Як тримати себе в тонусі у 40 років?

Робота над собою – це завжди комплекс дій, цього не можна досягти швидко. До 40 років зрозумів, яких правил варто дотримуватися, аби тримати себе в формі. Поділюся своїми порадами.

Спорт

Це може звучати банально, але треба знайти спорт, який вам подобається. У мене є улюблена фраза: "Якщо ви досі не займаєтеся спортом, значить, ви досі не знайшли такий, який приноситиме задоволення". Адже довго можна робити лише те, що вам у кайф.

Спробуйте для початку визначити, що вам цікаво – колективні ігри чи індивідуальні, чи хочете додати азарту, чи більше волієте стабільності спортзалу. Або можна робити як я – пробувати постійно різні види спорту та змішувати їх, щоб не набридало. Це може бути біг, велосипед тощо. Головне, щоб він був присутній постійно.

Тренуємося правильно. Вправи, яких краще уникати, якщо вам за 40

Харчування

Як показує практика, усе працює лише в комплексі. Якщо ми говоримо про наше тіло, то спорт без правильного харчування – ніщо. Ви будете просто нарощувати м'язи, але їх ніхто не побачить за зайвою вагою.

Також це не спрацює, якщо ви будете робити все через силу й постійно себе обмежувати.

Варто знайти систему харчування, яка буде прийнятна для вас і не буде напружувати. Я, наприклад, люблю солодке, але стараюся не їсти на ніч. Їм мучне – наприклад, обожнюю хліб з маслом. Але з'їм його зранку, а ввечері вживатиму білки й менше вуглеводів.

Також не варто забувати про салати. Дуже корисно з'їсти його саме перед їдою, адже потім це не дасть можливості вжити занадто багато важкої їжі.

Важливо харчуватися правильно та стабільно. Адже часто недоїдання ми компенсуємо перекусами. Немає нічого гіршого, як кажуть дієтологи, ніж потім наїдатися батончиками, шоколадками чи снеками. Краще харчуватися 5 разів потрошку, але стабільно.

Проте не всім це так легко вдається. З 1990 по 2017 роки проводилося світове дослідження Global Burden of Disease Study. Аналізувалися дані зі 195 країн і визначалося, як харчування впливає на наше здоров’я. Я був шокований, коли дізнався, що неповноцінне харчування спричиняє більше смертей, ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику.

Найбільша проблема з харчуванням у тому, що люди їдять "занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини".

Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

Сон

Маю знайомих, які й займалися спортом, і правильно харчувалися, але не могли прийти в форму. Тоді лікар сказав, що на це може впливати недосипання.

Можу навіть по собі сказати: якщо я недосипаю, то не можу нормально займатися спортом, і хочеться постійно їсти, тому що організм потребує енергії. Та й морально дуже важко, бо без відпочинку й ваш мозок, і ваше тіло не встигають відновитися. Тому стабільний сон дуже важливий.

Міністерство охорони здоров’я зазначає: "Нічний сон дорослої людини повинен тривати близько 7-8 годин, а засинати краще до 22:00. Вночі виробляється гормон, що нейтралізує окислювальні процеси в організмі".

Крім того, лікарі радять навіть у вихідні лягати й прокидатися в той самий час, що й у будні, аби сформувати свій режим. Неможливо за 2 дні відіспати всі пропущені через роботу години.

Цим я поки що похизуватися не можу. Доводиться працювати в різних, іноді дуже ламаних графіках. Але останнім часом намагаюся спати принаймні 7-8 годин і планувати свій день так, щоб встигнути це. Тоді я почуваюся нормально й можу бути активним протягом дня.

Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння. Наукові поради

Здорові стосунки

Часто нам ліньки тримати себе в формі лише задля самих себе. Мені теж легше це робити для когось. Тож сім'я є чудовим мотиватором.

Дружина може мені спокійно сказати, що треба зайнятися своїм тілом, тому що після 40 років може бути пізно. Також дуже мотивує те, що біля мене неймовірно гарна жінка.

Крім того, здорові стосунки – це також про нервове навантаження. Якщо у вас проблеми в родині, то в напруженому психологічному стані буде важко зосередитися й працювати над собою. А деякі люди від нервів узагалі постійно хочуть їсти, і тому з’являється переїдання.

Окрім цього, стрес може дуже негативно вплинути на життєдіяльність вашого організму.

У статті американського психолога Вільяма Шоу "Вплив стресу на організм" автор попереджає: "Постійне збільшення частоти серцевих скорочень, а також підвищений рівень гормонів стресу та артеріального тиску може негативно вплинути на організм, спричиняти проблеми із серцем та судинами. Тривалий стрес може збільшити ризик гіпертонії, інфаркту або інсульту".

30+ текстів УП.Життя про стосунки, дітей та здоров'я, які ви могли пропустити у 2021 році

Робота

Так само, якщо ви маєте проблеми на роботі, то це може викликати ті ж проблеми, що й труднощі в родині. Але в офісі ховається ще й інша загроза – сидячий спосіб життя. Дуже важко тримати себе в формі, якщо ти 8-10 годин на день сидиш за комп'ютером. Якщо у вас така ситуація, вам треба компенсувати недостатню кількість активності. Наприклад, бігом чи ходьбою.

Я маю електронний спортивний годинник, де поставив собі денну ціль – проходити 11 тисяч кроків. Це такий тригер, який показує, якщо я замало рухався. У нього купа функцій, які також стимулюють займатися спортом. Вмикаю, наприклад, режим "біг", бачу, що пробіг 5 км і думаю, який я молодець. Зберігаю в стрічку.

З одного боку, похвалився своїм досягненням, а з іншого – когось, можливо, змотивував. Також є, наприклад, Strava – це як соцмережа для фанатів спорту, де можна ділитися спортивними перемогами з друзями й дивитися на їхні.

Головне – знайти те, що вас надихатиме. Це може бути дружина, друзі чи нагадування на годиннику. Або ж дитина, за якою треба швидко бігати. І бажаю, щоб цей процес не обтяжував вас, а приносив лише задоволення.

16 ознак, які допоможуть зрозуміти, що час звільнятися з роботи

Олександр Педан, телеведучий, лідер громадського руху JuniorZ, співзасновник pedan|buro, спеціально для УП. Життя

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.

Вас також може зацікавити:

10 вправ для мозку, які покращують пам'ять

15 вправ, які допоможуть залишатися здоровими у будь-якому віці. ВІДЕО

9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом

Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.