Плющена чи швидкого приготування: яку вівсянку обрати для сніданку та як приготувати
Вівсянка на сніданок популярна серед тих, хто хоче подбати про власне здоров’я. Та чи насправді вівсяні пластівці корисні вранці?
Дослідження показують, що вівсяна каша має багато переваг для організму.
"УП. Життя" дізналась, чим відрізняються різні види вівсяної крупи, у чому їх користь, як приготувати смачну вівсяну кашу та наскільки доцільна вона для сніданку.
Що таке геркулес та вівсянка: які бувають види вівсяної каші
Овес – це цільнозерновий злаковий харчовий продукт, з якого виготовляють різні види вівсяної крупи. Основна відмінність між продуктами з вівса полягає в процесі виробництва, який впливає на текстуру вівсянки та час приготування.
- Вівсяна цільнозернова крупа (вівсянка)
Це шліфована крупа – найбільш цілісна та необроблена форма вівса. До її складу входять ядра вівса, з яких видалили зовнішню оболонку. Зерна можуть бути порізаними на дрібніші частини.
Цільнозернова вівсянка потребує багато часу для приготування. З цієї причини багато людей віддають перевагу вівсяним пластівцям, подрібненим або порізаним на шматочки.
- Плющена вівсянка
Цей вид вівсяних пластівців підлягає процесу плющення. Після видалення вівсяної оболонки вівсяні пластівці пропарюють і пресують. Тому у них м'якша текстура та коротший час приготування.
- Вівсяні пластівці швидкого приготування (геркулес)
- Вівсяні пластівці швидкого приготування (геркулес)
Це найбільш оброблений сорт вівса. Це тонко нарізані вівсяні пластівці. Хоча він готується найшвидше, його текстура може бути кашоподібною.
Склад трьох основних видів вівса дуже схожий між собою. Не існує типу, який був би кориснішим за інший. З погляду поживних речовин вони ідентичні.
Водночас вівсяні пластівці швидкого приготування є найбільш обробленим варіантом, вони містять сіль і доданий цукор.
Корисні властивості вівсянки
До користі вівсянки відносять втрату ваги, зниження рівня глюкози в крові та зменшення ризику серцевих захворювань. Це відбувається завдяки таким властивостям вівсяної каші:
- Овес багатий на вуглеводи та клітковину, а також містить більше білків і жирів, ніж більшість інших зернових. Він містить багато вітамінів та мінералів.
- Вівсянка містить багато антиоксидантів та корисних рослинних сполук, які називаються поліфенолами. Унікальною є група антиоксидантів під назвою авенантраміди, які містяться майже виключно у вівсі. Ці сполуки можуть допомогти знизити кров'яний тиск і мають протизапальну дію.
- Овес містить багато розчинної клітковини бета-глюкану, яка має численні переваги. Він допомагає знизити рівень глюкози в крові та сприяє розвитку здорових бактерій у кишківнику.
- Овес може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину.
- Вівсянка може допомогти схуднути, оскільки дає відчуття ситості. Це відбувається завдяки уповільненню спорожнення шлунка і збільшенню вироблення гормону ситості.
- Дослідження показують, що вівсяна каша багата на клітковину, тому може допомогти полегшити закрепи.
Людям з целіакією або непереносимістю глютену слід вживати вівсяну крупу без глютену, оскільки овес часто перехресно забруднений пшеницею та ячменем.
Чи корисна вівсянка на сніданок
Незалежно від того, який вид вівсяної крупи обрати – вона буде корисною для сніданку.
Проте експерти наводять кілька уточнень, яких варто дотримуватись під час приготування вівсяної каші зранку.
"Вівсянка багата на клітковину, яка сприяє насиченню та корисна для здоров'я кишківника. Це джерело вітамінів групи В і Е та мінералів, таких як магній. Але ці та інші переваги можуть бути нівельовані, якщо вівсянка містить цукор, натрій або інші добавки", – пояснює професор дієтології та епідеміології Гарвардської школи громадського здоров'я Едвард Джованнуччі.
Вівсянка буде хорошим вибором для сніданку, але вона не має містити цукру.
Як приготувати вівсянку смачно та корисно
Скільки варити вівсянку залежно від виду?
- Вівсяну цільнозернову крупу потрібно варити 20-30 хвилин.
- Плющену вівсянку варто варити 5 хвилин. Зняти з вогню, накрити кришкою і дати постояти 2-3 хвилини.
- Вівсяні пластівці швидкого приготування варять 1 хвилину. Після варіння варто дати їм постояти 2-3 хвилини під кришкою.
Вівсянка на воді
Інгредієнти:
- 1 склянка води
- щіпка солі
- ¼ склянки вівсяних пластівців
- 1-2 чайні ложки меду для подачі (за бажанням)
- сухофрукти, горіхи для подачі (за бажанням)
- 1 щіпка кориці
Приготування:
- У невеликій каструлі змішати воду і сіль. Довести до кипіння.
- Всипати вівсяну крупу та зменшити вогонь до мінімуму.
- Варити, періодично помішуючи, поки вівсянка не матиме бажаної консистенції.
- Подавати вівсянку з улюбленими добавками, такими як мед, кориця, сухофрукти або горіхи за бажанням.
Вівсянка на молоці
Інгредієнти:
- 50 г вівсяної каші
- 350 мл молока або суміші молока з водою
- грецький йогурт, розбавлений невеликою кількістю молока для подачі (за бажанням)
- мед для подачі (за бажанням)
- щіпка солі
Якщо ви не хочете турбуватися про те, щоб діставати мірні ваги вранці, вам знадобиться 1 чашка вівсяної крупи та 2¼ тієї ж чашки рідини.
Приготування:
- Покладіть 50 г вівсяних пластівців у каструлю, залийте 350 мл молока або суміші молока з водою та додайте щіпку солі.
- Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні, час від часу помішуючи та уважно стежачи, щоб каша не пристала до дна каструлі.
- Для подачі розлийте кашу по тарілках, зверху викладіть грецький йогурт, розбавлений невеликою кількістю молока та полийте медом.
Можна спробувати приготувати кашу в мікрохвильовій печі. Змішайте вівсяну кашу, молоко або воду та дрібку солі у великій посудині. Поставте її в мікрохвильову піч на високу потужність на 5 хвилин, помішуючи її на 2-3 хвилині. Перед вживанням дайте вівсянці постояти 2 хвилини.
Ідеї додатків до вівсянки
- Фрукти: свіжі фрукти, такі як банани, ягоди та яблука; сухофрукти, такі як родзинки, журавлина, абрикоси, фініки або кокосова стружка; заморожені фрукти чи ягоди; фруктова цедра або яблучне пюре.
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи або арахіс; насіння чіа, мелене насіння льону, соняшника або гарбуза.
- Спеції: кориця, кардамон, мускатний горіх або імбир.
- Молочні продукти: вершки або йогурт.
- Підсолоджувачі: мед, кленовий сироп, коричневий цукор або сироп агави.
