Скандинавська ходьба: що це за спорт і чому він не тільки для бабусь. Пояснює інструктор
Видів спорту вистачає на будь-який смак, але людям все ніяк не вгодиш.
То важко, то дуже дорого коштує спортивний зал чи басейн, то від бігу болять суглоби… А є ж ще реальні протипоказання.
Не обов’язково сильно заморочуватись, щоб займатись спортом. Можна просто спробувати скандинавську ходьбу
Я спробувала і перевірила її ефективність на собі, а потім стала ще й сертифікованим інструктором, щоб пропагувати цей спорт.
Розповім, чим він корисний і спростую стереотип, що цей вид спорту для бабусь.
 |
| Валерія Татарчук, сертифікований інструктор зі скандинавської ходьби |
Що ж це за мега альтернативний вид спорту
та звідки він узявся?
Скандинавська ходьба дуже лояльний до будь-яких умов, віку та особливостей самопочуття вид спорту.
Він існує вже понад 90 років і першими неабияку його користь помітили фінські лижники: їм необхідно було підтримувати себе у формі у безсніжні періоди і вони перевзули лижі на кросівки, але палиці лишили, аби достатньо навантажувати верхні кінцівки.
Тому, якщо хтось гадає, що ходьба з палицями – задум пенсіонерів, він дуже помиляється. Так тренувались молоді спортсмени і робили це дуже ефективно.
Надалі такий цікавий вид тренувань почали досліджувати медики. Вони виявили низку переваг і ходьба з палицями дуже швидко стала популярною серед європейців.
Надати офіційного статусу цьому виду спорту допоміг фінський інструктор Марко Кантанева, який розробив спеціальну конструкцію палиць.
Саме він і запатентував назву "Оригінальна скандинавська ходьба", а також описав максимально ефективну техніку виконання рухів.
Як впливає скандинавська ходьба на організм:
шість аспектів
Опрацювання м'язів
За звичайної ходьби напружуються в основному нижні кінцівки, а за рахунок відштовхування палицями активізується і корпус, і верхні кінцівки.
Саме тому ваші м’язи завжди в тонусі і нагрузка рівномірна як на руки, так на ноги та спину.
Швидке схуднення
Скандинавська ходьба – одне з ефективних кардіо тренувань таких як біг, чи їзда на велосипеді.
Завдяки активній роботі більшої частини м’язів можна досягти непоганого ефекту. Чим більше частин тіла включені у роботу, тим продуктивніший процес спалювання калорій.
[BANNER2]
Загалом за годину ходьби з палицями середньостатистична людина спалює від 400-600 кілокалорій.
Таким чином, скандинавська ходьба повністю може замінити повноцінне тренування в залі.
Правильна постава завдяки ходьбі з палицями
Палиці слугують не опорою, а додатковою нагрузкою і на опорно-руховий апарат також.
Ви включаєте в роботу верхній плечовий пояс, м’язи спини, шиї та рук. Причиною поганої постави зазвичай є нерозвиненість деяких груп м'язів саме цих органів.
Попрактикувавши ходьбу з палицями можна змінити поставу та забути про болі в спині, як наслідок сидячого способу життя.
Профілактика захворювань серця
Тривалий рух в рівномірному темпі стимулює роботу серця.
Під час тренування ми в кілька разів збільшуємо поглинання кисню. За рахунок цього серце повинне переганяти об'єми крові в кілька разів більші, ніж у стані спокою.
Активний кровообіг також розширює судини. Таким чином в тонусі не тільки тіло, а й уся серцево-судинна система.
Вібраційні тренування
Серце швидше прокачує кров за рахунок гідродинамічного ефекту. Він виникає тоді, коли ми одночасно вдаряємо палицею та п’ятою об землю.
Це викликає вібрацію кровоносних судин і допомагає серцю швидше прокачувати кров.
А посилений кровообіг пришвидшує, в свою чергу, обмін речовин.
Свіже повітря
Додайте свіже повітря – і от вам плюс 10 додаткових років молодості в скарбничку.
Особливість скандинавської ходьби в тому, що ви можете ходити будь-де: парки, ліси, галявини, піщані чи грунтові поверхні.
Підбираєте правильно накінечники на палиці, й насолоджуєтесь свіжим повітрям. Адже кому насправді хочеться після напруженого дня йти в зал, де вже стоїть тижневий дух тренувань.
Медики наголошують на користі прогулянок саме в холодні пори року, адже дещо прохолодне свіже повітря теж впливає на покращення кровообігу та підвищення імунітету.
З чого почати?
Невже мені таки вдалося переконати вас в усіх перевагах скандинавської ходьби?
Тоді пора ознайомитись з тим, як і з чого почати, аби отримати максимум ефективності.
Спершу пройдемося по протипоказанням. Так, навіть у такого спорту, "без надриву", вони є.
Ви не зможете перенавантажити свої суглоби, але все ж людям з травмами чи хворобами серця варто спершу проконсультуватись з лікарем. Можливо він допоможе встановити початкове навантаження та складе подальший план занять.
Стартуємо?
Якщо ви візьмете звичайні лижні палиці і підете широко ними махаючи – це ще не скандинавська ходьба. Навантаження на руки буде замалим і фокус не спрацює.
Купівля палиць – важливий етап і він не вельми затратний: у середньому вони коштують від 400 до 900 гривень та доступні в багатьох магазинах.
Краще обирати їх під ваш зріст, проконсультувавшись з інструктором. Він же ознайомить вас з базовими рухами.
Щодо іншої необхідної екіпіровки, все залежить від умов навколишнього середовища.
Тут єдине, що додам, не забувайте про захист від сонця та головні убори, навіть якщо у вас достатньо ранні або ж вечірні прогулянки. Сонечко в той час також досить активне.
Три основні напрями скандинавської ходьби
🦯 Любительська
Багато хто отримує задоволення саме від прогулянок на свіжому повітрі та в хорошій компанії, відпочиваючи від буденності.
Любителі опановують техніку, тому що вона корисніша і безпечніша, ніж просто тривала ходьба.
При цьому ніхто сильно не заморочується з підрахуванням кроків, кілометрів та калорій.
🦯 Спортивна
Цей тип людей зазвичай має якусь конкретну мету. Або вони хочуть підтягнуте і красиве тіло, або збільшити витривалість організму тощо.
В даному випадку дуже важливі зміни локацій, навантаження, пильне слідкування за харчуванням, точний графік тренувань, підрахунок кілометрів та прогрес.
Виховується і самомотивація, адже ніщо так не надихає, як власні результати, а їх можна досягати лише за умови вміння себе дисциплінувати.
🦯 Лікувальна
Спортивна ходьба може лікувати. Це не міф.
По-перше, вона корисна для тих, хто мав травми, хвороби чи ушкодження суглобів. Її зазвичай назначають лікарі та пильно стежать за навантаженням, поступово його збільшуючи.
По-друге, багато травмованих спортсменів розпочинають свою реабілітацію саме з скандинавської ходьби. Заняття допомагають поступово вийти із незадовільного стану здоров’я та повертають до попередніх занять.
По-третє, є хвороби, за яких регулярна скандинавська ходьба буде рятівною паличкою. Це стосується серцево-судинних захворювань.
Завдяки підвищенню серцевого ритму та частоти дихання в процесі занять протягом 10-ти і більше хвилин, ми буквально запускаємо серце.
Така кардіонагрузка для людей з хворобами серця має проводитись під наглядом інструктора. Починатись заняття має з 5-10 хвилинної розминки, щоб розігріти зв’язки і м’язи та максимально зменшити ризики травмувань.
Так як тривалі кардіо заняття допомагають розширювати судини, лікарі призначають скандинавську ходьбу пацієнтам зі стенуванням судин, після пережитих інфарктів, або як реабілітацію після хірургічних втручань.
Особливості та переваги скандинавської ходьби у різному віці
Скандинавська ходьба підходить абсолютно всім. Головне – обрати правильної довжини палиці.
Вважається, що починати можна з 5 років і займатись до самої старості.
Розглянемо, яку користь принесе даний спорт різним віковим групам.
Дітям, школярам та студентам
Ніщо не допоможе людині полюбити спорт більше, аніж привити їй це почуття в ранньому дитинстві.
Батьки мають з самого дитинства пояснювати, чим важливий рух в нашому житті, більше того вони мають не лише пояснити, а й показати, чому це так круто. Саме тому дуже корисно займатися разом усією сім’єю.
Перш за все, дитина теж отримуватиме вищеперечислені корисні бонуси: хороша постава, розминання м’язів спини, шиї, після тривалого сидіння за партою чи перед комп’ютером, тренування серця та м'язового корсету, покращується координація рухів і зміцнюється імунітет.
 |
| Дуже корисно займатися разом усією сім’єю. Всі ілюстраційні світлини Depositphotos |
Також це хороша альтернатива комп’ютерним іграм та постійному залипанню в телефон. Година прогулянки допоможе відволіктись та розслабитись.
Ну і спільні тренування – хороший привід проводити час зі своєю дитиною.
В деяких країнах скандинавську ходьбу практикують в школах та навіть садочках, як фізкультурно-оздоровче заняття, що також виховує дисциплінованість.
Це формує у дитини бачення правильного здорового способу життя, навички слідкування за власним здоров’ям, а заняття в групах виховують командний дух.
Дорослим
Починаючи з 25 років та до пенсійного віку заняття скандинавською ходьбою є повноцінним тренуванням.
Активний рух – запорука хорошого самопочуття і гарного настрою. Ранкові прогулянки з палицями заряджають енергією на цілий день.
Регулярність занять забезпечує вам підтримку тіла в тонусі, тож це прекрасний варіант спорту для тих, хто бореться з зайвою вагою та робить це поступово і адекватно, без надривів та жорстоких дієт.
За правильної постановки цілі, допомоги дієтолога та ендокринолога з правильним харчуванням, можна досягти гарних результатів.
Пенсіонерам
Не можна не згадати про те, що цей вид спорту ідеально підходить людям за 70.
Для багатьох це перша асоціація – ходьба з палицями для спортивних бабусь та дідусів.
Чому це так? Тому що вона не несе ніякої нагрузки на суглоби, практично не має протипоказань, нормалізує вагу, артеріальний тиск, рівень глюкози в крові, зменшує болі в спині та продовжує тривалість життя.
Також хорошим бонусом є спілкування, адже літнім людям його часом дуже не вистачає, а колективні заняття скандинавською ходьбою можуть стати в нагоді, покращити настрій і самопочуття.
Валерія Татарчук, сертифікований інструктор зі скандинавської ходьби, засновник і глава БФ "Твоя Опора", спеціально для УП.Життя
Вас також може зацікавити:
Як перетворити прогулянку в тренування або медитацію – поради експертів
Спорт і вдача: як характер людини може помагати чи заважати під час тренування
Спорт у радість та на користь: 5 ознак ефективності тренувань
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.