Сирі чи приготовані: які овочі більш корисні для організму
Овочі є основою добре збалансованого харчування. Вони наповнені чималою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Різноманітні поживні речовини, які входять до складу овочів, відіграють важливу роль у травленні та метаболізмі, покращують імунітет і полегшують підтримку оптимальної ваги тіла, пише Health.
Лікарі рекомендують дорослим споживати 2-3 порції овочів щодня. Однак якими вони мають бути, щоб максимізувати споживання поживних речовин – сирими чи приготованими?
Переваги вживання сирих овочів
Сирі овочі багаті клітковиною і різними мікроелементами, які підтримують загальний стан здоров’я, підвищують рівень енергії та знижують ризик хронічних захворювань.
Наприклад, харчові волокна в сирих овочах підтримують здоров’я кишківника, сприяючи травленню та регулярному випорожненню.
Багаті клітковиною овочі також є чудовим джерелом пребіотиків, які допомагають підтримувати ріст здорових бактерій у кишковій мікробіоті та захищають від розладів травлення. Крім того, вони сприяють насиченню, що може допомогти у зниженні ваги.
Сирі овочі також підтримують імунітет, адже багато з них містять вітамін С і цинк, дефіцит яких тісно пов’язаний зі зниженням вродженої імунної відповіді.
Свіжі сирі овочі багаті на антиоксиданти, особливо необхідні для здоров’я шкіри. Біоактивні сполуки в сирих овочах, як-от вітамін С, бета-каротин, поліфеноли та фенольні кислоти, можуть покращити здоров’я шкіри та захистити від передчасного старіння.
Чи впливає приготування їжі на харчову цінність?
Піддавання овочів термічній обробці може впливати на їхню поживність – як позитивно, так і негативно. Ефект відрізняється, залежно від типу овочів.
Так, під час приготування відбувається:
- розм’якшення клітковини, що полегшує її перетравлення, однак надмірне варіння може значно пошкодити клітковину, зменшивши її потенційну користь для кишківника;
- зменшення вмісту вітамінів: високі температури та тривалий час приготування можуть призвести до втрати водорозчинних вітамінів, як-от вітаміни групи В і вітамін С;
- покращення засвоєння деяких поживних речовин, як-от вітаміну А, шляхом руйнування клітинних стінок, які перешкоджають цьому процесу;
- збільшення доступності антиоксидантних сполук у деяких овочах – наприклад, дослідники виявили, що приготування грибів шиітаке в мікрохвильовці може покращити їхні біоактивні сполуки та антиоксидантну активність.
Приготування овочів може змінити їхню поживну цінність і потенційний вплив на здоров’я. Однак конкретні ефекти залежатимуть від температури та тривалості приготування, а також самого овоча.
Який спосіб приготування є найбільш корисним для здоров'я?
У цьому матеріалі ми розглянемо такі способи приготування овочів: відварювання, пасерування, запікання та смаження. Кожна з технік має свої переваги та недоліки.
Відварювання. Цей спосіб ідеально підходить для картоплі, зеленої квасолі та моркви. Однак тривалий вплив високих температур може призвести до втрати водорозчинних поживних речовин, які містять ці овочі, зокрема вітаміну С. Під час варіння овочів основні поживні речовини "вимиваються" у воду, позбавляючи їх смаку та консистенції, а також зменшуючи їхню харчову поживність.
Пасерування. Ця техніка передбачає приготування овочів у невеликій кількості олії або масла на середньому вогні. Вона допомагає зберегти природний смак і текстуру овоча. Однак недоліком пасерування є те, що воно вимагає більше зусиль, аби запобігти підгоранню.
Запікання. Приготування овочів у духовці на високому вогні карамелізує їхні природні цукри, створюючи хрустку текстуру та покращуючи їхній смак. Запікання є чудовим способом приготування багатьох різновидів овочів, зокрема коренеплодів, цвітної та брюссельської капусти. Серед мінусів – ця техніка вимагає більше часу, ніж інші способи приготування.
Смаження. Цей спосіб дозволяє створити хрустку текстуру та додати смаку різним овочам. Однак він також передбачає використання некорисних жирів та може розщеплювати деякі чутливі до тепла поживні речовини.
Чи має значення тип овоча?
Деякі овочі містять більше поживних речовин, якщо споживати їх сирими. Наприклад, болгарський перець втрачає частину вітаміну С під впливом тепла, а шпинат – частину фолієвої кислоти. Їх, а також брокколі, цибулю та часник краще їсти сирими.
Однак є й ті овочі, які після приготування стають кориснішими. Наприклад, нагрівання помідорів у процесі варіння може збільшити біодоступність антиоксиданту лікопіну.
Кілька досліджень останніх років пов’язують високе споживання лікопіну з меншим ризиком раку та серцевих нападів.
Руй Хай Лю, ад’юнкт-професор харчових наук Корнельського університету, який досліджував лікопін, каже, що він може бути навіть більш потужним антиоксидантом, ніж вітамін С.
Приготування моркви також підвищує її поживний профіль, зокрема вивільняє бета-каротин.
Проте вибір між сирими та вареними овочами залежить від індивідуальних уподобань і довгострокових цілей щодо здоров’я. Добре збалансована дієта включає сирі та варені овочі. Різноманітність може розширити поживність страв і покращити загальний досвід споживання овочів.
Як збільшити споживання овочів?
- Додавайте їх до сніданку: в омлети, запіканки та смузі. Шпинат, болгарський перець і гриби стануть поживними доповненнями до страв із яєць.
- Перекушуйте овочами: попередньо наріжте їх та тримайте під рукою, щоб втамувати голод. Болгарський перець, морква й огірки – багаті на поживні речовини та приємні на смак.
- Надавайте перевагу різноманіттю кольорів: різні барви овочів зазвичай містять різні поживні речовини та антиоксиданти. Спробуйте включити у свій раціон зелені, червоні, жовті, помаранчеві та фіолетові овочі, щоб забезпечити різноманітний спектр поживних речовин.
