Харчування у задимленому місті. Поради дієтолога

ОНОВЛЕНО 17.04.2020

Останні декілька днів для жителів Києва і всієї центральної України, окрім стресу від коронавірусу додався ще стрес від лісоторфяних пожеж і забрудненого повітря.

Хімічно активні гази (окис вуглецю, оксиди сірки, діоксид азоту), органічні сполуки (аміак, формальдегід, феноли, бензопірен, альдегіди, діоксини) звдають шкоди не лише довкіллю, але і здоров’ю людей.

Особливо небезпечною є дрібнодисперсна сажа, яку, на відміну від диму, не видно неозброєним оком, однак вона здатна проникнути глибоко в легені та залишитися там надовго.

За даними ВООЗ, екотоксиканти, дрібнодисперсна сажа та оксиди азоту відповідальні за підвищення смертності, розвиток респіраторних і серцево-судинних захворювань.

Особливо погано вони впливають на людей похилого віку і дітей, алергіків, астматиків, гіпертоніків і сердечників.

Крім того, екотоксиканти спричинюють кисневу недостатність, пригнічують імунітет, порушують роботу організму, збільшують ризик хронічних захворювань дихальних шляхів, зокрема, астми та хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ).

Харчуванню належить найбільша питома вага у активізації захисних сил організму, оскільки їжа трансформуються в енергію фізіологічних функцій і структурні компоненти людського тіла.

Основні правила харчування

Вони вкладаються в декілька пунктів: різноманітне, місцевими продуктами, невисокої калорійності, переважно рослинне.

Режим харчування: 2-3 разовий, без перекусів.

Перекуси допускаються лише при деяких показаннях (важкохворі, при загостреннях захворювань органів травлення).

Прийоми їжі бажано вмістити в 8-10-годинний проміжок часу.

Що має бути у нашому раціоні

1. Легкозасвоюваний білок: кисломолочні продукти невисокої жирності, яйця, знежирений і неміцний м’ясний бульйон (як основу овочевих супів та каш).

Амінокислота глутамін, які міститься в знежиреному бульйоні, має імунотропні властивості, тобто активує роботу імунних клітин.

2. Продукти, багаті селеном: яйця, оселедець, часник, астрагал, овес, пшениця, пивні дріжді).

Селен сприяє зміцненню імунітету та здатності печінки знешкоджувати токсичні речовини.

Вівсяна каша. Фото StarsApart/Flickr

3. Природні антиоксиданти – речовинами, які захищають клітини від руйнування вільними радикалами, яких багато утворюється в забрудненому повітрі (вітаміни Е, С, каротиноїди, фітонутрієнти).

🥚 Вітамін Е (зародки пшениці, мигдаль, оливкова олія, яєчний жовток, зелений горошок обліпиха, кунжут).

🥦 Вітамін С (настій шипшини та обліпихи, капуста всіх сортів, чорна смородина, петрушка, болгарський перець).

🍅 Каротиноїди (темно-жовті оранжеві, червоні і темно-зелені овочі та фрукти (морква свіжа, тушкована, моркв’яний сік з мякоттю), помідори (свіжі та тушковані), курага, помідори та томатний сік.

🍎 Фітонутрієнти тобто різнокольорові пігменти рослин (яскраво забарвлені фрукти, овочі, ягоди, насіння, чорна квасоля, зелений горошок, зелений чай).

[BANNER1]

4. Продукти, які прискорюють виведення токсичних продуктів через кишківник – це продукти, багаті розчинною та нерозчинною клітковиною та пребіотиками:

🍊 фрукти та ягоди (яблука, груші, цитрусові, смородина);

🥕 овочі та насіння (бобові, перлова крупа, рис нешліфований, пшоно, капуста білокачанна, морква, буряк, гарбуз, насіння льону).

🥃 квашені овочі та домашні кваси.

Фото by swong95765

5. Продукти, що покращують роботу печінки: розторопша плямиста, гарбузова олія, звіробій (чай), куркума (в страви), імбир (чай, в овочеві та м’ясні страви), шипшина (настій).

6. Потогінні та сечогінні чаї (настій з малини, брусниці, журавлини, компот з груш, малини, хвощ).

7. Адаптогени (зелений чай, елеутерокок, женьшень) у поєднанні з соками моркви, буряка, яблука.

8. Антигіпоксанти – продукти, що покращують транспорт кисню до клітин, їх активізації, та звільненню від токсичних речовин: березовий сік, настій бруньок берези, настій із квіток та плодів бузини, листя суниці, чорної смородини, гінкго, м’яти, а також куркума, імбир, кардамон, цикорій, квітковий пилок (за відсутності алергії).

Важливо:

Всі овочі, зелень та фрукти мити щіточкою у проточний воді, знімати шкірку.

Виключити продукти, які подразнюють тканини дихальних шляхів: міцні та жирні м’ясні і рибні бульйони, гірчиця, хрін, пекучий перець, алкогольні напої, жирне, смажені страви, ковбасні вироби

Багато пити. Основним напоєм має бути тепла вода, можна з додаванням соку лимона. Потіння збільшує потребу в рідині.

Фото з Flickr by Ana Ulin

Алгоритм складання раціону

Сніданок, обід, вечеря мають наступні пропорції:

• 25% - білкововмісний продукт,
• 75% - рослинні страви (круп’яні, овочеві, фруктові або ягідні).

Зразок денного раціону

Сніданок

Каша із вівсяної плющеної крупи з тертим/печеним яблуком, насінням льону та ягодами;

Шматочок зрілого сиру, кава з кардамоном.

Перекус

Какао на воді і пів склянки ягід. Або склянка томатного соку.

Обід

Окрошка на кефірі із редискою, огірком, яйцем, зеленню.

Гречки, зварена не знежиреному і неміцному м’ясному бульйоні.

Салат із свіжої капусти, сирого буряка, моркви з оливковою олією та лимонним соком.

Зелений чай.

Вечеря

Плов із перловки з тушкованою морквою, порошком куркуми та зеленню.

Пюре із розморожених ягід, збитих з кефіром.

Рецепти для оздоровлення

🥤 Смузі "Здорові легені" (солодкий варіант)

Апельсин
Морква сира
Буряк сирий
Ягоди (смородина/вишня/малина)
Розмочене насіння льону
Горіхи волоські
Кориця

🥤 Смузі "Здорові легені" (солоний варіант)

Томатний сік
Морква сира
Буряк сирий

Часник
Базилік або петрушка

Загальні поради

Приймайте швидкий душ вранці та ввечері з подальшим розтиранням тіла рушником, носіть одяг із натуральних тканин.

Лягайте спати не пізніше 23.00: два важливі гормони – мелатонін та соматотропін, які відповідальні за відновлення клітин під час сну, утворюються з 23-тьох до 5-тої ранку. Для їхнього синтезу необхідно забезпечити цілковиту темряву в приміщенні та легкозасвоювані корисні вуглеводи наприклад, ягоди, під час вечері.

Намагайтеся збільшити потіння: займайтеся вправами, відвідуйте при можливості, сауну.

Правильні дії допоможуть нам уникнути негативних впливів на наш організм, і залишатися здоровими.

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, спеціально для УП.Життя

Титульні світлини Tamara Granatkina та cpuzbb з flickr.com

Вас також може зацікавити:

Скільки води пити та як поводитися, коли на вулиці смог. Поради лікаря та ЦГЗУ

Очільник МОЗ розповів про рівень радіації та порадив не виходити ранком з дому

Як психози у підлітків пов'язані із забрудненням повітря – дослідження

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.