"Солодка смерть" чи енергія? Як цукор впливає на організм і чи треба від нього відмовитись

Цукор слугує джерелом енергії для організму, та якщо його забагато – це може негативно позначитися на самопочутті.

Важливо розуміти різницю між природним і доданим цукром, саме від цього залежить, як він впливає на здоров’я.

Він "ховається" у більшості продуктів, які ми вживаємо щоденно, а надлишок впливає не лише на вагу, а й на роботу мозку, серця, печінки та емоційний стан.

Що відбувається в організмі, коли ми зменшуємо кількість цукру у своєму раціоні, як зробити це без стресу та чим його замінити, розповідають лікарка гастроентерологиня-дієтологиня Катерина Лазарева та лікарка ендокринологиня-терапевтка, експертка превентивної медицини Євгенія Рогальська.

Як цукор впливає на наше здоровʼя?

Цукор – простий вуглевод, який швидко засвоюється в організмі.

Мозок, м’язи, серце, нервова система залежні від глюкози (простий цукор, моносахарид), яка бере участь у синтезі білків та жирів, підтримує стабільну роботу нервової системи, температуру тіла й інше.

Дієтологиня зазначає, що саме з глюкози організм найшвидше отримує енергію, особливо в періоди активної фізичної та розумової діяльності.

Також цукор стимулює вивільнення дофаміну, "гормону задоволення", який може покращити настрій та зняти напруження.

А фрукти, овочі, молочна продукція, які містять природний цукор, є важливими й корисними частинами здорового раціону.

"Проте надмірне споживання цукру, особливо у вигляді доданого, який є в готових продуктах, має негативні наслідки для здоров’я", – розповідає Катерина Лазарева.

Дієтологиня застерігає, що його надмірне споживання може спричинити:

• ожиріння;
• підвищення рівня глюкози в крові;
• розвиток інсулінорезистентності (зменшення чутливості тканин до інсуліну, внаслідок чого підвищується ризик виникнення цукрового діабету 2 типу);
• дисбаланс мікрофлори кишківника;
• проблеми з травленням;
• хронічні запальні процеси в організмі;
• підвищення рівня тригліцеридів (стан, коли в крові накопичується надлишок жирів);
• синдром надмірного бактеріального росту (стан, при якому в тонкому кишківнику збільшується чисельність бактерій);
• неалкогольну жирову хворобу печінки (жирова дистрофія печінки, що може виникнути через надлишок фруктози, яка метаболізується у печінці).

"Крім того, надмірне споживання цукру підвищує ризик розвитку артеріальної гіпертензії (стійке підвищення артеріального тиску), дисліпідемії (порушення рівня одного чи більше видів жирів у крові) та ішемічної хвороби серця (виникає внаслідок порушення кровопостачання міокарда через ураження коронарних артерій)", – додала експертка.

Підсолоджені напої, соки та енергетики здатні підвищувати рівень сечової кислоти в організмі, що збільшує ризик розвитку подагри (хронічне запальне захворювання, спричинене порушенням обміну сечової кислоти) та сечокам’яної хвороби.

Потрібно розуміти, що надлишок цукру підвищує рівень тригліцеридів і сприяє жировим відкладенням у печінці. Менше цукру – менше жирових відкладень.

Простий цукор (глюкоза, фруктоза, галактоза або дицукри) стимулює ріст "шкідливих" бактерій у кишківнику. Зменшення його споживання допомагає відновити баланс мікрофлори, покращує бар’єрну функцію кишківника та знижує запалення.

Також рівень глюкози у крові є своєрідним "індикатором" стану ендокринної системи, яка керує обміном речовин, тому будь-які зміни відображаються на роботі всього організму.

Рогальська розповідає, що орієнтовні норми для здорової людини:

• глюкоза натще: 4,0-5,5 ммоль/л;
• через 2 години після їжі: менше ніж 7,8 ммоль/л;
• глікований гемоглобін (середній рівень цукру в крові за останні два-три місяці): до 5,6%.

Такі показники свідчать про те, що організм ефективно контролює рівень глюкози, а гормони, зокрема інсулін, кортизол і гормони щитоподібної залози – працюють злагоджено.

"Одним із ключових ендокринних органів є підшлункова залоза. Вона виробляє інсулін і глюкагон, які регулюють рівень глюкози в крові.

У цей процес також залучені наднирники, які виділяють кортизол (підвищує рівень цукру) та щитоподібна залоза, яка впливає на швидкість метаболізму", – зазначає Євгенія Рогальська.

Також варто розрізняти симптоми різкого підвищення та зниження рівня глюкози в крові:

• коли рівень глюкози підвищується, може з'явитися спрага, сонливість, головний біль, сухість у роті, часте сечовипускання та набряки.
• коли рівень глюкози знижується, людина може відчувати пітливість, різку слабкість, запаморочення, тремтіння, дратівливість, голод.

Різке падіння рівня глюкози (гіпоглікемія) може виникати не лише через те, що "мало поїли", а й через надлишок інсуліну, вживання алкоголю чи окремі ліки. Також гіпоглікемія може бути пов’язана з порушеннями в роботі печінки, наднирників або щитоподібної залози.

Як цукор впливає на вагу тіла?

Продукти з високим вмістом доданого цукру ми часто їмо у надмірній кількості. Надлишок калорій, який організм не встиг використати, відкладається у вигляді жирових тканин.

"Солодкі продукти, особливо газовані напої, соки, енергетики, не викликають тривалого відчуття ситості, тому вже незабаром знову виникає голод", – зазначає Катерина Лазарева.

Таким чином, підвищується рівень інсуліну – гормону, який відповідає за зниження рівня глюкози в крові та сприяє накопиченню жиру.

Також зменшується чутливість тканин до інсуліну, що сприяє метаболічному синдрому (комплекс порушень, який підвищує ризик цукрового діабету 2 типу, інфаркту, інсульту).

У чому різниця між природним і доданим цукром?

Природний (натуральний) цукор знаходиться у фруктах, овочах і молочних продуктах. Разом із ним організм отримує клітковину, вітаміни, антиоксиданти (речовини, які захищають клітини нашого організму від ушкоджень) та воду.

Завдяки цьому цукор із таких продуктів засвоюється повільніше, не спричиняє різких стрибків глюкози в крові й позитивно впливає на мікрофлору кишківника.

Доданий цукор – це той, що міститься в каві, десертах, соусах, йогуртах та інших продуктах широкого вжитку.

Катерина Лазарева пояснює, що доданий цукор швидко всмоктується, викликає різкі коливання рівня глюкози, сприяє переїданню, порушенню обміну речовин, розвитку ожиріння, карієсу та інших захворювань.

"Важливо розуміти, що доданий цукор потрібно обмежувати, а природні джерела вуглеводів (фрукти, овочі, крупи) повинні залишатися. Вони підтримують стабільний рівень енергії та гормональний баланс", – розповідає Рогальська.

Яка безпечна денна норма цукру для дорослої людини?

"За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), безпечна норма доданого цукру для дорослої людини – не більше 10% від загальної калорійності денного раціону. Це приблизно 50 грамів або 10 чайних ложок цукру з денним споживанням 2000 кілокалорій", – розповідає Лазарева.

Оптимально обмежити споживання доданого цукру до 5%. Для денного раціону в 2000 кілокалорій – це близько 25 грамів або 5 чайних ложок цукру, додає експертка.

Потрібно врахувати, що чимало людей споживають удвічі більше цукру, бо він міститься у:

• солодких напоях (лимонади, соки, енергетики);
• десертах та випічці;
• йогуртах, готових сніданках;
• кетчупах і соусах.

Про те, які продукти можуть допомогти підтримувати рівень цукру крові в нормі та сприяти загальному зміцненню здоров'я, читайте на "УП.Життя".

Чи потрібно повністю відмовлятися від цукру?

Якщо цукор споживати в межах норми, він є корисним джерелом енергії для мозку та всього організму. Натомість його регулярний надлишок підвищує ризик розвитку захворювань.

"Не слід повністю відмовлятись від цукру, тому що це може посилити компенсаторну поведінку у вигляді ще більшого потягу до солодкого й призвести до розладу харчової поведінки. Краще просто надавати перевагу природному цукру", – розповідає Катерина Лазарева.

Важливо дотримуватися балансу: мати збалансований раціон, достатню фізичну активність і якісний сон. Це допомагає зменшити споживання цукру та мінімізувати його негативні наслідки.

Потрібно ретельно ставитись до цукру, але без постійної гіперфіксації – надмірний контроль лише посилює тривожність.

Важливо не повністю виключити цукор, а встановити здорові межі його споживання й додавати до раціону альтернативні джерела. У такому випадку, це не шкодить організму.

Також існує категорія людей, яким не можна відмовлятися від цукру:

• діти – їхній мозок і нервова система інтенсивно розвивається, тому вони потребують стабільного джерела енергії.

"До 2-х років дітям не варто давати цукор (фрукти містять природні цукри, тому дозволені з 6 місяців). Для дітей старше 2 років можна в невеликих кількостях, менше ніж 25 грамів цукру (6 чайних ложок) на день. Від 5 років доданий цукор можна вживати", – зазначає Лазарева.

• вагітним жінкам потрібен цукор для підтримки плаценти та розвитку плода протягом 9 місяців;

• люди з низьким індексом маси тіла або схильністю до гіпоглікемії (виникає при зниженні рівня глюкози в крові). Раптове погіршення показників може викликати запаморочення, слабкість і дратівливість;

• у людей із виснаженням наднирників рівні глюкози та кортизолу тісно пов’язані, тому різке обмеження цукру може спричинити стресову реакцію;

• після відмови від цукру у людей з порушенням функції щитоподібної залози існує ризик уповільнення обміну речовин.

Не існує категорій людей, яким рекомендовано повністю виключити цукор, загалом повна заборона може сприяти розвитку розладів харчової поведінки.

Які наслідки різкої відмови від цукру?

У людини, яка різко перестає вживати солодке, змінюється гормональний баланс. Перші 1-2 тижні можлива дратівливість, головний біль, відчуття зменшення сили (реакція на різке зниження дофаміну).

Організм звикає отримувати "цукрове підкріплення" як швидке джерело задоволення, проте вже через 2-3 тижні після відмови від цукру, відновлюється чутливість до інсуліну, покращується енергетичний баланс та загальне самопочуття.

"Дітям, вагітним, людям із низьким ІМТ (індекс маси тіла), гіпоглікемією або хронічною втомою наднирників та при порушенні функції щитоподібної залози небезпечно різко відмовлятися від цукру.

Це варто робити не лише поступово, а й під контролем спеціаліста", – пояснює Євгенія Рогальська.

Також варто пам’ятати, якщо довго не їсти, а потім раптово з’їсти щось солодке, наприклад шматок торта, то може відбутися різкий стрибок рівня цукру.

Після тривалої перерви підшлункова залоза раптово виділяє інсулін, через що рівень цукру в крові спочатку швидко підвищується, а потім так само стрімко знижується. У результаті з’являється слабкість, тремтіння та сильне бажання "поїсти".

Щоб уникнути раптових стрибків рівня цукру, потрібно регулярно харчуватися – кожні 3 години, додавати до їжі білок, клітковину, жири й складні вуглеводи. Також не варто допускати відчуття сильного голоду та висипатися.

Як відмовитись від доданого цукру безпечно?

Насамперед потрібно зменшити кількість цукру у напоях, таких як чай і кава.

Віддати перевагу натуральним солодким продуктам й обирати їжу без доданого цукру (сиропи, фруктоза, патока).

Також варто зосередитися на складних вуглеводах – кашах, макаронах і картоплі. Це допоможе поступово зменшити потяг до солодкого.

Необхідно слідкувати, щоб у раціоні було достатньо клітковини. Вона міститься в овочах та фруктах.

"Коли людина перестає вживати цукор, у її організмі відбуваються позитивні зміни. Поліпшується мікробіом кишечника, адже надмірна кількість цукру порушує баланс корисних бактерій і сприяє розмноженню умовно-патогенної флори (бактерії, які є частиною нормальної мікрофлори, але при їх розмноженні може з’являтися здуття чи порушення травлення).

Рівень глюкози в крові стабілізується й завдяки цьому нормалізується травлення, зменшується здуття та покращується стан шлунково-кишкового тракту й загального стану людини.

Поступово знижується ризик розвитку інсулінорезистентності та цукрового діабету", – розповідає Лазарева.

Та варто знати, що суворі заборони часто призводять до зривів і переїдання. Тому солодке може бути присутнє в раціоні, але в помірній кількості.

"Можна з’їсти один десерт на день, після основного прийому їжі. Наприклад, домашній йогурт з ягодами, фруктовий десерт чи кілька шматочків темного шоколаду", – зазначає дієтологиня.

Чим замінити цукор?

Є багато варіантів, чим можна замінити цукор у повсякденній рутині. Однією з основних альтернатив є фрукти.

У випічці, напоях, десертах можна використовувати еритрит, натуральний цукрозамінник, що не підвищує рівень глюкози в крові.

Також десерти можна замінити чорним шоколадом, фініками чи ягодами.

Сироп топінамбура, в обмеженій кількості, може стати чудовою альтернативою цукру, тому що містить менший глікемічний індекс, показник, який відображає, з якою швидкістю організм перетворює вуглеводи в їжі на глюкозу.

Бананове пюре – часткова альтернатива, яка містить клітковину та вітаміни. Його можна використовувати, наприклад – у печиві.

Натомість фруктозу в чистому вигляді не варто вживати як замінник цукру, адже вона може сприяти розвитку жирової хвороби печінки, оскільки підвищує рівень тригліцеридів (основний тип жирів) у крові.

Якщо хочеться зменшити цукор у раціоні й водночас підтримати нормальний рівень глюкози, потрібно обирати повільні вуглеводи, такі як крупи, овочі, бобові, фрукти.

6 порад людині, яка планує відмовитися від цукру

• Розпочніть із поступового зменшення кількості цукру в напоях.

• Формуйте збалансовану тарілку харчування з достатньою кількістю білка, клітковини, корисних жирів та складних вуглеводів.

Це допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові й зменшити потребу в солодкому.

• Не відмовляйтеся від цукру дуже різко. Варто поступово зменшувати кількість й замінювати солодке фруктами або білковими десертами.

Влітку відмовлятися від цукру найлегше, бо є багато ягід та фруктів. А, наприклад, замість білого хліба можна використовувати цільнозернові хлібці. Про досвід відмови від цукру можете прочитати на "УП.Життя".

• Солодке часто має емоційний характер і стає способом компенсації, коли ми відчуваємо втому або стрес.

"Варто спробувати визначити справжню емоційну потребу й замінити солодке іншою, більш ресурсною дією", – розповідає дієтологиня.

• Не пропускайте прийоми їжі й не робіть довгі перерви між основним харчуванням.

• Слідкуйте за сном й пам’ятайте: головне не просто зменшити споживання цукру, а усвідомити, навіщо ви це робите, додала Євгенія Рогальська.

Анастасія Боднар, "Українська правда. Життя"