Чому ми злимося? Як упоратися з гнівом та не нашкодити собі й близьким

Гнів – людська емоція, яка властива всім незалежно від віку чи статі. З одного боку він може сигналізувати про порушення особистих меж і давати енергію для захисту, з іншої – накопичуватися й негативно впливати на стосунки чи здоров'я, коли людина "вибухає".

Гнів не виникає раптово, а зазвичай формується під впливом стресу, втоми чи напруження. У період війни ця емоція лише посилюється, що робить людей більш дратівливими.

Що таке гнів, як він впливає на нервову систему та як навчитися себе його контролювати, розповідають психологиня Анна Шийчук та психіатриня Діана Пилипів.

Що таке гнів та які його причини?

Люди гніваються та проявляють злість, коли хтось порушує їхні особисті кордони – ментальні або фізичні.

"Щоб краще зрозуміти як виникає гнів, можна уявити шкалу: від легкого роздратування й обурення до помітної злості, а далі – до гніву і люті, коли емоція стає настільки сильною, що ніби поглинає людину повністю.

У найвищих точках цієї шкали емоція стає важкою для контрольованого прояву: тіло реагує сильніше, мислення звужується, а поведінка може ставати імпульсивною чи різкою. Власне тому важливо вміти помічати злість на ранніх етапах, аби керувати нею", – розповідає Анна Шийчук.

Насправді гнів часто можуть викликати зовнішні фактори, проте люди можуть не усвідомлювати цього та"викидати" злість на близьких.

Як гнів впливає на загальний стан людини?

Емоція гніву може мати як позитивний, так і негативний вплив, зазначає психологиня.

"Загалом гнів чи злість – це природно й корисно, тому що всі емоції виконують позитивну функцію: сигналізують про важливі події й допомагають взаємодіяти з ними", – розповідає Шийчук.

Гнів виконує дві ключові функції. По-перше, сигналізує, що хтось переступив межі людини, спричинивши їй емоційний чи психологічний біль. По-друге, він дає енергію для захисту себе від обставин, які можуть шкодити.

Анна додала, що енергія злості є корисною, коли робить нас активними, допомагає відстоювати власні інтереси, дбати про себе, реалізовувати творчі здібності та відчувати життєвий запал.

Про те, як гнів може підсилювати намагання для досягнення мети, читайте на "УП.Життя".

Негативна сторона гніву проявляється тоді, коли ми його не усвідомлюємо чи імпульсивно реагуємо. Якщо ігнорувати перші ознаки (легке роздратування, обурення) гнів накопичується, наче вода в закритій каструлі: напруга зростає, тому рано чи пізно "злітає кришка".

"Чим швидше ми помічаємо свій стан, тим легше ним керувати.

Під час війни люди живуть в умовах хронічної втоми, втрат, тривоги та виснаження – це знижує здатність контролювати емоції й робить нас більш дратівливими. Гнів накопичується, а причини часто пов'язані зі стресом, болем і горюванням", – пояснює психологиня.

Що відбувається у мозку, коли ми злимося?

Коли мозок вирішує, що є загроза, він вмикає систему тривоги. Тіло готується до двох можливих дій: або "битися" (боротися), у випадку, якщо загрозу можна подолати, або "бігти"(тікати) – коли краще швидко піти від небезпеки.

"Лімбічні структури (сукупність структур головного мозку), насамперед мигдалеподібне тіло (детектор загрози), гіпоталамус (частина мозку) та ділянка мозку, що обумовлює захисні реакції, першими реагують на подразник. Вони запускають оборонну реакцію – "бий або біжи".

Пізніше нервова й ендокринна системи посилюють фізіологічну готовність організму: пришвидшується серцебиття, м'язи напружуються, у кров вивільняються катехоламіни (зокрема адреналін і норадреналін), які підвищують загальну збудливість нервової системи", – розповідає психіатриня.

На піку реакції префронтальна кора (відповідає за контроль, планування та гальмування імпульсів) працює менш ефективно, внаслідок чого, знижується гальмівний контроль (контроль над імпульсами) та раціональна оцінка ситуації.

Пилипів зазначає, що це спрощений механізм опису гніву, для кращого розуміння цього процесу.

Як розпізнати, коли гніватися нормально, а коли це переходить рамки?

Потрібно розуміти різницю між гнівом та насильством, розповідає експертка.

Гнів – нормальна емоція. У випадку, коли потрібно вияснити стосунки, висловити свої почуття чи захистити свої межі – це не насильство.

Насильством стає поведінка, коли людина навмисно завдає шкоди, використовуючи свою перевагу: владу, гроші, вік чи залежність іншої людини.

Найбільше страждають найвразливіші: діти, літні люди, рідні чи підлеглі на роботі. Коли рівень гніву зашкалює, ми можемо перестати помічати межі й навіть не до кінця усвідомлювати, що завдаємо шкоди іншим.

"Щоб розуміти, коли ми гніваємося, а коли це вже переходить здорові межі, потрібно вміти вчасно зупинятись.

Поставити собі питання: як я говорю, як дію, що відчуває інша людина, коли чує мої слова? Також варто прислухатися до людей, які поряд. Якщо хтось каже, що йому неприємно чи боляче це слухати, варто замислитися", – розповідає Анна Шийчук.

Надзвичайно важливими стають соціальні зв'язки. Коли хтось поруч може зупинити й сказати: "Ти робиш погано, так не можна", і з цим приходить усвідомлення того, що, мабуть, все-таки межа перетнута.

Чим зумовлені часті приступи гніву?

Діана Пилипів зазначає, що однієї конкретної причини частих приступів гніву немає. Це взаємодія декількох факторів.

Ось декілька основних чинників, які можуть спричинити гнів:

• Біологічні чинники.

Вони можуть характеризуватися:

• зниженою активністю серотоніну (хімічна речовина, яка тісно пов'язана з психологічною та фізичною діяльністю),
• підвищеним рівнем дофаміну та норадреналіну (норадреналін підвищує збудження й настороженість, а дофамін посилює емоції та імпульсивність, сприяючи агресивній поведінці),
• вродженою або набутою чутливістю лімбічної системи (сукупність певних структур головного мозку),
• збільшенням кортизолу й адреналіну, які підвищують емоційну збудливість.

• Медичні стани.

• лобний синдром (виникає внаслідок ураження лобних долей головного мозку),
• епілепсія,
• органічні ураження мозку,
• деменція,
• гіперфункція щитоподібної залози (стан, коли щитоподібна залоза виробляє надмірну кількість гормонів).

Окремі психічні розлади та гормональний дисбаланс (порушення синтезу гормонів) також можуть супроводжуватись "гнівливістю", додає психіатриня.

• Психологічні чинники.

• низька толерантність до фрустрації (людині дуже важко витримувати дискомфорт, або те, що щось йде не так, як би хотілося)
• тривалий стрес,
• травматичний досвід в дитинстві або ПТСР набутий в дорослому віці,
• підвищена імпульсивність,
• схильність до агресії,
• низький емоційний контроль,
• брак сну чи втома.

• Вплив середовища:

• нестача здорових прикладів вираження гніву,
• постійні стресори чи конфлікти,
• особливості культурного контексту.

"Варто знати, що часті епізоди гніву зазвичай є наслідком поєднання біологічних факторів та перелічених вище впливів", – запевняє Пилипів.

Чи може гнів свідчити про психологічний розлад?

Як підкреслює Діана Пилипів, гнів сам по собі не може бути психічним розладом. Важливим є не факт його наявності, а коли, наскільки сильно та яким способом людина проявляє таку емоцію.

Психіатриня пояснює, гнів може бути симптомом психічного розладу тоді, коли він:

• Є невідповідним до ситуації, тобто занадто інтенсивним, без очевидного тригера.

• Є непритаманним людині: різкі зміни настрою чи поведінки супроводжуються втратою контролю, надмірною імпульсивністю чи агресією.

• Несе загрозу для людини (фізичні, репутаційні, труднощі в стосунках та інше) оточення чи середовища.

Які психічні розлади можуть супроводжуватись підвищеною гнівливістю?

Існує ряд психічних та неврологічних станів, які можуть впливати на прояви гніву. Але важливо наголосити, що наявність будь-якого з цих станів не означає, що людина автоматично є небезпечною.

Психіатриня розповідає, які саме розлади можуть проявлятися підвищеним рівнем гніву:

• Розлади настрою: манія при біполярному афективному розладі, депресивний розлад.

• Розлади, пов'язані зі стресом і травмою: ПТСР, комплексний ПТСР.

• Розлади особистості: емоційно-нестабільний (межовий), нарцисичний, антисоціальний та параноїдний.

• Тривожні розлади: внаслідок хронічної напруги та підвищеної активності мигдалеподібного тіла (частина мозку).

• Нейророзвиткові розлади: розлади аутистичного спектра (РАС), розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ).

• Органічні та травматичні ураження мозку: черепно-мозкові травми, лобні ураження, деменції, епілепсії.

• Розлади, пов'язані з вживанням психоактивних речовин. Наприклад під час інтоксикації або абстинентного синдрому (виникає у людини із залежністю після різкого припинення або значного зменшення вживання певної речовини).

• Психотичні розлади: шизофренія за наявності параної та маячення.

"Це пов'язано з тим, що людина сприймає оточення як загрозу, що активує лімбічну систему та імпульсивні реакції", – додала експертка.

Як повітряні тривоги й обстріли впливають на спалахи гніву?

Повітряні тривоги та обстріли безпосередньо впливають на рівень гніву. Це пояснюється дуже просто: коли люди постійно втомлені й недосипають, вони стають більш дратівливими, зазначає психологиня.

Анна Шийчук розповідає, якщо людина починає дуже багато гніватися, то найперше потрібно організувати простір для того, щоб виспатися. Якщо є можливість, варто одразу йти спати в укриття або облаштувати вдома безпечне місце для проведення ночі.

"Їдьте на тимчасове проживання в регіони, де менша кількість тривог і плануйте свої відпустки у місцях, де менші обстріли. Відпочинок – це те, де ми мусимо виспатись й побути хоч трохи в тиші", – додала експертка.

Водночас людина має відчувати, що може в будь-який час виговоритися комусь, розповісти про свій стан.

"Наприклад, зараз психотерапія є не просто "гарним тоном", а неодмінною складовою. Навіть спеціалісти з психічного здоров'я звертаються до психологів, бо розуміють, що навколо дуже багато збудників, які впливають на нас щодня. Якщо такої можливості немає, можна поспілкуватися із кимось із близьких або висловити свої думки на папері", – розповідає Шийчук.

Також експерти радять стежити за простими речами: регулярно харчуватися, спілкуватися з близькими людьми, гуляти на природі чи контактувати із домашніми тваринами. Такі дії допомагають підтримувати психічну стійкість.

"Хронічний стрес від регулярних тривог тимчасово послаблює активність префронтальної кори мозку, яка контролює імпульсивні реакції. Як наслідок – зростає дратівливість та ймовірність спалахів гніву.

Задоволення базових потреб порушуються під впливом тривог, зростає втома, що посилює імпульсивність і знижує здатність до саморегуляції", – додає Діана Пилипів.

Як навчитися себе контролювати та запобігти вибуху гніву?

Щоб навчитися вчасно помічати свої емоції, варто виробити щоденну звичку – ставити собі запитання: "Що я зараз відчуваю?".

Якщо ніколи цього не робити, важко розпізнати гнів чи будь-яку іншу емоцію в моменті.

Також є декілька безпечних способів вираження гніву:

• Дихальні вправи: п'ять глибоких вдихів та видихів або дихання по квадрату.

"Їх варто використовувати, коли роздратування чи злості забагато. Це дає можливість себе призупинити", – розповідає Анна.

• Фізичні вправи також допомагають зменшити інтенсивність емоцій.

Потрібно обирати активність, яка вам до душі – біг, тренування в спортзалі чи заняття вдома. Під час фізичного навантаження тіло вивільняє частину гормонів, що супроводжують стан гніву, і природним чином заспокоюється. Якщо під час тренування ви подумки повертаєтеся до ситуації, яка вас роздратувала, емоції вивільняються ще ефективніше.

• Творчість. Спробуйте намалювати те, що викликає у вас гнів, або виліпити це з глини.

"Цей метод добре працює – особливо робота з глиною. Ви можете записатися на курс гончарства й відвідувати хоча б одне заняття на тиждень, або просто придбати глину в магазині й ліпити вдома все, що з'являється у думках. Під час взаємодії з глиною емоційний стан вирівнюється й заспокоюється", – зазначає експертка.

• Відверта розмова з людиною, якій довіряєте.

Це може бути хтось із близьких – член родини, друг, колега чи фахівець з психічного здоров'я. Коли щиро вислуховують без осуду, рівень роздратування знижується, адже відчуваємо підтримку.

Шийчук додала, якщо гнів спричинений конкретною суперечкою чи непорозумінням, варто спробувати підібрати слова для розмови з цією людиною. Якщо діалог вдасться, стане легше, бо ситуація почне рухатися до вирішення.

• Якщо немає з ким поговорити можна вести щоденник. Це допоможе вивільнити почуття та видихнути.

Такий спосіб чудово працює, наприклад, коли напруги багато або коли немає контакту з тим, на кого чи на що гніваємося.

Натомість контролювати свої емоції, не означає "вимкнути" їх чи перестати відчувати.

Важливо управляти гнівом правильно: помічати свої реакції, розуміти, як саме проявляється злість: у тілі, думках, поведінці. Та знайти дієві способи, які допомагають нормалізувати стан.

"Іноді люди думають, що управління емоціями – це повна відсутність переживань.

Насправді це неможливо, адже вони запускаються автоматично. Ми відчуваємо гнів у тілі швидше, ніж мозок про це "скаже". Намагатися "не переживати емоції" погане рішення", – зазначає Шийчук.

Як заспокоїтися, коли накриває хвилею гніву?

Коли відчуваєте, що накриває "хвилею" гніву, психіатриня радить практикувати техніку емоційного серфінгу.

"Потрібно уявити емоції як хвилі у неспокійному морі. Вони нібито накочуються, підіймаються, досягають свого піка і спадають", – розповідає Діана Пилипів.

Щоб заспокоїтися під час приступу гніву варто дотримуватися таких порад:

• Спостерігайте за емоцією й не намагайтеся її зупинити.

"Уявіть, що хвиля гніву накриває вас, а ви спокійно пливете на ній, не чинячи опору", – додала експертка.

• Навчіться відчувати своє тіло, помічати, де саме виникає напруга (щелепа, плечі, руки) й дозволити собі її відчути.

• Контролюйте дихання: глибокий вдих і повільний видих допомагає "знизити висоту хвилі" і повернути контроль.

• Будьте поруч з емоцією та дозвольте хвилі поступово стихнути: не потрібно намагатися щось вдіяти, аби позбутися її, а просто дозволити емоції розгортатися і стихати.

"Гнів, як і всі емоції – це тимчасове явище, хвиля пройде, якщо ви не будете її пригнічувати та "керувати" нею насильно", – зазначає психіатриня.