Мозок "закипає" від соцмереж? Пояснюємо, чому "дофаміновий детокс" вам не допоможе
Чи бувало таке, що ви заглянули у соцмережі на 5 хвилин, а минула година?
Або замість задоволення від смішних відео – відчуваєте втому, роздратування, нудьгу?
Можливо, дехто з вас намагався зробити новомодний "дофаміновий детокс" – вимкнути соцмережі (чи навіть видалити їх), обмежити екранний час, перевести телефон у чорно-білий режим тощо.
"УП.Життя" вирішила розібратися, чи дійсно люди отримують чистий дофамін у соцмережах, чи працює дофаміновий детокс та що дійсно потрібно нашому мозку, аби відновитися.
На ці та інші питання відповіли:
- психологиня Ірина Юськова;
- психіатриня та психотерапевтка Софія Влох;
- нейробіолог Сергій Данилов.
Чи існує залежність від соцмереж
Тягу до соцмереж часто ототожнюють і називають "залежністю", але фахівці радять не поспішати з "постановкою діагнозу".
"Залежність від соціальних мереж наразі не визначається як хвороба, але психічні розлади та критерії до них – змінюються. Тож можливо згодом цей розлад додадуть до переліку", – каже психіатриня Софія Влох.
Вона додає, що людина може потребувати підтримки чи допомоги, якщо у її поведінці простежуються симптоми залежності. Наприклад, непереборне бажання вийти в інтернет, нездатність контролювати час в мережі, відчуття розумового та фізичного виснаження тощо.
"Але часто "зависання" у соцмережах є вторинною проблемою, тобто наслідком. Причиною може бути втома, депресивні розлади, соціальна тривога тощо", – пояснює Софія Влох.
Психологиня Ірина Юськова пояснює, що часто люди звикають "втікати" від реальності у соцмережі. Згодом у людини формується звичка відкривати TikTok чи Instagram.
За це відповідає підкірка лобної долі мозку, яка прагне автоматизувати усі дії в нашому житті, щоб менше витрачати енергії.
"Телефон може бути тригером до звички проводити час у соцмережах. Наприклад, смартфон, що лежить на столі, "манить" заглянути в Інтернет.
Цей патерн поведінки відчувається при відключеннях світла, коли зникає мережа. Люди розуміють, що нічого нового вони не зможуть побачити, але раз за разом тягнуться до телефона, щоб зайняти себе чимось", – наводить приклад психологиня.
Фактично людина створює собі побутовий ритуал для психологічного комфорту.
Ірина Юськова додає, що кожен з нас отримує у соцмережах свій "бонус". Це може бути:
- розслаблення або втеча від нудьги – коли, наприклад, дивиться смішні відео про котиків;
- підкріплення гордині або відчуття своєї влади. Наприклад, людина часто влазить у суперечки під дописами або у словесну бійку;
- визнання або "соціальне погладжування" (лайки у соцмережах);
- контроль – постійне читання новин, яке дає відчуття ілюзорного контролю над ситуацією;
"Найчастіше люди обирають контроль для того, щоб впоратись з тривогою. Але заганяє людину у пастку постійного моніторингу та контролю.
Часто тривога в Україні пов'язана з безпекою своєї сім'ї, дітей, близьких. Водночас в контексті війни, в якому нам доводиться жити, контролювати зовнішню ситуацію нам не під силу. Тому реальність вимагає переосмислення тривоги та пошуку нового механізму її подолання, аби не перетворитися на цифрових зомбі", – говорить психологиня.
Чому мозок "закипає" від соцмереж
"За 15 секунд або хвилину Reels чи Shorts ти не передаси ніяку глибину. Тож за короткими відео – завжди поверхневі сенси. Але постійна зміна картинки призводить до "залипання" та, зважаючи на легкий розважальний характер, асоціюється з відпочинком.
Зазвичай так люблять робити люди, які живуть в підвищеній тривозі, і їм треба постійно аналізувати та обробляти інформацію. Наприклад, вони навіть при перегляді фільму тягнуться проглянути новини", – каже Ірина.
Вона пояснює, що мозок людини має 5 основних ритмів, в яких він працює.
В альфа-ритмі мозок працює на хвилі від 8 до 14 Гц. Це характерно для спокійного стану людини під час відпочинку чи релаксації. Такий стан називають "Розслабленим неспанням".
А є бета-ритм з хвилями на частоту 14-38 Гц. Це стан активної людини, яка паралельно виконує багато задач: працює, веде авто, грає з дітьми тощо.
У дельта-ритмі мозку (від 0,1 до 4 Гц) людина перебуває у глибокому сні або несвідомому стані; а тета-ритм мозку виникає при медитації, поверхневому сні чи гіпнотичному трансі.
Також є гамма-ритм – ці хвилі в діапазоні 38-65 Гц фіксують під час творчої діяльності та активного навчання.
"Якщо людський мозок більшість часу на добу перебуває у бета-ритмі, то навіть під час відпочинку він продовжує обробляти інформацію. Тобто ще набирає "розгін" під час перегляду коротких відео чи новин, а не переходить на нижчі частоти, щоб відпочити", – зауважує Ірина Юськова.
Фахівчиня додає, що через постійну зміну картинки на екрані у TikTok чи Instagram мозок ніби споживає багато даних, які згодом має "перетравити".
Тому мозок буде обробляти інформацію вночі замість того, щоб поринути у стан глибокого сну та повноцінно відновитися.
Через постійний перегляд соцмереж падає концентрація, зростає дратівливість, може виникнути відчуття ізоляції, збільшиться тривожність.
Соцмережі можуть посилювати почуття FOMO (Синдром втрачених можливостей), незадоволеності та навіть можуть змусити вас почуватися більш ізольованими.
Також у людей може виникати так звана цифрова деменція. Цей термін у 2017 році запровадив нейробіолог Манфред Шпіцер з Сіднейського університету.
Він описав цей стан як зниження когнітивних здібностей та проблем з пам'яттю, які спричинило надмірне використання цифрових технологій (смартфонів, комп'ютерів та соціальних мереж).
Суть у тому, що при використанні електронних гаджетів правий бік мозку, який пов’язаний з концентрацією, не залучається до процесу мислення. Врешті-решт він поступово дегенерує, а забудькуватість – зростає.
Дослідження підтверджують, що використання соціальних мереж розпорошує нашу увагу. Крім того, активні користувачі соціальних мереж переважно гірше виконують когнітивні завдання у порівнянні з тими, хто менше проводить часу онлайн.
Як людина отримує дофамін в соцмережах
Вчені встановили, що соцмережі працюють як потужний стимул для системи винагороди мозку.
Дослідники з Гарварду виявили, що доза дофаміну, який виділяється у відповідь на отримання вподобайки, така сама, як під час вживання наркотиків, наприклад кокаїну.
Але постійна стимуляція дофамінової системи може призвести до того, що мозок з часом адаптується. Тоді рівень дофаміну починає падати нижче норми після закінчення активності в соцмережах. Це може викликати депресивні симптоми, тривожність і навіть зниження здатності відчувати задоволення від інших видів діяльності.
Однак це лише одне з сотень досліджень про мозок, дофамін та соцмережі.
Як пояснив нейробіолог Сергій Данилов, дофамін – це медіатор, який активує чи гальмує клітини залежно від того, на які рецептори діє. В деяких випадках реакції нервової системи можуть бути протилежними, як-то пришвидшення та гальмування.
Тобто дофамін відповідає не лише за задоволення, як зазвичай вважають. Він дотичний до формування системи винагород, задоволення, мотивації, сміху, залежності, агресії, страху та ефекту плацебо тощо.
"Ми не можемо напряму зв’язати медіатори з поведінкою. Це, знаєте, як зв’язати кровотік та тип мислення – це зовсім різні системи. Тому рівень дофаміну в організмі скоріше відображає, чи справдились очікування людини, чи ні. Наприклад, якщо щось стається приємне та неочікуване, рівень дофаміну зросте. А якщо людина очікувала на зарплату, але її затримали, то рівень її дофаміну значно просяде. Дуже примітивний погляд, але навіть він складніший, ніж думка, що дофамін відповідає лише за систему винагороди чи задоволення", – каже нейробіолог.
Він додає, що людина може відчувати смуток через те, що не отримала бажаної інформації або очікуваного рівня розслаблення від коротких смішних відео.
Чому дофаміновий детокс від соцмереж не працює
У багатьох культурах практика самообмеження вважається позитивною для особистості. Ймовірно, тому люди зв’язали дофамін, задоволення, залежності та соцмережі й вирішили себе обмежити. Це явище назвали дофаміновим детоксом або дофаміновим голодуванням.
Нейробіолог Сергій Данилов, як і чимало науковців по всьому світу, вважає цей термін некоректним. Бо дофамін не так просто "вичерпати" – його нестача стається точно не через те, що людина дозволяє собі радощі життя або "зависає" у соцмережах..
Термін "дофаміновий детокс" ввів психіатр з США Камерон Сепах. Однак ідея не мала нічого спільного ні з голодуванням, ні з дофаміном.
Науковець запропонував метод, заснований на когнітивно-поведінковій терапії, щоб користувачі менше залежали від цифрових подразників (текстів, сповіщень, звукових сигналів, дзвінків).
Ідея полягає в тому, щоб людина знаходила задоволення у виконанні простих чи буденних справ, побула на самоті, понудьгувала, та врешті-решт змогла самостійно подолати компульсивну поведінку та відновити контроль над своїм життям.
Водночас нейробіолог Сергій Данилов наголошує, що варто переглянути свій час у соцмережах.Він радить називати це обмеження цифровим детоксом, який переважно має позитивні наслідки для психіки.
"Весь наш досвід – це така контрольована галюцинація, яка визначається тою інформацією, яку споживаємо.Тож людина не бачить справжнього світу, а формує своє уявлення з тих шматочків даних, які з нього вихоплює.
Так, наприклад, в Instagram заведено показувати "ідеальне життя" з відредагованими фото. Це часто впливає на самооцінку користувачів, їхні прагнення, бачення краси в цілому", – пояснює фахівець.
Сергій Данилов додає, що сучасні технології мають багато механізмів, які підхоплюють людину на петлю залежності. Це дає змогу корпораціям продавати товари та завжди тримати увагу користувача.
"Тому варто контролювати свою поведінку та свідомо підходити до споживання контенту та тривалості екранного часу", – наголошує він.
Вікторія Андрєєва, УП.Життя
