Пеганство: меню, переваги та недоліки новомодної системи харчування

Просто худнути давно не модно. Сучасній людині важливо бути не лише у формі, але й у тренді.

А оскільки простим скороченням споживання калорій нікого не здивуєш і у стрічці Instagram не похизуєшся, з’являються нові течії та суперсистеми харчування.

Зараз у тренді – пеганство.

"Українська правда. Життя" дізнавалась, чим відрязняється нова дієтична культура від інших і чи здатна вона нашкодити.

ПЕГАНСТВО: 5 ПРИЧИН, ЧОМУ ЦЕ МОДНО

Пеганство відповідає усім канонам популярних систем харчування, тому не дивно, що теорія приваблює усе більше адептів.

По-перше, пеганство не змушує ходити голодним, тому дотримуватися дієти можна довгий час.

По-друге, пеганство передбачає ретельні підрахунки кількості порцій та підбір продуктів, що перетворює процес харчування на захоплюючу гру.

Пеганство передбачає ретельні підрахунки. Фото Light/Depositphotos

По-третє, присутні "демонізовані" продукти, які, на думку пеганців, винні у всьому. Це значить, що говорити про їх шкоду з однодумцями можна годинами.

По-четверте, охоплення широкої аудиторії. Пеганство – своєрідний компроміс між вегетаріанством та палеодієтою – течіями, між якими, на перший погляд, більше відмінного, аніж спільного.

По-п’яте, дієта нова, але при цьому ідеолог притримується її вже близько п’яти років та, судячи з блогу, добре почувається.

ЯК З’ЯВИЛОСЯ ПЕГАНСТВО

У той час, коли світ розділився на прихильників палеодієти і вегетаріанства (чи навіть веганства), Марк Хайман запропонував теорію, яка може усіх об’єднати.

Лікар, прибічник здорового харчування та автор популярних книг про нього, закликав піти на компроміс: не відмовлятися повністю від м’яса, як вегетаріанці, але не робити його основою раціону, як у палеодієті.

За рахунок введення тваринних білків, ідеолог теорії зміг обмежити споживання продуктів з високим вмістом цукру.

Будучи лікарем та бажаючи зберегти своє здоров‘я, Марк Хайман і сам не раз експериментував з дієтами та системами харчування. Деякий час він був вегетаріанцем, потім перейшов на палеодієту.

"Здається, що світ харчування ділиться на озброєні табори, кожен з яких проголошує свої переваги та засуджує фатальні недоліки інших.

Очевидний факт полягає в тому, що усі вони мають свої переваги та недоліки", – пише Марк Хайман у своїй книзі.

Саме власний досвід допоміг досліднику якнайкраще усвідомити плюси і мінуси різних підходів до харчування.

Нарешті, доктор Хайман зрозумів, таке:

Щодо недоліків, то дослідник знайшов їх у обох системах харчування.

Веганство забезпечує організм великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини, корисних жирів, але деякі вітаміни, важливі жирні кислоти та мінерали не зможе дати навіть ідеальна веганська дієта. До того ж, іноді прибічники цього напряму зловживають солодощами та виробами з борошна.

Палео – низьковуглеводна дієта з великим вмістом білка та жиру. Але серед прибічників даного руху є свої крайнощі, наприклад, надмірне споживання м‘яса і дефіцит овочів.

ПЕГАНСТВО: ЩО З ЧИМ ЇДЯТЬ

Пеганство – чітко сформована система харчування, яка і дозволила об‘єднати плюси веганства і палео.

Їсти дозволено м’ясо, але лише нежирну яловичину та птицю, а також – яйця.

Пропонується збільшити кількість овочів, але не коренеплодів, споживати багато фруктів, корисні жири.

У раціоні є й бобові, але їх кількість значно менша, ніж у вегетаріанстві.

Від палеодієти пегани лишили м’ясо. Це та титульне фото від magone/Depositphotos

Звісно, усі продукти мають бути високої якості. Наприклад, м’ясо не повинне містити антибіотиків та гормонів росту, а риба має бути вирощена в природних умовах на волі.

Для любителів підрахунків та чіткого обліку у пеганства є сформований математичний принцип "5-4-3-2-1".

Ні, це зовсім не відлік перед тим, як почати трапезу. Кожна цифра – кількість порцій певних продуктів, яку можна спожити за день. Розмір порції  – 100 г.

Розглянемо дозволене меню:

• 5 порцій – овочі;
• 4 порції – фрукти та каші;
• 3 порції – тваринний та рослинний білок: м’ясо, риба, яйця, бобові;
• 2 порції – рослинні жири: оливкова олія, горіхи, авокадо;
• 1 порція – рослинне  молоко.

Дієтолог-консультант Яна Кравченко в коментарі для "Української правди. Життя" зазначила, що у таких пропорціях замало вуглеводів.

"Недоїси вуглеводів – додасться апатія, головний біль, швидка втомлюваність, можливо, знервованість", – попереджає спеціаліст.

ЧОГО БОЯТЬСЯ ПЕГАНИ: ЗАБОРОНЕНІ ПРОДУКТИ

Незважаючи на те, що ця система харчування передбачає великий вибір продуктів, вона має і чітку систему заборон.

Ворог №1 – доданий рафінований цукор. Перехід на пеганство передбачає повну відмову від промислових тістечок, цукерок та інших смаколиків. Можна хіба що трохи меду чи кленового сиропу, але нерегулярно – лише у разі виключення.

Перехід на пеганство передбачає повну відмову від промислових тістечок, цукерок та інших смаколиків. Фото Gromovataya/Depositphotos

На другому місці – зернові продукти. Забути пропонується не лише про пухкі булочки та батон, а й про цільнозернові вироби.

Третій ворог здоров’я, на переконання пеганців, молочна продукція.

Марк Хайман звісно, не просто забороняє ці продукти, а й наводить чимало аргументів, щоб переконати, чому людству не варто їх споживати взагалі.

ПЕГАНСТВО: ЗА І ПРОТИ

Ідея взяти краще з двох протилежних систем харчування та поєднати сподобалась багатьом з тих, хто шукав оптимальний варіант для себе.

Що стосується експертів, їх думки розділилися.

Зокрема, ліцензований дієтолог, експерт американського видання Healthline Анслі Хілл, вивчивши цю тему, знайшла у модному підході до харчування і переваги, і недоліки.

Найсуттєвішим плюсом пегантсва експерт називає акцент на овочах та фруктах, оскільки вони забезпечують організм корисними речовинами та допомагають уникнути багатьох проблем зі здоров‘ям.

Також важливим вона називає вживання правильних рослинних та тваринних жирів, що добре позначається на здоров‘ї серця.

І третя перевага, на думку Анслі Хілл, полягає в заміні оброблених продуктів натуральними, цільними, що покращує якість харчування. 

Серед недоліків пеганства експерт виділяє надмірні обмеження.

Перш за все, на думку дієтолога, необґрунтованою є заборона на молочні продукти, цільнозернові та бобові. Такі суттєві обмеження виправдані лише при специфічних алергіях та непереносимостях.

Ще один мінус в тому, що органічні, натуральні продукти, наприклад, м‘ясо тварин, які вільно випасаються, або яйця домашніх курей, не є доступними для багатьох людей. Тобто дотримуватися усіх принципів цієї дієти складно.

В Україні докладно новомодну дієту ще ніхто не вивчав, але ось що про неї думають вітчизняні спеціалісти.

В коментарях для "Української правди. Життя" її думку підтримали й більшість колег-дієтологів, які не втомлюються пояснювати користь давно відомого збалансованого харчування.

Якщо ви хочете схуднути, дотримуючись принципів пеганства, швидше за все, вам це вдасться. Дієтолог-консультант Яна Кравченко наголошує, що втратити вагу можна вже за рахунок відмови від рафінованого цукру.

З іншого боку, тривала відмова від інших вуглеводів не буде корисною для організму. Наявність в раціоні м’яса дозволить запобігти дефіциту вітаміну В12, а ось відсутність молочних продуктів загрожує дефіцитом вітаміну Д та кальцію.

"Відсутність молочних продуктів я вітаю, але категорично проти виключення кисломолочки.

Йогурти, кефір – прекрасні пробіотики, тобто, це "хороші бактерії", якими необхідно щоденно "заселяти" нашу кишкову мікрофлору. Від цього буде залежати здоров’я усього організму", – упевнена Яна Кравченко.

Отже, як і будь-який супертренд у дієтології, пеганство має позитивні та негативні сторони. Схуднути, чітко дотримуючись цієї системи, можна, але перш, ніж переходити на пеганство повністю і назавжди, експерти радять оцінити ризики, наприклад, недостатнє споживання вуглеводів.

Також варто ознайомитися з дослідженнями, які не демонізують, а навпаки виправдовують цільнозернові та молочні продукти.

А найкращим показником здоров’я завжди лишаються особисті відчуття під час того чи іншого раціону.

ВАРІАНТИ ДЕННОГО МЕНЮ ДЛЯ ПЕГАНА

Приблизне пеганське меню від дієтолога, експерта видання Healthline Анслі Хілл

• Сніданок: вегетаріанський омлет із зеленим салатом
• Обід: салатні рулетки у тайському стилі з кремом із кеш‘ю та шматочками апельсину
• Вечеря: смажена свиняча вирізка з пропареними овочами

Або

• Сніданок: кокосовий пудинг з чіа, волоськими горіхами та свіжою чорницею
• Обід: зелений салат з авокадо, огірком та смаженою куркою
• Вечеря: салат з обсмаженого буряку з брюссельською капустою та гарбузовим насінням

Приблизне пеганське меню від практикуючого дієтолога, тренера з функціональної медицини та сертифікованого спеціаліста з фітнесу Ларін Лакс

• Сніданок: Смузі з кокосового молока, протеїну, половинки банану та половинки авокадо
• Обід: Салат із зелені, курки, полуниці та пеканів з кокосовою олією
• Вечеря: курячі стегенця, смажена брюссельська капуста та солодка японська картопля з оливковою олією

Або

• Сніданок: Гарбузовий маффін з чаєм
• Обід: Курятина, брюссельська капуста та морква фрі
• Вечеря: спагеті з нарізаного смужками авокадо, фарш з яловичини та смажена броколі.

ПЕГАНСЬКІ РЕЦЕПТИ

(для перегляду скористайтеся стрілочками)

(рецепт від дієтолога та блогера Food to Feel Good Аліси Коуелл)

Інгредієнти:

• Морква 6 шт.
• Авокадо 1 шт.
• Лимон 1 шт.
• Приправа 3 ст. л.
• Мелене насіння льону 1 ст. л.
• Олія авокадо 2 ст. л. та 1 ч. л.
• Часник 1 головка
• Кокосове молоко 1 ст. л.
• Сіль морська 1 ч. л.

Приготування:

1. Змішайте в окремому посуді 2 ст. л. олії авокадо з меленим насінням льону.
2. Моркву наріжте смужками, викладіть у миску та змастіть олією авокадо з льоном. Додайте спеції, добре перемішайте.
3. Надріжте головку часнику та змастіть поверхню чайною ложкою олії авокадо. Накрийте пергаментом та загорніть у фольгу.
4. Відправте моркву у духовку, нагрівши її до 210 градусів. Покладіть туди загорнутий часник. Через 12 хвилин вийміть часник. Якщо морква готова, вимкніть духовку, але не виймайте її, щоб вона не охолола.
5. Часник змішайте в блендері з кокосовим молоком, соком лимону, авокадо та сіллю.
6. Подавайте моркву фрі з соусом.

(рецепт від дієтолога відомого сайту PaleoPlan.com Ніллі Куїнн)

Інгредієнти:

• Жирне кокосове молоко 400 мл
• Закваска для йогурту 1 капсула

Приготування:

1. Підготуйте кокосове молоко. Якщо хочете, щоб йогурт був густим, поставте банку у холодильник на кілька годин та використовуйте для приготування лише вершок, який відстоявся. Якщо ж ви не проти рідкого йогурту, використовуйте усе молоко.
2. Розмішайте вміст 1 упаковки чи капсули закваски у кокосовому молоці, вилийте вміст у йогуртницю та залиште сквашуватися. Можна просто вилити його у чисту суху скляну банку та поставити у теплому місці на 7-10 годин.
3. Готовий йогурт використовуйте як молочний: додавайте у смузі, їжте з горіхами та ягодами. Якщо хочете зробити консистенцію більш кремовою, додайте бананове пюре.

(рецепт від дієтолога, тренера з функціональної медицини та сертифікованого спеціаліста з фітнесу Ларін Лакс)

Інгредієнти:

• Яйця 4 шт.
• Банан 1 шт.
• Пюре з гарбуза 2/3 склянки
• Кокосове масло 3 ст. л.
• Кокосове борошно 1/3 склянки
• Сода 1 ч. л.
• Розпушувач для випічки ½ ч. л.
• Кориця 2 ч. л.
• Ваніль 1 ч. л.
• Морська сіль ½ ч. л.
• Чорний шоколад 1/3 склянки

Приготування:

1. Змішайте вологі інгредієнти. В окремій посудині змішайте сухі інгредієнти.
2. Обережно змішайте суху суміш з вологою, додайте натертий шоколад.
3. Заповніть форми для маффінів десь на ¾. Їх можна змастити жиром або покласти паперові вкладки.
4. Випікайте за температури 200 градусів. Час випікання – 15-17 хв, періодично перевіряйте готовність зубочисткою, оскільки їх важливо не перепікати.

(рецепт від популярного блогера та тренера з комплексного харчування Марії Марлоу)

Інгредієнти:

Для цвітної капусти:

• Олія авокадо або кокосова чи оливкова 1 ч. л.
• Подрібнена цвітна капуста 2 склянки
• Цибуля подрібнена ¼ склянки
• Часник 1 зубчик
• Паприка, куркума, тмин по 1/4 ч. л.
• Перець кайєнський 1/8 ч. л.
• Сіль, перець за смаком

Для яєчні:

• Яйця 2 шт.
• Оливкова олія (або авокадо чи кокосова)
• Сіль, перець за смаком

Для гарніру:

• Авокадо половинка
• Рукола пучок
• Оливкова олія
• Сіль, перець за смаком
• Фреш з четвертинки лимона

Приготування:

1. Приготуйте цвітну капусту: обсмажте її на сковорідці зі спеціями, додайте трохи води та тушкуйте до готовності, посоліть.
2. Приготуйте гарнір: подрібніть та заправте олією з лимонним соком. Викладіть на неї капусту.
3. Збийте яйця та приготуйте з них омлет. Додайте його у миску. Наріжте авокадо скибочками та покладіть зверху.

(рецепт від популярного блогера та тренера з комплексного харчування Марії Марлоу)

Інгредієнти:

Для основи:

• Цвітна капуста 1 середня головка
• Яйця 2 шт.
• Мигдальне борошно ¼ склянки
• Орегано 1 ч. л.
• Листя базиліку сушене 1 ч. л.
• Сушений часник ½ ч. л.
• Сіль, перець за смаком

Для начинки:

• Томатний соус
• Томати
• Солодкий перець
• Оливки
• Шпинат

Приготування:

1. Цвітну капусту подрібніть на маленькі шматочки. Це зручно зробити за допомогою кухонного комбайну, спеціального подрібнювача чи тертушки.
2. Приготуйте її на пару або обсмажте на сухій сковорідці протягом 5 хв. Дочекайтесь, доки капуста прохолоне та звільніть її від зайвого вологи (відіжміть, використовуючи марлю).
3. Змішайте яйця, борошно, спеції та капусту.
4. Викладіть основу тонким шаром на пергаментний папір. Випікайте півгодини за температури 200 градусів. Додайте начинку та випікайте ще 8 хв.

Настася Князева, спеціально для УП.Життя

Можливо, вас зацікавить:

Суперфуди: кіноа, чіа та годжі. Чи не міф їхня корисність? 

19 дієтичних продуктів, які насправді сприяють набору ваги

12 найкращих продуктів, якими можна смакувати зранку

20 продуктів, якими можна замінити м'ясо

Які продукти корисні для нашого мозку, а які йому шкодять? Пояснює наука

8 продуктів, які допоможуть вам спати краще

6 продуктів, які варто купувати не економлячи