Як покращити самопочуття під час стресу: клінічний психолог назвав 20 способів
Стрес виконує важливу функцію, покликану допомогти людині вижити. У цьому стані організм здатний швидко реагувати на загрози та уникати небезпеки.
Однак тривале перебування у стресі здатне спричинити неприємні психологічні стани, як-от тривогу, або навіть стати причиною психічних захворювань, зокрема депресії, розповіли в Cleveland Clinic.
Крім того, стрес може посилити симптоми фізичних захворювань: наприклад, серцево-судинних хвороб чи синдрому подразненого кишечника.
За словами клінічного психолога, доктора психології Адама Борланда, дослідження свідчать, що тривалий стрес може заважати організму подолати фізичну хворобу.
"Хоча ніхто не здатний уникнути стресу повністю, але можна працювати, щоб впоратися з ним здоровими способами, які збільшать потенціал до одужання", – стверджує доктор Борланд.
Адам Борланд розповів про 20 способів, які можуть зменшити вплив стресу і допоможуть почуватися краще.
1. Їжте та пийте
Дехто наприкінці напруженого дня вирішує випити келих вина, аби розслабитися. Інші переїдають в надії поліпшити самопочуття.
За словами Адама Борланда, такі дії можуть здатися корисними в моменті, але насправді здатні посилити стрес у довготривалій перспективі.
Надмірне вживання кофеїну може посилити наслідки стресу та негативно вплинути на якість сну. Доктор психології радить уникати або обмежувати вживання продуктів з високим вмістом цукру, газованої води та простих вуглеводів, як-от тортів та тістечок.
Натомість, на думку Адама Борланда, під час стресу краще звернути увагу на збалансоване харчування. Більш здорові продукти допоможуть у подоланні стресу – авокадо, насіння чіа, темний шоколад, шпинат та мигдаль.
2. Регулярно займайтеся спортом
Дослідження показують, що активність не лише приносить користь для фізичного здоров’я, а й допомагає послабити відчуття стресу.
Це відбувається завдяки тому, що під час аеробних вправ в організмі людини вивільняються ендорфіни – гормони, які допомагають краще почуватися та мати гарний настрій.
Тому Адам Борланд радить для боротьби зі стресом розглянути кардіотренування, як-от біг підтюпцем, плавання, танці чи ходьбу. Також зменшити стрес можуть допомогти рухові вправи, зокрема йога.
Однак психолог застерігає бути обережними і уважними до сигналів тіла – важливо ставити перед собою посильні цілі, аби не зашкодити.
3. Проводьте час на природі
Фахівець рекомендує час від часу прогулюватися околицями чи вибиратися з дому для більш тривалого походу. У цей час слід скористатися можливістю і спостерігати за подіями навколо – зупинитися, щоб відчути аромат сухого листя чи поспостерігати за зграєю качок в озері.
Доза вітаміну D також здатна допомогти зменшити рівень стресу, але не варто нехтувати сонцезахисним кремом.
4. Зосередьтеся на сні
Мабуть, усі чули про важливість якісного сну. Однак важливо також розуміти, що недосипання може посилювати стрес, через що утворюється "замкнене коло". Іншими словами – через переживання люди часом не можуть заснути, а наступного дня відчувають ще більше напруження через недосипання.
Адам Борланд має рішення на випадок, якщо стрес заважає заснути, – слід розробити власні ритуали перед сном. Вони можуть включати прийняття ванни чи ковток трав’яного чаю без кофеїну.
Крім того, планувати наступний день не варто звечора, адже це може посилити стрес, пов’язаний із майбутнім. Натомість завдання на день краще обдумувати зранку.
5. Припиніть вживання тютюну та нікотинових виробів
Люди, які вживають нікотин, часто називають його засобом для зняття стресу. Однак, говорить психолог, шкідлива звичка насправді збільшує фізичне збудження, зменшуючи кровообіг та запобігаючи вільному диханню.
Також куріння здатне посилити хронічний біль, тому за наявності тривалої напруги та болей в тілі, це точно не допоможе.
6. Вивчайте та практикуйте техніки релаксації
Звичка щодня приділяти час для відпочинку може допомогти покращити психічний стан і допомогти у боротьбі зі стресом.
Існує безліч вправ, які можуть у цьому допомогти, зокрема глибоке дихання, прогресивна м’язова релаксація та медитації.
Крім того, можна вдатися до допомоги онлайн-програм або застосунків для смартфонів, які можуть допомогти із виробленням звички та під час виконання вправ.
7. Зменшіть тригери стресу
Часто люди схильні до того, щоб вимагати забагато від себе в коротких часових рамках. Здебільшого вони створюють ці обмеження самостійно, що змушує відкладати виконання завдань і викликати хронічний стрес.
Доктор психології стверджує, що в цьому випадку слід навчитися продуктивно розподіляти час, звертатися по допомогу, вміти розставляти пріоритети та зважати на індивідуальний темп із турботою про себе.
8. Перегляньте цінності та живіть відповідно до них
Чим більше дії відображатимуть переконання людини, тим краще вона почуватиметься, незалежно від зовнішніх обставин, вважає Адам Борланд.
Він говорить, що при виборі діяльності слід особливу увагу звертати на власні цінності.
"Враховуючи стресові вимоги та обов’язки, з якими ми стикаємося щодня, важливо брати участь у діяльності, яка відповідає цінностям і відгукується на особистому рівні", – говорить він.
9. Відстоюйте себе
Це нормально казати "ні" на пропозиції, які можуть викликати стрес і надмірні переживання. Адам Борланд наголошує, що не варто завжди намагатися відповідати очікуванням інших.
Натомість варто навчитися встановлювати здорові кордони та зосереджуватися на балансі між роботою та особистим життям.
10. Ставте реалістичні цілі та очікування
Психолог зауважує, що усвідомлювати можливість не досягти успіху одразу і в усьому – нормально. Крім того, слід пам’ятати, що існують речі поза межами власного контролю. Тому необхідно працювати над прийняттям того, що не всі завдання здійсненні.
Адам Борланд рекомендує частіше проявляти розуміння до себе і встановлювати реальні цілі та терміни на їхнє досягнення.
11. Похваліть себе
Час від часу корисно нагадувати собі про те, що вдається добре, аби розвинути здорове почуття власної гідності.
Не слід вдаватися до негативного спілкування із самим собою, натомість замініть їх словами похвали.
Адам Борланд пропонує нагадувати собі: "Я достатньо сильний, щоб упоратися з тим, що зі мною зараз відбувається" або "Ця ситуація складна, але я маю достатньо навичок та здібностей, щоб впоратися з цим".
12. Спробуйте біологічний зворотній зв’язок
Під час цієї поведінкової техніки рекомендують звертати увагу на фізичні прояви стресу, як-от м’язову напругу, частоту серцевих скорочень чи дихання, аби навчитися зменшувати стрес.
Завдяки такому підходу, стверджує доктор Борланд, можна здобути навичку контролю над окремими проявами стресу в тілі, які викликають напругу та фізичний біль.
13. Відкладіть телефон
Багато людей "бездумно" гортають соціальні мережі, через що ризикує випадково захопитися надлишком негативних новин, каже Адам Борланд.
Однак варто спробувати знайти баланс між повсякденними справами та перебуванням в інтернеті. Часом навіть спостереження за "ідеальним життям" інших може негативно вплинути на самооцінку, зокрема ставлення до власного тіла.
Клінічний психолог радить за можливості знаходити час "відключатися" фізично та розумово. У цьому можуть зарадити головоломки, настільні ігри, реорганізація вдома або захоплююча книга.
14. Не забувайте про спілкування
Часом ідея "уникати всіх" може здаватись найпростішим способом впоратися з негативними почуттями. Натомість проведений час із родиною та друзями або спілкування з ними здатні покращити настрій та зменшити прояви стресу.
Адам Борланд пропонує також розглянути можливість долучитися до спортивної команди, книжкового клубу чи стати волонтером – пошук способів налагодження соціальних зв’язків може допомогти покращити психічне здоров’я.
15. Слухайте музику
Доктор психології вважає, що музикотерапія може стати чудовим засобом для зменшення стресу, зокрема, йдеться про підспівування мелодій в машині, спів у душі чи гру на піаніно.
Він радить спробувати увімкнути класичну музику під час роботи або збільшити гучність улюблених треків, поки готуєте обід чи прасуєте білизну. Прослуховування музики здатне послабити тривогу, знизити пульс та артеріальний тиск.
16. Обійми з домашніми улюбленцями
Взаємодія із собаками, котами чи навіть домашніми пацюками може зменшити вироблення гормону стресу – кортизолу.
Немає домашнього улюбленця? Викликати позитивні емоції може навіть перегляд фотографій чи відео з тваринами.
17. Усміхайтеся
Усмішка, хіхікання та гучний регіт можуть допомогти розслабитися та зменшити рівень стресу, говорить Адам Борланд. У цьому допоможуть меми про котів, улюблені комедії або думки про щось приємне.
18. Спробуйте вести щоденник
Особисті записи можуть стати корисним способом вираження емоцій та упорядкування рою думок, який часом переповнює.
Адам Борланд радить вести щоденник подяки всьому позитивному в житті – цей спосіб може допомогти змінити погляд на ситуації та зменшити рівень стресу.
19. Ароматерапія
Певні запахи, як-от лаванда, сосна, апельсин і лимон, можуть справляти заспокійливий ефект. Психолог каже, що не варто обмежуватися лише ефірними оліями.
Покращити самопочуття можуть також аромати морського бризу, теплого шоколадного печива чи мокрого після дощу асфальту. Отож слід спробувати спінити пахучий гель для душу, запалити свічку чи визирнути з вікна.
20. Дізнайтеся, чи не бракує вам корисних речовин чи вітамінів
Деякі харчові добавки здатні допомогти знизити рівень стресу. Водночас перед їхнім вживанням необхідно пройти додаткові обстеження та отримати консультацію лікаря, зауважує Адам Борланд.
Коли при стресі варто звернутися по допомогу до фахівця?
Якщо самостійно впоратися з наслідками стресу стає неможливо, варто звернутися по допомогу до спеціаліста з психічного здоров’я.
Фахівець зможе оцінити стан, порекомендувати терапію чи інші інструменти подолання та контролю стресу.
"Як я часто нагадую своїм пацієнтам (і собі, якщо на те пішло) – ви не егоїстичні, коли надаєте пріоритет турботі про себе. Щоб бути найкращою версією себе, як емоційно, так і фізично, необхідно стежити за щоденним рівнем стресу", – додає Адам Борланд.
Раніше ми розповідали, як влаштовані нервові клітини, чи дійсно вони не відновлюються та як на них впливає стрес.
Важливо! Цей матеріал ґрунтується на останніх та актуальних наукових дослідженнях, носить виключно інформаційно-довідковий характер і не може бути основою для встановлення медичного діагнозу. Щоб встановити діагноз, обов'язково зверніться до лікаря!