Літнє оздоровче харчування. Поради лікаря-дієтолога

Літо – це не тільки час відпусток, сонця, на який ми з нетерпінням чекаємо довгими холодними місяцями. Це ще й сезон свіжих овочів та фруктів.

Окрім цього – це унікальні можливості для "перезавантаження", оздоровлення організму, нормалізації обміну речовин та суттєвого зниження ризику розвитку багатьох захворювань.

НАДАЄМО ПЕРЕВАГУ НАСТУПНИМ ПРОДУКТАМ

Листовій зелені (шпинат, бурякове бадилля, різні сорти салату, капусти, городина);

Різнокольоровим овочам та фруктам (морква, буряк, помідори, абрикоси, часник, цибуля);

Ягодам, горіхам, насінню (льону та гарбуза).

ЗВОДИМО ДО МІНІМУМУ,

АБО ЗОВСІМ ВИКРЕСЛЮЄМО ІЗ РАЦІОНУ

Цукор і всі продукти та напої, в яких він міститься (випічка, цукерки, солодкі напої), а також вироби з білого очищеного борошна.

Ці продукти перенасичують кров глюкозою, яка вступає в реакцію з білками організму і веде до утворення та накопичення в клітинах та міжклітинному просторі "молекулярного сміття" (так звана реакція глюкозування білків).

Наслідки глюкозування катастрофічні: крихкість судин, атеросклероз, хвороба Альцгеймера (відкладення токсичного білка амілоїда в нервових клітинах), катаракта, діабет 2 типу, хвороби нирок, запалення та прискорене старіння шкіри.

Краще влітку звести до мінімуму, або зовсім викреслити з раціону цукор і випічку. Фото ilolab/Depositphotos

Глюкозування може також ушкоджувати ДНК і дати поштовх розвитку онкологічним захворюванням.

В якості солодкої, але здорової альтернативи вибираємо ягоди, фрукти та чорний шоколад (декілька дольок в день).

Смажену їжу. При смаженні утворюються шкідливі продукти, зокрема, акриламід, транс-жири, які ведуть до порушень роботи нервової та репродуктивної систем, запалень та послаблення імунітету.

Тому смаження доцільно замінити на тушкування з додаванням невеликої кількості оливкової олії.

На жаль, соняшникова олія взагалі не підходить, оскільки при нагріванні окислюється з утворенням токсичних речовин.

Взагалі термічна обробка має максимально забезпечувати збереженість біологічно активних компонентів: для цього потрібно класти овочі в окріп, супи варити у закритому посуді; компоти замінити настоями фруктів та ягід (заливати окропом); не переварювати, варити та тушкувати до ледь хрусткого стану (окрім картоплі).

Ковбасно-сосисочні вироби. Консерванти, які не дають можливості зіпсуватися м'ясу, негативно впливають і на корисні мікроорганізми (мікробіом), які живуть у нашому тілі.

Наукові дані свідчать про зв'язок між порушенням мікробіому та аутоімунними хворобами (алергія, бронхіальна астма), аутизмом, ожирінням, цукровим діабетом 2 типу та іншими.

Крім того, нітрит натрію, який є основним "ковбасним" консервантом, також відноситься і до потенційних канцерогенів.

Альтернативою є якісні джерела білку: кисломолочні продукти, яйця, птиця, риба та бобові.

ЗВЕРТАЄМО УВАГУ НА РОЗМІР ПОРЦІЙ

Навіть найкорисніша їжа, спожита у великому об'ємі, не корисна, оскільки не буде якісно засвоєна та змусить органи травлення працювати у виснажливому режимі.

Розрахувати свою порцію можна, склавши докупи два кулаки.

Добре прожована і спокійно спожита у приємній обстановці їжа, наситить і принесе задоволення.

Розрахувати свою порцію можна, склавши докупи два кулаки. Фото stockasso/Depositphotos

ВЛАШТОВУЄМО РОЗВАНТАЖУВАЛЬНІ ДНІ

Під час еволюції у людини виробились певні механізми, які дають можливість організму покращувати своє здоров'я, очищувати клітини від "молекулярного сміття", що накопичується з роками та внаслідок нездорового харчування.

Цей процес самоочищення клітин або аутофагія (дослівно означає "сам себе поїдаю") активується лише при обмеженні калорій.

Це може бути відмова від одного прийому їжі або вживання різноманітних овочів протягом дня один-два рази в тиждень.

Їжа є одним із засобів задоволення, антидепресантом. Тому важливо, щоб вона була смачною, давала відчуття насичення і при цьому була для організму ліками, як казав великий Гіпократ.

Підсумовуючи написане, принципи омолоджувального літнього харчування наступні:

– звести до мінімуму всі харчові "шкідливості" та надмірності;

– перевагу надавати продуктам, що позитивно впливають на організм;

– пам'ятати, що здорова їжапроста, без "викрутасів";

– не робити з їжі культу, бо фізична активність, гарний настрій, міцний сон, відсутність шкідливих звичок та любов до ближнього теж суттєво оздоровлюють наш організм на генетичному рівні.

Ось декілька смачних, простих рецептів здорових страв.

Суп "Молодість"

На 2 порції:

1 великий помідор;
1 морквина;
1/2 буряка, розміром з яйце;
1/2 солодкого перцю;
1 зубчик часнику;
1 кавова чашка ягід (смородина або агрус);
Свіжий базилік;
1/2 чайної ложки порошка куркуми;
2 столові ложки оливкової олії; сіль

Суп "Молодість" – дуже схожий на гаспачо. Фото AndreySt/Depositphotos

Всі компоненти збити у блендері, розлити в тарілочки. Вживати із зерновим хлібом, намазаним тонкий шаром вершкового масла або хумусу.

Вареники з ягодами "Дієтичні"

На 2 порції:

1 склянку зернового борошна і борошна для замісу;
1 столова ложка олії; яйце; вода.

Вареники з ягодами "Дієтичні". Фото eskymaks/Depositphotos

Замісити тісто, розкатати товщиною в 2 мм, зліпити невеличкі вареники з улюбленими ягодами. Проварити на слабкому вогні 5-7 хв. При подачі додати сметани.

Сніданок "Ясний розум"

На 2 порції:

1 чашка зеленого горошку;
1 чашка листя шпинату;
1 помідор;
1 чайна ложка оливкової олії.
2 яйця;
Зелень
Сіль.

Сніданок "Ясний розум" – зелень, яйця та помідори. Фото apolonia/Depositphotos

Скоровідку ледь змастити олією, покласти горошок, і порізані помідори, посолити, накрити кришкою і тушкувати декілька хвилин.

Збити виделкою яйця, змішати з листям шпинату, і залити томатно-горошкову суміш.

Накрити кришкою і на слабкому вогні, не перевертаючи, готувати до готовності (загустіння). Посипати зеленню.

Морозиво "Довголіття"

На 2 порції:

1/2 баночки натурального йогурту або 1/2 склянки кефіру;
1 чайна ложка насіння льону;
1 кружальце імбиру (розміром з 5 копійок);
1 чашка малини;
2 дольки чорного шоколаду;
На кінчику ножа порошок куркуми.

Морозиво "Довголіття" – йогурт і малина. Фото 5PH/Depositphotos

Збити в блендері всі компоненти, розлити в маленькі пластикові або паперові стаканчики, покласти в холодильник. Смакує у вихідний день з ранковою кавою.

Не забувайте також про здорові напої, найважливішим з яких є якісно профільтрована вода.

Насолоджуйтеся літом, вживайте смачну просту їжу і радійте кожній хвилині життя.

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, Центр здорового харчування "100 років", спеціально для УП.Життя

Титульна світлина Depositphotos

Корисно також:

Суші: корисні чи шкідливі? Інгредієнти смаколиків розбирає наука

Боїтеся отруїтися влітку? Перевірте, наскільки ви ризикуєте. ТЕСТ

Чи правильно ви зберігаєте продукти в холодильнику. Перевірте і пройдіть ТЕСТ