Як довше відчувати ситість і швидше худнути: вчені радять змінити підхід до сніданку

Більша кількість клітковини та білка на сніданок можуть допомогти довше відчувати ситість, покращити мікробіом кишківника та легше втрачати вагу людям із надмірною масою тіла.

Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в British Journal of Nutrition, пише The Washington Post.

Автори дослідження проаналізували, як зміна раціону впливає на здоров'я учасників із надмірною вагою або ожирінням. Людям пропонували дотримуватися дієт із високим вмістом білка або клітковини. При цьому учасники їли великий сніданок і відносно малу вечерю.

Вчені виявили, що обидві дієти принесли користь. Перший раціон допоміг відчувати більше ситості, а другий – ефективніше втрачати надмірну вагу. Крім того, акцент на клітковині покращив мікробіом кишківника, який пов'язаний зі здоровим метаболізмом.

Обидва раціони позитивно вплинули на кардіометаболічне здоров'я – знизили артеріальний тиск, рівень інсуліну та цукру в крові.

Авторка роботи та професорка харчування людини в Університету Абердина в Шотландії Александра М. Джонстон зауважила, що вибір дієти з високим вмістом білка чи клітковини має залежати від потреб у покращенні здоров'я.

Харчування з більшою кількістю білка може допомогти впоратися з голодом та тягою до їжі протягом дня. А для здоров'я кишківника та метаболізму додати ще клітковини.

Результати доповнили зростання кількості досліджень у галузі хрононутриціології, яка вивчає, як час і розмір прийомів їжі впливають на здоров'я людей.

Одним із найбільш послідовних висновків галузі є те, що слідування правилу "сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогу" може бути найкращою формулою харчування.

Як пов'язаний час прийому їжі та здоров'я?

Вчені кажуть, що вживання найбільшого за об'ємом прийому їжі зранку узгоджується з циркадним ритмом – добовим внутрішнім "годинником" організму. Зранку організм людини налаштований на перетравлення їжі, а ввечері тіло готується до сну, тому метаболізм уповільнюється.

Дослідження доводять, що найкраще організм регулює рівень цукру в крові зранку – протягом дня ця здатність знижується. Це означає, що незабаром після пробудження люди ефективніше перетравлюють вуглеводи та інші калорії.

Крім того, гормон мелатонін, який відповідає за бажання спати, порушує контроль рівня цукру. Професорка фізіології та харчування Марта Гараулет пояснила, що мелатонін змушує підшлункову виділяти менше інсуліну, що знижує здатність жирової тканини засвоювати глюкозу з крові.

"Мелатонін дає вашому організму сигнал, що слід відпочивати, а не їсти", – додала вона.

Ці та інші фізіологічні зміни протягом дня означають, що однаковий прийом їжі зранку чи ввечері матиме різні метаболічні ефекти.

В одному дослідженні вчені розглянули дані дев'яти клінічних випробувань. Вони виявили, що люди, які вживали більшість калорій на початку дня, втрачали більше ваги, ніж ті, хто мав велику вечерю. У них також покращився рівень цукру в крові, холестерину та чутливість до інсуліну – маркери ризику діабету.

Загалом дослідження свідчать, що ситний сніданок зазвичай кращий для загального здоров'я, ніж велика вечеря.

Раніше науковці назвали корисні звички, які можуть допомогти прожити довше.