Що впливає на метаболізм і чи існують звички для його прискорення: пояснює нутриціологиня

Тема прискорення метаболізму часто супроводжує пошуки "ідеальної" дієти та тренування для схуднення.

Утім, це поняття пов'язане не лише з вагою, а має набагато ширше значення: забезпечує організм усім необхідним для підтримки життєдіяльності, фізичного та психічного здоров’я та, безумовно, впливає на естетичний вигляд тіла.

Britannica трактує метаболізм як сукупність хімічних реакцій, що відбуваються у кожній клітині організму, забезпечують енергією життєві процеси та синтез нового органічного матеріалу.

Вживання яких продуктів пришвидшує обмін речовин і які харчові звички сприяють покращенню метаболізму – "Українській правді. Життя" пояснила дієтологиня та нутриціологиня Ольга Полюхович.

Що впливає на метаболізм?

Метаболізм – надскладний хімічний процес, в якому беруть участь усі види природних продуктів харчування. Усі вони рівноцінно важливі:

• якісні білки: птиця, м’ясо, риба, яйця;
• корисний холестерин: жовток яєць, вершкове масло;
• поліненасичені жири: горіхи, насіння, рослинна нерафінована олія, жирна морська риба, як-от скумбрія, оселедець, а також популярне поєднання лосося та авокадо;
• складні вуглеводи, які насичують організм мінералами та вітамінами: вівсяна, гречана, пшоняна, пшенична крупи, нешліфований рис, кіноа, цільнозерновий хліб або макарони;
• клітковина та органічні кислоти, які є в овочах, фруктах та ягодах.

Фото: belchonock/Depositphotos

На швидкість метаболізму, крім продуктів харчування, також мають вплив:

• вік та стать,
• побудова тіла,
• стан здоров’я (мікробіота кишківника, баланс гормонів – ендокринна система, місячний цикл у жінок, стан наднирників),
• режим дня,
• фізична активність,
• водний режим,
• наявність стресового стану,
• нездоровий сон тощо.

Аби покращити обмін речовин, передусім необхідно виявити причину його погіршення. Це допоможе зробити лікар.

Що може погіршити метаболізм?

Нездорова їжа

До продуктів, які можуть порушувати обмін речовин, належать:

• консерви, м’ясні вироби, напівфабрикати, промислові солодощі;

Ці продукти містять високий рівень цукру, солі, консервантів та інших добавок для тривалого зберігання, смаку, кольору, об’єму тощо.

"Я за те, щоб харчуватися природньо – максимально натуральними та простими продуктами. Регулярно споживаючи сосиски, ми думаємо, що це джерело білку. А білку в сосисках, в кращому випадку – 15%, натомість в них багато шкідливих жирів, солі та інших речовин.

Від одного разу ми не відчуваємо вплив, але з часом помічаємо набряки, целюліт, зморшки, дряблість шкіри. Я розумію, що це швидко та зручно. Тоді обирайте гарний склад або приготуйте вдома, їх також можна заморозити", – зауважує експертка.

• борошняні вироби, хліб, випічка, тістечка, консерви, що містять глютен;

Глютеновмісні продукти можуть порушувати слизову оболонку кишківника шляхом утворення великої кількості слизу. Це може спричинити хронічні запальні процеси, що сприяє зниженню імунітету та заважає засвоюватись корисним речовинам.

Фото: foxalexey/Depositphotos

• надмірне споживання цукру;

Йдеться не лише про рафінований цукор, але і про фрукти, сухофрукти, мед, домашнє варення, натуральні сиропи або цукрозамінники тощо. Всі ці продукти однаково викликають дисбаланс. Якщо ви помітили нервове збудження, напруження, вразливість, метеоризми (здуття живота), гірше травлення, перепади настрою або нестабільний сон, варто звернути увагу на кількість простих вуглеводів у раціоні.

• смажена їжа;

На обмін речовин в організмі негативно впливають канцерогени, що утворюються в олії при тривалому нагріванні.

• алкоголь, особливо пиво;
• надмірне вживання кави, особливо капучіно, лате.

Читайте також: Харчування за правилами та без: як не перетворити їжу на ворога

Ненормоване споживання продуктів

На обмін речовин в організмі впливає низка факторів. Серед них – дефіцит або профіцит споживання будь-якого продукту.

"Надмірне вживання навіть найкориснішого або, навпаки, не вживання чогось важливого, призводить до дисбалансу та порушення в різних системах організму. Варто всьому мати міру та не нехтувати нормою", – наголошує нутриціологиня.

Час прийому їжі

Ввечері організм сповільнює роботу системи травлення, тому вечеряти варто за 2,5 – 4 години до сну. Бажано – не пізніше 20:00.

При цьому Полюхович радить обирати "легкі" продукти.

"З часом пізня вечеря матиме накопичувальний негативний ефект – набір ваги, порушення режиму (наприклад, не буде бажання снідати – а це замкнуте коло), порушення сну, втому, апатію тощо", – пояснює експертка.

Частота прийому їжі

Важливо дотримуватися інтервалів між їжею не менше 2,5 години, а краще – 3-4 години. За цей час шлунок встигне подати сигнали "голоду". Водночас якщо їсти часто, то згодом ми перестаємо розуміти відчуття голоду. Це призводить до систематичного переїдання або вживання їжі за звичкою.

"Все, що ми їмо не по голоду, організм не готовий брати в роботу і надходження зайвої їжі стає баластом, який накопичується на стегнах чи боках", – зауважує Полюхович.

Фото: duskbabe/Depositphotos

Фізична активність і здоровий сон

Щоденна фізична активність, повноцінний сон та відпочинок забезпечують збалансований гормональний фон, хороший настрій, рух лімфи, високий рівень енергії та здорове відчуття голоду, додає нутриціологиня.

Які харчові звички сприяють пришвидшенню метаболізму?

Нутриціологиня застерігає: не намагайтеся налагодити обмін речовин медикаментозним шляхом без попередньої консультації лікаря. Безконтрольний прийом або некомпетентний підбір будь-яких препаратів може призвести до негативних наслідків для здоров’я!

Варто пам’ятати, що запорука нормального обміну речовин – загальний здоровий спосіб життя. Тож щоб налагодити метаболізм, необхідно:

• відрегулювати режим дня та сну: лягати не пізніше 23:30 і спати не менше 7 годин;
• починати ранок зі склянки теплої води та зарядки (10 – 15 хвилин достатньо);
• організувати регулярний прийом їжі 3 рази на день та, за потреби, 1 перекус;
• не їсти, якщо немає відчуття голоду;
• більше рухатися протягом дня;
• випивати не менше 1200 мл води за день (краще вирахувати свою норму та дотримуватися її: близько 30 мл води на 1 кг маси тіла);
• харчуватися повноцінно та різноманітно, віддавати перевагу простій та натуральній їжі.

При цьому Полюхович зауважує, що якщо хочеться чогось "особливого", інколи можна собі це дозволити. Утім, варто пам’ятати "золоте правило" – 90% щоденних харчів повинні приносити користь вашому організму.

Читайте також: Наїлись на свята? 10 простих способів допоможуть схуднути без дієт

Вода

Ще одним важливим фактором для налагодження метаболізму є водний баланс.

Вода має прямий вплив на швидкість та якість обміну речовин, адже тіло складається на 50 – 60% з води, наголошує Полюхович. Натомість споживання недостатньої кількості води сповільнює обмін речовин, викликає набряки чи згущення крові, знижує витривалість, увагу, підвищує втомлюваність.

Нутриціологиня надала прості поради, як правильно відрегулювати водний баланс:

• якщо важко пити просту воду, додайте туди лимон (пийте трохи теплу, але не кип’ячену);
• не варто пити більше, ніж передбачає норма (30 мл на 1 кг маси тіла);
• постійна спрага може свідчити про те, що ви вживаєте забагато солі. Повністю відмовлятися від неї не потрібно: добова норма солі 3 – 5 г в день (до 1 ч.л.);
• не намагайтеся випити добову норму води ввечері після 18:00, якщо не допили її протягом дня. Це може спричинити набряки вранці;
• не пийте менше 1200 мл чистої води на день. Необхідно виробити звичку: 1,5 – 2 склянки до сніданку (400 мл), 2 склянки між сніданком та обідом (500 мл), 1 – 2 склянки між обідом та вечерею (300 мл).

Приклад меню для прискорення метаболізму

Ольга Полюхович навела приклад простого і корисного меню на день:

Сніданок

• Рис з вершковим маслом та шпинатом
• Яйце відварне
• Салат зі свіжих моркви, буряку та кропу, заправлений 1 ч.л. льняної олії
• Ківі (їсти перед прийомом їжі)

Перекус

• Кава
• Шматочок сиру або чорний шоколад 85%

Обід

• Гречана каша з олією волоського горіху
• Тушкована курка з овочами
• Печене яблуко з корицею та горішками

Вечеря

• Салат із зелені, пекінської капусти з 1 чайною ложкою олії
• Риба, запечена у фользі з лимоном та травами (можна додати цедри).

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як збалансовано харчуватися.

Читайте також: 12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша "худа-повна" фігура

Чи допомагають дієти покращити метаболізм?

Коли йдеться про вагу, метаболізм має важливе значення. Однак, чи можна змінити швидкість метаболізму? Як пише Harvard Health Publishing, можливо змінити баланс між калоріями, які ви споживаєте, і калоріями, які спалюєте під час активності. У такому разі вага "зрушить з місця".

Нутриціологиня наголошує, що притримуватися дієт довгостроково з метою пришвидшення метаболізму – велика помилка, адже вони сповільнюють обмін речовин в організмі.

"Так, перший результат ви отримаєте, але він на короткий період часу", – пояснює фахівчиня.

Чому так? Є декілька причин, одна з яких – занадто великий дефіцит калорій (1000 – 1200 ккал).

Калорії – це одиниці вимірювання енергії, яку отримує організм від засвоєння їжі. Енергія необхідна для життєдіяльності – щоб дихати, рухатися, спати, дивитися, думати, їсти та перетравлювати їжу. На все це організм витрачає певну кількість калорій щодня. Цей процес називається фізіологічним базовим обміном, і у кожного він індивідуальний.

"І дуже важливо не їсти довготривало менше свого ф.б.о., інакше організм почне економити енергію, сповільнювати роботу всього організму. Ось тут і ховається "замкнуте коло".

Нормальний дефіцит – це вирахувати свою мінімальну норму, помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності та від отриманого числа відняти 10 – 15%, максимум 500 ккал. Але краще всього створювати дефіцит не тільки за рахунок зменшення раціону – збільшуйте також фізичне навантаження", – пояснює нутриціологиня.

Фото: lenetssergey/Depositphotos

Друга причина, чому дієти часто мають короткостроковий ефект – відмова або обмеження вживання певних продуктів (вуглеводів, жирів, солодкого, нестача білку). Довготривалий дефіцит поживних речовин, призводить до дисфункцій систем організму, порушення здоров’я та подальших зривів, переїдання або виснаження організму.

Обираючи дієту, важливо враховувати свій стан здоров’я. Якщо ви маєте дерматологічні проблеми, високобілкова чи високожирова дієта погіршать ваш стан; якщо маєте проблеми з нирками, високобілкова дієта призведе до загострення, наголошує Полюхович.

"Не притримуватися дієти понад 7 днів поспіль, потім необхідно збалансувати харчування на декілька тижнів. Далі знову можете взятися до дієти. Така "розкачка" може ефективно спрацювати за умови гарного стану здоров’я та адекватної фізичної активності", – зауважує нутриціологиня.

Діана Кречетова, "Українська правда. Життя"

Фото обкладинки: stokkete/Depositphotos