Мозок не "вимикається": чому перевтома провокує безсоння
Ви відчуваєте повне виснаження, тіло буквально просить про сон, але щойно ви лягаєте, мозок відмовляється "вимкнутися"? Схоже, що ви перевтомилися.
Медики пояснюють: надмірна втома може заважати сну, залишаючи мозок у стані підвищеної активності.
"Ніби мозок і тіло працюють у різних режимах", – пояснює доктор медичних наук, фахівець із медицини сну Самуель Гуревич. Він розповів Cleveland Clinic, як діяти у такій ситуації.
Симптоми перевтоми
Перевтома – це стан, коли людина дуже втомлена, але водночас відчуває внутрішню напругу і не може заснути. Це може статися, якщо ви хронічно недосипаєте або пропускаєте своє "вікно" для засинання.
Доктор Гуревич називає це виснаженням через високий рівень стресу: "Ваше тіло втомлене, але мозок усе ще вважає, що має залишатися насторожі".
Ознаками цього стану є:
- швидкі, нав'язливі думки – мозок раптом вирішує, що це ідеальний час згадувати розмови, планувати завтрашній день або хвилюватися про все: від того, що робить ваш колишній партнер, до того, як ви погасите борги за кредитною карткою;
- труднощі з підтриманням сну – ви можете ненадовго заснути, але прокинутися серед ночі й довго дивитися у стелю;
- пошук відволікань – у вас може виникнути спокуса погортати телефон, увімкнути телевізор або взятися за домашні справи, бо ж якщо сон сьогодні не вдасться, ви хоча б зробите щось корисне;
- симптоми недосипання – що більше ви виснажуєтеся, то більше можете відчувати біль у тілі, дратівливість, "туман у голові", погіршення концентрації та інші наслідки нестачі сну.
Чому не вдається заснути, коли ви перевтомлені
Коли навколо стає тихо й немає відволікаючих факторів, розум починає працювати на повну й вигадує безліч тем, щоб зайняти себе. І коли ці думки набирають обертів, їх важко зупинити, навіть якщо ви дуже хочете заснути.
"Немає кращого часу вирішувати проблеми світу, ніж серед ночі", – жартує доктор Гуревич.
Насправді в цей момент надмірно активується реакція організму "бий або тікай". Вона підтримує мозок у стані настороженості й запускає замкнене коло:
- ви відчуваєте виснаження;
- думки не дають заснути;
- ви хвилюєтеся через те, що не спите;
- ця тривога ще більше підвищує напруження;
- заснути стає ще складніше.
"І що більше ви думаєте про сон, то важче заснути", – додає лікар.
Проблеми із засинанням можуть посилюватися через стрес, тривогу або надмірне вживання кофеїну наприкінці дня. Також причиною можуть бути певні проблеми зі здоров'ям, зокрема:
Поради, які допоможуть краще відпочити
Якщо ви часто відчуваєте перевтому, покращення умов для сну та зміна звичок можуть суттєво допомогти.
"Сон – це пасивний процес, до нього неможливо себе змусити", – зазначає доктор Гуревич. Але є способи допомогти мозку зрозуміти, що настав час відпочинку.
Створіть прохолодне, темне і тихе місце для сну. Комфортне середовище сигналізує мозку, що час заспокоїтися. Багато людей краще сплять у трохи прохолодній кімнаті.
Приберіть телефон і годинник із поля зору. Постійна перевірка часу може посилювати роздратування і тривогу через те, що ви не спите.
Уникайте кофеїну ввечері. Він може залишатися в організмі годинами. Навіть шоколад або чай можуть заважати засинанню, якщо їх споживати пізно.
Не вживайте алкоголь перед сном. Хоча алкоголь спочатку може викликати сонливість, він часто порушує структуру сну. Коли організм починає його переробляти, це може призвести до нічних пробуджень.
Сформуйте сталу вечірню рутину. Придумайте 15-20-хвилинний ритуал перед сном – читання, легка розтяжка або медитація – і повторюйте його щовечора. Це допомагає мозку навчитися очікувати сон.
"Мозок запам'ятовує певні сигнали. Коли ви повторюєте їх щовечора, вони можуть почати викликати сонливість", – пояснює доктор Гуревич.
Займайтеся фізичною активністю вдень. Рух протягом дня сприяє кращому сну. Але тренування варто завершувати щонайменше за кілька годин до сну, щоб рівень адреналіну встиг знизитися.
Якщо прокинулися вночі – уникайте стимулюючих відволікань. Гортання телефону, перегляд телевізора чи робота за комп'ютером фактично "нагороджують" мозок за те, що він не спить.
Дайте мозку нудне завдання. Читання паперової книги може відволікти думки, не перевантажуючи мозок.
"Обирайте щось не дуже цікаве або те, що ви вже багато разів читали", – радить лікар. З часом мозок втратить інтерес, і повіки почнуть важчати.
Спробуйте прості ментальні вправи. Наприклад, рахувати овець або уявляти числа, повільно рахуючи назад від 100.
"Такі вправи дають мозку "додаткове завдання", замість того щоб він вигадував власні, які зазвичай заважають заснути", – пояснює доктор Гуревич.
Коли варто звернутися до лікаря
Багато людей, які постійно почуваються виснаженими, шукають швидкі рішення – наприклад, снодійні або добавки. Але це не завжди найкращий довгостроковий варіант.
"Більшість препаратів для сну можуть допомогти на початку, але часто вони не є стійким рішенням. З часом у деяких людей розвивається толерантність", – каже доктор Гуревич.
А безрецептурні добавки можуть мати побічні ефекти або взаємодіяти з іншими ліками, тому перед їхнім застосуванням варто порадитися з лікарем.
Безсонні ночі час від часу трапляються з кожним. Але якщо перевтома виникає часто, варто поговорити з лікарем. Фахівець може перевірити, чи немає прихованих станів, які заважають повноцінному відпочинку.
