Із пророслого зерна, на заквасці та з вівсом: 8 найкорисніших видів хліба

Хліб є важливою частиною раціону багатьох українців. Проте не всі його різновиди корисні – деякі можуть містити рафіноване борошно або велику кількість добавок.

Які види хліба є найкоращими для організму – розповіла дієтологиня Ліндсі ДеСото для Health.

Із пророслого зерна

Такий хліб виготовляється з цільного зерна, яке замочують, доки воно не почне проростати. Він містить більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж звичний білий.

Процес пророщення збільшує вміст білка у зерні й робить продукт легшими для травлення. Також він підвищує вміст антиоксидантів і зменшує кількість антинутрієнтів, як-от фітати, які блокують засвоєння мінералів. Завдяки цьому організм може отримати більше кальцію, заліза та цинку.

Одне із досліджень показало, що хліб із пророщеного зерна здатний сприяти підтримці стабільного рівня цукру в крові. Він знижує підвищення глюкози після їжі та збільшує рівень гормону GLP-1, що уповільнює травлення та викликає відчуття ситості.

Одна скибочка хліба із пророслого зерна (40 г) у середньому містить:

• калорій – 90;
• білка – 6 г;
• жирів – 1 г;
• вуглеводів – 16 г;
• клітковини – 3 г;
• заліза – 1,08 мг.

Цілозерновий

В основі цілозернового хліба – пшеничне борошно, в якому збережені висівки, ендосперм і зародок зерна. Вони містять велику кількість клітковини, заліза та вітамінів групи B.

Водночас у хлібові з рафінованого борошна клітковини майже немає. Під час його виробництва висівки та зародок просто видаляють.

Клітковина із цільних зерен допомагає знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань. Вона також важлива для підтримання здоров'я травної системи.

Один шматочок цілозернового хліба (40 г) у середньому містить:

• калорій – 117;
• білка – 4,56 г;
• жирів – 1,87 г;
• вуглеводів – 20,6 г;
• клітковини – 2,96 г;
• заліза – 1,04 мг.

На заквасці

Хліб на заквасці виготовляють шляхом ферментації дріжджів і молочнокислих бактерій. Цей природний процес збільшує доступність поживних речовин і розщеплює частину глютену – білка зернових культур, який може бути важким для травлення.

Ферментація також знижує вміст FODMAP – коротколанцюгових вуглеводів, які погано засвоюються в тонкому кишківнику. Тому хліб на заквасці може бути хорошим варіантом для людей зі шлунково-кишковими проблемами, як-от синдром подразненого кишківника.

Одна скибочка хліба на заквасці (59 г), виготовленого зі збагаченої білої муки, у середньому містить:

• калорій – 188;
• білка – 7,67 г;
• жирів – 1,26 г;
• вуглеводів – 36,5 г;
• клітковини – 1,8 г;
• заліза – 2,28 мг.

Багатозерновий

Такий хліб роблять із суміші зернових культур, зокрема пшениці, вівса і ячменю. Якщо вони цілозернові, то продукт має високий вміст клітковини, білка та інших поживних речовин.

Однак не всі багатозернові хліби однакові. Деякі виготовляються з рафінованого білого борошна з додаванням зерна, що знижує поживну цінність. Тому для максимальної користі краще надавати перевагу хлібові, приготованому на 100% із зернових культур.

Одна скибочка такого хліба (43 г) містить (значення приблизні):

• калорій – 114;
• білка – 5,74 г;
• жирів – 1,82 г;
• вуглеводів – 18,6 г;
• клітковини – 3,18 г;
• заліза – 1,08 мг.

Житній

Житній хліб виготовляють із чистого житнього борошна, але у більшості магазинних варіантів все ж поєднують житнє і пшеничне.

Як і інші цілозернові продукти, жито має високий вміст клітковини. Однак, у порівнянні із пшеничним хлібом, житній потенційно менше впливає на рівень цукру в крові після їжі.

Одна скибочка житнього хліба (43 г) у середньому містить:

• калорій – 111;
• білка – 3,66 г;
• жирів – 1,42 г;
• вуглеводів – 20,8 г;
• клітковини – 2,49 г;
• заліза – 1,22 мг.

З насінням льону

Такий хліб зазвичай готують із цілозернового борошна з додаванням насіння льону. Останнє багате на клітковину, корисну для серця омега-3 та антиоксиданти, як-от лігнани, що захищають клітини від пошкодження та запалення.

Один шматочок багатозернового хліба з насінням льону (40 г) у середньому містить:

• калорій – 100;
• білка – 4 г;
• жирів – 1,5 г;
• вуглеводів – 19 г;
• клітковини – 3 г;
• заліза – 1 мг.

З вівсом

Такий хліб роблять із суміші вівса та цілозернового борошна. Овес є чудовим джерелом клітковини та особливо багатий на бета-глюкан, який блокує всмоктування холестерину.

Одна скибочка хліба з вівсом (43 г) у середньому містить:

• калорій – 129;
• білка – 4,01 г;
• жирів – 2,1 г;
• вуглеводів – 23,2 г;
• клітковини – 1,89 г;
• заліза – 1,29 мг.

Безглютеновий

Безглютеновий хліб обирають люди, які страждають на целіакію – хронічне аутоімунне захворювання, спричинене непереносимістю глютену. Його виготовляють із безглютенових зернових культур, як-от рис, просо або кіноа.

Деякі види такого хліба роблять із високопереробленого борошна, тому вони містять мало клітковини та не є корисними. Однак, якщо в основі лежать цільні зерна, такий хліб є поживним.

Невеликий шматочок безглютенового хліба (25 г), виготовленого із крохмалю тапіоки та борошна з коричневого рису, у середньому містить:

• калорій – 77,2;
• білка – 1,81 г;
• жирів – 2,34 г;
• вуглеводів – 12,3 г;
• клітковини – 1,22 г;
• заліза – 0,19 мг.

Раніше ми розповідали про 6 популярних перекусів, які насправді можуть бути шкідливими для здоров'я.