Чи можна "доспати на вихідних" те, що проґавили на тижні, і як це впливає на організм?
Недосип впливає на концентрацію уваги, пам'ять, емоційний стан та навіть на апетит. Якщо регулярно не висипатися, будемо відчувати себе більш втомленими та розсіяними.
Для українців, які періодично потерпають від нічних обстрілів та живуть у тривозі, 7-9 годин сну, які так потрібні, аби почуватися бадьоро, часто здаються розкішшю. Систематичний недосип і спроби компенсувати його у вихідні також впливають на роботу організму та відновлення.
Як недосип діє на загальне самопочуття, чи можна "наздогнати" сон у неділю та як нормалізувати відпочинок розповідає докторка філософії з медицини, сомнологиня, співзасновниця центру сну та психічного здоров'я "inPsy" Анастасія Шкодіна.
Чи достатньо ви спите, щоб почуватися бадьоро?
Сон – це не просто відпочинок, а критично важливий процес, так само як прийом їжі чи насичення організму киснем, розповідає Анастасія Шкодіна.
Дорослим (від 18 років) рекомендовано виділяти від семи до дев'яти годин на сон. Та це не фіксовані цифри, наприклад, більшість людей потребують 7-8 годин, також є невеликий відсоток тих, кому достатньо шести або, навпаки, потрібно десять годин, щоб відчувати себе бадьоро. Але це радше виняток, ніж правило.
"Проблема полягає в тому, що багато людей ще до війни спали у будні лише 5-6 годин, переконуючи себе, що цього достатньо і організм нібито "звик". Водночас регулярний сон по 9-10 годин у вихідні є чітким свідченням того, що організм намагається компенсувати хронічний недосип", – пояснює Анастасія.
Під час сну ми проходимо через певні фази, кожна з яких відповідає за свої завдання: фаза швидкого сну – час емоційного перетворення того, що сталося за день, а повільний сон регулює метаболічні процеси, підтримує імунну систему.
В загальному існує 4 фази сну, через які люди проходять протягом ночі. Ці фази складають цикли тривалістю приблизно 90 хвилин. Щоб почуватися бадьоро та відновлено, за добу варто пройти від чотирьох до шести таких циклів.
"Окрім цього, варто звертати увагу на глімфатичну систему – механізм очищення мозку, яка переважно працює під час сну, виводячи продукти обміну з нервової системи.
Коли цей процес порушується через недосип – накопичуються токсини (проблемні білки).
Поки ми спимо, мозок буквально "миє себе". Два головних "забруднювачі" – бета-амілоїд і тау-білок, якщо не вивести їх вчасно, злипаються між нейронами і з часом ламають їхній зв'язок між собою", – розповідає експертка зі сну Анастасія.
Для того, щоб визначити власну норму сну, потрібно виділити час для самоспостереження у період, коли є можливість прокидатися без будильника. Зазвичай за кілька днів організм переходить на природний ритм.
Наприклад, якщо людина стабільно спить стільки, скільки потрібно саме її організму, і добре почувається протягом дня – це і є її індивідуальна норма. Для когось це може бути 6 годин, а для когось – 8, і обидва варіанти можуть бути здоровими. Натомість різниця між коротким сном у будні та тривалим у вихідні свідчить про хронічний недосип.
До чого призводить хронічний недосип?
Якщо ми регулярно спимо менше, ніж потребує організм, він починає реагувати одразу на кількох рівнях функціонування організму. Перші прояви цього з'являються досить швидко, серед них:
- постійна втома;
- сонливість (якщо щоранку важко прокинутися, а протягом дня постійно хочеться спати – це тривожний знак);
- зниження концентрації уваги;
- епізоди мікросну – коли людина на кілька секунд ніби "вимикається";
- cтраждає пам'ять – складно не лише зосередитися, а й просто щось згадати або запам'ятати.
- м'язова слабкість чи ломота в тілі;
- компенсаторна поведінка у вихідні (якщо в будні ви спите 5-6 годин, а у вихідні 9-10 – це сигнал хронічного дефіциту сну. Організм намагається компенсувати те, чого йому бракувало протягом тижня).
У випадку, коли недосип стає хронічним, всі симптоми та загальне самопочуття значно погіршуються.
Може зрости ризик гіпертонії (підвищений артеріальний тиск), а в довгостроковій перспективі є загроза інфаркту чи інсульту.
"Недосип також серйозно впливає на гормони, які регулюють апетит та обмін речовин. Зростає рівень греліну (гормон голоду), а знижується лептин (гормон насичення). В результаті чого, люди споживають їжі більше, ніж потрібно. Особливо "манить" солодке", – розповідає Шкодіна.
Також порушується регуляція кортизолу (гормон стресу). Все це в комплексі підвищує ризик ожиріння та цукрового діабету другого типу.
Експертка додала, що хронічний недосип робить нас вразливішими до інфекцій, організм гірше протистоїть вірусам та бактеріям.
Окрім цього, недосип впливає на психіку людини – людина стає менш концентрована та гірше сприймає інформацію.
Як "досипання" у вихідні впливає на наш емоційний стан?
Швидко повністю компенсувати хронічний недосип не вийде, але частково відновити функціональність можна.
"Потрібно розуміти, що організм – не банківський рахунок, де можна просто повернути "заборговані" години сну.
Кілька безсонних ночей компенсувати цілком реально, але хронічний недосип упродовж тижнів, місяців чи років повністю не відновлюється.
Навіть якщо виспатися у вихідні й почуватися краще, накопичені ризики для серцево-судинного, метаболічного та нервово-психічного здоров'я все одно залишаються
Якщо проблеми зі сном тривають більше місяця та загальні поради не допомагають, варто звернутися до спеціаліста", – розповідає Шкодіна.
Досипання й справді частково допомагає відновити ресурси й повернутися до свого звичного стану, наприклад, після нічних тривог. Це не корисна практика, але кращий варіант в умовах, коли недосип зумовлений безпековою ситуацією.
Словом, відсипатися на вихідних – це краще рішення, ніж нічого не робити, але це не є розв'язанням проблеми хронічного недосипу.
Важливо також знати, якщо ви недосипали протягом тижня, краще лягти раніше, а не вставати пізніше.
Правило "+2 години максимум" – це золоте правило доказової медицини сну, зауважує сомнологиня.
"Прокидайтесь не пізніше ніж на 2 години від вашого звичайного часу. Якщо в будні ви встаєте о 6:30, то в суботу – максимум о 8:30", – пояснює Анастасія.
Крім того, за словами експертки, неділя – критично важливий день, тому тут правила ще жорсткіші: варто прокидатися максимум на 1 годину пізніше звичайного часу у будні. Водночас засинати перед цим було б корисно на 30 хвилин раніше, що допоможе легко заснути в неділю ввечері та уникнути важкого пробудження у понеділок.
Як правильно компенсувати брак сну й налагодити із ним здорові стосунки?
Перш ніж говорити про те, як досипати, важливо зрозуміти, що найкраща стратегія – це взагалі не накопичувати борг сну. Людина, яка стабільно спить 7 годин щодня, буде здоровішою за ту, що спить 5-6 годин у будні і намагається "наздогнати" 9-10 годинами у вихідні.
Крім того, зіпсувати користь сну може некомфортне середовище. Ось найважливіші фактори:
Температура у приміщенні.
Оптимальна температура для сну – 16-19°C. На перший погляд це холодно, однак для організму це природна потреба: щоб заснути, температура тіла людини має знизитись на 1-1.5 градуси, і прохолодна кімната допомагає цьому процесу.
"Цікавий парадокс полягає в тому, що теплі ноги допомагають швидше заснути. Тому холодна кімната плюс теплі шкарпетки – це науково обґрунтована комбінація", – розповідає Анастасія Шкодіна.
Повна темрява.
Навіть невелике освітлення (від вуличного ліхтаря, індикаторів на техніці чи чогось іншого) може пригнічувати виробництво мелатоніну (гормону сну) майже вдвічі. Якщо освітлення в кімнаті становить 200 люксів (звичайне кімнатне світло), мелатонін знижується на 99%.
Тому для кращого сну варто створити темне середовище: найефективнішим рішенням є блекаут-штори (спеціальні світлонепроникні штори з багатошарової щільної тканини), якщо встановити їх неможливо, допоможе маска для сну, а також варто заклеїти всі світлодіодні індикатори на техніці чорною стрічкою.
Експертка зазначає, що така підготовка особливо важлива для тих, хто працює в нічні зміни і матиме ранковий сон. У цьому випадку потрібно створити "штучну ніч": забезпечити повну темряву, прохолоду й тишу, вимкнути звук на телефоні.
Натомість, коли прокидаєтесь – потрібно негайно отримати яскраве світло: відкрити штори, вийти на вулицю або використати спеціальну лампу.
Окрім цього, якщо ви закінчуєте роботу о 7 ранку, по дорозі додому варто одягнути темні окуляри, щоб ранкове сонячне світло не сигналізувало мозку про початок дня.
"Оптимальна тривалість сну становить 6-7 годин, якщо людина намагатиметься спати 8-9 годин – це може зіпсувати наступну ніч. Після пробудження (близько 14:00-15:00) потрібно одразу отримати яскраве світло щонайменше на 30 хвилин", – додала Анастасія.
Тиша або правильний шум.
Раптові звуки – найгірший ворог якісного сну.
"Якщо ви живете в місті, беруші можуть знизити рівень шуму на 20-30 децибел, що є суттєвою різницею.
Але в Україні це складно забезпечити через повітряні тривоги. В такій ситуації можна піти на компроміс: один беруш в одному вусі, щоб чути сигнали, або телефон на вібрації під подушкою", – розповідає Анастасія.
Якість повітря.
Обов'язково провітрюйте спальню 10-15 хвилин перед сном, тому що підвищений рівень вуглекислого газу в кімнаті, що виділяється із видихом, погіршує якість сну. Оптимальна вологість повинна становити 40-60%.
Як організувати сон для батьків із немовлям, щоб відновитися?
Для батьків немовлят правила інші, адже 8 безперервних годин сну часто неможливі. У такому разі допомагає розподілений сон:
Розділіть ніч з партнером на зміни:
- один спить з 21:00 до 2:00 (5 годин блоком);
- другий – з 2:00 до 7:00.
Шкодіна зазначила, що хоча б один такий довгий блок критично важливий для відновлення.
Варто лягати спати, в той час коли спить дитина, навіть якщо це день. А під час нічних годувань краще використовувати тьмяне червоне світло, яке менше пригнічує мелатонін, і уникати перегляду телефону – це допоможе швидше знову заснути.
Топ-5 помилок: чого точно НЕ варто робити
Спати до обіду у вихідні
Зсув графіку на 4-5 годин руйнує циркадний ритм (внутрішній біоритм, який регулює безліч процесів в організмі людини, включаючи сон та неспання). Після 9-10 годин сну людина почуватиметесь "розбитою".
Внаслідок чого в неділю ввечері людина просто не зможете заснути, а понеділок буде "жахливим".
Пити снодійне, щоб добре виспатися
Снодійні препарати дають відчуття "непритомності", але не якісний сон. Таким чином організм людини не відновлюється за ніч. Снодійні можна приймати й відміняти лише за призначенням лікаря.
Компенсувати недосип довгим денним сном
Денний сон по 2-3 години зіпсує нічний сон.
"Та це не стосується тих людей, у яких зміщений робочий графік", – додала експертка.
Вживати алкоголь для покращення сну
У цьому випадку людині справді вдасться швидше заснути, але сон буде фрагментованим і без необхідної структури.
Алкоголь сприяє засинанню, але згодом мозок "прокидається" і намагається надолужити те, що пригнічував алкоголь, саме тому сон стає уривчастим і поверхневим.
Формально людина проспала 8 годин, але мозок повноцінно не відпочив – звідси відчуття розбитості вранці.
Анастасія Боднар, "УП. Життя"
