Вуглеводи: ворог чи джерело енергії? Які обирати та як правильно їсти
Вуглеводи, разом із білками та жирами, є частиною щоденного раціону людини, але іноді виникають суперечки, щодо їхньої користі.
Насправді важливо розуміти, що не всі вуглеводи схожі, а їхній вплив на організм може відрізнятися: одні дають тривалу енергію, коли інші – провокують переїдання.
Яку ж роль вуглеводи насправді відіграють у щоденному раціоні, чим небезпечні швидкі та рафіновані вуглеводи та як їх правильно інтегрувати у раціон, формуючи збалансовану тарілку, розповідає дієтологиня Катерина Свистун.
Які вуглеводи існують та як їх розрізняти?
Вуглеводи – це органічні сполуки, після травлення вони переважно перетворюються на глюкозу, що є основним паливом для клітин, особливо для мозку, нервової системи та м'язів.
Вуглеводи умовно поділяють на прості та складні:
- прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру й зазвичай швидко перетравлюються, через що глюкоза скоріше потрапляє в кров (цукор, солодкі напої, цукерки та інші продукти з доданим цукром).
"Прості вуглеводи часто називають "швидкими", однак це дещо спрощене визначення. Швидкість підвищення рівня глюкози залежить не лише від виду вуглеводів, а й від складу та ступеня обробки продукту. Наприклад, у цільних фруктах природні цукри поєднані з клітковиною, яка сповільнює їх засвоєння та сприяє більш поступовому підвищенню рівня глюкози в крові", – пояснює експертка.
- складні вуглеводи складаються з довших ланцюгів молекул цукру. Багато продуктів, що їх містять (цільні крупи, бобові, овочі, цільнозерновий хліб, гречка, квасоля тощо) зазвичай перетравлюються повільніше, що допомагає довше підтримувати відчуття ситості та забезпечує організм енергією більш поступово.
"Ключова різниця між простими та складними вуглеводами полягає не лише в їхній хімічній будові.
На те, як швидко підвищується рівень глюкози в крові після вживання продукту, також впливає вміст клітковини, білків, жирів, ступінь обробки та спосіб приготування. Саме тому важливо оцінювати не лише тип вуглеводів, а й продукт загалом", – додала Катерина Свистун.
Яка роль вуглеводів у щоденному раціоні?
У щоденному раціоні вуглеводи виконують низку важливих функцій, запевняє Свистун.
Вони є основним джерелом енергії для організму, перетворюючись на глюкозу у процесі травлення, яку клітини використовують для своєї роботи.
Також для людей, які займаються спортом або мають активний спосіб життя, вуглеводи є важливим паливом для м'язів.
Крім цього, частина глюкози зберігається в печінці та м'язах у вигляді глікогену (складний вуглевод, що є основною формою запасання глюкози в організмі людини), який допомагає підтримувати витривалість, силу, концентрацію і нормальне відновлення після фізичних навантажень.
"Теж, цікаво, що вуглеводи впливають на настрій і когнітивні функції. Якщо їх у раціоні недостатньо або вони надходять нерегулярно – це може спричиняти втому, дратівливість, труднощі з концентрацією, головний біль і сильну тягу до солодкого", – зазначила Катерина.
Варто згадати й про клітковину – особливий тип вуглеводів, що міститься переважно в продуктах рослинного походження. Вона не розщеплюється травними ферментами в тонкому кишечнику та відіграє важливу роль у підтриманні здоров'я.
"Клітковина підтримує роботу кишківника, сприяє нормалізації холестерину, покращує насичення, допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові та інше.
Саме тому, якісні вуглеводи це не "зайвий елемент" у раціоні, а важлива частина харчування, яка підтримує енергію, травлення, гормональний баланс, працездатність і довготривале насичення", – розповідає експертка.
Яких вуглеводів варто уникати?
Краще зовсім не боятися вуглеводів, а дотримуватися міри та збалансованого раціону. При цьому мінімізувати ті, що мають низьку харчову цінність і високий ступінь обробки.
До таких продуктів належать швидкі вуглеводи, або ж вуглеводи з високим глікемічним індексом, які стрімко підвищують рівень глюкози в крові.
Найчастіше вони містяться в продуктах із великою кількістю доданого цукру або рафінованого борошна. Водночас важливо пам'ятати, що самі продукти складаються не лише з вуглеводів, а й можуть містити жири, білки та інші речовини.
Тому варто контролювати вживання:
- солодких та газованих напоїв;
- пакетованих соків;
- цукерків та солодких батончиків;
- печива;
- тортів;
- солодких пластівців;
- випічки з білого борошна;
- фастфуду (картопля фрі, снеки);
- продуктів з великою кількістю доданого цукру, сиропів і рафінованого борошна.
"Такі продукти часто містять багато калорій, але мало клітковини, білка, вітамінів та мінералів. Таким чином, вони швидко засвоюються, дають слабке відчуття ситості та можуть провокувати повторне бажання їсти.
Особливо це стосується поєднання "цукор + жир + сіль", яке часто зустрічається в десертах, фастфуді та ультраоброблених продуктах, що активно стимулює систему винагороди в мозку, через що продукт сприймається як особливо привабливий", – розповідає Катерина.
Тому, щоб контролювати переїдання пов'язане зі швидкими вуглеводами, варто обмежувати споживання оброблених продуктів і цукру, натомість включати більше складних вуглеводів.
"Регулярне харчування з балансом макронутрієнтів допоможе знизити тягу до "швидких" вуглеводів. Крім цього, такий раціон може стабілізувати рівень енергії, апетит і зменшити ймовірність переїдання", – додала експертка.
Чи можуть вуглеводи негативно впливати на організм?
Негативний вплив пов'язаний не з усіма вуглеводами, а із надлишком швидких, рафінованих вуглеводів і доданих цукрів у раціоні.
"Наприклад, коли людина регулярно споживає багато солодких напоїв, десертів чи інших продуктів, організм частіше стикається з різкими коливаннями рівня глюкози та інсуліну.
З часом це може сприяти розвитку інсулінорезистентності – стану, при якому клітини гірше реагують на інсулін і організму доводиться виробляти його більше", – зазначає Свистун.
Водночас надлишок рафінованих вуглеводів (продукти, які пройшли промислову обробку) можуть сприяти набору ваги, не тому, що "вуглеводи автоматично перетворюються на жир", а через те, що споживаючи їх – легше переїсти. Вони калорійні, майже не потребують жування та не дають тривалого відчуття ситості.
Рафіновані вуглеводи також можуть погіршувати стан шкіри у людей, схильних до акне, через вплив на інсулін та інсуліноподібний фактор росту. Крім того, надлишок цукру негативно впливає на здоров'я зубів, створюючи сприятливі умови для бактерій, що руйнують емаль.
А надмірне споживання доданих цукрів, особливо у вигляді солодких напоїв і сиропів, можуть підвищувати навантаження на печінку та сприяти накопиченню жиру в її клітинах.
Тим часом швидкі вуглеводи активують систему винагороди в мозку, що дає відчуття "задоволення" та "комфорту". Коли ця система активується, в людини може формуватися звичка їсти, особливо солодке й калорійне, у відповідь на стрес чи емоційний дискомфорт.
Вони також можуть виступати тригером для переїдання у людей, схильних до компульсивного розладу. Такі вуглеводи запускають своєрідну ланцюгову реакцію: низький рівень цукру в крові після вживання таких продуктів викликає нові напади голоду.
Як не боятися вуглеводів, а споживати їх правильно?
Насправді не варто ділити їжу на "хорошу" і "погану", бо це може сформувати страх, провину і призвести до переїдання. Краще оцінювати продукт у контексті: як часто і в якій кількості ви його споживаєте, з чим поєднуєте та яку роль він відіграє у раціоні.
Крім того, як зазначає експертка, потрібно обирати вуглеводи, які містять "додану харчову цінність" – клітковину, білок, мікроелементи та антиоксиданти.
Наприклад, організму потрібні вуглеводи з цільних, мінімально оброблених продуктів:
- овочі,
- ягоди та фрукти,
- бобові,
- цільнозернові крупи та хліб,
- картопля або батат,
- гречка, вівсянка, булгур, кіноа та нешліфований рис.
"Такі вуглеводи дають енергію організму та забезпечують його клітковиною, мікронутрієнтами, антиоксидантами та рослинними сполуками, які підтримують здоров'я серцево-судинної системи, кишківника та обміну речовин", – розповідає Свистун.
Їх краще споживати, як частина збалансованого прийому їжі.
Наприклад, не сама каша, а з додаванням яйця чи риби, або фрукти, але з йогуртом чи кисломолочним сиром.
"Таке поєднання сповільнює всмоктування глюкози, підтримує довше відчуття ситості та зменшує коливання апетиту. Тому в кожному основному прийомі їжі варто поєднувати білок, овочі, якісні вуглеводи та невелику кількість жирів", – додала експертка.
Натомість не слід їсти швидкі вуглеводи на голодний шлунок у вигляді окремого прийому їжі.
"Кава з круасаном може швидко дати енергію, але так само швидко і повернути голод. Якщо ж додати білок, овочі або корисні жири, реакція організму буде більш стабільною", – пояснює Катерина.
Фруктів натомість не варто боятися, бо вони містять природні цукри разом із клітковиною, вітамінами та іншими корисними елементами.
Саме тому, твердження "вуглеводи є шкідливими" – це міф, у випадку, якщо говорити про них узагальнено.
"Проблемою є не самі вуглеводи як клас нутрієнтів (біологічні компоненти їжі), а окремі їхні джерела. Саме вони можуть сприяти переїданню, набору ваги, інсулінорезистентності та іншому", – зазначила дієтологиня.
Також не варто різко відмовлятися від солодкого: якщо ви звикли їсти його часто, краще поступово замінювати такі продукти більш поживними альтернативами. Це забезпечить стабільну ситість і зменшить тягу до солодкого, зазначила Катерина.
Яка безпечна норма споживання вуглеводів на день?
Експертка пояснює, що безпечна кількість вуглеводів залежить від багатьох факторів: віку, статі, рівня фізичної активності, стану здоров'я, цілей, чутливості до інсуліну, складу тіла та загальної калорійності раціону.
Для здорової дорослої людини вуглеводи мають становити орієнтовно 45-60% добової енергії. Наприклад, за раціону на 2000 ккал – це приблизно 225-300 грамів вуглеводів на день.
Тому, повністю від них відмовлятися більшості людей не потрібно.
"Це може призвести до втоми, дратівливості, проблем із концентрацією, закрепів через нестачу клітковини та зривів на солодке", – пояснює Свистун.
Крім того, норма залежить не лише від грамів, а й від якості.
"Наприклад, 150 грамів вуглеводів із гречки чи ягід має зовсім інший вплив на організм, ніж 150 грамів вуглеводів із газованих напоїв або цукерок.
Саме тому, найкраща стратегія – не прибирати вуглеводи, а зробити так, щоб вони надходили з продуктів, які містять клітковину, білок, воду, вітаміни та мінерали", – радить Катерина.
Також, корисні вуглеводи доречно вживати перед фізичною активністю чи після тренування, у період інтенсивної розумової діяльності або, коли потрібно підтримати стабільний рівень енергії.
Щоб денний раціон був збалансованим, можна, наприклад, орієнтуватися на принцип Гарвардської тарілки. Для тарілки діаметром 22-24 сантиметри рекомендують такий розподіл продуктів:
- 1/2 тарілки – овочі та фрукти (овочів бажано споживати більше);
- 1/4 тарілки – складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, крупи або макарони);
- 1/4 тарілки – джерела білка (птиця, риба, яйця).
Анастасія Боднар, "Українська правда. Життя"
