Як кофеїн впливає на підлітків, і чи можна їм пити каву?

Підлітки бачать культуру споживання кави всюди: у батьків, вчителів, друзів. Логічно, що у них виникає бажання наслідувати старших і "бути своїми" серед однолітків.

Кава й енергетики також стали звичною частиною раціону підлітків через широкий вибір смаків і бажання отримати швидкий заряд енергії. Проте цей вплив може бути доволі мінливим, а інколи навіть небезпечним.

Навіть невелика доза кофеїну може спричинити перезбудження, проблеми зі сном і прискорене серцебиття чи впливати на обмін речовин в організмі.

Важливо пам'ятати, що кофеїн ховається не лише у каві, а й у какао, чорному чаї, енергетиках та газованих напоях.

Як кава впливає на юний організм, що пити натомість та кому категорично не можна вживати кофеїн, розповідають педіатриня Марія Лозюк, дієтологиня Катерина Сиротка та дитяча психіатриня Катерина Крутікова.

Як кофеїн впливає на дитячий організм?

Кофеїн стимулює вироблення адреналіну, кортизолу (гормон стресу) та серотоніну (гормон щастя). Саме тому після кави люди можуть відчувати збільшення сил, покращення настрою та впевненість у собі, за умови вживання безпечної добової норми, що дорівнює двом чашкам еспресо для дорослих.

Кофеїн, що міститься в каві та інших напоях, впливає на дитячий організм інакше, ніж на дорослий, і може спричиняти більше негативних наслідків:

• провокувати гіперактивну поведінку;
• викликати роздратування;
• порушувати сон;
• прискорювати серцебиття та артеріальний тиск;
• погіршувати апетит;
• стимулювати головний біль та нудоту.

Кофеїн також впливає на обмін певних речовин, наприклад, кальцію (зменшує його всмоктування шляхом посилення сечовиділення).

"Через те, що діти мають меншу масу тіла ніж у дорослих та прискорений метаболізм, кофеїн впливає на них гірше. Навіть невелика доза може мати більше впливу.

Вони перебувають у періоді активного росту – щодня в організмі відбувається безліч обмінних і гормональних процесів. Через це вплив кофеїну може бути непередбачуваним", – розповідає Марія Лозюк.

Також потрібно врахувати, що кофеїн знаходиться не лише у каві, а й у какао, чорному та зеленому чаї, хоча його рівень там менший.

Енергетики та газовані напої, які діти дуже люблять, теж мають високий рівень кофеїну.

Крім того, шоколад так само може "збуджувати" дітей не через цукор, а кофеїн, що там міститься.

Варто пам'ятати, що добова норма кофеїну є різною і залежить від віку. Дітям до 12 років не рекомендується його вживати, а для підлітків до 18 років норма сягає приблизно 100 міліграмів, що дорівнює половині маленької чашки.

Максимальна добова норма кофеїну для дорослих становить 400 міліграмів (дві чашки еспресо).

Як кофеїн впливає на нервову систему підлітка?

Кофеїн є найбільшим психостимулятором, який активно впливає на центральну нервову систему, зазначає Катерина Крутікова.

Його особливість в тому, що стрімко проникає в клітини мозку, швидко стимулює нервову систему, спершу підвищує бадьорість, покращує концентрацію та прискорює опрацювання інформації.

"Для підлітків цей ефект може бути більш вираженим й ризикованим, адже їхня нервова система ще розвивається. Надмірне або регулярне споживання кофеїну здатне спричиняти низку побічних реакцій.

Найчастіше страждає сон: з'являється безсоння, труднощі з засинанням або поверхневий сон. Також може посилюватися тривожність чи дратівливість", – пояснює експертка.

Кофеїн також може збільшувати ризик панічних атак, підсилювати агресивність та підвищувати схильність до вживання інших психоактивних речовин, зокрема алкоголю.

Це відбувається, коли люди вживають кофеїн у великих кількостях або роблять це регулярно й протягом тривалого часу, також у значних дозах, додала експертка.

З якого віку безпечно вживати каву?

Педіатриня наголошує, що варто орієнтуватися на доказові рекомендації, зокрема, Американської академії педіатрії, а також європейських і канадських фахових організацій. Усі вони зазначають, що до 12 років кофеїн є забороненим, оскільки на цьому етапі неможливо гарантувати його безпечність.

Також потрібно враховувати кофеїн, що міститься в інших продуктах, це впливає на максимальну допустиму дозу вживання кави, додала експертка.

Безпечним вважається вживання кофеїну з 18 років. У підлітковому віці (12-18 років) його кількість рекомендують суттєво обмежувати або повністю уникати.

"Краще взагалі не вживати кофеїн у такому віці. Це період статевого дозрівання, діти активно ростуть.

Також невідомо, як вплине одна й та сама доза кави на ту чи іншу дитину", – додала Марія Лозюк.

З 12 років існують орієнтовні рекомендації щодо максимально допустимих норм кофеїну:

• Американці радять вживати не більше 100 міліграмів кофеїну в день (маленька чашка містить 200 мілілітрів).

• Канадці рекомендують 2,5 міліграми на кілограм маси тіла.

• Європейці – 3 міліграми на кілограм.

Рекомендації дещо різняться через різну культуру споживання кави та відмінний профіль досліджень, хоча вони не є суттєвими.

Як кава впливає на апетит, ріст та рівень енергії в підлітків?

Кава може по-різному впливати на апетит підлітків: в одних вона його зменшує, а інших – не змінює взагалі, а в декого провокує нудоту. Це все дуже індивідуально, зазначає Катерина Сиротка.

У деяких дітей вживання кави призводить до підвищення енергії, зменшення втоми та зростання концентрації уваги, а в деяких навпаки підвищує тривогу та викликає головний біль.

При цьому кава може знижувати засвоєння деяких вітамінів та мінералів з їжі, наприклад – заліза.

"Поліфеноли, що містяться в каві, зв'язуються із залізом і утворюють нерозчинні комплекси, через що частина заліза не засвоюється та виводиться з організму. Втім, якщо вживати каву через 1-2 години після їжі або між прийомами їжі, цей вплив практично зникає у підлітків", – пояснює експертка.

Також кофеїн впливає на засвоєння кальцію та магнію, але це не наскільки критично, як у випадку із залізом, тому що при збалансованому раціоні ці компоненти компенсуються організмом.

"Кава має сечогінний ефект і може сприяти вимиванню кальцію з організму. А кальцій є ключовим елементом для росту та формування кісток. У період активного розвитку дитини це дуже важливо, адже дефіцит кальцію може призвести до порушень формування кісткової системи та проблем із його обміном", – додала педіатриня.

Потрібно розуміти, що кава не має жодної поживної цінності для дітей. Вона не забезпечує організм білками, жирами чи вуглеводами, як це роблять продукти харчування.

Також вживання кави може призвести до зневоднення, тоді як дітям, навпаки, важливо отримувати достатню кількість рідини.

Марія Лозюк зазначає, що добова норма води для дитини визначається на основі її ваги та віку. В середньому це 50-60 мілілітрів води на кілограм. Тобто, якщо дитина важить 40 кілограмів, то їй потрібно випивати приблизно півтора літра води в день.

Якщо протягом дня дитина вживала будь-які кофеїновмісні продукти, потрібно пити більше води, тому що кофеїн посилює сечовиділення і його надмірне вживання може сприяти зневодненню.

Як кава впливає на концентрацію і здатність до навчання?

"Коли підлітки кажуть, що кава допомагає їм краще вчитися, важливо не забороняти різко, а пояснювати та встановлювати межі.

Для підліткового віку орієнтовно безпечною є доза близько 100 міліграмів кофеїну на день, і саме в цих межах напій справді здатен покращувати концентрацію, якщо дитина нормально себе почуває", – розповідає психіатриня.

Водночас кофеїн може маскувати втому. Після його вживання здається, що сил побільшало, й підлітки можуть думати, що таким чином вони зможуть довше й ефективніше навчатися.

Але з часом, щоб підтримувати цей ефект і виглядати так, ніби втоми немає, організм потребуватиме щоразу більшої кількості кави.

У певний момент організм виснажується, і приховати емоційне вигорання чи втому вже не вдається. Може з'явитися сонливість, підвищена дратівливість або уповільнені реакції.

"Тобто на початку кофеїн може допомагати, але коли енергія вичерпується, організм більше не здатен маскувати виснаження", – пояснює Катерина Крутікова.

Чим замінити каву, якщо підлітку вона смакує?

Є чимало замінників кави, які можна вживати дітям та підліткам:

• Напої з цикорію не містять кофеїну та включають інулін (корисна пребіотична клітковина), тому можуть бути хорошою альтернативою.

• Какао – напій з мінімальним вмістом кофеїну.

Та варто контролювати кількість доданих простих цукрів й віддавати перевагу домашньому варіанту какао, а не з кавʼярні.

"Потрібно знати, що какао заборонене до 2 років, тому що може зменшувати всмоктування заліза у дітей", – застерігає педіатриня.

• Також альтернативою може бути чай без кофеїну. Наприклад, ройбуш або каркаде.

• Напої з керобом (плід, який не має кофеїну). Така альтернатива дуже схожа за смаком на какао (дозволений після року).

Також має значення з чим пити каву, і про це не слід забувати, тому що кава без добавок – це рідина, а з молоком, цукром, вершками або сиропами вона стає рідкою їжею.

"Це стосується, наприклад гарбузового лате, де в основі молоко, цукор та сироп зі збитими вершками, посипаними маршмелоу чи печивом. Регулярне вживання таких напоїв може призвести до надлишку калорій, коливань глюкози та набору зайвої ваги", – додала дієтологиня.

Як цукор впливає на організм людини та чи варто від нього відмовитись, читайте на "УП.Життя".

Яким підліткам категорично не можна вживати каву?

Дієтологиня розповідає, що підлітки, у яких є ці стани або захворювання, мають бути обережні з кількістю кофеїну:

• Підвищена тривожність або схильність до панічних атак.

Кофеїн стимулює нервову систему й посилює тривожність, прискорює серцебиття чи викликати безсоння.

• Епілепсія та інші судомні розлади. При контрольованому перебігу епілепсії кава може бути в раціоні, зазначає Сиротко.

"В той час, як з енергетиками потрібно бути обережними, тому що кількість кофеїну у них набагато вища", – застерігає вона.

• Мігрень та хронічні головні болі: у деяких підлітків кофеїн може підвищувати частоту нападів мігрені.

• Серцево-судинні захворювання або порушення ритму серця: тахікардія, аритмія, підвищений рівень артеріального тиску та інше.

• Шлунково-кишкові проблеми.

"Кава здатна погіршити прояви або загострити гастрит, підвищену кислотність чи виразку", – додала дієтологиня.

8 порад підліткам і дорослим щодо вживання кави

1. Прислухатися до особистих потреб і стежити за реакцією свого організму та пам'ятати, що ваша реакція на кофеїн може відрізнятися від реакції батьків чи друзів.

"Потрібно аналізувати, як ви почуваєтеся після вживання напоїв, що містять кофеїн, чи виникає тривога, збільшується паніка або погіршується сон", – пояснює Катерина Сиротка.

2. Навіть якщо після кофеїну з'являється відчуття тимчасового припливу енергії, потрібно пам'ятати, що кава не є замінником повноцінного сну, здорового харчування, режиму дня чи відпочинку.

3. Варто враховувати, що кофеїн міститься не лише в каві, а й у чаї, енергетиках та солодких газованих напоях.

Підліткам бажано вживати такі продукти рідко – 1-2 рази на тиждень, у першій половині дня. Краще обирати не міцну каву, не додавати багато цукру та стежити за тим, як реагує організм на кофеїн.

4. Якщо після вживання кави, ви відчуваєте себе не дуже добре, варто обмежити її споживання на певний час, обговорити це з батьками або лікарем, пояснює педіатриня.

5. Пам'ятати, що кава викликає звикання й іноді може стати поганою звичкою.

"Це відбувається, коли людина вживає багато чашок кави щодня, припинення її споживання може викликати погіршення самопочуття", – додала Лозюк.

6. Батькам не можна категорично забороняти підліткам каву, бо вони знайдуть її самостійно.

"Можливо, є сенс дозволити, але зробити це максимально безпечно. Наприклад, пропонувати розведену каву: лате або капучино, без додавання цукру", – розповідає Марія.

7. Крім цього, важливо власним прикладом показувати дітям, що не варто вживати десять чашок кави на день.

Навіть якщо це необхідно, робити це так, аби дитина не бачила. Хоча така кількість кави надмірна навіть для дорослої людини.

8. Батьки не повинні обмежуватися одноразовою розмовою про негативний вплив кави на підлітковий організм. Потрібно регулярно пояснювати, чому надмірна кількість кави небажана.

"Діти ще не мають достатнього життєвого досвіду й не завжди можуть правильно оцінити наслідки, тому завдання дорослих – допомагати їм формувати здорові звички", – додала Катерина Крутікова.

Нагадаємо, раніше ми розповідали про те, чи покращує настрій чашка ранкової кави.