Як знизити тиск без ліків? 10 простих способів
Високий кров'яний тиск – небезпечний стан.
Якщо не контролювати високий артеріальний тиск, підвищується ризик серцевих захворювань та інсульту.
Але є хороші новини, пише Medical News Today.
Чим можна збити тиск? Ось декілька способів зменшити артеріальний тиск природним шляхом без ліків.
 |
| Фото: Rawpixel/Depositphotos |
Регулярно гуляйте і займайтеся спортом
Вправи – один з кращих засобів знизити високий кров'яний тиск.
Регулярні заняття спортом допомагають зробити ваше серце сильнішим й краще перекачувати кров.
Фактично, 150 хвилин в тиждень помірних вправ, як-от ходьба, або 75 хвилин інтенсивних вправ, наприклад, біг, можуть допомогти знизити артеріальний тиск і поліпшити здоров'я серця.
9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом
Пийте менше алкоголю
Вживання алкоголю може підвищити кров'яний тиск. Фактично, алкоголь пов'язаний з 16% випадків підвищеного артеріального тиску у всьому світі.
У той час як деякі дослідження показали, що вживання алкоголю в невеликих або помірних кількостях може захистити серце, ці переваги можуть бути нівельовані побічними ефектами.
Скоротіть споживання кофеїну
Кофеїн може викликати короткочасне, але різке підвищення артеріального тиску, навіть якщо у вас зазвичай тиск нормальний.
Якщо у вас високий кров'яний тиск, запитайте свого лікаря, чи слід вам обмежити або припинити вживання напоїв з кофеїном.
Також уникайте кофеїну безпосередньо перед спортивними заняттями.
Щоб дізнатися, чи може кофеїн підвищувати ваш кров'яний тиск, виміряйте його перед тим, як випити чашку кави або іншого напою з кофеїном, а потім ще раз через 30-120 хвилин після цього.
Якщо ваш кров'яний тиск підвищується приблизно на 5-10 пунктів, ви можете бути чутливі до впливу кофеїну.
Якщо ви плануєте скоротити споживання кофеїну, робіть це поступово протягом декількох днів або тижнів, щоб уникнути головного болю.
Чим шкодить кава, від чого вона рятує та скільки її ліпше пити
Навчіться справлятися зі стресом
Стрес – ключовий фактор високого кров'яного тиску.
Коли ви перебуваєте в хронічному стресі, ваше тіло постійно в режимі боротьби або втечі. На фізичному рівні це означає збільшення частоти пульсу і звуження кровоносних судин.
Коли ви відчуваєте стрес, ви можете бути схильні вживати алкоголь або нездорову їжу, що може негативно вплинути на артеріальний тиск.
Ось як можна спробувати збити артеріальний тиск.
Слухайте заспокійливу музику: заспокійлива музика допомагає розслабити нервову систему.
Дослідження показали, що це ефективне доповнення до інших методів лікування проблем із тиском.
Працюйте менше: багато роботи та стресові робочі ситуації зазвичай пов'язані з високим кров'яним тиском.
Як не вигоріти від хронічного стресу. Рекомендації з книжки нейробіолога
Підтримуйте здорову вагу
Для людей з надмірною масою тіла схуднення може мати велике значення для здоров'я серця.
Згідно з дослідженням, втрата 5% маси тіла може значно знизити високий кров'яний тиск.
Ефект ще більший, коли процес схуднення поєднується з вправами.
Це може допомогти вашим кровоносним судинам краще розширюватися і звужуватися, полегшуючи перекачування крові.
Що таке здорова вага та чому вона важлива. Пояснює Супрун
Киньте курити
Серед багатьох причин кинути курити – те, що ця звичка є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
Кожна затяжка сигаретного диму викликає невелике тимчасове підвищення артеріального тиску. Також відомо, що речовини, які містяться у тютюні, пошкоджують кровоносні судини.
10 речей, яких не можна робити, коли ви кидаєте курити
Зменшіть споживання доданого цукру і рафінованих вуглеводів
Все більше досліджень показують зв'язок між доданим цукром і високим кров'яним тиском.
Йдеться не тільки про цукор – усі рафіновані вуглеводи, наприклад ті, які містяться в білій муці, швидко перетворюються в цукор у вашому кровотоці та можуть спричиняти проблеми.
Цукор: скільки їсти можна та як обмежити солодке у раціоні
Їжте ягоди
Ягоди не тільки смачні. Вони також багаті на поліфеноли, натуральні рослинні сполуки, корисні для вашого серця.
Поліфеноли можуть знизити ризик інсульту, серцевих захворювань і діабету, а також знизити серцевий тиск, зменшити резистентність до інсуліну і системні запалення.
Зрозуміло, що їхнім споживанням не вдасться збити високий тиск, але регулярне вживання ягід покращить загальні параметри організму.
Чим корисні ягоди, як їх правильно морозити та чому варення – не найкращий вибір заготовки
Спробуйте медитацію або глибоке дихання
Хоча ці методи також можуть бути одними із технік зниження стресу, вони заслуговують особливої уваги.
І медитація, і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему. Ця система вмикається, коли тіло розслабляється, сповільнюючи частоту серцевих скорочень і знижуючи кров'яний тиск.
В одному дослідженні учасників попросили або зробити шість глибоких вдихів протягом 30 секунд, або просто посидіти спокійно протягом 30 секунд. У тих, хто робив вдих, тиск знижувався більше, ніж у тих, хто просто сиділи.
Медитація для початківців: техніки, з яких можна розпочати
Їжте продукти, багаті кальцієм
Люди, які споживають недостатньо кальцію, часто мають високий кров'яний тиск.
У той час як дослідження не довели ефективність добавок кальцію у зниженні артеріального тиску, раціон, багатий на кальцій, пов'язаний із нормальним тиском.
Для більшості дорослих рекомендована норма кальцію становить 1000 міліграмів (мг) в день. Для жінок старше 50 і чоловіків старше 70 – це 1200 мг в день (41).
Крім молочних продуктів, ви можете отримувати кальцій з листової капусти та іншої листової зелені, бобів, сардин і тофу.
Вас також може зацікавити:
Перепади тиску можуть призвести до деменції, особливо у чоловіків – дослідження
На що впливає гіпотензія та як контролювати низький тиск. Пояснює Супрун
4 причини високого тиску, про які ви не замислювались раніше
Як вимірювати свій артеріальний тиск, контролювати його і приймати ліки
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.