Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції

Коли ми намагаємося схуднути, можемо почати їсти менше.

Але як зробити так, щоб після їжі не відчувати голоду і не ходити постійно з цим неприємним відчуттям?

Є декілька стратегій зменшити кількість калорій так, щоб голод нас не переслідував.

8 із них розповідає Healthline.

1. ХОЧА Б ПОЛОВИНА ВАШОЇ ТАРІЛКИ МАЄ БУТИ НАПОВНЕНА ОВОЧАМИ

В овочах багато води та харчових волокон, але не багато калорій.

Фото: d_mikh/Depositphotos

Замінюючи половину крохмалю чи білка на тарілці на овочі без вмісту крохмалю, ви можете з'їсти стільки ж їжі, але скоротити загальну кількість спожитих калорій.

Дослідження показує, що кількість їжі, яку ви їсте, є фактором відчуття ситості.

В одному дослідженні учасникам дали однакову кількість пасти, але з різною кількістю овочів.

Виявилось, що люди, які мали у страві більше овочів, з'їли менше калорій, але навіть цього не усвідомили.

Тому зменшіть кількість іншої їжі на тарілці і замість цього решту посудини наповніть овочами, що не містять крохмалю.

Може просто додавати більше овочів до улюблених рецептів. Так страви стануть менш калорійними, але більш поживними.

2. ЇЖТЕ БІЛОК З КОЖНОЮ СТРАВОЮ ЧИ ПЕРЕКУСОМ

Наука постійно показує, що білок збільшує відчуття ситості більше, ніж вуглеводи чи жири.

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Дослідження 2012 року вивчало ефекти високобілкової їжі на відчуття ситості.

Учасники їли страви, де 20-30% калорій займав білок. Вчені побачили, що люди, які їли багаті на білок страви, почувалися більш ситими і одразу, і пізніше порівняно з тими, у чиїх стравах було 10-15% білка.

Сфокусуйтесь на таких джерелах білка як яйця, пісне м'ясо птиці, молочні продукти, морепродукти та риба.

Хорошим вибором є рослинні білки: боби, тофу, горіхові масла.

Ось чотири ідеї, які ви можете взяти на озброєння:

• Додайте трохи звичайного грецького йогурту до смузі на сніданок
• Поєднайте цільнозернові крекери чи хлібці з хумусом чи сиром сулугуні
• Додайте яйце в овочевий суп
• Додайте боби чи варене яйце до салату.

3. ПІД ЧАС ЇЖІ ПИЙТЕ ВОДУ

Пиття калорійних напоїв на кшталт соків чи содової не дасть відчуття ситості, але додасть зайвих і непотрібних калорій.

Фото: VitalikRadko/Depositphotos

Людям зрілого віку трохи води перед їжею може допомогти знизити ймовірність переїдання і збільшити відчуття ситості.

Одне дослідження показало, що люди, які п'ють близько 2 чашок (500мл) води перед сніданком, їдять в середньому на 13% менше за тих, хто не п'є воду перед їжею.

Але такого ж ефекту на молодь вода не мала.

Втім, замінивши висококалорійні напої водою ви зменшите загальну кількість спожитих калорій.

4. ПОЧНІТЬ З ОВОЧЕВОГО СУПУ ЧИ САЛАТУ

Їсти більше, щоб їсти менше – це твердження може здатися вам безсенсовим. Але якщо ви почнете їсти з супу чи салату – так і станеться.

Фото: ildi_papp/Depositphotos

В одному дослідженні учасників попросили їсти обід у лабораторії раз на тиждень впродовж 5 тижнів.

Коли їм спершу давали суп перед основною стравою, вони з'їдали на 20% менше калорій загалом, ніж коли вони їли лише основну страву.

Такий же ефект мав салат перед основною стравою чи пастою.

Коли перед пастою люди їли трішки салату, то з'їдали на 7% менше калорій, ніж тоді, коли одразу починали їсти пасту.

А коли їли більше салату, з'їдали на 12% менше калорій.

Легкі овочеві супи та салати багаті на воду та харчові волокна і загалом мають менше калорій.

Така багата на волокна і воду їжа, здається, приборкує подальше споживання калорій.

5. ВИКОРИСТОВУЙТЕ МЕНШІ ТАРІЛКИ ТА ВИДЕЛКИ

Розмір вашої тарілки і столових приборів впливає на те, скільки ви з'їсте.

Фото: .shock/Depositphotos

Вчені дослідили, що люди схильні наповнювати свою тарілку на 70% незалежно від її розміру.

Тобто чим більша тарілка, тим більше ви в неї накладете і тим більше з'їсте.

В інших дослідженнях люди накладали собі більше морозива, коли користувались більшою ложкою і їли їли менше, коли користувалися меншою виделкою.

6. ЇЖТЕ З РОЗУМОМ

Легко відволіктися, коли у руках смартфон або перед очима телевізор.

Таке відволікання призводить до того, що ви їсте більше не лише під час конкретного прийому їжі, але й решту дня.

Концентруйтесь на їжі, не відволікайтесь. Це допоможе вам вчасно помітити, коли ви уже ситі і треба зупинитися.

Свідоме харчування може допомогти вам відрізнити фізичний голод від психологічного та емоційного.

Фото: CITAlliance/Depositphotos

Коли відчуваєте голод, запитайте себе, чи ви дійсно голодні чи хочете їсти, бо вам нудно чи відчуваєте інші емоції.

Якщо відчуваєте, що це через емоції, спробуйте замінити їжу на прогулянку, спорт, чашку чаю чи листання журналу.

Концентруйтесь на їжі. Не відволікайтесь. Відчуйте її запах, розсмакуйте і відчуйте, як вона впливає на все тіло.

7. "ЗАГОСТРЮЙТЕ" СВОЇ СТРАВИ

Їсти менше може допомогти додавання гострого перцю до страви.

У ньому є капсаїцин, який може зменшити апетит і відчуття голоду.

В одному дослідженні учасники, які споживали гострий червоний перець як частину закуски, з'їли на 190 калорій менше впродовж подальшого обіду і перекусу порівняно з тими, хто перцю не їв. Такий же ефект може мати імбир.

8. ЇЖТЕ БІЛЬШЕ РОЗЧИННИХ ВОЛОКОН

Багата на харчові волокна їжа може допомогти вам почуватися ситими.

А продукти з розчинними волокнами на кшталт вівсянки, грушок та бобів особливо ситні. Причина: розчинні волокна містять більше води.

У кишково-шлунковому тракті розчинні волокна виробляють густий гель, який сповільнює травлення, довше зберігаючи відчуття ситості.

Вчені також дослідили, що додавання багатих на розчинні волокна насіння льону чи чіа збільшує відчуття ситості.