Дефіцит калорій: як трохи математики та терпіння можуть допомогти досягти бажаної ваги
Схуднення багато в чому пов'язане з цифрами – і йдеться не лише про кілограми на вагах. Основа втрати ваги зазвичай полягає в тому, щоб спалювати більше енергії, ніж споживаєте. Цей принцип називають дефіцитом калорій.
Як розрахувати безпечний та ефективний дефіцит – дієтологиня Бет Червоні розповіла Cleveland Clinic.
Що таке дефіцит калорій?
Це стан, при якому організм отримує протягом дня з їжею та напоями менше енергії, ніж витрачає.
Створити його можна двома основними способами:
- зменшити кількість споживаних калорій;
- збільшити витрати енергії за допомогою фізичної активності.
Однак перед тим, як змінювати харчування, варто зрозуміти свою відправну точку.
"Якщо ви хочете худнути за допомогою дефіциту калорій, спочатку відстежте, скільки калорій ви зараз споживаєте та витрачаєте. Це допоможе зрозуміти, з чого починати", – радить Червоні.
Як дефіцит калорій допомагає худнути?
Щоденний дефіцит у 500 калорій зазвичай дозволяє втрачати приблизно 0,5 кг на тиждень.
Хоча такий темп може здаватися повільним, фахівчиня наголошує: повільне схуднення частіше дає стійкий результат у довгостроковій перспективі. Крім того, організму легше адаптуватися до помірного дефіциту, ніж до надто суворих обмежень.
"Зменшення раціону на 500 калорій на день – хороший старт для тих, хто хоче схуднути. Також можна скоротити споживання на 200-300 калорій і водночас збільшити фізичну активність", – каже Червоні.
Навіть за дефіциту 500 калорій результати можуть з'явитися не одразу.
"Якщо в перший тиждень ви й помітите зниження ваги, то це, швидше за все, буде втрата рідини. Зазвичай це пов'язано зі зменшенням кількості солі та рафінованих вуглеводів у раціоні. Спалювання жиру починається пізніше", – пояснює експертка.
Як розрахувати дефіцит калорій?
Для цього спершу потрібно визначити, скільки калорій ваш організм витрачає за добу.
Для розрахунків Червоні рекомендує використовувати формулу Міффліна–Сан Жеора, яка враховує:
- зріст;
- вагу;
- стать;
- вік;
- рівень фізичної активності.
Після того, як ви дізнаєтеся свою добову потребу в калоріях, відніміть від цього показника бажаний дефіцит.
Наприклад:
- добова потреба – 2000 калорій;
- бажаний дефіцит – 500 калорій.
У такому разі ваша нова ціль становитиме 1500 калорій на день.
Чи є ризики дефіциту калорій?
Споживання меншої кількості калорій, ніж витрачає організм, може спричинити неприємні побічні ефекти.
Надмірний дефіцит калорій може викликати:
- втому;
- нудоту;
- зневоднення;
- закрепи;
- головний біль;
- дратівливість.
Якщо людина має певні захворювання, дефіцит калорій може призвести до додаткових ускладнень, оскільки впливає на рівень цукру в крові, артеріальний тиск і баланс рідини в організмі.
Особливу обережність слід проявляти людям із:
- цукровим діабетом 2-го типу;
- захворюваннями нирок;
- підвищеним або зниженим артеріальним тиском;
- розладами харчової поведінки.
"Перед початком формування раціону з дефіцитом калорій варто проконсультуватися з лікарем. Він допоможе скласти безпечний план схуднення", – наголошує Червоні.
Чи гарантує дефіцит калорій втрату ваги?
Здавалося б, якщо людина витрачає більше калорій, ніж отримує, вага повинна знижуватися. Проте це працює не завжди.
На обмін речовин можуть впливати:
- деякі лікарські препарати;
- нестача сну;
- стрес;
- гормональні зміни (наприклад, менопауза);
- певні захворювання.
Крім того, надто суворе обмеження калорій може уповільнити метаболізм. Організм починає економити енергію, що ускладнює подальше схуднення.
Як підвищити ефективність дефіциту калорій?
Фахівчиня радить дотримуватися кількох простих правил.
Пийте достатньо води. Іноді відчуття голоду насправді є сигналом спраги. Достатня кількість рідини також допомагає організму легше адаптуватися до змін у харчуванні.
Споживайте достатньо білка. Він допомагає довше відчувати ситість і водночас зберігає м'язову масу, яка відіграє важливу роль у підтриманні швидкого метаболізму.
Збільшуйте кількість овочів і фруктів у раціоні. Намагайтеся щодня з'їдати щонайменше п'ять порцій. Вони забезпечують організм вітамінами та мінералами, а також допомагають контролювати відчуття голоду завдяки високому вмісту води та клітковини.
Слідкуйте за рівнем вітамінів. Якщо через скорочення калорійності раціону виникає ризик дефіциту поживних речовин, варто обговорити з лікарем доцільність прийому вітамінних добавок.
