ваш сон.

Синдром неспокійних ніг викликає неприємні відчуття в ногах і майже непереборне бажання поворушити ними, що також може перешкодити вам заснути.

Кофеїн, нікотин і алкоголь

Кава, чай, кола та інші напої з кофеїном є стимуляторами. 

Їх вживання в другій половині дня або ввечері може перешкодити вам заснути вночі. 

Нікотин в тютюнових виробах – ще один стимулятор, який може заважати сну. 

Алкоголь може допомогти заснути, але негативно впливає на глибокі стадії сну і часто викликає пробудження серед ночі.

Додатковими факторами, які підвищують ризики розвитку безсоння є: 

Зміни в жіночому організмі 

Вважається, що гормональні зрушення під час менструального циклу і в період менопаузи можуть бути причиною безсоння. 

Проблеми зі сном часто виникають в період пременопаузи, коли нічна пітливість і припливи порушують сон. 

Вік

Безсоння посилюється з віком у міру зміни режиму сну.

У літніх людей часто виникають проблеми з тривалим сном протягом 8 годин.

Інколи їм потрібно подрімати протягом дня, щоб отримати рекомендовані 8 годин сну протягом 24-годинного періоду.

Крім того, з віком сон часто стає менш спокійним, тому шум або світло можуть сприяти швидшому пробудженню. 

Відсутність активності може також перешкодити хорошому нічному сну. 

Зміни у здоров'ї, як хронічний біль через артрит або проблеми зі спиною, проблеми з сечовипусканням, а також депресія або занепокоєння можуть з віком також заважати сну. 

Вагітність 

Безсоння часто зустрічається під час вагітності, особливо в першому і третьому триместрах.

Коливання гормонів, нудота і підвищена потреба в сечовипусканні, біль, судоми – ось деякі зі змін в організмі, які можуть не давати спати при вагітності.

Майбутні мами можуть також зіткнутися зі стресом та хвилюванням. 

Зміни способу життя, які можуть допомогти, включають:

Якщо вагітна жінка хоче дотримуватися певного режиму вправ або приймати ліки для покращення сну, їй обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем 

Безсоння, пов'язане з вагітністю, зазвичай проходить і не впливає на розвиток дитини.

Які бувають наслідки від поганого сну 

Нестача сну може позначитися на стані здоров'я, застерігають у Healthline. 

Безсоння може збільшити ризик виникнення ряду захворювань, включаючи:

• депресію;
• інсульт;
• напади астми;
• судоми;
• зниження імунітету;
• ожиріння;
• цукровий діабет;
• високий кров'яний тиск;
• серцеві захворювання;

Крім того, безсоння також може:

• збільшити ризик аварії;
• впливають на вашу успішність в школі або на роботі;
• знизити статевий потяг;
• вплинути на вашу пам'ять.

Що допомагає позбутися безсоння 

Прості зміни в способі життя можуть істотно вплинути на якість вашого сну.

У Національній службі охорони здоров'я Великої Британії надали кілька порад, які допоможуть провести ніч спокійніше.

🔴 Дотримуйтесь регулярного графіка сну

Якщо ви будете лягати спати і вставати приблизно в один і той же час кожен день, ваше тіло буде краще спати.

Виберіть час, коли ви найбільше відчуваєте втому і сонливість.

"Щоб бути здоровим, вам необов’язково засинати о десятій вечора.

Усі люди різні, і для справжніх сов лягати спати після півночі – цілком нормальна справа, – пояснює науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України Олександр Коляда.

З невеличким зауваженням – заснути бажано все ж таки до 02:00".

Загалом оптимальна кількість годин для сну варіюється залежно від індивідуальних особливостей та віку людини.

Нормою вважається 7-9 годин для дорослих та 8-10 годин для підлітків.

Дітям молодшого віку потрібно більше часу на сон, а новонароджені взагалі сплять 17 годин сну на добу.

"Якщо ви спите менше ніж 6 годин на добу, то за 2 тижні це спричинить такі ж самі наслідки, як і одноразове безсоння протягом 24-х годин, – пояснює Олександр Коляда.

Намагайтеся не спати понад 9-10 годин – надто довгий сон спричиняє таку ж саму шкоду, як і недосипання".

🔴 Створіть спокійну атмосферу для сну

Ваша спальня повинна бути спокійним місцем для відпочинку і сну. 

Варто контролювати температуру, освітлення і шум, щоб атмосфера в спальні допомогла вам заснути.

Якщо у вас є домашня тварина, яка спить з вами в кімнаті, подумайте про те, щоб перемістити її в інше місце, якщо вона часто турбує вас ночами.

Переконайтеся також, що у вас зручне ліжко. Важко заснути на дуже м'якому або занадто жорсткому матраці або на дуже маленькому ліжку.

🔴 Регулярно займайтеся спортом

Помірні вправи на регулярній основі, такі як плавання або ходьба, можуть допомогти зняти напругу, що накопичується за день. 

Проте за кілька годин до сну варто утриматися від надто енергійних вправ, як біг або заняття в тренажерному залі – це може перешкодити вам заснути.

🔴 Обирайте правильний набір продуктів 

Скоротіть споживання кофеїну в чаї, каві, енергетичних напоях або колі, особливо ввечері. 

Кофеїн заважає процесу засинання, а також перешкоджає глибокому сну. Замість цього випийте теплий напій з молоком або трав'яний чай.

Занадто багато їжі або алкоголю, особливо пізно вночі, можуть також порушити режим сну. 

Дієтологи також рекомендують не їсти на ніч капусту, цитрусові, томатний соус, темний шоколад, ковбасно-м'ясну продукцію, червоне м'ясо та гостру їжу.

🔴 Не куріть

Нікотин – стимулятор. Людям, які курять, потрібно більше часу, щоб заснути, вони частіше прокидаються і мають більш порушений сон.

🔴 Постарайтеся розслабитися перед сном

Прийміть теплу ванну, послухайте тиху музику або займіться легкою йогою, щоб розслабити свій розум і тіло. 

Налаштуватися на сон допоможуть також щоденні ритуали:

• розстеляння ліжка;
• гігієнічні процедури;
• читання книжки;
• прослуховування музики;
• дихальні вправи;
• медитація.

🔴 Систематизуйте свої турботи

Якщо ви схильні лежати в ліжку, думаючи про все, що вам потрібно зробити завтра, виділіть час перед сном, щоб скласти плани на наступний день.

Мета полягає в тому, щоб не робити цього в ліжку, намагаючись заснути.

Краще виділити для цього спеціальну "книгу тривог" і заповнювати її за кілька годин до сну. Там можна також розписати переживання, які вас турбують. 

🔴 Якщо не можете заснути – вставайте

Якщо ви не можете заснути, не турбуйтеся про це. 

Вставайте і робіть те, що допомагає вам розслабитися, поки знову не відчуєте сонливість, а потім знову лягайте спати.

Ліжко має асоціюватися із місцем сну – а не безсонням. 

🔴 Обмежте використання смартфонів перед сном 

Перед сном краще обмежити час використання ноутбуків та телфонів. 

Крім того, не варто брати телефон, коли ви прокинулися через неприємний сон. 

Справа в тому, що тьмяне світло вечорами допомагає виділенню мелатоніну, який сигналізує про те, що пора спати

🔴 Підберіть для себе комфортну техніку для сну 

Якщо у вас є проблеми зі сном, можна скористатися певними техніками, які допоможуть заснути.

Наприклад, є військова техніка, яка допомагає засинати за 2 хвилини.

Її використовують у британській армії, щоб допомогти військовим засинати на полях битв.

Вас також може зацікавити:

Не можу виспатися поруч зі своїм чоловіком/жінкою. Що робити

26 хвилин і з кавою: як спати вдень, щоб прокидатися бадьорим

Спати треба на лівому боці. Шість медичних причин

Чому доспати безсонні ночі на вихідних не вийде? Відповіді на 8 поширених питань про сон

Скільки потрібно спати та що може означати занадто тривалий сон – дослідження

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".