5 хвилин сорому та хвилювань, або як подолати страх сцени
Більшість людей хоча б раз в житті відчували страх перед аудиторією.
Спітнілі долоні перед усним екзаменом, шалене серцебиття перед виступом у школі чи неприємні відчуття у шлунку перед важливою презентацією на роботі – все це симптоми страху публічного виступу.
Іноді цей стан стає серйозною проблемою та негативно впливає на професійне та особисте життя.
"УП.Життя" звернулася до психологині-аналітикині Анастасії Михайленко та використала джерела Psychology Today, National Library of Medicine, Osmosis, щоб розповісти:
Що таке глософобія або страх публічного виступу
Крайнім проявом страху публічних виступів є глософобія – це різновид соціофобії, тобто страху перед соціальними ситуаціями, коли за людиною спостерігають або оцінюють її.
Глософобія є доволі поширеною, на неї страждає до 75% населення планети. Вона проявляється тим, що люди уникають публічних виступів, оскільки відчувають страх та тривогу перед аудиторією. Багато людей, які мають глософобію, бояться бути засудженими, присоромленими, чи висміяними публікою.
Водночас страх сцени справді може бути руйнівним як у професійному, так і в особистому плані. Психологиня Анастасія Михайленко пояснює, що люди не завжди правильно сприймають емоцію страху та не до кінця розуміють її призначення.
"Ми хочемо не відчувати страх та не мати ніяких переживань. Є переконання про те, що страх – це щось негативне і його потрібно позбуватися", – розповідає експертка.
Насправді страх є звичайною емоцією людини, яку цілком нормально відчувати та переживати. Психологиня зазначає, як і кожна емоція, страх має свою функцію: він попереджає про те, що певна подія є потенційно небезпечною.
Наприклад, у людини вже був негативний досвід виступу на сцені – страх нагадує про це. Ця емоція ніби намагається вберегти людину від повторних неприємних переживань.
Чому виникає страх сцени
Хоча точна причина глософобії невідома, цей розлад може бути зумовлений поєднанням таких факторів:
- генетичних;
Люди з сімейною історією глософобії є більш схильними до її проявів.
- соціальних;
Неприємні ситуації під час навчання в школі чи університеті можуть сприяти виникненню глософобії.
- психологічних.
Негативний досвід, пов'язаний з публічними виступами (наприклад, людина була висміяна, збентежена або відкинута під час виступу), здатен сприяти розвитку глософобії.
Конкретні тригери страху сцени часто відрізняються у різних людей. Найпоширенішим тригером є очікування виступу перед аудиторією.
Страх говорити або виступати на публіці часто викликаний збентеженням або хвилюванням, як людину сприймуть і оцінять інші.
Склад аудиторії (близькі, незнайомці), те, наскільки добре виконавець знає свій матеріал – це все може вплинути на страх сцени та применшити чи збільшити його.
Додатковими тригерами можуть бути:
- необхідність взаємодіяти з великою аудиторією (публічне привітання на святкуваннях з великою кількістю гостей);
- спілкування з незнайомими людьми (початок нової роботи або навчання в школі);
- неочікувана потреба публічно виступати (промови без підготовки в непередбачуваних обставинах).
Які ознаки глософобії
Страх перед виступом з’являється за кілька днів, тижнів або місяців до нього.
До ознак глософобії належать:
- уникнення публічних виступів за будь-яку ціну;
- надмірна підготовка до соціальної взаємодії;
- страх осуду;
- сильний стрес під час презентації;
- участь лише в тих видах діяльності, які не потребують публічних виступів.
Вербальні симптоми можуть включати:
- ослаблений тон голосу;
- тремтіння;
- дрижання голосу;
- заїкання.
Люди можуть здаватися сором'язливими або інтровертними під час соціальної взаємодії, використовувати переважно пасивні, невербальні методи комунікації, або потребувати алкоголю чи ліків, щоб зменшити страх перед публічним виступом.
Фізичні симптоми є наслідком реакції "бий або тікай", під час якої організм виробляє адреналін, щоб підготуватися до захисту від передбачуваних загроз виступу для великої аудиторії.
Ця реакція характеризується:
- підвищеним кров'яним тиском;
- прискореним серцебиттям;
- пітливістю;
- скутістю м'язів;
- нудотою;
- сухістю в роті.
Ознаками того, що глософобія може заважати та шкодити різним аспектам життя людини, є низька самооцінка, соціальна ізоляція, погані стосунки, песимізм і погана успішність на роботі чи в школі.
Багато з цих симптомів збігаються з симптомами панічної атаки, оскільки люди можуть відчувати паніку, коли їм доводиться виступати на публіці.
Люди з глософобією можуть також мати інші супутні психічні розлади, такі як депресія, генералізований тривожний розлад, розлади, пов'язані з вживанням психоактивних речовин або залежністю.
Для належного лікування супутніх станів дуже важливо пройти ретельне обстеження у фахівця з психічного здоров'я.
Як побороти страх публічних виступів
Варіанти лікування глософобії можуть включати зміну способу життя, експозиційну терапію (метод лікування тривожних розладів), когнітивно-поведінкову терапію, а в деяких випадках – медикаментозне лікування.
Подолання глософобії – непростий процес, який вимагає терпіння, готовності та відданості від людини, яка страждає на цю недугу.
У дослідженні, в якому брали участь 190 студентів-музикантів, оцінювалися негативні відчуття тривоги перед виступом та переживання страху перед сценою.
Результати показали, що третина студентів переживали страх сцени як значну проблему і сприймали його як негативний вплив на кар'єру. Вони застосовували медикаменти, дихальні вправи та техніки самоконтролю та оцінили їх ефективність однаково.
Студенти висловили сильну потребу в підтримці перед виступом (65% учасників) та більшій кількості інформації (84% респондентів) про страх сцени та його прояви.
Як менше хвилюватися перед виступами: поради психологині
1. Навчіться застосовувати техніки релаксації перед виступом.
Різноманітні техніки релаксації можуть допомогти зменшити прояви страху сцени.
Уміння розслаблятися під час обмірковування, підготовки або проведення репетиції зменшує відчуття страху і не дає йому заважати під час виступу.
До прикладу, до технік релаксації належать:
- таємний таппінг;
Це почергове натискання на подушечки кожного пальця. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.
- протитривожне дихання.
Це дихання, при якому ви супроводжуєте поглядом квадратний чи прямокутний предмет: погляд з першого кута до другого на рахунок "1" (початок вдиху), з другого до третього на рахунок "2", з третього до четвертого на рахунок "3", з четвертого назад до першого на рахунок "4". Потім потрібно видихати та знову супроводжувати поглядом кути прямокутника на рахунок від "1" до "4".
Техніки релаксації допомагають контролювати дихання, знизити частоту серцевих скорочень та зменшити напругу у м'язах.
Вони найкраще працюють у поєднанні з поступовою підготовкою до виступу. Застосовуйте їх спочатку, коли погоджуєтеся виступати, потім коли готуєтеся до виступу і, зрештою, коли виголошуєте промову.
Можна почати з виступів, до яких легше підготуватися, щоб опанувати техніки релаксації, а потім продовжувати використовувати їх в складніших ситуаціях.
Під час виступу психологиня Анастасія Михайленко рекомендує не заганяти себе в стан пришвидшеного серцебиття та сильного навантаження на голосові зв’язки – візьміть з собою воду, пийте, говоріть в нормальному темпі, слідкуйте за диханням, робіть перерви під час виступу, запропонувавши аудиторії обговорення.
2. Опануйте техніки проживання страху.
Природно в тілі закладені механізми проживання наших емоцій. Якщо ми дозволимо собі відчувати та проживати страх – він зменшується.
Проблема в тому, що у людей є негативне сприйняття страху та думка про те, що його обов’язково потрібно позбутися, про те, що зі страхом на сцену виходити не можна. Так ми себе ще більше залякуємо та накручуємо.
"Проживання страху означає те, що ми дозволяємо собі його відчувати як відчуваємо сум чи злість. Допомогти може така техніка: варто уявити страх всередині свого тіла (можливо, це якийсь монстрик чи якась рідина) і фокусуватися на ньому не менше 10 хвилин. Можна сказати собі, що ви бачите цей страх і відчуваєте його, навіть привітатися з ним в уяві та подякувати за те, що переживає за вас. Так ви ментально фокусуєтесь на цьому страху", – пояснює психологиня.
Експертка Анастасія Михайленко звертає увагу, що при цьому ви не накручуєте себе: не розповідаєте, що будет далі під час самого виступу, як це буде жахливо. Ці сценарії не варто розвивати.
"Є й інша техніка – можна намалювати страх на аркуші паперу. При цьому дозволяйте собі його відчувати", – зазначає психологиня.
За такої практики через 10-20 хвилин люди починають відчувати полегшення. Бо такою є природа людини, вона може боятися, відчувати страх та одночасно раціонально думати та діяти.
3. Працюйте над голосом.
Зникання голосу чи ком в горлі, який не дає говорити, що виникають через страх публічних виступів – це дуже рідкісні ситуації. Іноді люди, які чули про ймовірність таких випадків лише один раз, постійно прокручують в голові думки про них та залякують себе цим.
Якщо і справді виникла ситуація зі зниканням голосу – можна попити води, попросити перерву на кілька хвилин для відновлення голосу.
Психологиня зазначає, що накручування себе та постійні думки про можливість невдалого виступу можуть навпаки викликати цю реакцію в тілі. Важливо звертати увагу, залякуєте ви себе, чи ні.
"Навантаження на голосовий апарат під час виступу може трапитися через те, що немає навички керування голосом. Якщо є страх втрати голосу – можна пройти додаткове навчання, яке пов’язане з голосом (до прикладу, вокал), щоб почувати себе більш впевнено в плані дихання та керування своїми інтонацією та голосом", – радить експертка.
4. Відкиньте ідею того, що ви поганий оратор.
Варто спробувати відкинути такі думки, як-от "я поганий оратор", "аудиторія вважає мене нудним" або "люди бачать, як я хвилююся на сцені". Зазвичай такі переконання не підтверджуються фактами або досвідом, а виникають внаслідок надмірної тривоги та переживань.
Згодом можна навчитися сприймати публічний виступ як безпечну подію та бачити себе впевненим оратором, що розвивається.
"З публічним виступом працює практика "Fake it till you make it" (Вдавай, що робиш це, поки не зробиш), коли людина демонструє свою впевненість, поки її ще не відчуває: до прикладу, варто розпрямити плечі, підняти голову, посміхнутися, здійснювати спокійні та рішучі жести", – радить Анастасія Михайленко.
Психологиня каже, що перед виступом допоміжним буде згадати свій попередній досвід, в якому ви відчували себе дуже впевнено, переможцем. У цьому стані варто виходити на сцену, щоб отримати новий позитивний досвід публічних виступів.
5. Прийміть те, що побороти всі страхи – неможливо.
Бажання повністю побороти страхи (і страх публічних виступів зокрема) – це історія про те, щоб бути суперсильним та ідеальним, а також – не бути собою, не мати певних слабкостей та особливостей.
Експертка пояснює, що психологія вчить приймати себе – робити помилки, мати певні особливості. Крім того, живий виступ людини, яка може помилятися чи проявляти свої емоції, може більше сподобатися аудиторії та допомагає краще налагодити контакт з іншими людьми.
Багато спікерів під час своїх виступів говорять про те, наскільки їм дискомфортно виступати на сцені, і це виглядає природно та лаконічно.
"Якщо ви хвилюєтеся перед виступом, це хвилювання не завжди вдасться приховати. Але якщо приймати свої емоції та бути собою – це лише зробить виступ більш природним, прикрасить його та викличе симпатію", – додає Анастасія Михайленко.
6. Змістіть фокус з виступу на комунікацію.
Можна спробувати змістити свою увагу з того, що вас оцінюють, на те, що ви приносите користь. У такому випадку потрібно тренуватися сприймати публічний виступ як спілкування, яке буде корисним для інших, а не ситуацію, в якій вас перевірятимуть і оцінюватимуть.
Така зміна фокуса уваги позбавляє від хвилювання щодо того, як вас сприймуть та концентрує на тому, як найкраще донести свою думку до аудиторії.
Корисним буде з'ясувати заздалегідь, ким є майбутня аудиторія і що для неї важливо та цікаво. До прикладу, потрібен різний підхід до дітей, підлітків та дорослих тощо.
7. Не забувайте ретельно готуватися.
Публічний виступ – це завершення процесу підготовки та репетицій.
Чим краще людина підготується – тим менше хвилюватиметься та забуватиме репліки чи частини виступу.
Варто підходити до публічного виступу так само як актори підходять до сценаріїв фільмів чи вистав – це допоможе змістити увагу з хвилювання на підготовку.
Реальна ретельна підготовка – це також пропрацювання своїх страхів та розуміння того, за що ми переживаємо та в чому не впевнені. Можна прописати: "Якщо я зроблю помилку чи обмовлюсь, то…" і придумати план, що робити в такому разі та відчувати себе більш впевнено. Водночас варто припинити залякувати і накручувати себе – це робиться на силі волі та суттєво допомагає.
"Коли ми працюємо зі страхом публічних виступів – важливо його "розпакувати", бо він може містити в собі і інші страхи: засудження, помилки, того, що пропаде голос, чи людина не відповість на запитання. Конкретно з кожним з цих страхів можна застосовувати підготовку", – консультує експертка.
Анастасія Михайленко наголошує: підготовка – це не 24 години на добу накручення та залякування себе і програвання в голові різних сценаріїв. Реальна підготовка – це взяти аркуш паперу та ручку і написати: "Як я буду діяти, коли мені поставлять питання, на які я не знаю відповіді". Можливо, потрібно буде пошукати якусь інформацію в інтернеті або проконсультуватися з експертним спікером.
Також для розуміння того, як краще поводитися на сцені, можна спостерігати виступи інших людей (колег до прикладу).
8. Шукайте більше можливостей для виступів.
Пошук та створення можливостей для виступів дозволяє практикувати те, чого ви навчилися, та вдосконалюватися в цьому.
Чим частіше ви виступаєте, тим більше розумієте, що хорошим оратором є той, хто поєднує намір проінформувати або надихнути аудиторію, позитивне мислення та велику кількість підготовчої роботи.
Психологиня пояснює: впевненість в собі – це розуміння того, що ви можете на себе розраховувати. Людина знає, що відповість на будь-яке запитання, бо вже мала подібний досвід.
"Бути впевненим в собі перед виступом, вести презентацію, вибудовувати сам виступ, керувати власним голосом – це навичка, яка здобувається в ході досвіду. Звичайно, перший досвід може бути негативним – це цілком нормально та спочатку траплялося і з відомими людьми, на яких рівняються інші", – переконує психологиня.
Експертка каже, що негативний досвід – це також нормально і цю думку теж потрібно прийняти. Частинка негативних ситуацій в вашому житті втрачає свою актуальність через певний час, бо ми їх проживаємо і здобуваємо новий досвід.
"Варто нагадати собі, що у вас вже були помилки та невдачі, а з часом новий досвід перетворював їх на маленькі негаразди або взагалі на смішні історії з минулого", – консультує психологиня.
Анастасія Михайленко каже, що одразу після виступу негативний досвід здається чимось дуже критичним та травматичним, проте це тимчасово.
Варто наперед визначити те, що може вас підтримати: складений план, додаткове навчання ораторського мистецтва чи мовлення. Це допоможе отримати позитивний досвід, який поступово заміщатиме негативний.
Іноді потрібно короткостроково звернутися до психолога, який допоможе прожити травматичний досвід та почувати себе більш впевнено щодо публічних виступів.
9. Не бійтеся просити про допомогу.
У багатьох випадках звернення за допомогою може бути більш ефективним способом досягнення результату, ніж самостійні зусилля.
Окрім звернення за допомогою до професіоналів, можна звернутися до друзів чи знайомих, які мали досвід подолання схожого страху.
Також корисним буде попросити друга стати вашим глядачем та порепетирувати перед ним майбутній виступ чи презентацію.
Безпосередньо на концерті чи іншій важливій події можна домовитися встановити зоровий контакт з близькою людиною, аби почуватися більш впевнено та спокійно.
Психологиня розповідає про те як можна самостійно собі допомогти та подбати про себе.
"За деякий час до виступу можна уявити свою внутрішню дитину і підтримати її. З дорослої сторони ви знаєте, що нічого страшного не відбудеться і виступ – це не трагедія. Варто звернутися до своєї дитячого частинки і проговорити, що буде виступ і це цікаво, і важливо, що ви підготувалися і все зробите. Скажіть, що ви знаєте про те, як цій дитині страшно та потурбуєтесь про неї, владнаєте всі негаразди під час виступу, а після відсвяткуєте те, що все вдалося", – каже психологиня.
Експертка пояснює, що практика з дитиною може видаватися дивною, проте вона є альтернативою того процесу самозалякування, який відбувається всередині з людиною. Самозалякування спрямоване на внутрішню дитину, і його потрібно замінювати на процес підтримки та турботи. Це про здорові стосунки з собою, добре відношення до себе та своїх дитячих реакцій, які є частинкою вас.
Анна Бей, "УП.Життя"
