Як не перетворитися на крижину, коли вдома холодно? Поради на період морозів та відключень

Надворі зима 2026-го. Росія обстрілює українські міста, занурюючи їх у пітьму.

Періоди аварійних відключень електроенергії стають дедалі довшими, у деяких районах немає опалення по кілька діб, а позначки вуличних термометрів тим часом падають нижче.

У січні в Україні продовжують лютувати морози: у північних областях температура може впасти аж до -20 градусів за Цельсієм. За прогнозами Укргідрометцентру, потеплішає хіба що в лютому.

Та чергова важка зима – не привід для паніки, якщо знати кілька лайфхаків, що допоможуть зігрітися.

"Українська правда. Життя" вже розбиралася, які 20 речей знадобляться в побуті у разі блекауту.

А зʼясувати, як зробити життя трохи комфортнішим при морозах воєнного часу, "УП. Життя" допомогли:

• сімейна лікарка медичної мережі "Добробут" Ганна Сєрова;
• лікарка-імунологиня Хмельницької обласної лікарні Галина Грановська;
• біологиня Дарія Озерна.

Чому люди мерзнуть

Нервова система є "першою лінією захисту" людини, що вловлює зміни температури і передає цю інформацію в мозок, пише Мedical News Today.

Коли мозок отримує інформацію про зниження температури, він посилає сигнали до наших кровоносних судин, щоб обмежити приплив крові до шкіри.

Процес звуження судин запобігає подальшій втраті тепла та захищає серцевину тіла.

Звуження судин у пальцях рук і ніг – це відчуття, яке, напевно, знайоме багатьом, коли вони тягнуться до рукавичок і товстих шкарпеток. Кінцівки починають німіти, шкіра – червоніти, а людина – тремтіти.

Ці мимовільні ритмічні скорочення м'язів виділяють тепло, щоб нагріти тіло. Та фізіологічні реакції відрізняються у різних людей.

Галина Грановська пояснює: багато чого залежить від особливостей власних терморегуляції та циркуляції крові в організмі людини.

"Є люди, в яких циркуляція крові, наприклад, у ногах уповільнена – зазвичай такі люди мерзнуть навіть при звичайній температурі в приміщенні", – говорить вона.

Яка температура в приміщенні нормальна для організму людини

Словник англійської мови American Heritage Dictionary визначає кімнатну температуру у діапазоні 20-22 °C, Оксфордський словник англійської мови стверджує, що вона дорівнює 20°C.

Та ще в кінці XX сторіччя у будинках встановлювали нижчу температуру.

Наприклад, середня температура в домівках британців у той час становила 15,8°C, а в Японії 1980-х вона була ще нижча – усього 13-15°C.

У Великій Британії температура у приміщеннях взимку збільшувалася приблизно на 1,3°С за десятиліття. Це було пов'язано з поширенням сидячого способу життя у приміщенні, підвищенням очікувань теплового комфорту, більш ефективними технологіями будівництва тощо.

У 1987 році Всесвітня організація охорони здоров'я виявила, що температура в приміщенні від 18-24°C є нормальною для здоров'я дорослих людей, враховуючи відповідний одяг, вологість та інші фактори.

Для немовлят, людей похилого віку та тих, хто має серйозні проблеми зі здоров'ям, рекомендовано мати в квартирі мінімум 20°C.

Температури, нижчі за 16°C, із вологістю понад 65% пов'язані з респіраторними небезпеками, включаючи алергію.

Українські фахівці, з якими спілкувалася "УП. Життя", стверджують, що нормальна нормальна температура в приміщенні – від 18 до 21°C.

За словами лікарки Ганни Сєрової, прохолодна температура у квартирі позитивно впливає на здоров'я людини та має такі "бонуси":

• покращує сон;
• сприяє кращій роботі мозку;
• зменшує ризик серцево-судинних захворювань;
• загартовує;
• організм людини виділяє більше енергії, що дозволяє боротися з зайвими калоріями.

Якщо людина у приміщенні виконує фізичну роботу, вона при невисокій температурі буде відчувати себе комфортніше, ніж та, яка збирає дрібні деталі або працює онлайн чи вчиться.

"Для навчання оптимальною температурою буде +20-24°C, нижча і вища температури погіршують його ефективність", – каже Дарія Озерна, посилаючись на дослідження.

Варто знати, що на "погоду" у квартирі впливає не лише температура повітря. Також важливо, яка вологість у приміщенні, як люди одягнені та який спосіб життя вони ведуть.

"Чим вологіше повітря, тим сильніше відчувається холод.

Сидіти в сорочці й спідниці-олівці в офісі, де 18 °C, не так приємно, як ходити тим же офісом у піджаку, джемпері і джинсах", – говорить Дарія Озерна.

Зазвичай рівень вологості вище влітку і нижче взимку. Найкраще, коли вологість у вашому домі становить від 30% до 50%.

Занадто низька вологість може спричинити сухість шкіри, подразнення носа і горла та викликати свербіж в очах. Висока ж може призвести до відчуття задухи в домі та до утворення конденсату на стінах.

Що впливає на нашу реакцію на холод

Форма тіла і вага

Чим більша площа поверхні тіла людини, тим більше тепла вона втрачає.

Водночас жир є чудовим теплоізоляційним матеріалом. Чим більше у людини підшкірного жиру, тим краща його теплоізоляція.

Непереносимість холоду є частою скаргою серед тих, хто суттєво схуд, пише The New York Times.

Кожен, хто надмірно страждає від холоду, мусить перевірити наявність проблем зі здоров'ям, які можуть порушити терморегуляцію (незалежно від того, яка у людини вага).

Стать і вік

Деякі дослідження показують, що уявлення про тепловий комфорт може бути різним у чоловіків і жінок. Жінки в середньому віддають перевагу вищій температурі, а чоловіки – нижчій.

Коливання гормонів також впливають на те, як ми відчуваємо холод. Реакція жінок на холод змінюється протягом менструального циклу. Водночас у чоловіків вищий рівень тестостерону може знизити чутливість до холоду.

Окрім того, приблизно з 60 років здатність нашого тіла зберігати тепло та відчувати холод починає знижуватися.

Чи можна звикнути до холоду

Коли наше тіло неодноразово піддається впливу низьких температур, з часом воно пристосовується до них, оскільки має вроджену здатність акліматизуватися. Вчені визнали це ще після новаторського дослідження 1961 року, пише Time.

Тоді 10 оголених військових армії США піддавали впливу температури нижче 10 градусів С протягом 8 годин на день. Спочатку чоловіки сильно тремтіли, але на 14-й день – здебільшого перестали, і їхні тіла почали нагріватися іншим способом.

Науковці кажуть, річ у спеціальних жирових клітинах, які виробляють тепло ("бурий жир") Саме завдяки ним людина може акліматизуватися.

Дарія Озерна. Фото: Анна Чабарай

Чи не шкодитиме організму температура +16 °C

За словами Дарії Озерної, температура у квартирі +16°C – нижче норми, але вона не може зашкодити організму, якщо правильно одягнутися і рухатися.

"Треба належно одягнутися і регулярно рухатися, а не сидіти на місці в самих сімейках.

За такої температури в нас якісний здоровий сон, а жирова тканина місцями поступово набуває здатності до утворення тепла", – пояснює науковиця.

Лікарка Галина Грановська радить звернутися до досвіду західних європейців, які до таких температур у квартирах звикли.

"У європейській квартирі в холодний сезон температура може бути в межах +16 - +17 °C, і ніхто не вважає це неправильним і неприйнятним", – говорить медикиня.

Ганна Сєрова зауважує, що справжні причини більшості недуг, які люди пов'язують з перемерзанням, інші. Наприклад, причиною ГРВІ є вірус, а циститу та деяких захворювань нирок – бактерії.

Однак перебування у прохолодному приміщенні без теплого одягу або додаткових засобів обігріву може створити для вірусів і бактерій сприятливе середовище.

"Переохолодження не є прямою причиною ГРВІ чи нежиті, ми хворіємо через віруси. Наприклад, ми проконтактували з хворим, і вірус, грубо кажучи, заходить до нашого організму. Захворіємо ми чи ні, залежить від організму.

Якщо людина замерзла, організму треба сили нагрітися, і йому може не вистачити сил дати раду тому вірусу", – говорить Ганна Сєрова.

Галина Грановська радить прислухатись до свого організму, зокрема, і щодо його температурного комфорту.

"Досить нескладно підібрати собі теплий домашній одяг, щоб перебувати в комфорті", – вважає вона.

При якій температурі може відбутися переохолодження організму

Отримати переохолодження вдома можна при температурі менше 14-15°C, якщо людина спатиме на холодній підлозі без ізоляційного шару, вважає Ганна Сєрова.

За словами Дарії Озерної, в такому разі постійно відбувається теплообмін між теплим тілом і холодною підлогою, і ніколи не буде рівноваги, бо маса підлоги незрівнянно більша з масою людини.

"Людина втратить все тепло на нагрів підлоги під собою. Це – фізика. Тому нам так важливо мати каремат, повітряний матрац, дерев'яну палету під собою, коли спимо на підлозі", – каже біологиня.

Переохолодження або гіпотермія виникає, коли внутрішня температура тіла людини падає нижче 35°C, пише Мayo Сlinic.

Коли температура тіла падає, серце, нервова система та інші органи не можуть нормально працювати.

Як пояснює Дарія Озерна, переохолодження – це наслідок теплообміну між тілом і холодним середовищем, коли передача тепла відбувається значно швидше, ніж його утворення.

"Зазвичай переохолодження буває тоді, коли одягу – замало, температура – низька, людина чи тварина – голодні і не мають змоги рухатися.

Приміром, ввечері ви стояли на зупинці і чекали на автобус під сльотою в легкій куртці без рукавиць і в мокрому взутті. Якби ви бігли в цьому ж одязі 10 кілометрів, ще й поївши завчасно, переохолодження навряд чи було би", – каже вона.

Якщо не зупинити гіпотермію, вона може призвести до повної відмови серця та дихальної системи та, зрештою, до смерті.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США, найвищий ризик переохолодження мають:

• літні люди з недостатнім харчуванням, одягом або опаленням;
• немовлята, які сплять у холодних кімнатах;
• люди, які тривалий час залишаються на вулиці:
• бездомні, туристи, мисливці тощо;
• люди, які вживали алкоголь або психотропні речовини, тому перебувають на вулиці в несвідомому та нерухомому стані.

Як звикнути до холоду в квартирі

Не панікуйте

Експерти рекомендують передусім психологічно підготувати себе до того, що буде прохолодно. Паніка не допоможе, а от обізнаність – так.

Підготуйте домівку до зими

Якщо ви живете у великому будинку чи багатокімнатній квартирі, проводьте більше часу в одній і тій самій частині дому чи загальній кімнаті. Це допоможе економніше споживати електроенергію та ефективніше використовувати ресурси.

Зберегти тепло в оселі також допоможуть захищені від протягів вікна і двері, а також блокування щілин на підлозі та плінтусах, пише The Guardian.

Вікна можна утеплити за допомогою самоклеючих пінопластових смужок, а підлогу – герметиком.

Для захисту від протягу може підійти згорнутий рушник або ж старі колготи, набиті тканиною.

А щоб зберегти ноги у теплі – постеліть на підлозі килими.

Придбайте штори

Керівниця відділу енергетики британської організації Лаура МакГеді, яка займається просуванням енергоефективності, радить закривати штори при заході сонця, щоб тепло не виходило через вікна.

Також можна зробити на вхідних дверях завісу зі старої ковдри.

Якщо є сонячний день – користуйтеся цим

Якщо сонячно, переконайтеся, що ваші штори розсунуті, особливо в кімнатах, які виходять на південь. Це допоможе трохи зігріти приміщення.

Рухайтеся

Експертки радять через кожних 40 хвилин підводитися з місця та щось робити.

Можна повідтискатися, поприбирати або побавитися з домашніми улюбленцями, якщо вони є.

Також варто розробити комплекс вправ, які ви зможете щодня виконувати вдома, – вони розігріють тіло та "розкачають кров". Тільки не робіть забагато, щоб не перевтомитися.

"Якщо ви почнете пітніти, ви будете втрачати тепло свого тіла швидше – відповідно, швидше змерзнете", – пояснює Джон Ерік Сміт, доцент кафедри кінезіології Університету штату Міссісіпі.

Ось ще кілька порад, які допоможуть пережити холодний період:

• гуляйте на вулиці щодня і за будь-якої погоди;
• якщо є можливість, частіше готуйте смачні гарячі страви, печіть пироги;
• пийте гарячий чай, какао, глінтвейн, а не спиртне.

Експерти не радять вживати алкогольні напої для того, щоб зігрітися. По-перше, вони сприяють втраті тепла, а по-друге – викликають звикання.

Утеплюйтеся

Щоб організм швидше адаптувався до нових температурних умов, Дарія Озерна не радить поспішати вмикати обігрівач при першому ж похолоданні у квартирі. Натомість краще додати ще один шар одягу.

Подбайте про безпеку

У період похолодання зростає ризик неправильного поводження з приладами для обігріву, а відповідно – пожеж, отруєнь чадним газом та інших трагічних випадків.

Памʼятайте правила безпечного поводження з електричними приладами, генераторами, пальниками, свічками, газовими балонами тощо.

Наприклад, категорично заборонено:

• грітися від газової плити чи духовки;
• вмикати генератор в оселі, біля вікон, дверей чи вентиляційних отворів;
• залишати електроприлади без нагляду;
• тримати газові балони біля джерел нагрівання й легкозаймистих речовин тощо.

Детальніше про це читайте у матеріалах:

Пережити блекаут: як безпечно користуватися генераторами, пічками і газовими приладами;

В Україні зростає кількість випадків отруєння чадним газом: у МОЗ та ДСНС нагадали правила безпеки;

Як безпечно користуватися свічками, пальниками та генераторами, коли немає світла? Відповіли у КМДА

Як вдягатися, щоб зігрітися без опалення

✔️ Передусім експертки радять носити термобілизну та багатошаровий одяг.

"Термобілизна, светр з довгими рукавами та високою горловиною, теплий спортивний костюм, вовняні шкарпетки. Цього абсолютно точно вистачає для того, щоб спокійно почуватися в прохолодній квартирі", – говорить Галина Грановська.

Дарія Озерна додає, що термобілизну можна вдягати навіть під сукню.

"Термо + кілька досить тонких шарів одягу – це тепліше, ніж одна товста сукня-ковдра. Це нормально – носити підштанники, гольфи, гетри, як жінкам, так і чоловікам", – каже науковиця.

✔️ У холодний період вдома варто відмовитися від звички ходити босоніж або з голим торсом.

✔️ Шкарпетки – дуже важлива річ восени і взимку.

✔️ Светри, пончо, худі, шарфи також стануть у пригоді.

Адже, за словами доцента кафедри кінезіології Університету штату Міссісіпі Джона Сміта, утеплювати треба передусім грудну клітку, а не голову.

"Кожен раз, коли ви намагаєтеся зменшити контакт шкіри з навколишнім середовищем, це принесе користь. Думка про те, що більша частина вашого тепла втрачається через вашу голову, – це казка",– каже він.

✔️ Біологиня Дарія Озерна радить придбати низку речей, які під час воєнної зими знадобляться не тільки у квартирі:

• термобілизну;
• гетри та гольфи (теплі шкарпетки, гетри і черевики можуть бути зручніше, ніж теплі чоботи);
• взуття-всюдиходи з мембранної тканини;
• тепле домашнє взуття з нормальною підошвою, супінатором, фіксованою п'яткою; ляпанці, пантофлі та капці з синтетичних матеріалів не зігріють, а ось утеплені крокси підійдуть;
• головні убори (шапки, капелюхи, берети, хустки, капюшони, бафи, балаклави тощо; їх можна надягати і вдома, залежно від температури у квартирі. вночі можна використовувати ковпак для сну, шапочки і сіточки для волосся, очіпки, шапки для бігу тощо;
• рукавиці і мітенки; краще купити кілька трикотажних чи флісових, ніж одну пару шкіряних, якими б елегантними вони не були;
• перегляньте роль джинсів у гардеробі – зазвичай у них холодно взимку; натомість штани з флісу не пропускають холод і швидше сохнуть, якщо ви потрапили під дощ чи хуртовину;
• зимовий пуховик (краще брати двосторонній, щоб не відразу бігти в хімчистку);
• легкий тонкий пуховик, який туристи беруть влітку в гори на вечори. Він – компактний, його можна носити під пальто;
• спальник і каремат на випадок, якщо вимкнуть опалення; звертайте увагу на діапазон температури, на яку він розрахований, адже є легші, а є тепліші;
• термос/термокухлик – мастхев на період відключень електроенергії.

"Багато чого можна купити вживаним у секонді, OLX, тематичних групах на Facebook. Це сталий підхід до споживання", – каже Дарія Озерна.

Ганна Сєрвоа також рекомендує окремо придбати теплі піжами, колготи і комбінезони-"кенгуру" для дітей.

Як зігріватися вночі та контролювати стан, щоб не переохолодитися

✅ Зазвичай, щоб зігрітися вночі, достатньо звичайної теплої ковдри, але також можна використовувати електропростирадла і термоковдри (поки є світло).

Ганна Сєрова попереджає, що електропростирадла краще використовувати перед сном, щоб нагріти ліжко, зробити його комфортним і лягти спати.

Спати на підключеному до струму простирадлі не варто, бо це при перепаді напруги може навіть призвести до опіків і пожежі.

"Людям з деякими онкологічними хворобами, проблемами кровотворення та дітям до 5 років електропростирадлами користуватися не можна" , – зауважує лікарка.

✅ Закутатися в ковдри та пледи – теж непоганий варіант.

За словами Джона Ерікп Сміта, якщо ви не можете заснути від холоду, треба створити між собою та навколишнім середовищем більше шарів з ковдр.

"Це допомагає утримувати тепло, яке генерує ваше тіло, поблизу вас, а не втрачати його", – говорить він.

✅ Експерти також рекомендують покласти під ноги грілку або обгорнуті у рушник пластикові пляшки з гарячою водою.

Головне, щоб у посудинах не було тріщин і вони не контактували зі шкірою людини. Залишати на всю ніч їх у ліжку не варто, як і набирати у грілку чи пляшку воду до самих країв.

✅ Можна відгородити ліжко важкими шторами, а навколо нього зробити щось на кшталт ніші, яка допоможе зберегти тепло.

✅ Коли у квартирі дуже низька температура, є сенс відпочивати у спальному мішку.

"Вони краще зберігають тепло, яке продукує людина. Це варіант, якщо у приміщенні температура нижче 16°C", – каже Галина Сєрова.

✅ Важливо подбати про те, щоб теплим і комфортним був не лише сон, а й прокидання.

"Треба, щоб біля ліжка лежав теплий халатик та шкарпетки. Також підготуйте собі на ранок термос із теплим напоєм", – говорить Ганна Сєрова.

✅ Зрештою, якщо у вас вдома є кіт, привчіть його спати разом з вами або на вас.

Текст: Яна Осадча, "УП. Життя"

Редагування: Катерина Дорош, Олена Барсукова.

Матеріал вперше опубліковано 20 жовтня 2022 року. Оновлено та доповнено 12 січня 2026 року.