Що їсти, щоб зберегти здоров'я мозку? Фахівці назвали 6 корисних продуктів
Щоб зберегти ясність розуму на довгі роки, недостатньо лише добре спати та залишатися фізично активним. Дедалі більше досліджень свідчать, що на це впливає також раціон. Харчування може відігравати важливу роль у збереженні пам'яті та захисті мозку від вікових змін.
Фахівці розповіли журналу Time про продукти, які здатні підтримувати когнітивні функції та знижувати ризик розвитку деменції.
Дієта, що береже здоров'я мозку
У 2015 році дослідники з Медичного центру Університету Раша та Гарвардської школи громадського здоров'я представили стиль харчування, який може сповільнити розвиток деменції – дієту MIND.
Дієтологиня та викладачка нутриціології в Університеті штату Огайо Ліз Вайненді описує MIND як "дитину середземноморської дієти та дієти DASH".
Вчені розповіли, що до складу дієти входить усе найкорисніше для мозку – продукти з низьким вмістом насичених жирів, овочів, цільнозернові продукти, горіхи, бобові, риба, ягоди, нежирні білки та оливкова олія.
Результати досліджень показали, що такий раціон пов'язаний із повільнішим погіршенням когнітивних функцій. Ці продукти допомагають зменшувати запалення та оксидативний стрес, а також забезпечують організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, які підтримують роботу мозку.
ТОП-6 продуктів для здоров'я мозку
Листова зелень – капуста кейл, шпинат, мангольд, рукола, листова капуста
Кейл і шпинат вважаються одними з найкраще досліджених продуктів для підтримки мозку. Дослідження 2018 року показало, що люди, які щодня споживали трохи більше однієї порції листової зелені, мали повільніше зниження когнітивних функцій.
За словами дієтологині Джулії Зумпано, різниця була значною – показники відповідали роботі мозку людини, молодшої приблизно на 11 років.
Листова зелень багата на вітамін К, фолієву кислоту та лютеїн – речовини, важливі для здоров'я мозку. Крім того, вона містить багато клітковини, яка підтримує здоровий кишковий мікробіом. А здоровий кишківник, як свідчать дослідження, позитивно впливає і на роботу мозку.
Фахівці радять їсти щонайменше шість порцій зелені на тиждень.
Також вони рекомендують обирати темно-зелені овочі: що темніше листя, то більше в ньому корисних речовин.
Ягоди – чорниця, малина, ожина, полуниця
Усі фрукти корисні, але ягоди особливо добре підтримують мозок із віком.
Їхня головна перевага – флавоноїди, рослинні сполуки, які пов'язують із покращенням когнітивного здоров'я. У дослідженні 2020 року люди, які споживали більше флавоноїдів, мали на 40% нижчий ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто споживав їх найменше.
Особливо цінними є антоціани – різновид флавоноїдів, що надають ягодам синього, фіолетового та червоного кольору.
Велике дослідження за участю понад 16 тисяч медсестер показало, що регулярне споживання чорниці та полуниці може уповільнювати когнітивне старіння приблизно на два з половиною роки.
Фахівці радять їсти не менше двох порцій ягід на тиждень.
Жирна риба – лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець
Омега-3 жирні кислоти є надзвичайно важливими для здоров'я мозку. Вони допомагають підтримувати структуру клітинних мембран у нервових клітинах.
Жирні сорти риби містять особливо багато докозагексаєнової кислоти (DHA) – форми омега-3, яка може захищати мозок від вікових змін.
Огляд досліджень 2023 року показав, що люди з вищим споживанням омега-3 жирних кислот мають нижчий ризик деменції та когнітивного погіршення.
Навіть менш жирні морепродукти, як-от тріска чи молюски, також можуть приносити користь.
Їх рекомендують споживати щонайменше одну порцію на тиждень.
Горіхи та насіння – волоські горіхи, мелене насіння льону, насіння чіа, конопляне та гарбузове насіння
Для тих, хто не любить рибу, чудовим джерелом омега-3 є альфа-ліноленова кислота (ALA), яку містять горіхи та насіння.
Особливо корисними вважають волоські горіхи. Дослідження 2025 року показало, що люди, які їли волоські горіхи на сніданок, пізніше протягом дня демонстрували кращу пам'ять і швидшу реакцію.
Дієтологи радять включати хоча б одне джерело рослинних омега-3 до раціону щодня, але не менше п'яти порцій на тиждень.
Оливкова олія
Оливкова олія містить корисні мононенасичені та поліненасичені жири, а також вітамін Е.
Особливо цінною є оливкова олія першого холодного віджиму (extra virgin), яка містить потужні антиоксиданти з протизапальною дією.
Дослідження 2024 року показало, що люди, які споживали щонайменше 7 грамів оливкової олії на день, мали на 28% нижчий ризик смерті, пов'язаної з деменцією.
Фахівці радять використовувати її як основний жир для приготування їжі. Для смаження на високих температурах рекомендують рафіновану оливкову або авокадову олію, а для салатів та інших страв найкраще підходить саме extra virgin.
Яйця
Раніше дослідження не виявляли чіткого зв'язку між яйцями та здоров'ям мозку. Однак нові наукові дані свідчать, що вони можуть допомагати покращувати пам'ять і знижувати ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Дослідження 2024 року засвідчило, що споживання щонайменше двох яєць на тиждень пов'язане зі зниженням ризику деменції.
Головна перевага яєць – високий вміст холіну, який відіграє важливу роль у роботі мозку. Крім того, яйця містять DHA та вітамін D.
Фахівці наголошують: для користі мозку важливо їсти яйця разом із жовтком, адже саме в ньому міститься більшість цінних поживних речовин.
Рекомендована кількість – приблизно шість яєць на тиждень за нормального рівня холестерину.
Споживання яких продуктів варто обмежити
З гіршими когнітивними показниками пов'язують ультраоброблені продукти та їжу з високим вмістом насичених жирів:
- смажені страви;
- червоне м'ясо;
- сир;
- вершкове масло;
- солодощі.
Автори перших досліджень дієти MIND виявили, що люди, які споживали найбільше таких продуктів, мали майже вдвічі вищий ризик деменції порівняно з тими, хто їв їх рідко.
Втім, повністю відмовлятися від улюблених страв не обов'язково. Дослідження свідчать, що помірне споживання стейків, картоплі фрі та інших подібних продуктів не заважає підтримувати здоров'я мозку, якщо загалом раціон залишається збалансованим.
