Щойно обстріл – хочеться їсти. Що таке компульсивне переїдання і до чого тут стрес?

Іноді люди переїдають під час свят або через тривалі перерви між прийомами їжі, але бувають випадки, коли це відбувається постійно й супроводжується емоційним виснаженням і почуттям провини.

У таких випадках йдеться вже не про випадкові "зриви" чи слабку силу волі, а про компульсивне переїдання – порушення харчової поведінки, якій притаманна регулярність.

Як обстріли та тривоги впливають на розвиток компульсивного переїдання, як зрозуміти, що звичка переросла у проблему, та які методи є дієвими при лікуванні, пояснюють дієтологиня Катерина Свистун, нутриціологиня Софія Рожко та психологиня Анастасія Краєвська.

Що таке компульсивне переїдання?

Компульсивне переїдання – це порушення харчової поведінки, при якому виникають напади неконтрольованого споживання їжі, часто без фізичного голоду, пояснює Катерина Свистун.

"Йдеться про регулярні епізоди, коли людина за короткий час (часто до двох годин) з'їдає значну кількість їжі. У процесі вона відчуває, що не може зупинитися, а після цього з'являються сором і провина", – додала нутриціологиня.

Компульсивне переїдання від звичайного відрізняється втратою контролю та сильним емоційним підтекстом. Більшість людей інколи й справді споживають забагато їжі: на святах, під час стресу чи після тривалих перерв між прийомами страв, але після цього немає повторних зривів, нав'язливих думок про різні продукти харчування чи відчуття провини.

Які основні причини та ознаки компульсивного переїдання?

Найчастіше компульсивне переїдання виникає через поєднання психологічних, біологічних і поведінкових факторів.

"Біологічні причини, що пов'язані з роботою організму, включають хронічні обмеження калорійності або суворі дієти.

Також вплив мають недосипання, дефіцити поживних речовин, гормональні порушення, хоча самі по собі ці фактори не завжди безпосередньо викликають компульсивне переїдання", – розповідає Софія Рожко.

Анастасія Краєвська пояснює, що психологічні причини також є важливими. Йдеться про ситуації, коли їжа стає основним або навіть єдиним способом емоційної регуляції.

"У такому стані практично будь-які емоції: тривога, страх, сором, нудьга чи навіть радість проживаються через їжу. Виникає відчуття, що емоційний дискомфорт потрібно "заїсти", бо інакше впоратися з ним складно", – додала вона.

Ще до психологічних причин можна віднести травматичний досвід, пов'язаний із їжею, депресивні або тривожні розлади.

"Окрім цього, компульсивне переїдання може виникати через порушення природних сигналів голоду і ситості", – додає дієтологиня.

Найпоширенішою причиною є випадки, коли людина систематично недоїдає (іноді навіть не усвідомлюючи цього), а потім ніби "надолужує" і переїдає.

"Також поширене чорно-біле мислення – якщо людина з'їла щось "неправильне", виникає відчуття, що "день уже зіпсований" і запускається переїдання", – каже Катерина.

Тож до основних ознак компульсивного переїдання можна зарахувати:

• постійні думки про їжу;
• відчуття втрати контролю;
• переїдання у стані стресу;
• нічні переїдання;
• сором після їжі;
• постійні думки про їжу;
• хаотичне харчування;
• приховування харчових звичок;
• цикли "дієта-зрив-провина-нова дієта".

Ігнорування сигналів насичення та голоду і загалом порушення відчуття сирості також є симптомами компульсивного переїдання.

Які харчові звички найчастіше провокують втрату контролю над їжею?

Однією з небезпечних звичок є пропуск прийомів їжі, особливо сніданку та обіду. Зазвичай це і призводить до зривів.

"Після тривалого голоду мозок переходить у режим компенсації, через що зростає ризик переїдання ввечері", – пояснює Катерина.

Жорсткі дієти теж є одним із найсильніших факторів ризику розвитку компульсивного переїдання, тому що, коли організм систематично отримує замало енергії, підвищується рівень греліну (гормону голоду), знижується рівень лептину (гормону ситості), посилюється фіксація мозку на їжі, й вона стає "емоційно ціннішою".

Дуже небезпечними є низькокалорійні дієти.

"Раціони на 800-1200 ккал часто закінчуються фізіологічним зривом, оскільки організм не отримує достатньо енергії", – додала експертка.

Проблему також посилюють:

• жорсткі харчові заборони,
• поділ їжі на "хорошу" і "погану",
• хаотичний режим харчування,
• недостатнє споживання білка та клітковини,
• заміна повноцінних прийомів їжі солодкими перекусами.

"Важливо знати, що компульсивне переїдання небезпечне не лише набором ваги, а й підвищеним ризиком інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, жирової хвороби печінки, депресії, порушень роботи шлунково-кишкового тракту, тривожних розладів тощо", – зазначила Свистун.

Як стрес і війна впливають на компульсивне переїдання?

Зв'язок між тривогами, обстрілами та компульсивним переїданням є дуже прямим і зрозумілим, стверджує психологиня.

Коли людина перебуває у стані хронічного стресу, підвищується потяг до їжі. Це пов'язано з підвищенням рівня кортизолу, внаслідок чого збільшується тяга до більш калорійної, жирної та солодкої їжі.

"Тривалий стрес в умовах війни створює складніший контекст, тому що постійна фонова тривога від ракетних атак та сирен тримає нервову систему в постійному стані напруги і збудження.

При цьому тіло і психіка шукають найшвидший спосіб для заспокоєння, і ним може стати їжа", – розповідає Анастасія Краєвська.

Якщо людина вже мала досвід обмежень у харчуванні (дотримувалася дієт або через гострий стрес тимчасово їла менше, але згодом цей стан ставав тривалим, і організм не встигав до нього адаптуватися), це може підсилювати тягу до переїдання.

У таких випадках переїдання стає своєрідною реакцією на подразники. Наприклад, людина може рефлекторно відчувати голод, коли чує звуки повітряної тривоги.

"Важливо розуміти, що це не слабкість людини, а адаптація психіки до жахливих подій, які відбуваються навколо. Це зрозумілий захисний механізм", – додала експертка.

Як зрозуміти, що самозаспокоєння їжею – це вже проблема, а не просто звичка?

За словами психологині, сама по собі звичка заспокоюватися їжею не є проблемою. Важливо, щоб це не стало єдиним або основним способом впоратися з емоціями. Крім того, варто звертати увагу не лише на обсяг їжі, а й на те, чи стає така поведінка автоматичною та систематичною.

"Аби зрозуміти, на якій стадії цього процесу перебуває людина, варто поставити запитання: як часто з'являються думки про їжу і тіло, чи не втрачається відчуття голоду й ситості, наскільки є контакт із власним тілом, як часто з'являються якісь обмеження, переїдання, зриви тощо.

Усе це може свідчити про те, що ситуація переходить у проблему і перестає бути простою звичкою", – каже Анастасія.

Як запобігти компульсивним переїданням?

Харчування повинно бути регулярним: 3-4, інколи 5 прийомів їжі на день, приблизно в один і той самий час із чіткими перервами. Якщо не виходить повноцінно поїсти, краще з'їсти щось невелике, але не пропускати прийоми, бо тривалі паузи є стресом для організму.

Важливо також відмовитися від жорстких обмежень: раціон має бути достатнім за калорійністю, щоб не виникало постійного відчуття голоду.

"Окрім цього, варто навчитися розрізняти свої емоції. У цьому може допомогти щоденник для записів (як я себе почуваю, коли повертається відчуття голоду та інше) чи пауза перед їжею (10-20 хвилин), щоб зрозуміти, чи це справжній голод, чи емоційна реакція", – розповідає Анастасія.

Не менш важливо знайти альтернативні способи, які допоможуть впоратися з емоціями: рух, хобі, спілкування, дихальні практики. Шукати потрібно саме свій комфортний спосіб, адже кожному підходить різне.

Крім того, важливо не забувати про базові потреби: достатній сон (7-9 годин), фізичну активність і турботу про себе.

"Недосипання може бути однією з головних причин, чому ми відчуваємо постійну потребу в їжі, а регулярна фізична активність навпаки допомагає контролювати апетит. Навіть прості прогулянки, йога або кардіонавантаження допоможуть підтримувати емоційну рівновагу і знижувати ризик переїдання", – додала Свистун.

Про те, яким має бути здоровий сон у різному віці, читайте в цьому матеріалі.

Як лікувати компульсивне переїдання, і що справді працює?

Найкращий результат при лікуванні компульсивного переїдання дає комплексний підхід, що включає роботу з дієтологом, психотерапію, а також за потреби – консультацію психіатра та ендокринолога.

До спеціалістів варто звертатися, коли епізоди переїдання повторюються регулярно, є відчуття втрати контролю та провини. Або ж коли їжа стала способом справлятися з емоціями чи самостійно впоратися із переїданням неможливо, пояснює дієтологиня.

Також Рожко зазначає, що можна спробувати оцінити свій стан самостійно, але за наявності підозр краще звернутися до психіатра або психотерапевта. Фахівець зможе провести діагностику порушень чи розладів харчової поведінки, й чітко пояснити, що відбувається і як цьому протистояти.

Найбільшу ефективність у роботі з компульсивним переїданням має психотерапія (зокрема когнітивно-поведінкова терапія, адже вона фокусується на взаємозв'язку між нашими думками, емоціями та діями), робота з емоціями та стабілізація сну і рівня стресу.

Але починати все-таки варто з базового – налагодити регулярне харчування.

"Окрім когнітивно-поведінкової терапії, також добре працює із компульсивним переїданням діалектично-поведінкова терапія, яка вчить навичок емоційної регуляції та відповідальності.

Можна використовувати й травмофокусований підхід: якщо основа проблеми – це травматичний досвід чи хронічний стрес. У випадках, коли переїдання пов'язане зі стійкими, давніми моделями поведінки, ефективною може бути й схема-терапія (допомагає зрозуміти, чому ми знову й знову однаково реагуємо на певних людей і ситуації, та вчить поступово реагувати по-новому)", – пояснює психологиня.

Важливо не допускати помилок, адже без корекції харчування психотерапія, скоріш за все, не дасть бажаного ефекту.

Анастасія Боднар, "Українська правда. Життя"