Як і навіщо я перестала їсти солодке
Місяць тому я відмовилася від продуктів, що містять доданий цукор, а також від більшості видів випічки. Зробила це для здоров’я, бо давно знала про шкідливий вплив надмірної кількості солодощів, але мала до цього звичку.
У моєму випадку "звичка" означало, що майже кожен прийом їжі я запивала чаєм із печивком, на кожній зустрічі з друзями або родичами завжди був "солодкий стіл", а під час посилених розумових і нервових навантажень (наприклад, на початку повномасштабної війни) могла з’їдати по пів плитки, а то й по плитці шоколаду щодня.
Що каже наука?
Цукор сам по собі не є щось погане, він є у всіх продуктах, що містять вуглеводи, включаючи фрукти та овочі, зернові та молочні продукти.
Як зазначається на сайті Harvard Health Publishing (підрозділ вищої медичної школи Гарвардського університету), споживання цільних продуктів, які містять природний цукор, є цілком нормальним.
Організм перетравлює ці продукти повільно, і цукор, що міститься в них, забезпечує постійне постачання енергії в клітини. Високе споживання фруктів, овочів і цільнозернових продуктів знижує ризик хронічних захворювань, зокрема діабету, хвороб серця і деяких видів раку.
Однак інша справа з доданим цукром. Доданий цукор – це цукри, які додаються при приготуванні або виробництві продуктів харчування, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза, а також гідролізати крохмалю. Всесвітня організація охорони здоров'я використовує термін "вільні" цукри, який також включає всі цукри, що природно присутні в меді, фруктових соках і сиропах.
До цього терміну не відносять цукор, що міститься в клітинній структурі молочних продуктів або вуглеводи, що містяться у фруктах, овочах, горіхах і зернах злаків.
Національна служба охорони здоров'я (NHS) Великої Британії рекомендує, щоб вільні цукри не становили понад 5% калорій з їжею і не перевищували 30 г на день для дорослих.
Надмірне споживання доданого цукру, за результатами досліджень, пов'язане з порушенням обміну речовин, діабетом, ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, раком, депресією та когнітивними порушеннями.
В огляді досліджень від 2023 року Gillespie та ін. проаналізували великий масив наукової інформації щодо впливу доданого цукру на фізичне та ментальне здоров’я. Якщо з фізичним все більш-менш зрозуміло й відомо, то вплив на ментальне здоров’я став для мене відкриттям.
Так, численні дослідження свідчать про довготривалий вплив хронічного надмірного споживання цукру на пам'ять, настрій, розпізнавання об'єктів та концентрацію уваги. При цьому викликані цукром порушення когнітивних функцій спостерігалися незалежно від збільшення ваги.
За даними низки досліджень, споживання сахарози та фруктози вагітними або жінками, які годують грудьми, було обернено пов'язане з когнітивними здібностями і соціально-емоційним розвитком дитини.
Деякі дослідження свідчать, що цукор насправді може мати позитивний вплив на когнітивні процеси, однак вони вивчали лише короткий проміжок часу після введення глюкози (від 15 хвилин до години) і не досліджували довгострокові наслідки, йдеться в огляді Gillespie та ін.
Дослідження виявили також значні кореляції між дієтами з високим вмістом цукру та симптомами депресії. Велике китайське дослідження показало, що поширеність депресивних симптомів була вдвічі вищою у тих, хто споживав чотири чашки або більше солодких напоїв на тиждень, порівняно з тими, хто вживав менше однієї чашки.
Інше дослідження виявило на 60% більший ризик депресії та суїцидальних думок у тих, хто вживав понад 500 мл солодких напоїв на день. Інші дослідження вказують на роль дієт з високим вмістом цукру у виникненні тривоги, стресу, гіперактивності та проблем з поведінкою.
При цьому, оскільки механізм дії цукру на дофамінову систему схожий на дію наркотичних речовин, при різкому зменшенні цукру спостерігається такий же "синдром відміни", як у випадку вживання наркотичних засобів, зокрема можуть виникати симптоми тривоги та депресії.
Як проходила відмова у мене?
Різко, але на диво легко. Замість поступового зменшення цукру, яке, мабуть, було б більш правильним, мені простіше було просто вирішити, що з такого-то числа я цукру не їм взагалі.
Той самий "синдром відміни" у дуже м’якому вигляді, як деяке роздратування, відчувався перші кілька днів або тиждень. Потрібно було переналаштувати себе на те, що їжу не обов’язково заїдати солодким, що успішно працювати можна й без шоколадки, що зустрітися з друзями можна з фруктами або, як я одного разу спробувала, зробити сирники на банані.
До речі, влітку відмовлятися від цукру найлегше – бо є велика кількість ягід і фруктів, та й взагалі велика кількість смачних і корисних продуктів. Щоправда, солодкими фруктами на зразок бананів зловживати теж не варто. Але мені, наприклад, цілком вистачає порізати третинку банана у вівсянку або кисломолочний сир замість меду.
Замість білого хліба (бо білий хліб – це також швидкі вуглеводи) перейшла на цільнозернові хлібці, їх зараз у супермаркетах багато різної форми й смаків. Іноді можу з’їсти цільнозерновий хліб. Взагалі з хлібом у мене проблеми не було, бо не звикла його їсти багато.
Найважливіше в період переходу – не забороняти собі категорично той чи інший продукт, а усвідомлювати, чи він тобі потрібен.
Думаю, тут мені дуже допомогла практика майндфулнес (або практика уважності, усвідомленості), яка полягає у відслідковуванні свого дихання, тілесних відчуттів, думок та емоцій у цей момент часу. Завдяки цій навичці між "хочу" і "роблю" з’явився важливий проміжний етап – "усвідомлюю, зважую і приймаю рішення".
Деколи навіть почуваю себе якимось героєм фільму "Матриця": дивлюся, як діти їдять при мені солодке і бачу не тортик або печиво, а якусь дивну субстанцію, яка різко підвищить рівень глюкози в крові, а потім спричинить спад сил і настрою. Воно мені треба?
А ще в тому-таки майндфулнес є класична практика з родзинкою – коли звичайну родзинку спершу відчувають пальцями, тоді нюхають, тоді торкаються язиком, відкушують малесенький шматочок, розжовують і намагаються сприймати так, ніби ніколи раніше не куштували родзинок, зосереджуючись повністю на смакових відчуттях.
Щось подібне я роблю зі шматочком чорного шоколаду, коли раз на скількись днів дозволяю собі одненький. І, як не дивно, зовсім не страждаю від того, що його так мало. Здається, навіть навпаки – отримую від цього одного шматочка більше задоволення, ніж раніше від цілої плитки шоколаду.
Один раз за цей місяць я з’їла шматочок торта. Не те що зірвалася – просто свідомо вирішила перевірити, як після перерви сприйму настільки солодкий продукт. Щоправда, сприйняла не дуже: відчувалася якась важкість, навіть із незвички трохи нудило.
Цікаво, що з часом організм відвикає від солодкого і навіть його не просить, а смак інших продуктів (зокрема, фруктів чи ягід) стає більш виразним.
Які ефекти помітила?
Перше, що я за собою помітила за цей місяць – це бадьоріший загальний стан, більша легкість і краща концентрація уваги. Раніше часто бували моменти, коли от зовсім не можу зосередитися, і без чаю з чимось солодким не обійтися. Але в тому й справа, що це давало короткочасний ефект, а потім наставала ще більша слабкість, і організм знову просив солодкого.
Те саме з настроєм. Помічаю, що він став більш рівним, без різких стрибків в обидва боки. Ні, звісно, я жива людина й відчуваю різні емоції. Питання в тому, яка їхня амплітуда й наскільки я можу їх вчасно усвідомити і взяти під контроль. Хоча для цієї мети, звісно, одної лише відмови від цукру замало, і я використовую ще інші методи.
Але що буде, якщо я все ж таки зірвуся й, наприклад, з’їм цілу шоколадку або купу цукерок? А нічого особливого не буде. Це просто означатиме, що я пішла через заборону, а не через усвідомлення. Але й тоді я не вважатиму себе слабачкою і невдахою, я просто відслідкую, чи довго тривають радісні відчуття після того шоколаду, нагадаю собі, який вплив це матиме на мій організм, якщо їсти його багато й часто і спитаю себе, чи хочу я такого впливу.
Якщо, наприклад, хочу – подумаю, що експеримент був цікавий, але короткочасна радість від шоколаду важливіша. А якщо все ж не хочу – тоді нагадаю собі ще раз, заради чого я відмовилася від солодкого і терпляче зверну свою увагу на цей момент між "хочу" і "роблю". І так стільки разів, скільки буде потрібно.
І, врешті-решт, зрідка невелика кількість доданого цукру сильно негативно на стан здоров’я й психіки не вплине. Можна іноді й побалувати себе морозивом або тортиком (якщо його взагалі захочеться), щоб життя було яскравішим. Значно більш важливі щоденні звички.
Катерина Тищенко, УП
Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.
