Випиваєте кілька чашок кави на день? 9 порад, як подолати вічну втому
Якщо ви відчуваєте себе млявим та сонливим, і випиваєте кілька чашок кави, аби почати щось робити та "дожити" до обіду, внесіть кілька змін у розпорядок дня.
Ось 9 простих порад від Healthline, які вам у цьому допоможуть підвищити свій рівень енергії та позитивно вплинути на багато аспектів здоров’я.
Більше спати
Багато людей скорочують години сну через дедлайни або заради підготовки до іспиту.
Недосипання може виснажувати рівень енергії. Людина, яка не виспалася, наступного дня може бути млявою, сварливою та втомленою.
Хоча різним людям може бути необхідна різна кількість сну, експерти зазвичай рекомендують спати не менше 7 годин на ніч, щоб підвищити рівень енергії та підтримати загальне здоров’я.
 |
| Фото:alanpoulson/Depositphotos |
Якщо у вас проблеми зі сном, встановіть графік сну, прийміть на ніч пінну ванну, почитайте книгу або послухайте розслаблюючу музику.
Деякі дослідження також показують, що обмеження використання електронних пристроїв перед сном, як-от телефона, ноутбука або телевізора, також може допомогти раніше заснути.
Зменшити стрес
Люди з напруженим життям зазвичай відчувають стрес, тривогу або перевантаження.
Стрес може не тільки серйозно вплинути на фізичне та психічне здоров’я, але він також тісно пов’язаний із втомою.
Подумайте, що найчастіше викликає у вас стрес або виснаження, і запитайте себе, чи можете ви прибрати це зі свого життя або хоча б зменшити його вплив?
Серед потенційних причин стресу:
- тиск, який супроводжується виконанням щоденних обов’язків на роботі, у школі, інституті чи вдома;
- раптові стресові зміни в житті, як-от втрата роботи, розлучення або смерть близької людини;
- хвороби, травми, наприклад, внаслідок ДТП, бойових дій, пожеж та інших надзвичайних ситуацій.
У багатьох випадках неможливо повністю усунути джерела стресу зі свого життя. Однак, якщо ви зможете знизити його рівень, це може допомогти підвищити енергію.
Передусім треба більше відпочивати: читати та ходити на прогулянки. Можна також зробити медитації, які зменшують тривожність.
Однак якщо ви відчуваєте сильний стрес і ваша тривога не спадає, треба поговорити з фахівцем із психічного здоров’я для отримання додаткової підтримки та інформації.
Більше рухатися
Регулярні фізичні вправи важливі для зниження ризику хронічних захворювань, зокрема серця, діабету 2 типу та ожиріння.
Дослідження показують, що збільшення фізичної активності також може протистояти втомі та підвищити рівень енергії.
Згідно з одним невеликим дослідженням, студенти, які брали участь у програмі бігу з низькою інтенсивністю 3 рази на тиждень протягом 1,5 місяця, почувалися більш енергійними та почали краще спати.
Інше дослідження за участю людей, які дуже втомлюються на роботі, показало, що участь у 6-тижневій програмі фізичних вправ покращує емоційний стан, сон когнітивну функцію та працездатність.
 |
| Фото: monkeybusiness/Depositphotos |
Під час робочого дня під час перерви сходіть на прогулянку, піднявшись сходами замість ліфта. По можливості, намагайтеся частіше ходити на роботу та навчання пішки.
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і відчуваєте низьку енергію, займайтеся регулярними вправами, як-от ходьба, біг або їзда на велосипеді.
Підберіть для себе оптимальну активність:
9 вправ з гантелями, які допоможуть зміцнити руки;
Спорт після COVID-19: 12 простих вправ в залі;
30 вправ, які допоможуть взяти максимум з домашніх занять спортом;
9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом;
6 корисних вправ для розтяжки всього тіла;
Щоб прокинутись: 5-хвилинна зарядка вранці.
Не курити
Якщо ви курите, спробуйте позбутися цієї звички. Куріння може негативно вплинути на багато аспектів здоров’я і підвищити ризик численних хронічних захворювань.
Токсини та смоли в димі впливають на легені, що з часом може зменшити кількість кисню, який транспортується по всьому тілу. І що, зрештою, призведе до відчуття втоми.
Іншими словами, підвищення рівня енергії є ще однією причиною для відмови від сигарет.
Обмежити алкоголь
Вживання алкоголю може мати седативний ефект і викликати сонливість і розслаблення. Багато людей помилково вважають, що випити спиртне на ніч є ефективним способом швидше заснути. Однак регулярне вживання алкоголю перед сном може навпаки погіршити його якість.
Спиртне також може діяти як сечогінний засіб, тобто збільшує вироблення сечі, і замість спокійного сну ви будете всю ніч бігати в туалет.
Нагадаємо, безпечної дози алкоголю не існує, і його споживання варто обмежити перед сном.
Дотримуватися поживної дієти
Якщо ви постійно відчуваєте себе втомленим, млявим і відчуваєте низьку енергію, зміна харчових звичок може бути корисною.
Вибір повноцінних, поживних продуктів може забезпечити організм вітамінами та мінералами, необхідними для найкращого функціонування.
 |
| Фото: stockasso/Depositphotos |
А вживання великої кількості обробленої їжі з високим вмістом цукру та жиру може негативно вплинути як на рівень енергії, так і на загальне здоров’я.
Крім того, деякі дослідження показують, що нерегулярне харчування може викликати втому, тривогу та бути причиною поганої уваги.
Важливо не обмежувати себе в їжі, щоб не відчувати голод. Серйозні обмеження в харчуванні можуть призвести до нестачі як калорій, так і основних поживних речовин, зокрема, заліза, що може вплинути на рівень енергії
Обмежити споживання цукру
Коли ви відчуваєте втому, вам зазвичай хочеться чогось солоденького. Однак, хоча цукор може дати короткочасний заряд енергії, але він дуже швидко закінчується, і ви можете відчувати себе більш втомленим, ніж раніше.
Це пояснюється тим, що солодкі продукти спричиняють різкий стрибок рівня цукру в крові, і організм виділяє велику кількість інсуліну для транспортування цукру з кровотоку до клітин.
Згідно з дослідженням, люди, які вживали продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, відчували на 26% більше втоми, ніж ті, хто дотримувався дієти, споживаючи цільні злаки та свіжі фрукти та овочі.
Вживання великої кількості доданого цукру також може підвищити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань, тому обмеження споживання цього продукту може підвищити рівень енергії та здоров’я.
Якщо ви дуже любите солодке, спробуйте замінити продукти з високим вмістом цукру на свіжі ягоди та сушені фрукти.
Пити більше води
Вживання достатньої кількості води надзвичайно важливо для кількох аспектів здоров’я. Зокрема, зневоднення може мати величезний вплив на роботу мозку, настрій, рівень енергії тощо.
Одне невелике дослідження показало, що гостре зневоднення значно посилило відчуття втоми та погіршення м’язової працездатності у спортсменів.
 |
| Фото:pressmaster/Depositphotos |
Намагайтеся пити воду щоразу, коли відчуваєте спрагу, щоб забезпечити зволоження. Можливо, вам також доведеться збільшити її споживання, якщо ви дуже активні.
Спілкуватися з людьми
Соціальні зв’язки надзвичайно важливі для підтримки здоров’я. Насправді, соціальна ізоляція може викликати поганий настрій і втому, особливо з віком.
Деякі дослідження навіть показують, що посилення соціальної підтримки може бути пов’язане з покращенням фізичного та психічного здоров’я у літніх людей.
Якщо ви відчуваєте втому та пригнічений настрій, може бути корисно спробувати поспілкуватися з друзями, стати волонтером або знайти нове хобі, яке вас розважить.
Вас також може зацікавити:
10 причин, чому ви завжди втомлені
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.