Як подбати про власний психологічний стан, коли доглядаєте тяжкохвору людину

На борту літака не дарма радять в екстреній ситуації спочатку одягти кисневу маску на себе, а вже потім – допомогти іншим людям. Якщо діяти навпаки – врятувати не вдасться ні себе, ні інших.

У повсякденному житті це правило працює так само, особливо якщо ви та ваші близькі переживаєте складний період. Хвороба близької людини та догляд за нею часто сильно виснажує самого піклувальника, тож йому треба вміти турбуватися насамперед про себе.

Як уникнути вигорання і зберегти відчуття радості та повноти життя? Як допомогти собі, коли переживаєш виснаження та постійний смуток? Які техніки, книги та додатки можуть у цьому допомогти?

Зрозуміти емоції іншого: як почуваються маломобільні люди старшого віку

Аби легше справлятися з доглядом за маломобільною людиною, перш за все потрібно зрозуміти, в якому психологічному стані вона перебуває та які емоції переживає. Адже поява хвороби, обмежень звичного життя, потреби в сторонній допомозі, що падають на плечі такої людини, однозначно відображаються на її психологічному стані.

Вона відчуває розгубленість, тривогу та страх, що більше не зможе повернутися до попереднього життя. Людині важко відновити ідентифікацію себе: "хто я?", "якою я була?", "якою я стала?". Вона може бути надмірно емоційною або ж навпаки – закритися в собі та намагатися ізолюватися від світу.

Як у такому випадку діяти доглядальнику? Перш за все: не сприймайте чужі негативні емоції, сум або невдоволення на власний рахунок. Через хворобу та переживання людині може не хотітися спілкуватися, як раніше. І це нормально.

У цьому випадку потрібно дати їй час і просто бути поруч – це так звана цілюща присутність. Не обов’язково детально випитувати, як почувається людина чи що її турбує – натомість запитайте про базові потреби людини, опираючись на її поточні побажання, або звичні вподобання: "Я заварюватиму собі чай. Зробити і для тебе?" або "Що тобі б хотілося, аби я зробив для тебе зараз?". Це маленькі кроки, які не дадуть вашій близькій людині почуватися самотньою, а вам допоможуть зрозуміти, що ваша турбота – важлива та цінна.

Ваші емоції – це нормально

Доглядаючи за маломобільною людиною, варто пам’ятати – ви можете відчувати весь спектр емоцій, і кожна з них – абсолютно нормальна. Адже ви перебуваєте в незвичній і доволі складній ситуації – приміром, коли близька людина втрачає орієнтацію в часі і просторі, має проблеми з пам’яттю, через хворобу більше не може самотужки справлятися зі звичними речами, як-от догляд чи гігієна.

Ви можете відчувати стрес, роздратованість, розпач або сум. Вам може здаватися, що ситуація – абсолютно безвихідна, а ви постійно перебуватимете в стані апатії.

Найголовніший рецепт від цього: не будьте до себе занадто вимогливими. Не звалюйте на свої плечі забагато, не очікуйте від себе залізної витримки та постійного відчуття ресурсності, не намагайтеся відповідати очікуванням суспільства – мовляв, ви бездоганний син чи донька, що з усім справляється самотужки та присвячує всього себе лише догляду за близькою людиною.

Важливо вміти помічати та приймати різні емоції та почуття, пов'язані з доглядом за маломобільною людиною, а далі – перенаправляти ці думки в момент тут-і-зараз.

Нагадуйте собі про те, що лежить у полі вашого контролю, на що ви можете вплинути, а що змінити, на жаль, не можна. Наприклад, ви навряд чи можете допомогти вилікувати хронічне захворювання, повністю прибрати симптоми чи змінити поведінку та реакції рідної людини. Але у вашій зоні контролю – ваш здоровий сон, гарне фізичне та психічне самопочуття, підтримка та розуміння.

Хронічний стрес: як вчасно розпізнати та впоратися

Стрес не дає про себе знати на ранніх етапах. Ви помічаєте симптоми вже тоді, коли він міцно поселився у вашому житті та тілі. Однією з ознак є десенсибілізація – тобто знижена чутливість. Вам здається, що ви нібито обростаєте "товстою шкірою", перестаєте відчувати весь спектр емоцій, ваша емпатичність знижується. Це захисна реакція вашої психіки, яка дуже довгий час перебуває у стресі.

Що з цим робити? Найперше – усвідомити, що стрес нікуди не зникає з тіла просто так. Він залишається з нами та дає про себе знати напруженням у м’язах, болями в шиї, спині, суглобах. Страждає наш сон, ми менше спілкуємося з рідними, хочемо закритися від світу, а ще стаємо більш роздратованими, часто хворіємо, важко справляємося зі звичними завданнями та важко приймаємо рішення.

Далі – починайте звертати більше уваги на свій стан, свої відчуття. Не применшуйте свої потреби, вважаючи, що "комусь гірше, а я перетерплю". Не відкладайте на потім здоровий сон, прогулянку і повноцінне харчування, пошук соціальної підтримки та здорові звички.

Перш ніж піклуватися про близьку людину, котра потребує вашого догляду, попіклуйтеся про себе. Це саме те правило "кисневої маски": нам потрібен ресурс, аби наповнювати ресурсом інших. Не з останніх сил, і не жертовно віддаючи свої останні сили на благо догляду.

Техніки самодопомоги: як покращити свій стан вже зараз

Навіть те, що ми називаємо "хандрою", може бути проявом легкої форми депресії. Найпершим про неї сигналізує стійкий пригнічений стан, що триває принаймні два тижні. Це не просто легкий сум, який вдається швидко перемкнути на інші емоції. Це постійний поганий настрій, який впливає на вашу здатність отримувати задоволення від тих речей, які раніше приносили задоволення, а також перманентне відчуття втоми, що не проходить навіть після достатньої кількості сну.

Також може порушуватися повсякденна активність: банальні справи по дому, в соціальній взаємодії, роботі, освіті, особистому житті.

Якщо ви помічаєте в себе симптоми депресії, обов’язково зверніться до спеціаліста: психолога, психотерапевта, психіатра. У жодному разі не займайтеся самолікуванням медикаментозними засобами.

Важливе значення мають також навички управління стресом, техніки самодопомоги, що можуть стати в пригоді, коли ви тільки помічаєте перші "червоні прапорці": тривожні прояви, розсіяність, неуважність, роздратованість, бажання ізолюватися, порушення сну.

Один із таких принципів називається mindfulness, або практика самоусвідомлення. Це принцип прийняття та прихильності, котрий базується на тому, що біль і дискомфорт – на жаль, невід'ємна частина нашого життя. Дуже багато подій, які трапляються з нами, є невідворотними. Ми не можемо їх змінити, але можемо навчитися крок за кроком приймати їх як частину реальності, в якій живемо.

Тому mindfulness по суті перекладається як безоцінкове усвідомлення. Тобто я приймаю поточний момент тут і зараз – таким, як він є. Для цього у пригоді стають техніки заземлення або відчеплення з гачка.

Техніки заземлення – це про те, як впоратися з емоційною бурею у вигляді тривоги всередині нас. Ми не можемо прибрати чинник, який викликав її, але можемо знизити градус емоційної реакції, використовуючи різноманітні вправи, як-от:

• звернути увагу на своє тіло, відчуття в ньому;
• сповільнитися, з’єднатися з власним тілом, відчути та контролювати своє дихання, відчути своє тіло. Науковий факт – роблячи дихальні вправи, ми безпосередньо керуємо нашими нейробіологічними реакціями;
• щойно ви з'єдналися з власним тілом і нормалізували дихання, звертайте увагу на світ довкола: що вас оточує, що ви відчуваєте, чого можете торкнутися, що можете відчути на смак, дотик або аромат. Робіть це максимально усвідомлено.

Техніка відчеплення від гачка допоможе відключитися від шкідливих, деструктивних думок. Не засуджувати себе за них, не вдавати, ніби їх немає. А вміти усвідомити, що ви "потрапили на гачок" цієї думки, вміти чітко назвати почуття та емоції, які у вас від неї виникли.

А далі – перенаправити свою увагу на те, чим ви займаєтеся в цю мить: готуєте їсти, спілкуєтеся з друзями, читаєте книгу. Перемкніть свою увагу на життя в моменті – так ви "відчепитеся" з гачка негативних думок. Адже через усі турботи та біль ми часто не встигаємо помічати прості радощі, з яких складається наше життя: смачна їжа, сонячна погода, приємна музика, смачні аромати, улюблені квіти.

Більше інформації про ці та інші техніки ви зможете знайти у посібнику ВООЗ "Важливі навички в період стресу". Окрім коміксів і текстового опису вправ, там є вбудовані QR-коди та аудіозаписи, що допоможуть вам виконувати вправи.

Також зверніть увагу на мобільний застосунок BetterMe Mental Health: там ви можете скласти персоналізовану програму самодопомоги, слухати короткі медитації або проходити їх курсом, виконувати дихальні вправи, слухати спеціальні звуки для кращого сну. Також додаток надсилатиме вам нагадування про щоденні вправи та необхідність попіклуватися про себе.

Ваше "пальне": сон, фізична активність та здорове харчування

Численні дослідження підтверджують, що фізична активність є дієвим способом самодопомоги – на рівні медикаментів і інших втручань. Це якраз той метод, що допомагає вашому тілу позбуватися стресу та не накопичувати його в собі.

Обирайте той вид фізичної активності, що приносить вам справжнє задоволення. Прогулянки на свіжому повітрі, тренування в залі, танці, їзда на велосипеді – в кожної людини це буде свій метод. Головне робіть це систематично та не відкладайте на потім.

А також не забувайте про важливість щоденної рутини: здоровий сон, харчування, фізична активність. Своєчасні обстеження в лікаря, за потреби – консультації психотерапевта чи психіатра. Все це – ваше "пальне", що допоможе вам почуватися добре та мати ресурс, аби піклуватися про інших.

І пам’ятайте: ви так гідно проходите через такі надскладні події у вашому житті. Ви варті бути тією людиною, яка не лише віддає, але й наповнюється, відновлює власне самопочуття. Завжди прагніть бути добрим другом для себе, не лише для інших.

Галина Науменко, медична психологиня, психотерапевтка, тренерка та супервізорка ВООЗ у межах проєкту "Всетурбота", яку започаткував Україно-швейцарський проєкт "Діємо для здоров’я", спеціально для УП. Життя

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.