Заспокійливі, сердечні краплі та алкоголь: як не варто боротися з тривожністю. 13 запитань до лікаря-психіатра

Вже три роки, як тривога стала щоденною супутницею пересічного українця. Як не тривожитися, коли війна, летять шахеди, а хороших новин – катма?

Відчувати тривогу – абсолютно нормально. Так наш організм сигналізує про потенційну загрозу і намагається допомогти нам вижити.

Та що, коли тривожність заважає виконувати щоденні справи, витісняє з життя позитив та знижує працездатність? Існують способи допомогти собі впоратися. Як каже психіатр Євген Скрипник, один з них – це зрозуміти, що з вами відбувається та як працює організм у тривозі.

Разом з лікарем пояснюємо, чому нас іноді нудить від страху, чи допомагають заспокійливі проти тривоги, чому не варто заспокоюватися спиртним та як знизити тривожність тут і зараз.

"Хороша" тривога, "погана" тривога: як відрізнити?

Тривога – це те, що супроводжує нас усе наше життя. Ми хвилюємося, коли збираємося в дорогу, на екзамени, йдемо до стоматолога, беремо участь у змаганні. І це нормально, бо такі відчуття – захисний механізм організму, природна адаптивна система, яка покликана мобілізувати нас і зробити успішнішими.

При хвилюванні у нас посилюється серцебиття, прискорюється дихання, покращується пам'ять та концентрація уваги. Це – "хороша" тривога. Вона є реакцією організму на легкий стрес, зміну обставин, подразники нервової системи.

"Погана" тривога – та, яка заважає нам жити. За відчуттями вона така ж, як і хороша, але виникає вона у відповідь ледь не на все і виснажує організм.

"Нормальна тривога нас стимулює. А буває, коли ми тривожимося без причини і робимо це постійно, регулярно, кожного дня і більшу частину дня це відчуття з нами. Внаслідок цієї тривоги сил стає менше, нам важко щось робити", – пояснює Євген Скрипник.

Таку тривогу, яка не дає нам бути ефективними і виконувати рутинні справи, може викликати дистрес. Він – глибший, сильніший від стресу, тобто це реакція організму на тяжкі травматичні події (травматичні пологи, ДТП з летальними наслідками, смерть близьких, побратима, обстріл з жертвами) або на тривалий стрес (ті ж постійні шахеди, погані новини, тривоги, обстріли, хвилювання за життя близьких).

Дистрес через травматичну подію може перерости в посттравматичний стресовий розлад.

Натомість тривалий стрес, тривога, яка постійно наростає, може викликати постійну фонову тривожність (генералізований тривожний розлад) та тривожні розлади (як-от соціальна фобія, панічний розлад, обсесивно-компульсивний розлад та інші).

Іноді тривожність є нормою. Тоді вона зумовлена не тривалим стресом, а особливостями нервової системи і може тягнутися ще з дитинства. Якщо ці відчуття заважають – психолог за допомогою когнітивно-поведінкової терапії може допомогти по-іншому поглянути на ситуації, які тривожать.

Нудить чи тягне в туалет: що відбувається з організмом у тривозі?

Якщо коротко: так наш організм намагається допомогти нам захиститися від умовного хижака, як у первісні часи. Але чому від стресу можна блювати, застрягнути в туалеті з діареєю чи стає складно дихати?

Нервова система поділяється на центральну (ту, яка приймає, аналізує та реагує на подразники і обробляє інформацію) та вегетативну (ту, яка підтримує сталість внутрішнього середовища організму – тонус судин, температуру тіла, регулює виділення гормонів, частоту дихання тощо.

Сполучаються вони гангліями – нервовими вузлами, які здатні передавати імпульси від однієї системи до іншої.

Вегетативна нервова система (яка підтримує сталість організму) ділиться на симпатичну і парасимпатичну. Симпатична відповідає за реакцію на стрес, "бий та біжи" (реакцію на рівні рефлексів, яка спонукає організм або тікати, або протистояти загрозі), парасимпатична – за повернення до нормального стану та розслаблення.

Стрес сприймає кора правої півкулі головного мозку (яка відповідає за емоції, творче мислення). Нервова система збуджується і, відповідно, ми реагуємо: переживаємо, хвилюємося, бігаємо, плачемо, кричимо, тобто переживаємо стрес.

Це ж збудження через ганглії може передаватися до вегетативної нервової системи – більшою чи меншою мірою залежно від індивідуальних особливостей.

Тому когось від поганих новин нудить, хтось перед далекою дорогою не може вийти з туалету, а інші потерпають від підвищеного тиску через хвилювання.

"Це все від роботи вегетативної нервової системи, яка також порушується під час стресу. Ганглії "командують" внутрішніми органами, серцебиттям, органами шлунково-кишкового тракту. Коли ми стресуємо, в нас включається більше симпатична нервова система. Виділяється адреналін, м'язи наповнюються кров'ю, серцебиття прискорюється, тиск піднімається – аби ми врятувалися, краще, ефективніше "тікали або били". Тоді у людей виникає напруження м’язів, біль у шиї, біль у спині. Може бути, наприклад, у когось оніміння верхніх кінцівок, поколювання через спазмування судин", – каже Євген Скрипник

Кожен із симптомів тривоги – це намагання нашого організму врятуватися від загрози, яку зафіксувала наша нервова система.

Пришвидшене серцебиття – намагання організму відправити більше крові до м’язів.

Нудота, блювання, нетравлення, діарея – наслідки пригнічення парасимпатичної системи. Організм зважує, що серце, легені, головний мозок і м’язи нам важливіші в небезпеці і пригнічує роботу шлунка, спорожнює його. Те ж із сечовим міхуром – тому на нервах можна часто "бігати по маленькому".

Збите дихання виникає через те, що спершу у стресі ми дихаємо швидше, організму надходить багато кисню і мозок сигналізує припинити – бо досить. Тому буває у тривозі важко вдихнути чи виникає запаморочення (через перенасичення киснем).

"Дуже часто в людей, які мають тривогу, пітніють руки та ноги. Це з тих часів, коли люди голі-босі бігали по каменях, стрибали по деревах, рятуючись від звірів – щоб зменшити силу тертя та краще ковзати. Людям, які розуміють, чому в них під час тривоги ті чи інші симптоми, легше їх проживають", – додає лікар.

Як визначити свій рівень тривожності вдома?

Діагностувати тривожність можна самостійно вдома: існують доказові тести, які допоможуть зрозуміти ваш стан. Також можете порадити їх близьким, які потерпають від тривоги, але бояться звертатися до лікаря. Можливо, це підштовхне їх потурбуватися про себе.

Ці тести не є підставою для встановлення діагнозу. Вони лише допомагають лікарю (або вам самим) зрозуміти, у чому полягає проблема. Тож, якщо за результатами тесту у вас високий рівень тривожності, наступним кроком має стати візит до психіатра.

Як попередити тривожність?

Профілактика тривожності проста та відносно доступна: це здоровий спосіб життя. Звісно, в нинішніх умовах це не завжди доступно, а слова "режим сну" звучать майже саркастично. Однак можна принаймні спробувати дотримуватися гігієни сну (як-от відкласти екрани принаймні за годину до сну та за дві не пити кофеїновмісних напоїв).

Профілактика тривожності

Запобігти розвитку тривожності можуть:

заняття спортом
тривала ходьба та прогулянки на свіжому повітрі
фізична активність
збалансоване харчування
режим та гігієна сну
інформаційна гігієна, обмеження перегляду новин

Як зменшити тривогу, якщо вона вже накрила?

Ці вправи можуть допомагати у різних ситуаціях: і тоді, коли тривожність "накрила" раптово, і коли відчуваєте виснаження від неї. У будь-якій тривозі важливо повернути відчуття себе у просторі, зосередитися на тому, що можна фізично осягнути рецепторами.

Швидкі вправи, які допоможуть стишити тривожність

"Метелик" ("Обійми метелика")

Цю вправу можна виконувати по-різному. Головне – ритмічні поплескування, тепло та відчуття власних рук на своєму тілі. Можна обійняти себе, можна покласти руки на ключиці, попередньо зчепивши великі пальці, роблячи долонями метелика.

Вправа допомагає вирівняти дихання, серцебиття та повернути відчуття безпеки. Виконувати доти, доки не відчуєте поліпшення.

На відео принц Гаррі пояснює один з методів, як виконувати цю вправу.

"Заземлення"

Сісти на підлогу, обпертися спиною на стіну, покласти руки на підлогу також. Зосередитися на фізичному відчутті опори.

"Тут і зараз"

Постаратися зосередитися на якомога більшій кількості відчуттів, які відволікають вас від тривожних думок. Можна робити будь-де і за будь-яких умов – як переноситися подумки в комфортне місце, так і бути тут і зараз фізично. Наприклад, коли п’єте каву, зауважте, якої вона температури, яка на дотик чашка, які відтінки смаку ви відчуваєте тощо.

Діафрагмальне дихання

Коли тривожитеся – старайтеся дихати животом. Це природний тип дихання, яким може допомогти профілактувати тривожність. Євген Скрипник радить вчитися дихати животом у спокійних обставинах, аби це увійшло у звичку.

Ось тут підказки, як "перемкнутися" з грудного дихання та навчитися дихати животом, дає співачка Марічка Бурмака – адже воно корисне також для виразного мовлення та співу.

Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном

Почергове напруження та розслаблення м’язів зверху донизу. Займіть зручне положення, краще лежачи, вирівняйте дихання. Закрийте очі.

Напружуйте кулаки упродовж 20 секунд. Поступово розслабляйте, рахуючи до 30-ти.

Зосередьтеся на відчуттях у м’язах, не затримуйте дихання, воно має бути глибоким та рівним.

Почергово напружуйте та розслабляйте м’язи рук, передпліччя, чола, обличчя, шиї, плечей, грудей, живота, спини, сідниць, стегон, та ніг. Щоразу на 20 секунд – та повільно розслабляючись.

Лікар Скрипник також зауважує, полегшити симптоми тривожності допомагає розуміння механізму тривоги – що відбувається з тілом під час хвилювання.

Як починається тривожний розлад?

Тривожний розлад або патологічну (так звану фонову) тривогу можна запідозрити у себе, якщо здавалося б звичайне хвилювання виснажує нас, заважає робити повсякденні речі, планувати свій час і взагалі функціонувати.

"Інколи тривожність є нормою. Головне – щоб вона нам не заважала жити, виконувати повсякденні завдання. Коли погіршується пам’ять, знижується концентрація уваги, наш організм виснажується і немає ресурсів – на таку тривогу треба звертати увагу і якось її лікувати", – пояснює лікар.

Так проявляється генералізований тривожний розлад. Людина може одночасно мати кілька тривожних розладів – пов’язаних з фобіями, станом здоров’я, панічними атаками. Розібратися з цим допоможе лікар.

Симптоми патологічної тривожності можуть бути абсолютно різними у різних людей і включати:

роздратування
біль у шиї, плечах, за грудиною
головний біль
біль у щелепі (через сильне стискання зубів)
запаморочення
слабкість та втому
проблеми з концентрацією уваги
прискорене серцебиття та дихання
підвищене потовиділення (особливо кінцівок)
нудоту та блювоту
біль у животі
діарею
часте сечовипускання

Ми можемо тривалий час не помічати цих симптомів у себе, але коли вони змішуються та накопичуються, то здатні суттєво псувати якість життя та викликати супутні проблеми зі здоров’ям. Наприклад, сильне стискання зубів у тривозі може спровокувати не лише біль у щелепі, а й стоматологічні проблеми.

Чи можуть новини спровокувати тривожний розлад?

Так, за умови тривалого накопичення стресу.

Тривожитися від поганих новин – це нормально, природно і здорово, адже так реагує організм на стрес. Погані новини змушують нас мобілізуватися і зосередитися на виживанні. Іноді, щоб впоратися з такою тривогою, достатньо перейти в укриття, перевірити тривожний рюкзак, задонатити, послухати дихання дітей та перевірити, чи немає у них високої температури – себто впевнитися, що конкретно зараз життю нічого не загрожує.

Психіатр Євген Скрипник пояснює, чому нас буває "накриває" від новин. Виходить такий собі типовий для українських реалій механізм формування тривожності.

Тривожні новини (не обов’язково саме новини у медіа, це може бути інформація про майбутні скорочення на роботі, звістка про недугу близьких тощо) насамперед викликають у нас викид гормону гострого стресу – адреналіну і реакцію "бий або біжи".

"Ми повинні реагувати на стрес, щось робити з ним – це наша природна реакція. А ми сидимо далі читаємо новини.

Спочатку наш організм може "проковтнути" це. Сьогодні почитав новини, завтра, живемо собі, а потім виникає дезадаптація. Тобто наша нервова система вже не може компенсувати весь той адреналін, його стає забагато, і ми вже не відновлюємося. Тоді може виникати тривожний розлад", – підсумовує Євген Скрипник.

Чи може тривожність минути сама, без зусиль та лікування?

Тривога – так, накопичена патологічна тривожність – ні.

Аби її стишити, треба або докласти зусиль (налаштувати сон, харчування, обмежити перегляд новин, якщо вони хвилюють, подбати про достатню фізичну активність), або якщо це не допомагає, звернутися до лікаря. Він підкаже, як подолати тривожність медикаментозно (призначить антидепресанти) або за допомогою психотерапії.

Чи може келих просеко вгамувати тривогу?

Алкоголь при хвилюванні може справді мати заспокійливий ефект, бо розширює судини, розслабляє та допомагає заснути. Однак Євген Скрипник застерігає, застосовувати його саме задля заспокоєння під час тривожності дуже небезпечно.

"Коли ми вживаємо алкоголь з метою розслабитися, зняти свою тривогу – це пряма дорога до алкоголізму. Людям, які мають тривожність, алкоголь спершу допомагає, потім тривожний розлад прогресує, і вже навпаки – спиртне провокує виділення адреналіну. Тоді вранці людина просинається зі ще більшою тривогою", – пояснює лікар.

Психіатр Скрипник зауважує, алкоголь може також провокувати виникнення тривожного розладу, адже він підвищує рівень кортизолу – гормону хронічного стресу. Від цього стан людини тільки погіршується і тривога наростає.

Читайте також :

Відчуваєте тривожність після того, як хильнули? Що це за явище та як з ним боротися

Таблетки проти тривожності: чи допоможуть фітопрепарати, сердечні краплі чи транквілізатори?

Валер’яна міцно закріпилася у народній свідомості як заспокійливе. "Випий валер’янки" тепер радше не порада, а синонім "заспокойся". Однак лікар застерігає, що доказової дієвості вона, як і ромашка, меліса та інші фітопрепарати, не має і радше діє як плацебо.

Ще одні популярні "народні заспокійливі" – так звані сердечні каплі. Євген Скрипник каже, ці препарати справді дієві, однак, не як заспокійливі. Буває, їх рекламують як седативні, та це всього лише маркетинговий хід.

"Наприклад, одні з крапель, які виробники позиціонують як заспокійливі, – це справді дієвий препарат, туди входить фенобарбітал. Він схвалений до використання у США – але лікує він не тривожність чи серце, а епілепсію. Речовина швидко викликає залежність і токсично впливає на серце. Тому не потрібно його вживати з метою заспокоєння у ситуації стресу", – застерігає лікар.

Чи допомагають проти тривоги транквілізатори?

Останніми роками дуже популярними для заспокоєння стали препарати з діючою речовиною гідазепамом. У 2024 році такі ліки стали одинадцяті у списку найпопулярніших препаратів серед українців поряд з препаратами від нежитю.

Гідазепам – бензодіазепіновий транквілізатор. Він справді відноситься до доказових, ефективних препаратів. Також заспокоїтися допоможуть ліки, де діючою речовиною є гідроксизин (наприклад, Атаракс). Однак лікар застерігає від їх буденного застосування.

"У важких ситуаціях, як от смерть близьких, вибух ракети у дворі важливий процес горювання. Ці моменти треба усвідомити, проплакати. Навіть у таких випадках не бажано відразу приймати якісь ліки, але якщо справді важко прожити, то в такому разі лікар призначає заспокійливі.

Натомість, дуже багато людей заспокійливі вживають по-дурному часто. Ми ж не можемо щоразу пити гідазепам, коли вилітає шахед. Це неправильно і не потрібно цього робити.

Важливо: ніякі заспокійливі не можуть профілактувати чи зупинити тривожний розлад", – наголошує Скрипник.

Що буде, якщо не лікувати тривожний розлад?

Якщо постійну фонову тривогу не лікувати, то вона буде поглиблюватися і може призвести до супутніх захворювань. Наприклад, якщо у людини від хвилювань часто підвищується тиск, то може сформуватися артеріальна гіпертензія.

Тривожність може спровокувати виразкову хворобу шлунка, цукровий діабет. Однак насамперед псується якість життя – бо дрібні симптоми, як-от синдром подразненого кишківника чи гіперактивний сечовий міхур, можуть добряче дошкуляти і зривати плани.

Чи може від тривожного розладу розвинутися шизофренія чи депресія?

Шизофренія – ні. Хоча, як зауважує лікар Скрипник, це поширене побоювання серед людей, які потерпають від тривоги.

"90% моїх пацієнтів з тривожним розладом запитують мене: лікарю, якщо я не буду лікувати свою тривогу, вона може перерости в шизофренію? Ні, не може, це різні захворювання. Але тривожний розлад є легкого ступеня, середнього і важкого. Якщо людина тривалий час не лікується, то він може переходити у важкий розлад вираженої тривоги. Такий стан лікувати довше".

Щодо депресії – все складніше. Вона є частим "супутником" тривожного розладу. Людина, яка живе в тривозі постійно, звикає до цього стану. Потім їй важко з нього вийти, бо формуються нейронні зв'язки неправильного реагування. Це може бути, наприклад, уникання фізичної активності, соціалізації, постійна тривога за здоров’я.

Такий стан виснажує організм, і саме на ґрунті цього виснаження справді може сформуватися депресія.

Якщо ви відчуваєте тривогу майже весь день упродовж 6 місяців або якщо тривожність впливає на всі сфери вашого життя, будь ласка, не відкладайте похід до психіатра. Це збереже ваше здоров’я та якість життя.

Людмила Панасюк, "УП.Життя"