Як подолати тривожність перед тестуванням? Поради психологині випускникам

В Україні з 18 липня розпочинається основна сесія національного мультипредметного тестування. Для багатьох випускників іспити – це великий стрес.

У зв'язку з цим сімейна й дитяча психологиня Світлана Ройз надала поради випускникам, як опанувати хвилювання перед проходженням тесту.

Експертка наголошує, що тривожитися перед виступами, іспитами чи тестами – це більше ніж нормально.

"Будь-яка емоція – знак того, що ми тестуємо реальність та реагуємо на неї. Тривога говорить нам про те, що нам бракує інформації про майбутнє.

Нам потрібно не намагатися позбутися тривоги, а зробити її такою, щоби не заважала діяти. Тривоги зовсім не можна позбавлятися – завдяки їй ми можемо передбачити та підготуватися до важливого", – пояснює Ройз.

Крім того, психологиня розповіла про швидкі вправи, які додають стійкості.

Заземлення

Коли нам тривожно всередині, варто шукати опору ззовні, наголошує Ройз.

"Заземлення – це контакт не тільки із землею, а з будь-якою стійкою опорою. І це контакт із реальністю. Заземлення допомагає нам, як і з електричним струмом, відвести надмірне напруження", – наголошує психологиня.  

Вправи на заземлення

• Сядьте якомога зручніше. Відчуйте спинку стільця, крісла, чи ліжка. Відчуйте сидіння та ваші стопи. На них є 9 зон стійкості: 5 пальців, 3 подушечки і п’ятка. Відчуйте зараз ваші стопи.
• Який ваш образ спокою та стійкості? Ви можете намалювати чи зробити тимчасове тату, погляд на яке буде повертати вас у відчуття спокою, реальності або буде викликати усмішку (котик, сонце, квітка, просто крапка тощо).
• Стисніть у руці будь-який предмет.
• Можете покласти руки на стіл чи коліна, аби спертися на них.
• Коли ви прийдете на нове місце (як-от пункт тестування), почніть розкладати ручки, олівці та ставити пляшку води. У такий спосіб ви освоюєте простір.
• Постукайте олівцем чи ручкою по столу або руці (один удар на секунду).
• Міцно стискаємо руки, робимо кілька таких "стискань".
• Натискаємо на точку між мізинцем і безіменним пальцем – ця точка пов’язана з роботою лімбічної системи.
• Відчуваємо кордони тіла – обіймаємо себе.
• Кладемо одну руку під пахву, іншу – на плече, трохи стискаємо.

Дихання

• Видих має бути більш повільний, ніж вдих. Вдихніть і на видиху опустіть плечі.
• Подуйте на великий палець руки.
• Ведемо пальцем правої руки по зовнішньому краю лівої долоні: по великому пальцю вверх – вдих, обводимо палець униз до долоні – видих, і так по всіх пальцях, наче малюємо відбиток долоні.
• Кладемо руки на живіт – відчуваємо, як живіт піднімає долоні.
• Дивимося на двері чи вікно й поглядом супроводжуємо дихання. З лівого нижнього краю ведемо увагою вверх – вдих. Лінія, що паралельна підлозі, – видих, права частина дверей чи вікна – вдих, по підлозі – видих.
• Складаємо руку в кулак, щоби був отвір, наче трубочка, – дмухаємо через цей отвір.

Розтягування

• Потягуємося, наче хочемо дотягнутися до сонця.
• Напружуємо кисті рук, нібито вижимаємо білизну, а потім розслабляємо.
• Робимо рух, наче струшуємо краплі води з пальців чи скидаємо рукавицю.
• Натягуємо та розслабляємо одночасно пальці ніг та рук.
• Язиком непомітно "чистимо зуби" – проводимо, не відкриваючи рота, язиком по зубах верхньої та нижньої щелеп, торкаємося поперемінно щік.

Перехресні рухи

• Якщо є можливість, стрибаємо, наче граємо в класики.
• Кільця: торкаємося великим пальцем вказівного, потім середнього, безіменного, мізинця. А на іншій руці одночасно великим пальцем торкаємося мізинця, безіменного, та середнього.
• Робимо рухи обома руками, наче малюємо в повітрі вертикальні хвилі.
• Малюємо на папері хрестик.
• Дивимося, не повертаючи голови, праворуч (кілька секунд), прямо, ліворуч.
• Коли йдемо – розмахуємо руками, наче маятник (слідкуємо за тим, щоб одночасно в русі підіймалися права нога – ліва рука, ліва нога – права рука).

Візуалізація

Психологиня радить уявити, що зараз за вами – сила ваших знань і тих, кому ви довіряєте. Згадайте, що ви уже багато разів справлялися з тим, що здавалося важким. 

"Уявіть, що ваша впевненість, ваші знання розміщені на одній долоні, а образ тесту чи тривоги – на іншій. Відчуйте, що те, що на долоні зі знаннями, розкривається і зростає, наче квітка. Те, що в "долоні тесту", трохи стисніть. Не жмакаючи, а концентруючи. Відчуйте, що ви тримаєте під контролем образ тесту й одночасно чуєте силу знань.

Створіть образ своєї персональної бібліотеки чи храму знань. Уявіть там ваше особисте місце – стіл, крісло. Там, на поличках чи в шухлядках, – те, що ви вивчили й ще будете вивчати. Відчуйте: це ваш простір і у вас завжди є до нього доступ", – радить Ройз. 

Читайте також: Онлайн, але присутні фізично: як випускники складатимуть спрощене ЗНО

Позбавляємося стресу 

• Розтираємо долоні – кладемо на нирки.
• Розтираємо долоні, кладемо на ребра і трохи давимо донизу.
• Кладемо руки на ребра і спостерігаєм кілька секунд за диханням.
• Повертаємо тулуб, робимо рухи – "скручуємося".
• Постукаємо по животу – трохи вище і трохи нижче пупка.

Експозиція

Психологиня рекомендує уявити кожен крок, який потрібно зробити, готуючись до тесту чи йдучи до пункту тестування:

"Як розкладаєте речі, як вмикаєте комп’ютер, як починаєте писати, як завершуєте роботу". 

Читайте також: Хто відповідає за безпеку учасників НМТ? Пояснює омбудсмен

Підготовка

Ройз радить ретельно підготуватися до тестування: 

• одягнути одяг, який не буде тісним і не стискатиме шию,
• обрати взуття на стійкій підошві,
• взяти із собою воду, горішки чи шоколадку,
• якщо є можливість, прийтися до місця тестування.
• якщо ви в іншій країні – точно перевірте, який часовий пояс.
• намалюйте собі крапку чи котика або інший символ на руці.

"Якщо раптом під час тестування буде сирена, після того, як ви прийдете з безпечного місця – відчуйте опору сидіння, зробіть "клацання" руками чи постукайте ногами, випийте ковток води, стукніть по столу ручкою – ви знову повертаєтеся до свого створеного безпечного середовища", – запевняє Ройз. 

Важливо: напередодні тестування обов’язково треба добре виспатися. А вже під час тесту випускникам радять не забувати робити паузи, щоб випити води та зробити будь-які вправи.

Після тесту потрібно випити води, поїсти, пробігтися чи порухатися, щоби позбутися надлишків гормону стресу.

Нагадаємо, цього року відбудеться три сесії мультипредметного тестування: основна, додаткова та спеціальна. 

Читайте також: Омбудсмен озвучив вимоги до підвальних приміщень у школах