Обід з судочка не для лузера: здорова їжа на роботі

Майже 1/3 нашого життя ми віддаємо роботі і харчування нерідко займає останнє місце у переліку запланованих денних справ. Посилаючись на зайнятість, стреси, небажання здаватись білою вороною чи лузером, відмахуємось від вживання домашньої їжі. А даремно, оскільки їжа, яку ми приготували собі самі може зберегти і здоров’я, і гроші.

Більшість з нас є дуже обізнаними в політичній та економічній ситуаціях, але виявляються безпорадними щодо збереження власного здоров’я.

В цьому можна переконатись, зайшовши під час обідньої перерви у переповнені фаст-фуди і поглянувши на конвеєр з підносів з тарілками. Якщо вибір падає на смажені ковбаски, биточки, шашлики, картоплю-фрі та тушковані овочі, з яких капає жир, салати з невідомим складом заправкою, різнокольорові десерти, то рік за роком на талії наростає жир, і ми, зітхаючи, змушені вибирати одяг більших розмірів.

Насправді саме цей жирок і є першим сигналом, що в організмі відбувається щось не те: навколо внутрішніх органів накопичується так званий вісцеральний жир, який, виділяючи у великій кількості вільні жирні кислоти, викликає порушення обміну речовин, що в подальшому виявляється у численних неприємностях – високому тиску крові, атеросклерозі, ожирінні, діабеті 2-го типу і тд.

Але облишмо страшилки.

Завжди є можливість повернути ситуацію в інший, позитивний, бік. Як? Взявши своє харчування під власний контроль. І переваги можна дуже скоро відчути збільшеною енергією, нормалізацією ваги та суттєвими заощадженнями.

Якщо вам не вдалось поснідати вдома, це не є причиною відмовлятись від сніданку чи замінювати його кавою, чи, ще гірше, сигаретою. Візьміть свій сніданок із собою.

Так само, як і обід і перекуси.

Вибираймо корисне
Об’єктами вибору мають стати продукти з мінімальною обробкою та коротким терміном зберігання. То що це за продукти?

Білки. Це те, що відновлює наше тіло, з чого утворюються ферменти, гормони, тобто, незамінний компонент їжі. Щоб організм отримав лише найцінніше, а саме – незамінні амінокислоти, потрібно вибирати якісний білок: яйця, сири низької жирності, нежирне м’ясо, птицю або рибу, приготовлені на пару, відварені, запечені чи тушковані. Але не смажені.

Жир, по-перше, дуже калорійний (1 грам жиру постачає 9 ккал), по-друге, при нагріванні стає токсичним (утворюються транс-жири та бензопірени) і може стати причиною безлічі хвороб.

Вуглеводи. Назвемо їх "правильними", або складними, тобто такими, на перетравлювання яких організму потрібно витратити "зусилля" у вигляді енергії. Ця енергія вивільнюватиметься поступово, в міру перетравлювання вуглеводів. Що це за продукти?

Це – хліб, макарони та вироби з борошна. Але! З грубого помолу, цільнозернового. Забудьте про улюблений батон, булочки "Малятко", налисники та оладки. Залиште то все для Карлсона. Крім цільнозернового хліба до складних вуглеводів належать каші із цілого, не дробленого зерна. Але не кранчі, мюслі та інші оброблені та вихолощені злакові. А ще овочі та фрукти всіх кольорів веселки.

Жири. Не лякайтесь тих 9-ти ккал в одному грамі, але вибирайте корисні жири. Бо без них не засвоїться жоден жиророзчинний вітамін (А, Д, Е, К), порушиться синтез статевих гормонів, не зможуть відновлюватись оболонки всіх наших клітин, страждатиме нервова система. Які це жири?

В першу чергу, "запаковані" природою горіхи та насіння. В другу чергу, олії – оливкова нерафінована та лляна, багаті омега-3 жирними кислотами, які зменшують запальні процеси в організмі, попереджують утворення тромбів і тд.

В третю чергу, морська риба. Тому двічі на тиждень влаштовуйте собі "рибні" дні зі скумбрією, оселедцем, камбалою. І також використовуйте здорову термічну обробку, тобто забудьте про смаження.

Пакуємо на здоров’я
Щоб орієнтуватись, що саме і скільки пакувати, можна взяти на замітку рекомендації, надані Гарвардською школою громадського здоров’я, яка показує корисні для здоров’я співвідношення продуктів на тарілці, незалежно від сніданку, обіду чи вечері.

Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує: Використовуйте здорову олію, обмежте вживання масла і трансжирів; чим більше овочів і чим вони різноманітніші – тим краще. Картопля фрі сюди не входить; їжте багато фруктів різних кольорів; їжте рибу, птицю, бобові і горіхи. Обмежте вживання червоного м’яса, бекона, м’ясних асорті; їжте цільнозернові (темний рис, хліб з цільного зерна), менше їжте білий рис і білий хліб. Пийте воду, чай і каву без цукру, вживайте небагато молочних продуктів і соків. Не пийте солодкі напої.

Приклад здорового сніданку:
Варіант 1.

1 зварене яйце, шматок хліба із цільного зерна (або чашка вареної гречки чи дикого рису з додаванням 1 чайної ложки оливкової олії), салат із овочів (солодкого перцю, огірка та невеликого пучка зелені), 2 волоські горіхи, та 2 сушені кураги, натуральна кава з молоком без цукру.

Варіант 2.
Шматок хліба із цільного зерна, намазаний сумішшю нежирного сиру, дрібно порізаної зелені (петрушки та кропу), та овочів (помідора або солодкого перцю), 2 волоські горіхи, 2 сушені чорнослива, натуральна кава з молоком без цукру.

Варіант 3.
Густа каша із вівсяної крупи з додаванням молока, бутерброд із шматочком твердого сиру та помідором, 2 волоські горіхи, 10 родзинок, натуральна кава з молоком без цукру.

Приклад здорового обіду:
Варіант 1.
Суп вегетаріанський збірний, хліб цільнозерновий.

Індича грудка запечена, салат із броколі, помідора та солодкого перцю з оливковою олією.
Яблуко запечене.
Чай зелений з лимоном.

Варіант 2.
Суп вегетаріанський збірний, хліб цільнозерновий.
Парова котлета, варена біла квасоля, салат з помідорів, бринзи та зелені.
М’яка груша.

Чай зелений з лимоном.

Варіант 3.
Борщ не засмажений, з додаванням зелені та нежирної сметани, хліб цільнозерновий.
Биточок м’ясний тушкований, гречана каша, салат овочевий.
Виноград синій.
Чай зелений з лимоном.

Варіант 2.
Сирна запіканка несолодка з ложкою нежирної сметани, хліб цільнозерновий із салатом, настій шипшини.

Варіант 3.
Салат із кальмара з яйцем та зеленню, хліб цільнозерновий, настій шипшини.

Приклади здорових перекусів:

Щоб не відчувати приступів голоду між прийомами їжі, можна перекусити яблуком, нежирним білим сиром з додаванням сметани, бутербродом із цільнозернового хліба зі склянкою кисломолочного напою.

Геть монотонність
Однією із умов здорового харчування є різноманітність, чому відповідає влучний український вислів: "як не з’їм, то хоч понадкушую".

Тому ваша тарілка має бути кольоровою – якщо вживаєте капусту, то всіх її сортів – білокачанну, синю, савойську, броколі, кольорову, брюссельську, якщо крупи, то – вівсяну, гречану, перлову, неочищену рисову, якщо зелень – то не лише петрушку, але й кріп, всі сорти салатів і тд.

І не забувайте про спеції, особливо куркуму, орегано, перець чилі та корицю – їхній оздоровчий ефект при регулярному споживанні перевищує найсильніші БАДи.

Прощаємось із нездоровим минулим

Що гріха таїти – за всіма тягнеться довший чи коротший шлейф вживання різноманітних харчових "надбань" цивілізації, у вигляді картоплі-фрі, бутербродів із білого пухкого батона з товстим кругом яскраво-червоної ковбаси, всіляких соусів із пластикових пакетиків, засмажених котлет, солодких шипучих "лимонадів", тістечок із кремом, товщиною у 3 пальці…..але чим швидше ми попрощаємось з такою їжею, тим довше проживемо.

Останній штрих – тара

Навіть найкращі прагнення харчуватись максимально здоровою їжею можуть зруйнуватись при використанні нездорової упаковки. Ми вже майже забули, як за часів совка, тітки-продавщиці загортали ковбасу, сир у сірий грубий папір та продавали молочні продукти у скляній тарі й заздрили іноземцям, у яких все було запаковане у яскравий пластик… Діждалися.

Понад 80 000 хімікатів людина створила за останні роки. Одними із найбільш токсичних є фталати. Вже доведено, що вони порушують передачу нервових сигналів, прискорюють розвиток дегенеративних захворювань та мають канцерогенну дію. Джерелом номер один є пластикові упаковки.

Враховуючи, що використання цих матеріалів не дуже тривале, краще обмежити їхнє вживання – зберігати їжу та напої у скляному та керамічному посуді.

Тому, як ви вже зрозуміли, шукайте харчові контейнери-судочки, вироблені із скла. Для пакування гарячих страв ідеально підходить невеликий компактний термос.

Звісно, ми можемо відмахуватись і далі, уповаючи на хороші гени нашого діда, який "і пив, і курив, і дожив до 98 років". Але діду пощастило, бо він пив свіже молоко, їв м’ясо без гормонів, антибіотиків та ковбасу – без нітратів, масло – без транс-жирів, пив чисту воду та узвари. Із кухля. І рухався.

Фото з Flickr (Nttnylion, il cucchiaino di Alice,*April*, montreal_bunny, display lady/rachel t robertson)

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, http://www.100rokiv.com/