Чому виникає тривога перед сном і як її позбутися

Тривога перед сном здатна перетворювати нічний відпочинок на справжнє випробування.

Страх не заснути, нав'язливі думки чи напруження заважають розслабитися й погіршують якість сну.

Як заспокоїтися і заснути, розповідають у Very Well Mind.

Які є симптоми тривожності сну?

У багатьох випадках тривога перед сном пов'язана із виконанням завдання – страхом не впоратися з тим, що іншим здається природним. У цьому випадку тривога зосереджена на здатності заснути.

Коли сон не настає, з'являється більше часу для тривожних думок. Без денних відволікань розум зосереджується на переживаннях, зокрема на страху не спати, що ще більше ускладнює засинання. Також люди, які схильні до поганого сну, здатні частіше мати негативні думки.

З часом це може перерости в антиципаційну тривогу – страх самого моменту сну, який погіршує якість відпочинку та посилює тривожність.

Симптомами тривожності сну можуть бути:

• Занепокоєння щодо справ, які не вдалося виконати напередодні.

• Переживання пов'язані із тим, чи вдасться заснути.

• Постійне стеження за часом і тривога через те, скільки часу йде на засинання.

• Думки на кшталт того, чому саме не вдається заснути.

• Почуття страху перед вечірнім сном.

Окрім цього, серед людей, які страждають на безсоння, приблизно 24-36% мають один із типів тривожного розладу.

Які захворювання можуть супроводжуватися тривогою перед сном?

Деякі стани можуть збільшити ризик тривоги під час сну і посилити проблеми із засипанням:

• Безсоння здатне ускладнювати засинання та впливати на загальну якість сну.

Воно може сприяти виникненню проблем зі здоров'ям, наприклад, депресії чи серцево-судинних захворювань.

• Панічний розлад характеризується періодичними, сильними та раптовими панічними атаками. Також може супроводжувати тип тривоги під час сну, який змушує прокидатися вночі через панічні атаки.

• Люди, які страждають на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) можуть відчувати повторювані кошмари під час сну.

Страх побачити ці кошмари у сні також може посилювати тривожність перед засинанням.

Про те, як розпізнати і вийти із стресового розладу, розповіли у матеріалі.

• Генералізований тривожний розлад супроводжується надмірним та постійним занепокоєнням, у зв'язку із різними життєвими ситуаціями чи подіями. Іноді такі турботи можуть бути пов'язані зі сном.

• Наявність інших розладів сну також можуть посилювати тривогу під час засинання. До таких порушень належать:

• синдром неспокійних ніг (розлад, який викликає бажання рухати ногами у стані спокою),
• апное сну (тимчасове припинення дихання під час сну),
• нарколепсія (захворювання, при якому людина може раптово заснути будь-де).

Як подолати тривожність сну?

Якщо є постійне відчуття тривоги та проблем зі сном, потрібно звернутися до лікаря, який призначить лікування.

Наприклад, ефективною може бути когнітивно-поведінкова терапія безсоння, яка зосереджена на коригуванні думок, практикуванні технік релаксації та інше. Або ж, для лікування безсоння іноді потрібні таблетки, зокрема – снодійні препарати.

Окрім цього, варто практикувати здорові звички сну, які допоможуть почуватися менш тривожними перед сном: відмовитися від денного сну, лягати спати та прокидатися щоразу в один і той самий час, не залишати біля себе електронні пристрої, не переїдати, не вживати перед сном забагато алкоголю та інше.

Також корисними будуть вечірні медитації або регулярна фізична активність, яка сприяє кращій якості сну та допомагає зменшити тривожність.

Водночас можна використовувати прості техніки релаксації:

• Глибоке дихання полегшить тривожність і допоможе розслабитися перед нічним відпочинком.

• Техніка поступового розслаблення м'язів полягає в поетапному напруженні та подальшому розслабленні м'язів (від верхньої частини тіла донизу). Це допомагає викликати розслаблення по всьому тілу.

• Візуалізація може сприяти засинанню, потрібно лиш уявити якусь спокійну ситуацію, яка допоможе заспокоїтися.

Раніше ми розповідали про те, які продукти варто вживати для покращення сну.