Гризете нігті чи кусаєте губи? Що ховається за нервовою звичкою і як це припинити – пояснюють медики
Ви можете не помітити, як вкотре задираєте шкіру навколо нігтів, закушуєте губи чи висмикуєте волосся. Можливо, це стається напередодні напруженої розмови чи після тривожної ночі в укритті.
Те, що на перший погляд здається невинною звичкою, насправді є відображенням внутрішніх проблем. Зазвичай такі звички – це сигнал про допомогу, що подає тіло у відповідь на емоційне перевантаження.
Якщо ігнорувати ці симптоми, психологічні проблеми поглиблюватимуться. Окрім цього, самоушкодження може призводити до подразнення чи інфекцій.
Які наслідки тягне за собою звичка "загризати" стрес, про які розлади це може свідчити та як з цим боротися, "УП.Життя" запитала лікарку-психіатриню, неврологиню Тетяну Радчук та лікарку-психіатриню, психотерапевтку Софію Влох.
Як проявляються нервові звички
Експертки зазначають, що нервова поведінка – компульсивна та орієнтована на тіло. В іноземній літературі для характеристики подібних симптомів вживають термін BFRB – body-focused repetitive behaviors.
Серед можливих нервових звичок:
- гризіння нігтів (оніхофагія);
- задирання кутикули;
- закусування губ;
- висмикування волосся (трихотеломанія);
- висмикування вій та брів;
- роздряпування шкіри (дерматиломанія);
- тупотіння ногою;
- кусання щік;
- смоктання пальців;
- хрускіт кістками;
- роздирання висипів на тілі;
- компульсивні переїдання;
- нервова булімія;
- гризіння сторонніх предметів, наприклад, крейди.
Психіатриня Тетяна Радчук наголошує, що є багато пацієнтів, які до лікування вважали, що бажання гризти нігті чи щоку – абсолютно нормальне. Але якщо звички вчасно не позбутися, вона може перерости у самоушкодження,небезпечні для здоров'я.
Як виникає нервова звичка
Нервові дії мають п'ять складових:
- тригер (нерівний ніготь, прищик на шкірі, сухість та інше);
- дратівливість, тривога чи стрес;
- думки, що стимулюють поведінку;
- сама дія, рух;
- певна обстановка, яка супроводжує поведінку, чи умови навколишнього середовища.
Мозок потребує вивільнити емоції, зокрема, фізично – конвертувати їх у щось тілесне, аби позбутися негативу. У результаті утворюється закритий ланцюжок напруга – дія – полегшення, і так по колу. Це набутий нейронний зв'язок, розірвати який буває важко без психотерапії.
Один із ключових "червоних прапорців" – труднощі з контролем цих дій: вони часто повторюються і їх складно зупинити. Водночас такі прояви можуть бути як симптомом, так і частиною розладу.
"Важливо, що ці дії виконуються у двох режимах – автоматично і цілеспрямовано. Коли це автоматично, то часто люди можуть цього не усвідомлювати. А якщо цілеспрямовано, тоді людина, умовно, відчуває напругу, виникає сигнал до дії, далі настає її виконання, і стає легше", – пояснює Софія Влох.
Що стає причиною розвитку нервової компульсивної поведінки
Першопричина розвитку нервових звичок досить індивідуальна, пояснюють експерти.
Психічні розлади
Нервозність у тілі може виникнути на тлі психічних розладів ОКР-спектру (обсесивно-компульсивний розлад), аутистичного спектру, РДУГу (розлад дефіциту уваги та гіперактивності), межового чи біполярного розладів.
"Нервові звички зазвичай є частиною розладу. Коли [психіатри] діагностують різні розлади, одним із питань є: "Чи 2 в вас нервові симптоми?". Найчастіше це трапляється при межовому розладі особистості. Також при біполярному розладі у людей часто є самопошкоджуюча поведінка: вони себе дряпають, тому що хочуть перевести емоційний біль у фізичний", – пояснює Тетяна Радчук.
Також передумовою нав'язливих звичок стають самоналаштування й усталені ритуали. Наприклад, людина вважає, що якщо не обдере ніготь, то станеться щось погане, тому продовжує шкодити організму.
Стрес і напруженість
Намагаючись впоратися зі стресом чи напруженою ситуацією, тіло шукає спосіб виразити почуття фізично. Тоді навʼязлива дія стає несвідомим механізмом емоційної розрядки, який свідчить про виснаження нервової системи.
"Переважно – це фактор заспокоєння. Іноді це також частина уникаючої поведінки. Наприклад, коли в людини багато думок, нервова звичка виступає ритуалом зниження тривоги", – додає психіатриня Тетяна.
Звичка з дитинства
Психіатриня Тетяна Радчук зазначає, що приблизно половина всіх психічних розладів упродовж життя формується до середини підліткового віку, а три чверті до середини двадцятих років. Через нервову звичку дитина легше справляється з емоціями, і така поведінка часто закріплюється як звичний патерн.
Наприклад, поширений межовий розлад закладається у віці до трьох років, коли малюки не отримали достатньої кількості уваги від батьків. У результаті в дитини з'являється відчуття порожнечі, і щоб чимось її заповнити, вона завдає собі фізичного болю.
Дослідження показують, що батьки впливають на формування у підлітків їхнього сприйняття емоційних переживань та те, як вони в подальшому реагують на стрес. Тому позитивна культура виховання зменшує ризик самоушкодження серед дітей.
Якщо ви помічаєте схожі реакції тіла у себе або дитини, слід звернутися до фахівця.
Генетична схильність
Дехто може мати генетичну схильність до появи нервових звичок. Наприклад, гени контролюють те, як мозок регулює серотонін та дофамін, що прямо впливає на настрій та емоційний стан.
Втім, здебільшого йдеться про спосіб позбутися негативних почуттів чи відволіктися.
Потреба у самостимуляції
Бажання тупотіти ногою чи постійно переминати пальці може виникати у форматі самостимуляції (повторювальних фізичних рухів чи дій, які допомагають заспокоїтися, зняти стрес або перевантаження).
Психіатриня Софія Влох називає кілька аспектів, які викликають таку поведінку:
- спосіб емоційної регуляції: зниження напруги, тривоги, страху та інших емоцій;
- спосіб розважитися, якщо нудно або монотонно;
- спосіб отримати сенсорне задоволення, як реакція на тілесний тригер чи певну обстановку.
"Чому людина може так реагувати на стрес? Бо це насправді призводить до швидкої розрядки, дає тілесний зворотній зв'язок, ритмічність. Тупотіння, постукування, клацання знижує напругу. Або це навпаки може бути способом фокусування уваги", – підкреслює Софія Влох.
Втім, важливо розрізняти, що термін самоушкодження не стосується нервових звичок, адже це переважно про навмисну поведінку, яка допомагає заглушити сильний емоційний біль через дії, що роблять дуже боляче фізично. Натомість компульсивна поведінка виникає як спосіб допомогти в емоційній регуляції зі стресом, тривогою, злістю, соромом.
Чим небезпечні нервові звички
Залежно від форми і типу звички виникають різні наслідки. Через постійні травми та рани виникає запальний процес, можливе інфікування шкіри. Крім того, виникають пігментації та рубці.
Постійне гризіння нігтів або сторонніх предметів руйнує емаль, призводить до мікротріщин зубів та деформації ясен. У деяких випадках це може навіть змінити прикус.
А при трихотиломанії – висмикуванні волосся на голові, бровах чи віях – утворюються залисини. Постійне травмування фолікула може призвести до того, що волосся на ураженій ділянці більше не відновиться.
Крім того, є й психологічні наслідки. Людина може відчувати провину за те, що не може зупинитися, пояснює Софія Влох. Через страх, що хтось помітить рани чи інші пошкодження, може ставати більш закритою, відмовлятися від звичної рутини. Велика кількість ресурсу натомість йде на саму звичку та її контроль.
Як зрозуміти, що потрібно йти до спеціаліста
Самостійно позбутися звички можна, якщо вона не має патологічних ознак та не несе значної шкоди. Ймовірно, вона виникає переважно ситуативно, у ті моменти, коли людина відчуває тригер.
Однак може бути інша ситуація, коли звичка нав'язлива. До спеціаліста варто звернутися, якщо:
- є тілесні ушкодження, біль, інфекції;
- поведінка неконтрольована, триває роками;
- виникає сильний сором, уникання;
- це основний спосіб регуляції тривоги/депресії;
- є розлади (ОКР, депресія, РДУГ тощо).
"У комплексі лікування обов'язково має бути психотерапія для того, щоб вирівнювати цей стан. Не завжди тут допоможуть препарати, тому спершу можна спробувати когнітивно-поведінкову терапію або інші типи", – пояснює Тетяна Радчук.
Медикаменти ж застосовують як додатковий засіб, якщо є труднощі з регуляцією емоцій або додаткові супутні розлади.
У випадках, коли нав'язлива поведінка є реакцією на стрес або проявом тривожного стану, зазвичай потрібна психотерапія. Вона допоможе відслідкувати тригери, тип поведінки людини, в який момент це відбувається і як дію можна замінити.
Як навчитися саморегуляції
Психотерапевти виокремлюють кілька ключових кроків, як позбутися нервової звички.
Крок 1. Усвідомте компульсивну поведінку
Спочатку необхідно стати своєрідним "детективом" і відстежити:
- коли це відбувається?
- що відбувається до дії?
- що саме ви робите?
- у який спосіб ви це робите?
- що відбувається після?
Крок 2. Встановіть "маячки"-нагадування самому собі
Якщо ви вже зрозуміли, у який спосіб відбувається нервова дія чи селфхарм, потрібно підвищити усвідомлення самої звички. Наприклад, якщо дія завжди відбувається у ванній кімнаті, то там можна створити умовні маячки – наклеїти стікери із нагадуванням на дзеркалі, щоб допомогти собі зупинитися.
Крок 3. Підготуйте заміну для нав'язливої дії
Важливо знайти спосіб, який допомагає зняти стрес, але не шкодить. Методів є багато, проте всі вони індивідуальні. Серед можливих – прогулянка на свіжому повітрі, малювання, пазли, присідання чи пиття води.
"Кожна людина в залежності від причини звички і самого розладу матиме унікальний "рецепт" – двох однакових не буває. Комусь, наприклад, подобається м'яка іграшка, а хтось потребує гострого предмета, інша людина може просто ногою катати м'ячик, і це також буде відволікати", – додає Тетяна Радчук.
Під час пошуку заміни можуть допомогти антистрес іграшки, що займають руки і заміняють сенсорну потребу. Наприклад, поп-іти, слайми, спінери, сквіши, тягучки, кінетичний пісок. Тетяна Радчук також радить використовувати масажери су-джок. Ці кільця з шипами допомагають розслабитися та переключити увагу.
Крок 4. Замініть звичку
Застосуйте прийом Habit Reversal Training – техніку заміни звички. Суть полягає у тому, щоб не просто припинити нервову дію, а дати психіці в інший спосіб виконати ту саму функцію – знизити напругу, заспокоїтися, зосередитись, прибрати нудьгу.
"Наприклад, людина саме правою рукою задирає кутикулу. Можливо, в цей момент слід навчитися стискати правий кулак або брати в руки сторонній предмет. Умовно, нам потрібно зробити так, щоб ця поведінка була неможливою", – підкреслює Софія Влох.
Поясніть собі, що заспокоюватися можна й потрібно, проте іншим способом. І водночас не застосовуйте жорстких заборон, оскільки це ускладнить процес заміни звички.
Як війна впливає на формування нервових звичок
Якщо навʼязливі звички виникли на тлі стресу через війну, наприклад, під час тривоги чи обстрілу, можна спробувати вдаватися до інших методів заспокоєння у такі моменти.
Помічними можуть бути техніки саморегуляції.
Дихання по квадрату
Спершу потрібно вдихнути, рахуючи до чотирьох. Далі – затримати повітря на 4 секунди. Знову вдихнути і видихнути по 4 секунди.
Техніка заземлення "5-4-3-2-1"
Потрібно знайти 5 предметів, які бачите навколо, 4 речі, які відчуваєте фізично, 3 звуки, які чуєте, 2 запахи, які відчуваєте та 1 смак у роті. Спробуйте подумки назвати їх.
Рахунок до 10
Експертки радять спокійно порахувати до 10-ти, щоб відволіктися та знизити напруженість.
Якщо техніки заміни звички та регулювання емоцій не працюють, слід звернутися до фахівця для більш детального аналізу.
"Коли людина знає свій діагноз або про свій розлад, це вже 80% відповідей на її запитання, чому вона так робить. Тому прийти до лікаря і дізнатися, що з тобою відбувається – це не настільки страшно", – наголошує Тетяна Радчук.
Що робити, якщо ваш партнер має нав'язливу звичку
Психіатриня Софія Влох радить говорити про ваше занепокоєння з партнером. За її словами, слід розмовляти доброзичливо, без звинувачень, та наголосити, що навʼязливі дії можуть виникати несвідомо.
Наприклад, можна сказати, що постійних рух ногою заважає вам зосередитися, і домовитися про певний "ритуал" для зміни поведінки.
"Скажіть: "Ми можемо придумати, наприклад, сигнал, який буде нагадуванням перемкнути увагу, чи зробити якусь більш нейтральну річ". Тобто не засоромлення, а навпаки підтримка. Оточення може дуже допомагати, бо швидше помічає звичку й може зреагувати, і це теж важливо", – додає Софія.
Експертка Тетяна зазначає, що якщо звичка сильно дратує, насамперед йдеться про ваше сприйняття, а не дії партнера. Спробуйте зрозуміти, чому це викликає такі емоції.
Змінити інших людей неможливо, але можна спробувати або змінити ставлення до цієї ситуації, або висловити невдоволення від імені "я". Наприклад, "Вибач, але мені некомфортно, коли ти це робиш". Просто сказати "перестань дерти нігті" – точно не спрацює.
Також зважайте на рівень близькості з партнером. Якщо ви розумієте, що людина завдає собі болю і не може впоратися з хвилюванням інакше, варто порекомендувати звернутися до спеціаліста, але не наполягати, якщо людина поки що не готова.
Можна дати рекомендацію, але не казати "з тобою щось не окей", тому що це може образити ваших близьких і навпаки погіршити ситуацію.
"Завдання – дуже "лайтово" це все обговорити, щоб людина сама захотіла до терапевта. Можна іноді кинути якийсь там рілс чи допис на цю тему і сказати: "Слухай, я помічала, що ти так робиш. Дивися, що тут написано". І людина може звернути увагу", – каже Тетяна Радчук.
У період емоційного виснаження тіло стає маркером внутрішнього напруження. Нервові звички насправді приховують спроби психіки впоратися з хвилею стресу чи тривоги. Втім, їх можна позбутися, якщо визнати проблему та наважитися на терапію.
Дар'я Маркова, " Українська правда. Життя"