Як протистояти стресу: 5 дихальних вправ

Первинна реакція на стрес супроводжується частим диханням та прискореним серцебиттям. Все просто: організм намагається забезпечити м'язи киснем, щоб підготуватися до дій. Тож секрет управління стресом полягає у свідомому диханні.

Повільні, глибокі вдихи стимулюють парасимпатичну нервову систему, розслабляючи тіло та повертаючи його до стану спокою.

Техніки, що залучають діафрагму, такі як медитативне або діафрагмальне дихання, дозволяють "продихати емоції", зменшуючи тривогу за допомогою усвідомлення теперішнього моменту.

Почати треба з пiдготовки:

• знайдiть тихе мiсце. Затишний куточок без відвабливих чинників, де ви зможете зосередитися на практиці;
• займiть зручну позу. Сядьте або ляжте так, щоб ваше тіло було розслаблене;
• заспокойте розум. Зосередьтеся на відчуттях у своєму тілі, наприклад, на диханні або битті серця. Це допоможе відірватися від тривожних думок.

Ловіть поради:

Підтримуйте послідовність: Виділіть конкретний час для дихальної практики — можливо, в тиші ранкового пробудження або у спокою вечірнього відпочинку.

Почніть з малого: навіть короткі 5-10-хвилинні заняття дають помітні результати. Використовуйте програми-нагадування, щоб відстежувати свій прогрес та підтримувати послідовність.

Обирайте те, що підходить саме вам: Не бійтеся досліджувати та експериментувати, щоб знайти техніку, яка ідеально вписується у ваш стиль життя та приносить вам радість.

Наберіться терпіння:

Пам'ятайте, що нові звички завжди потребують часу. Не впадайте у відчай, якщо результати не з'являться негайно.

Підлаштовуйтесь під свою рутину: якщо часу бракує, поєднайте дихальні практики зі своєю буденністю. Дихайте під час щоденної поїздки на роботу або під час прогулянок. Зосередьтеся на довгострокових перевагах — вони є найкращим мотиватором.

Знайдіть підтримку:

Онлайн-форуми та групи в соціальних мережах пропонують можливості для підтримки. Відвідуйте заняття з медитації, йоги або дихальні семінари під керівництвом експертів.

Тепер час обрати "вашу" дихальну практику з п'яти корисних дихальних вправ, описаних нижче.

Дiафрагмальне дихання (дихання животом): найбільш природний та гармонійний спосіб дихання для людини, який повністю розкриває легені, забезпечуючи організм найбільшою кількістю кисню.

Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Вдихніть глибоко через ніс. Відчуйте як підіймається ваш живіт та розширюються груди. Повільно видихніть через рот. Відчуйте, як живіт опускається, а груди розслабляються.

Дихання 4-7-8: ця техніка допомагає запобігти нападам паніки та безсонню. Почніть із повного видиху ротом. Вдихніть глибоко через ніс, рахуючи подумки до чотирьох. Затримайте дихання, рахуючи до семи. Нарешті, видихніть з відкритим ротом, рахуючи до восьми.

Дихання "Чергуючи нiздрi": балансує енергію та покращує концентрацію. Закрийте праву ніздрю правим великим пальцем і вдихніть через ліву ніздрю. Потім затисніть ліву ніздрю правим мізинцем, відпустіть праву ніздрю та видихніть через неї. Вдихніть знову через праву ніздрю, затисніть її, відпустіть ліву та видихніть. Це завершує один цикл.

Коробкове дихання: ця техніка дозволяє досягти стану високої продуктивності та відкрити приховані можливості. Уявіть коробку з чотирма рівними сторонами, кожна з яких символізує один цикл дихання: вдих, затримка, видих, затримка. Кожен цикл повинен тривати чотири секунди. Уявіть рух повітря вздовж країв уявної коробки.

Медитативне дихання з візуалізацією: глибоко дихайте та уявляйте собі приємні образи та затишні місця. Під час такого дихання ваш розум керує тілом, примушуючи його заспокоїтися.

Ці практики не складно інтегрувати у ваше повсякденне життя. Вони не тільки допоможуть боротися з щоденним стресом, а й посилять концентрацію, підтримають внутрішню гармонію та покращать загальне фізичне самопочуття — треба лише безперешкодно інтегрувати їх у ваш щоденний розпорядок.

Віра Романова, засновниця METHOD4U, кандидитка психологічних наук, консультантка понад 100 організацій, серед яких Amazon, Marvel, Slack, WHO (ВООЗ) та UN Women, спеціально для УП. Життя

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.