Як худнути без шкоди для здоров’я? Пояснює МОЗ

Швидке схуднення може призвести до проблем: зниження кількості м’язової тканини, утворення каменів у жовчному міхурі, дефіциту поживних речовин тощо.

У Міністерстві охорони здоров’я зазначають: втрата значної кількості кілограмів впродовж короткого проміжку часу нерідко веде до повторного набору ваги. Тоді як люди з поступовою втратою ваги (від 400 до 900 грамів на тиждень) мають більше шансів утримати результат, ніж ті, які худнуть швидко.

За даними дослідження STEPS, проведеного в Україні у 2019 році, 59% дорослих українців мають надлишкову вагу, з них майже 25% – люди із ожирінням. Це означає, що більшість українців мають високий ризик розвитку серцево-судинних хвороб або інших, пов’язаних з надмірною вагою, стверджують у МОЗ.

"Втрата 5-10% маси тіла має позитивний вплив на здоров’я", – кажуть у міністерстві. Там дали поради, як худнути безпечно.

Проведіть "ревізію" харчових звичок

Фото: monkeybusiness/Depositphotos

Процес схуднення у МОЗ рекомендують почати з моніторингу своєї харчової поведінки: як, де і скільки разів на день ви їсте; виділяєте час на обід чи їсте "на ходу" або перед телевізором.

"Заведіть щоденник харчування і кілька днів поспіль записуйте (а ще краще – фотографуйте) абсолютно все, що ви п’єте та їсте, а також в якій кількості. Іноді результат такого моніторингу може дуже здивувати", – зазначають у МОЗ.

Проаналізуйте свій спосіб життя

Наступним кроком МОЗ закликає подумати про те, що може заважати вам під час схуднення.

"Як ви почуваєтеся? Чи пропускаєте обід/сніданок? Чи доїдаєте все, що лежить на тарілці, навіть після того, як наситилися? Чи достатньо ви рухаєтеся протягом дня? Відповіді на ці та інші запитання стануть у нагоді і допоможуть скласти подальший план дій", – кажуть у міністерстві.

На цьому етапі там рекомендують звернутися по підтримку до лікаря.

Визначте мету, яка стане вашою мотивацією

Фахівці МОЗ радять створити план досягнення визначеної мети схуднення. Її слід записати на листочку й періодично перечитувати. А при складанні плану досягнення мети рекомендують застосовувати тактику невеликих, але конкретних і реалістичних цілей.

"Наприклад, "я більше займатимуся спортом" – не найкраща ціль, а от "щовечора я гулятиму 15 хвилин перед сном" – так. Не намагайтеся змінити всі свої звички одночасно, робіть це поступово. Пам’ятайте, що часом на вашому шляху можуть траплятися невдачі, це нормально. Проте важливо не здаватися", – пишуть у МОЗ.

Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного

Фото: saje/Depositphotos

"Часто ми їмо від нудьги, суму чи коли тривожимося. Важливо навчитися їсти, коли ми хочемо їсти, а не коли потребуємо заспокоєння. Намагайтеся припинити їсти трохи раніше, ніж ви відчуєте ситість, адже мозок потребує близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення", – радять у МОЗ.

Будьте уважними до того, що їсте

Медики закликають налаштовуватися не на короткострокову дієту, а на поступову зміну кількості їжі, надання переваги корисним продуктам, стравам і напоям задля оздоровлення харчових звичок і способу життя.

"Надавайте перевагу продуктам, які дають відчуття насиченості й містять багато клітковини: овочам і зелені, цільнозерновим продуктам, горіхам, ягодам, квасолі, сочевиці; білковим тваринним продуктам (рибі, птиці, яйцям). Зосередьтеся на сезонних продуктах. Пийте воду, коли відчуваєте спрагу", – перелічують у міністерстві.

Там також наголошують на важливості усвідомлення того, що зміни у харчуванні та способі життя мають бути постійними – інакше марно розраховувати на стабільні результати.

Не будьте надто суворими до себе

Часто в бажанні досягти результатів люди заганяють себе у суворі рамки. Нерідко це призводить не тільки до зривів, а й до повернення до старих звичок і відчуття провини.

"Тож залишайте трохи місця для кількох попусків. Наприклад, не відмовляйтеся від чорного шоколаду, проте замість половини плитки з’їжте кілька маленьких шматочків", – пропонують у МОЗ.

Ставтеся до змін як до внеску в загальне здоров’я

Фото: photographee.eu/Depositphotos

Щоб процес схуднення був ефективним, людина має отримувати задоволення від змін.

"Ставтеся до них, як до кроків до здоровішого себе. Ходіть пішки, танцюйте, займайтеся йогою, бігайте, прибирайте в кімнаті – знайдіть активності, які будуть вам до душі, і робіть їх якомога частіше", – закликають у МОЗ.

Фахівці також радять опанувати навички самодопомоги при стресі, адже психічне здоров’я також впливає на фізичне самопочуття.

Їжте повільно і вдумливо

Лікарі радять насолоджуватися процесом їжі замість того, щоб поєднувати його з іншими активностями.

"Знаходьте час, щоби спокійно поїсти, оцінити смак страви, відчути насиченість. На основні прийоми їжі повинно виділятися щонайменше 20 хвилин. Варто обмежити кількість прийомів їжі трьома класичними – сніданком, обідом і вечерею. Пам’ятайте, що кожний перекус додає калорійність до вашого енергетичного балансу", – пояснюють у МОЗ.

У міністерстві також зазначають, що наукові дослідження підтверджують корисність для контролю ваги обмеження часу прийому їжі протягом доби. Тому там рекомендують снідати пізніше, а вечеряти раніше: "Це допоможе вам бачити кращі результати у ваших намаганнях позбутися зайвих кілограмів".

Періодично переглядайте цілі

Останньою з порад МОЗ є повернення до списку визначених цілей і оцінка власних успіхів.

"Якщо щось іде не так, подумайте, що можна змінити і оновіть список. До тих цілей, що ви вже втілили, додавайте нові, щоби не зупинятися на досягненнях. Хваліть себе за успіхи! Маленькі винагороди (не їжею!) підтримуватимуть вашу мотивацію", – стверджують фахівці.

У МОЗ також нагадують, що порада "просто менше їсти" працює не для всіх і не завжди, адже на здатність людини втрачати і утримувати вагу впливає багато чинників.

"Універсальної "дієти" для всіх немає. Проте спосіб життя змінити доведеться. Змінювати сформовані роками звички непросто, але робити це одразу і не треба: достатньо щодня робити маленькі кроки – і все обов’язково вийде!" – резюмують у МОЗ.

Читайте також: Коли насправді потрібно худнути і як це зрозуміти