Навчитися медитувати, не відволікаючись на думки: досвід і поради трьох практикуючих

Медитація вже давно не просто духовна практика, але й науково-обґрунтований інструмент, який здатен змінити роботу вашого мозку та свідомості.

Попит на неї зростає: мільйони людей встановили мобільні додатки для медитації. Найпопулярніші з них сьогодні Waking up, Headspace, Calm та Insight timer.

На всесвітній платформі Coursera запустили безкоштовний курс "Сучасна психологія та буддизм", де головний акцент робиться саме на тому, як медитація здатна змінити мозок.

Медитацією можна займатися самостійно або разом з вчителям.

Всі, хто займається нею, відмічають, що медитація дарує спокій, гармонію та позбавляє тривожності.

"Українська правда. Життя" запитала у людей, які практикують різні типи медитацій, що саме допомагає їм сконцентруватися, які техніки та інструменти вони застосовують аби зупинити безконтрольний потік думок, та що їм це дає.

ГЛІБ ЗАЙЦЕВ

Програміст. Практикує медитації через мобільний додаток

Гліб Зайцев, програміст

– З медитацію я познайомився випадково.

Почав дивитися лекції американського нейробіолога та публічного атеїста Сема Харіса. В одному з виступів він сказав, що практикує медитацію усвідомлення. Він був впевнений у собі та спокійний. Напевно мені цього не вистачало.

Я почав читати його книгу "Пробудження" про те, як медитація впливає на життя і мозок. Там не було жодних "духовних вчителів", які пропонували мені Бога. Я вирішив спробувати.

Моя перша медитація відбулася під час прослуховування лекції "Смерть та нинішній момент". Відео тривало 40 хвилин, і десь у середині була 8-ми хвилинна інструкція з медитації.

Він говорив, що робити – я виконував. Мені важко описати, але я відчув, що щось відбувається із моєю свідомістю. Подумав тоді "о, це воно, це мені потрібно".

Скачав додаток Сема Харіса Waking up. Його можна отримати, як за підпискою, так і безкоштовно, якщо написати листа розробнику. Курс складався з 50 гайдів з медитацій, слухав їх щодня.

В аудіо ти отримуєш конкретні інструкції, що і як робити. Наприклад, такі: "Закрий очі, сядь у зручну позу. Зроби кілька вдихів. Зосередся на відчуттях у спині. Відчуй тиск того місця, в якому ти сидиш. Визнач, де ти найбільше відчуваєш своє дихання. Це може бути ніс, або відчуття як підіймаються груди".

Така медитація може тривати 5-10 хвилин. Все починається з простих речей – таких як концентрація на диханні.

Медитація – це про здатність концентрувати свою увагу на конкретному об'єкті.

На диханні можна сконцентруватися, навіть, якщо немає нічого іншого.

Основна складність для мене полягала у тому, що поруч зі мною не було людини, яка б могла сказати "ти все робиш правильно". Я орієнтувався по власним враженням.

Для того, щоб почати медитацію необхідно перестати думати, але це не так просто. Думки продовжують виникати у голові й якщо ти звернеш увагу хоча б на одну з них – вона запустить процес мислення.

Наприклад, ти подумаєш "як я можу вирішити робочу проблему?", далі з'явиться думка "кому написати", "що запропонувати" і ти знову потонеш у думках.

Тому важливо зберігати концентрацію на об'єкті, а не на думці, інакше нічого не вийде.

Я уявляю собі думки у вигляді кульок або хмар, які виникають і зникають. А я залишаюся тут і зараз. Емоцій немає.

Коли в тебе це виходить – ти начебто не думаєш. Потік думок виникає в нашій свідомості автоматично, він спрацьовує без зусиль, а медитація – це зусилля.

[BANNER1]

За п’ять хвилин навчитися медитувати неможливо. Це таке саме тренування для мозку, як і спортзал для тіла. Щоб досягти результату, треба працювати.

Мої практики навчили мене більш спокійно сприймати реальність.

Коли твоя психіка на щось реагує (наприклад, тебе щось бісить, дратує чи розчаровує) – ти можеш занурюватися у ці емоції. Люди проводять години, дні та навіть тижні конфліктуючи із собою ж у думках. Завдяки медитації я швидше відпускаю негативні ситуації, менше концентруюся на них та контролюю увагу.

Медитація допомогла зрозуміти, що моє почуття провини, самоосудження – це просто думки, що виникають і зникають. Будь-яке "добре" чи "погано" – не назавжди. Все змінюється.

Концентрація важлива. Ось типова ситуація: тобі нудно, замість того, щоб робити щось корисне – ти сидиш і дивишся Instagram, клікаєш картинки.

Так відбувається, бо твоя увага розконцентрована. Завдяки медитація я став концентруватися і віддавати всю свою увагу тому, над чим я працюю у цей момент.

Перебування у "тут і зараз" дозволяє отримувати задоволення від речей, від яких ти раніше я не отримував задоволення.

Навіть від миття посуду, якщо ти тут і зараз, то ти розумієш: ти живий, в тебе все добре, ти миєш посуд, водичка тепла, все нормально.

Насправді, це так і працює – сила в тому аби навчитися насолоджуватися меншим, а не прагнути більшого.

Насолодитися моментом можна тільки приділивши йому увагу, якщо не приділити увагу – ти навіть не дізнаєшся хороший він, чи поганий.

РОМАН МЕЛЬНИЧЕНКО

Священнослужитель у минулому, нині психотерапевт, засновник центру партнерських стосунків "Персона"

Роман Мельниченко, психотерапевт

– Раніше я був священнослужителем у християнській конфесії.

Перші медитації практикував у церкві, це було близько 20 років тому.

Останні років десять вивчаю наукові підходи до медитації і практикую їх.

Медитації умовно можна розділити на релігійні та "наукові" або нерелігійні.

Основна ціль будь-якої релігійної медитації, якщо пояснити дуже спрощено – єднання з богом. Так відбувається і в християнській і в індійській.

"Наукова" говорить про гармонію із собою, із світом, єднання з іншими людьми.

Найрозповсюдженіша техніка медитації у християнстві – Ісусова молитва. Вона звучить так: "Господи, Ісусе Христос, сине божий помилуй мене" або скорочений варіант "Господи Ісусе, помилуй мене". Цю молитву ти говориш багато разів. Дві-три пять тисяч – у всіх по різному.

Ціль сфокусуватися на молитві так, щоб не залишилося інших думок чи почуттів, які виходять за межі цих слів. Умовно кажучи, це така сама форма мантри, яка існує в інших релігіях.

У молитві закодовані не тільки слова, а й твоя віра, твоє смирення. Поступово, повторюючи її, ти потрапляєш у медитативний стан і починаєш переживати різні духовні процеси.

У християнстві ці техніки відпрацьовувалися тисячоліттями. Я вивчав їх із своїм духовним вчителем. Складнощі у мене були такі ж, як в усіх – відволікали безконтрольні думки, емоційно чуттєві стани, фантазії та тілесні потреби. Все це заважає концентрації.

[BANNER2]

Серед інструментів, які можуть допомогти – місце. Наприклад, релігійну медитацію можна робити у храмі, де тебе не будуть відволікати, або вдома перед іконою. Можна запалити свічки, увімкнути дзвін колоколів, включити звуки хорового співу чи молитви.

Фактично треба задіяти візуальні, аудіальні та кінестичні інструменти, які посилять концентрацію на завданні, яке ти робиш.

Також допомагають запахи. Якщо це релігійна християнська медитація – ладан, якщо ні – аромасвічка, наприклад.

Нерелігійна медитація відсікає надумані казкові та догматичні моменти. Кожна релігія придумує свої техніки медитації й наголошує – правильно тільки у нас. Насправді, потрапити у медитативний стан можна і без віри.

Саме це мене і здивувало. Коли я медитував у рамках психотерапії – мені вдалося пережити один в один ті самі стани, які переживав під час служби чи ісусової молитви.

Таким чином я почав відсікати зайве з медитаційної практики і залишив лише те чисте, що працює.

Щоб медитувати сідаю, закриваю очі й зосереджуюся на своєму тілі. Якщо виявляю певні затиснення, які зібрались за день – розслабляю їх.

Так я потрапляю у психологічний стан, де немає жодних емоцій та думок. Звідти потрапляю у медитативний стан.

Серед інструментів, які можуть допомогти медитувати – місце. Фото Guas/Depositphotos

Я б розбив медитацію на три етапи – релаксаційний, психотерапевтичний і духовний.

Перший крок – релаксація. Чим сильніше ви зможете розслабитися – тим краще. Не лягайте – ризикуєте заснути. Краще сядьте на стілець, щоб ноги торкалися підлоги.

Включіть релаксуючу музику – дзвоники, труби, східні мелодії, запаліть свічку, поставте аромалампу – треба знайти свої способи. Ви досягли успіху, якщо ви сіли на стілець, зробили вдих, видих і відчули, що у тілі пропадає напруження, а ви стали спокійніше.

Багатьом не вдається розслабитися, бо у людей виникає дискомфорт психологічного чи соматичного характеру. Тут вже потрібен хтось, хто пояснить чому виник дискомфорт (наприклад, від непрожитих емоцій, чи через страх майбутнього).

Тут починається велика внутрішня робота із пізнання самого себе.

Ефективним інструментом подолання соматичних і психологічних бар'єрів при медитації вважаю психотерапію. Медитація не лікує від психологічних проблем, з ними краще йти до фахівця. Звичайно можна поверхнево працювати і самому, на це здатен кожен.

Останній етап – духовний. Це поєднання із вищим я або божественним я. Самостійно дійти у цей стан неможливо.

Хоча, для таких вчителів, як Будда напевно можливо, хоча в них також були якісь вчителі й практики до їхнього просвітлення.

[BANNER3]

Пояснити, що дає медитація тим, хто не знає що це доволі важко. Це як пояснити, що таке оргазм людині, в якої його ніколи не було.

Для мене це доволі сильні переживання гармонії, радості, блаженства. Відчувши це одного разу, людина хоче відчути це знову і знову. Саме тому докладає зусиль аби інтегрувати цей стан у своє життя назавжди.

Найголовніше, як на мене, без медитації, самопізнання і роботи із своєю свідомістю нереально якісно жити, досягати успіху і будувати щасливі стосунки. Людина, яка мислить ясно – розуміє для всього треба прикладати зусилля. І шлях до того – медитація.

ЛІЗА РАРОГ

Хореографка. Практикує давню систему медитації крія-йога

Ліза Рарог, хореографка

– В 20 років я медитувала на свічку.

Техніка проста: свічку ставиш на рівні очей на відстані витягнутої руки. Треба сісти у медитативну позицію і дивитися на свічку не моргаючи, максимально довго скільки зможеш. Увагу концентрувати на полум'ї.

Робиш три підходи, дивишся на свічку, а потім закриваєш очі і відпочиваєш.

На третій підхід треба спробувати взагалі не моргати. В мене було відчуття, що мені насипали піску в очі.

Це болюче відчуття, але якщо його перебороти – виходить дивитися на свічку не моргаючи. Втім, на цьому етапі починають з'являтися нові ефекти. Наприклад, ти бачитимеш не тільки полум'я свічки, а й певні візерунки навколо нього. Дуже важливо у цей момент максимально концентруватися на вогні і більше ні на чому.

Ситуація у якій я зрозуміла, що мені вдалося помедитувати була доволі неприємною: коли прийшла до тями після медитації, то відчула, що мала буквально заклеєний рот від сліз та мокротиння, які вилилися з моїх очей і носа протягом процесу.

Не найкраще враження, втім варто розуміти, що протягом медитації я не розуміла і не відчувала цього – настільки була сфокусована на свічці.

Я не усвідомлювала, що трапилося, де саме була, проте точно знала, що не спала. Це було доволі несвідомо.

Про медитацію часто говорять доволі абстрактно, як то "сконцентруйтеся на диханні". Це не завжди зрозуміло і просто.

Саме тому мені найбільш зручною на ефективною здається крія-йога, яку я відкрила для себе кілька років тому. Під час цієї йоги ти по пунктах розумієш куди і на що слід направляти увагу.

Крія переводиться як "внутрішня дія". Це не релігійна практика, вона не передбачає молитви чи згадування імен богів. Це всі практики із власною увагою і власним тілом.

Втім, навчитися їй можна тільки завдяки вчителю. Мій вчитель – Костянтин – називається очарія, він отримав посвяту в Індії – це означає, що він може передавати практику іншим.

Він поєднав крія-йогу із певними перуанськими ритуалами, зокрема ритуалом айваски. Детальніше про це можна дізнатися у фільмі "Інструменти щастя".

Моя медитація складається з чотирьох етапів.

Спочатку фокусую увагу на чакрах – це енергетичні центри у тілі.

Починаю із нижньої, вона трохи нижче копчика. Роблю дуже повільні й глибокі вдихи і видихи носом, майже без вібрації у тілі. Увага у цей момент зконцентрована на нижній чакрі. Ми називаємо це "дихати" у чакру. Так вдається максимально відчути це місце.

Після того подумки піднімаю нижню чакру по хребту вгору до самої верхньої – трохи вище голови і опускаю її назад.

Так роблю із кожною чакрою. Я б не сказала, що тут працює уява, відчуваю це фізично.

Якщо пояснювати у двох словах – моя увага на правильному диханні, відчутті чакри та переміщенні її по хребту. Це захоплює усю увагу, відтак думкам немає де з'явитися. Як тільки ти почав думати – випав із практики.

На другому етапі медитації – під час вдиху ти про себе кажеш "соу", а на видиху "ханг". "Дихати" треба у міжбрів’я. У цьому випадку концентрація відбувається не на диханні, а на звуці, який сама собі створюю.

У крія-йозі є таке поняття, як самадхі – це кінцева стадія будь-якої медитації. Поки ти її не досяг – думки постійно з'являються, але коли ти там – все зникає.

Це наче поєднання із абсолютом. Ти розчиняєшся. Ти розумієш, що ти продовжуєш сидіти у кімнаті і спостерігати за своїм станом, але ніщо із матеріального світу тебе більше не турбує. Я можу досягати цього стану на четвертому етапі крія-йоги, перші два я вам розповіла.

Ліза з іншими дівчатами на крія-йозі

У саматхі можна перебувати скільки завгодно. Останнім часом мені не вдавалося провести там довше 20 хвилин – в мене двоє дітей і вони постійно потребують уваги.

Зазвичай моя медитація триває годину. Іноді я прокидаюся раніше за них, щоб помедитувати, але вони не дають мені закінчити.

Мій чоловік медитує щодня. Мені вдається тричі на тиждень, а хотіла б робити це двічі на день.

Втім, періодично ми виїжджаємо на ретріти і практикуємо медитацію у групі з іншими людьми.

Раніше я не могла пояснити навіщо медитую. Думала, для того аби бути кращою людиною. Зараз розумію, що практика допомагає з'єднатися із божественним.

В мене немає релігії. Моє бачення Бога таке: існує певний океан свідомості і кожен із нас частина цієї свідомості. Цей океан пронизує усіх. Якщо ти наближаєшся до нього – твоя свідомість зростає.

У повсякденному житті медитація дає мені гармонійність із собою та своїми близькими. Вважаю, що ми часто заважаємо самі собі бути щасливими своїми страхами, "надумуваннями", ми тут для того аби жити у щасті і радості.

Медитація допомагає прийти у твій природній стан, або максимально наблизитись до нього.

Валерія Широкова, спеціально для УП.Життя

Вас також може зацікавити:

Медитация – один из эффективных инструментов справиться с неопределенностью и не слететь с катушек

Медитація може зберегти молодість мозку – дослідники

Дэвид Линч: Мы должны быть, как щенки – улыбаться и радостно помахивать хвостами

Дэвид Линч: "Чем глубже в себя вы погружаетесь - тем лучше"

Світові тенденції в освіті: проекти, волонтерство і медитація

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.