Не лише вода: які напої дієтологиня радить тим, хто худне

Запашна кава зранку, протеїновий коктейль після спортзалу чи тепле молоко перед сном. Щодня ми вживаємо чимало напоїв, пиття яких є трендом чи сімейною традицією.

Популярними є, зокрема, смузі, знежирені молочні продукти або чаї для схуднення.

Чи всі модні напої корисні та які дійсно сприяють зменшенню ваги – УП.Життя дізналась у дієтологині Катерини Свистун і з видання Health.

Каву пити (не) можна?

Лікарка-дієтологиня запевняє, що обмежувати себе виключно водою не варто. Можна пити каву, чай, молоко, кефір, несолодкі рослинні та інші напої, враховуючи їхню калорійність і склад.

"Основою питного режиму бажано залишати звичайну воду, оскільки вона підтримує нормальну гідратацію організму та не містить калорій. Але важливо, що сама по собі вода не спалює жир і не прискорює схуднення настільки, щоб це мало суттєве клінічне значення. Зниження маси тіла відбувається передусім завдяки стійкому дефіциту калорій", – пояснює Катерина Свистун.

Щоб створити цей дефіцит, можна замінити солодкі напої водою. Проте відмовляти собі в улюбленій каві не потрібно, додає лікарка.

Адже еспресо, американо та фільтр-кава без цукру мають мінімум калорій. Капучино, лате або флет-вайт теж можна вписати в раціон, але варто пам'ятати,що вони містять молоко (те саме, до речі, стосується матча-лате).

Тому лате об'ємом 350-400 мл може мати близько 150-250 ккал, залежно від кількості та жирності молока. Водночас доданий сироп, вершки чи карамель можуть значно підвищити калорійність.

"Проблема не в самій каві, а в додаткових інгредієнтах і загальній кількості спожитих калорій. Тому рекомендую звертати увагу на розмір порції, кількість цукру, сиропів і вершків", – пояснює фахівчиня.

Health також зазначає, що помірне споживання кави з кофеїном пов'язане зі зменшенням загальної кількості жиру в організмі, зокрема вісцерального жиру. Він накопичується глибоко в черевній порожнині та пов'язаний із ризиком серцево-судинних захворювань і діабету другого типу.

Позитивний ефект може бути через високий вміст хлорогенових кислот і кофеїну в каві. Ці сполуки потенційно підтримують обмін речовин і сприяють спалюванню жиру.

"Однак нефільтрована кава, наприклад, приготована у френч-пресі або турці, містить кафестол і кахвеол, які за регулярного значного споживання можуть підвищувати холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності, так званий "поганий" холестерин – ред). За наявності дисліпідемії доцільніше віддавати перевагу каві, приготованій через паперовий фільтр", – зауважує Катерина.

Чай: корисний і небезпечний

Під час схуднення лікарка радить пити несолодкий чай. Наприклад, чорний, зелений, білий, улун та інші, адже вони практично не містять калорій.

"Чай є джерелом поліфенолів – біологічно активних сполук, які досліджують у контексті серцево-судинного та метаболічного здоров'я. Особливо багато уваги приділяють зеленому чаю, який містить катехіни, зокрема епігалокатехінгалат", – ділиться Катерина.

Проте вона зауважує: твердження, що зелений чай активно спалює жир – це міф. Тож обирайте той, що подобається за смаком, добре засвоюється та не містить забагато цукру.

Якщо його не підсолоджувати, одна чашка цього напою містить лише 2,5 калорії, пише Health. А, згідно з дослідженням, люди, які регулярно п'ють гарячий чай, зокрема чорний, рідше страждають на ожиріння.

Водночас чаї для схуднення – погана ідея, оскільки частина таких продуктів містить проносні чи сечогінні компоненти, пояснює лікарка.

Втрата ваги після їх прийому найчастіше пов'язана зі зменшенням кількості рідини та вмісту кишечника, а не жирової тканини. Регулярне споживання проносних засобів без медичних показань може спричинити зневоднення, електролітні порушення та проблеми з кишківником.

"Концентровані екстракти зеленого чаю у високих дозах також не варто вживати заради схуднення, бо вони можуть спричиняти ураження печінки", – застерігає Катерина Свистун.

Тоді як несолодкі трав'яні чаї навпаки можуть покращити здоров'я, пише Health. Вони багаті на рослинні сполуки, які мають захисні властивості. Наприклад, чай із гібіскуса містить вітамін С, каротиноїди й антоціани. Ці речовини діють як антиоксиданти та допомагають захищати клітини від окисного пошкодження – процес руйнування клітин організму, який відбувається через надлишок агресивних молекул.

Натуральні соки VS смузі

Соки можна включати до раціону, проте не варто використовувати їх як основне джерело фруктів або як щоденний напій для втамування спраги, каже дієтологиня.

Оптимальним об'ємом буде невелика порція 100-150 мл. І пити їх щодня не слід. Також варто враховувати вміст солі в готових томатних та інших овочевих соках, особливо людям з артеріальною гіпертензією.

"Я не рекомендую замінювати всі основні прийоми їжі соками чи практикувати так звані сокові детокси. Немає переконливих доказів, що вони очищають організм або забезпечують довгострокове зниження маси тіла", – коментує лікарка.

За її словами, навіть стовідсотково натуральний сік містить природні цукри та калорії, але зазвичай має значно менше клітковини, ніж цілі фрукти.

"Склянка апельсинового соку об'ємом 250 мл може містити приблизно 100-115 ккал. Щоб отримати таку кількість соку, часто потрібно кілька апельсинів. Випити його можна за хвилину, тоді як з'їдання цілих фруктів зазвичай потребує більше часу та забезпечує краще насичення", – пояснює експертка.

Через це смузі має перевагу над соком, бо готується з цілих овочів, фруктів чи ягід, що зберігає більшу частину клітковини. Проте цей напій не є низькокалорійним, адже в одній порції може бути близько 400-600 ккал. Отже, якщо смузі має достатню кількість білків, жирів, вуглеводів та клітковини, ним навіть можна замінити прийом їжі.

Аби точно насититися, Health радять зробити смузі білковим. Тобто поєднати фрукти з грецьким йогуртом або протеїновим порошком. Також можна додати насіння чіа, мелене насіння льону або лушпиння подорожника (псиліум), щоб підвищити вміст клітковини.

Молочні продукти – знежирені чи звичайні?

Молоко та кефір можуть бути повноцінною частиною раціону під час зниження маси тіла, каже дієтологиня. Їх вона радить вживати без доданого цукру.

"Молоко забезпечує організм білком, кальцієм, вітаміном B12 та іншими поживними речовинами. Кефір також містить білок, кальцій і продукти молочнокислого бродіння", – пояснює Катерина Свистун.

Якщо у людини непереносимість лактози – є безлактозні продукти, що є не менш корисними, додає вона.

Водночас лікарка уточнює, що кефір – зручний перекус або частина сніданку, а не жироспалювальний чи обов'язковий продукт у раціоні.

Також не варто замінювати молочні продукти з повною жирністю на знежирені, адже вони не обов'язково корисніші чи ефективніші для схуднення. Зазвичай їхня калорійність є несуттєво меншою, каже Катерина. Крім того, у деяких знежирених десертах та ароматизованих йогуртах виробники компенсують смак доданим цукром, а густину – крохмалем. Тож варто оцінювати весь склад, а не лише відсоток жирності.

"Я б рекомендувала обирати молочні продукти помірної жирності, орієнтуючись на їхню калорійність, вміст білка, насичених жирів та індивідуальні потреби. Для людей із підвищеним холестерином ЛПНЩ вибір менш жирних молочних продуктів може бути доцільним для зменшення споживання насичених жирів", – радить фахівчиня.

Протеїнові напої: кому і для чого вони потрібні

Основне завдання протеїнових напоїв – забезпечення організму додатковим білком, якщо його складно дібрати зі звичайних продуктів, пояснює Катерина. Саме достатнє споживання білка допомагає зберігати м'язову масу на тлі енергетичного дефіциту та сприяє довшому насиченню.

"Наприклад, якщо людині потрібно отримувати 100 г білка на добу, але з їжею вона набирає лише 75-80 г, порція протеїнового напою може допомогти покрити різницю", – каже дієтологиня.

Серед поширених варіантів – сироватковий, казеїновий, соєвий, гороховий та інші рослинні протеїни. Вибір залежить від переносимості, харчових уподобань, складу продукту та індивідуальних потреб. Його можна вживати як доповнення до раціону: після тренування, як частину сніданку або швидкий перекус.

Крім цього, важливо враховувати й калорійність цього напою, зауважує Катерина Свистун. Протеїновий коктейль на воді може містити 100-150 ккал, тоді як напій із молоком, бананом, горіховою пастою та іншими інгредієнтами – значно більше. Якщо ж білка в раціоні достатньо, немає потреби додатково вживати протеїн.

Що пити, аби худнути?

Health пише, що варто віддавати перевагу напоям, які:

• містять мало доданого цукру – оскільки надмірне споживання доданого цукру може сприяти набору ваги та іншим проблемам зі здоров'ям, зокрема підвищенню рівня глюкози в крові;
• мають низьку або помірну калорійність – бо для схуднення необхідно створити дефіцит калорій, а низькокалорійні напої допомагають не перевищувати добову норму;
• допомагають довше відчувати ситість – адже напої з високим вмістом білка, як-от протеїнові коктейлі чи смузі, можуть посилювати відчуття насичення й допомагати споживати менше калорій.

Авторка: Олександра Федина, УП. Життя